Du hast „eigentlich“ keine Zeit für Sport? Zeit für den Sport zu finden, ist nicht immer leicht. Ich verstehe das vollkommen. Zwischen langen Arbeitstagen, essen kochen, sich um die Familie kümmern, Haushalt schmeißen, Bügelwäsche, die herumliegenden Socken der Familie aufräumen, Freunde treffen, schnell noch ein Email am Abend beantworten, Morgenroutine, Abendroutine, wichtige Bücher lesen die man mal gelesen haben sollte, die neueste TV-Serie schauen, damit man in der Arbeit mitreden kann, 8 Stunden schlafen soll man ja auch noch angeblich … all das verschlingt Unmengen an Zeit. Wo soll da auch noch Zeit für Sport reinpassen?

Gerade wenn’s richtig stressig wird, lassen viele Menschen ihr Training schleifen. Getreu dem Motto: heute kann ich wirklich nicht zum Sport, heute habe ich absolut keine Zeit, vielleicht ein anderes Mal. Nur dieses andere Mal ist dann erst 14 Tage später und im schlimmsten Fall gar nicht.

Ohne ein gutes Zeitmanagement und priorisieren ist es schwierig aus diesem Hamsterrad auszusteigen. Es gibt jedoch zahlreiche Techniken, die du anwenden kannst, um Zeitfresser zu entlarven, abzuschalten und dich auf wirklich wichtige Dinge zu konzentrieren.

Mit diesem Artikel möchte ich dich dazu anspornen und gebe dir 7 Tipps, wie es besser mit deinem Zeitmanagement klappt.

1. Finde deine Zeitfresser

Mit welchen Dingen „verdaddelst“ du deine Zeit?

Beobachte dich ein paar Tage lang und notiere dir alle Dinge in einem Tagebuch, wo du prokrastinierst, also wo du unwichtige Sachen machst, die dich nicht voranbringen und nur deine Zeit fressen. Für viele Menschen sind große Zeitfresser das Fernsehschauen und Social Media checken. Laut Statista sehen die Deutschen durchschnittlich 223 Minuten TV pro TAG. Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Umgerechnet sind das mehr als 3,5 Stunden. Ich persönlich verstehe gar nicht, wie man so lange jeden Tag vor der Kiste sitzen kann. Man hat zwar gefühlte 3500 Programme, aber zappt sich nur von A nach Z und wieder zurück. Ist das Entspannung?

Ich finde es vollkommen in Ordnung sich ab und an einen guten Film, eine schöne Doku oder eine Show anzusehen, aber 2 oder 3 Abende pro Woche kannst du sicher mit ein bisschen Willen und Motivation auch kürzer als 3,5 Stunden auf dem Sofa mit dem Zapper in der Hand verbringen.

2. Plane deine Zeit

„Was du nicht aufschreibst, wird nicht gemacht“, heißt es so schön in vielen Managementseminaren.

Daher mein Tipp für dich: plane deine Zeit schon am Vorabend oder noch besser, mache dir am Sonntagabend eine Liste für die Woche und jeden Abend vor dem Zubettgehen eine Übersicht für den kommenden Tag.

Sonntags planst du grob, wie deine Woche zeitlich aussehen wird. Als Angestellte ist dein Arbeitstag in etwa vorgegeben, dann schreibst du nur extra Termine in deine Planung wie Dienstag 17.30-18.30 Uhr Zahnarzt, Mittwoch 19.30-22 Uhr Treffen mit Sabine und Nicole, Freitag 16.30-17.30 Uhr Chorprobe, etc.

So wie du deine privaten und geschäftlichen Termine in einen Kalender einträgst, solltest du auch deine Trainingstage in den Kalender eintragen. Wenn du gerne joggen gehst, dann trage dir z.B. ein: Montag 18.45-19.30 joggen im Stadtpark. Dafür musst du dann um 18 Uhr aus der Arbeit gehen, um pünktlich loszulegen. Mit Duschen und umziehen bist du um 20.15 Uhr fertig (und hast dann immer noch einiges an Zeit um Fernseh zu schauen J ).

Jeden Abend vor dem Zubettgehen überprüfst du nochmal kurz, ob deine Planung für den nächsten Tag noch passt oder etwas aufgrund veränderter Umstände (z.B. Partner krank oder ungeplanter Kundentermin) verändert werden muss.

3. Lass dich nicht ablenken – Multitasking ist out

Früher waren diejenigen die angesehensten Leute, die tausend to do’s auf einmal jonglieren konnten. Mittlerweile weiß man, dass das nicht am effektivsten ist. Wenn du nur eine Sache zu einer Zeit machst, bist du viel konzentrierter und daher auch schneller.

Stelle dir so oft wie möglich einen Timer auf 25 Minuten und widme dich in dieser Zeit nichts anderem als einer einzigen Aufgabe. Das gilt für die Arbeit genauso wie für die Freizeit.

25 Minuten ein wichtiges Dokument bearbeiten und nicht durch spontan hereinschauende Kollegen oder aufploppende Emails ablenken lassen. Hänge ein Schild mit einer Uhr an deine Bürotüre und bitte Kollegen, dass sie erst nach dieser Zeit zu dir kommen.

25 Minuten kochen und nicht durch Whats App oder Facebook ablenken lassen. Konzentriere dich nur darauf dein Gemüse zu schneiden oder deine Pasta zu kochen. Das kann ganz schön meditativ und entspannend sein, wenn du es öfters machst.

25 Minuten trainieren und das Handy in der Umkleide lassen. Wenn du trainierst, dann trainierst du. Wenn du Dokumente bearbeitest, dann bearbeitest du Dokumente. Wenn du kochst, dann kochst du. Und bist nicht schon 10 Schritte weiter.

4. Checke Emails nur 2x pro Tag

Wir lassen uns gerne dazu verleiten, jede aufploppende Email sofort anzusehen. Zu den Schuldigen gehöre ich übrigens auch (noch) – aber ich arbeite daran.

 

Zeitmanagement Gurus halten es für extrem wichtig, dass man Emails nur zu festgesetzten Zeiten ansieht und dann sofort bearbeitet.

 

Morgens um 10 Uhr und Nachmittags um 16 Uhr zum Beispiel. Dann möglichst alle Emails sofort bearbeiten und aus dem Posteingang löschen oder archivieren. Dass man den Tag mit einem leeren oder nur gering gefüllten Posteingang beendet. Das hilft psychologisch gesehen, den Tag in Ruhe zu beenden und angefangene Dinge nicht mit in den Feierabend zu nehmen. I’m guilty as well – für mich ist das auch eine der schwierigsten Herausforderungen, aber das Wichtige ist doch, dass man immer weiter daran arbeitet.

5. Triff deine Freundinnen beim Sport

Wo steht es geschrieben, dass du deine Freundinnen nur beim Pizza essen oder im Kino treffen kannst? Nirgends. Verabredet euch für sportliche Aktivitäten, die ihr beide mögt. Dann hast du erstens deine Freunde gesehen und zweitens gleich Bewegung in euer Treffen integriert. Es muss ja nicht immer schweißtreibend und kompliziert sein. Möglichkeiten gibt es massig, seid kreativ. Einige Ideen könnten sein:

    • Abendspaziergang am nahegelegenen See
    • Wandern in den Bergen am Wochenende
    • Fahrradtour durch die Herbstlandschaft
    • Ihr habt beide Nordic Walking Stöcke? Dann lauft gemeinsam los.
    • Tischtennis spielen auf der Tischtennisplatte im öffentlichen Park
    • Eislaufen gehen im Winter (Schuhe kann man meist ausleihen)
    • Bowling spielen oder kegeln gehen
    • In die Therme oder zur Aquagymnastik im Schwimmbad gehen
    • Deine Freundin geht gerne bouldern? Lass es dir von ihr beibringen.
    • Du stehst total auf Salsa tanzen? Nimm deine Freundin zum nächsten Kurs mit.
    • Alles was euch sonst noch einfällt und gemeinsam Spaß macht

6. Trainiere bewusst von zuhause aus

Ins Fitnessstudio zu gehen braucht etwas Zeit. Du musst 1. hinfahren 2. dich umziehen 3. trainieren 4. ggf im Studio noch duschen 5. umziehen 6. nach Hause fahren. Je nach Entfernung kann alleine die Fahrt- und Umziehzeit 2 Stunden betragen und dann hast du noch nicht trainiert.

Ich selbst gehe gerne ins Fitnessstudio, mache aber auch bewusst zuhause Übungen an Tagen, die mir den Zeitluxus des Hinfahrens und Umziehens nicht erlauben. Mein Fitnessstudio ist nicht weit entfernt von meiner Wohnung. Mit dem Fahrrad brauche ich etwa 15 Minuten inkl. Fahrrad aus dem Keller holen und vor dem Studio einen Parkplatz finden. Dennoch ist es manchmal einfach nicht praktikabel. An diesen Tagen rolle ich meine Gymnastikmatte aus, lege mir eine schöne Musik auf und lege zuhause einfach mit ein paar Übungen los.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Fitnessapps mit Übungen und YouTube Videos für alle Geschmacksrichtungen und Intensitäten, denen du folgen kannst. Wenn du jedoch spezielle Bedürfnisse für dein Training hast wie gesundheitliche Einschränkungen oder ein gewisses Ziel erreichen möchtest, dann ist es sinnvoll sich von einem erfahrenen Trainer begleiten zu lassen. Nur weil du zuhause trainierst, heisst das nicht, dass du alleine auf dich gestellt sein musst.

Für viele Menschen sind YouTube und Fitnessapp nicht die richtige Begleitung, denn es gibt keine persönliche Zusammenarbeit. Ein ausgebildeter Trainer kann dich mit auf dich passenden Übungen ausstatten, deinen Fortschritt begleiten und dich anspornen, wenn die Motivation abflacht oder die Zeitfresser erneut zuschlagen.

7. Nutze deine Fernsehzeit für Sport

Zu guter Letzt lege ich dir jetzt doch nochmal Multitasking für einen guten Zweck ans Herz. Wenn du partout nicht am Abend auf 3,5 Stunden Fernsehen verzichten kannst, dann schlage doch 2 Fliegen mit einer Klappe und mache ein paar gymnastische Übungen während du deine Lieblingsserie schaust.

Eine meiner Kundinnen hat sich einen Hometrainer gekauft und vor ihren Fernseher gestellt, wo sie jeden zweiten Abend 30 Minuten während dem Abendprogramm strampelt. Mittlerweile freut sie sich richtig darauf.

Eine andere Kundin hat einen Trainingsplan für zuhause von mir erhalten mit Übungen auf der Matte für 25 Minuten nur mit dem eigenen Körpergewicht. Diese macht sie jetzt montags, mittwochs und freitags von 19.30 bis 20 Uhr während sie Galileo oder was auch immer gerade läuft, schaut.

Ich selbst nutze die Zeit vor dem Fernseher gerne, um mit meiner Faszienrolle zu arbeiten. Oft liege ich während der 22 Uhr Nachrichten auf der Rolle und massiere mir den Rücken oder die Beine.

Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Für alle anderen Tätigkeiten gilt Multitasking nicht (siehe oben) J.

Probiere die Tipps aus, du wirst sehen, dass sich ungeahnte Zeitfenster für dich und deinen Sport öffnen werden.