„Was man nicht aufschreibt, wird nicht erledigt“, lernt man in vielen Managementseminaren. Daher ist mein zweiter Tipp für dich: Plane deine Zeit, denn sie ist kostbar. Eine sehr wirkungsvolle Methode ist es z.B., wenn du dir am Sonntagabend eine grobe Liste für die Woche aufstellst und dir jeden Abend vor dem Zubettgehen eine Übersicht für den kommenden Tag verschaffst.

Sonntags planst du also grob, wie deine Woche zeitlich aussehen wird. Wenn du als Angestellte tätig bist, ist dein Arbeitstag meist vorgegeben. In diesem Fall reicht es wahrscheinlich, wenn du nur die Termine außerhalb der Arbeitszeiten in deine Planung aufnimmst, wie Arzttermine, Treffen mit lieben Menschen, Abendveranstaltungen – und eben auch Zeit für Fitness, Bewegung und Sport. So wie du deine privaten und geschäftlichen Termine einträgst, solltest du auch deine Sport- und Trainingstage im Kalender festhalten.

Jeden Abend vor dem Zubettgehen überprüfst du dann nochmals kurz, ob deine Planung für den nächsten Tag noch passt oder ob aufgrund veränderter Umstände (z.B. Partner krank oder ungeplanter Kundentermin) etwas angepasst werden muss. Zeit für Fitness zu finden ist mit etwas Planung gar nicht so schwierig. Indem du Trainingstermine in deinem Kalender verankerst, nimmst du sie auch mental einfacher als „wichtige Fixtermine“ wahr.

Ins Fitness- oder Yogastudio zu gehen braucht Zeit. Du musst

• hinfahren
• dich umziehen
• trainieren
• gegebenenfalls im Studio duschen
• dich umziehen
• nach Hause fahren

Je nach Entfernung kann alleine die Fahrt- und Umziehzeit bereits zwei Stunden betragen – die Trainingszeit noch nicht mit einberechnet.

Ich selbst gehe gerne ins Fitnessstudio, mache aber auch bewusst Übungen zu Hause. Dies mache ich bevorzugt an Tagen, die mir den zeitlichen Luxus des Hinfahrens und Umziehens nicht erlauben. An einem intensiven oder stressigen Tag rolle ich zu Hause meine Lieblings-Gymnastikmatte* aus und lege einfach mit ein paar Übungen los. Die Zeit, die ich durch das wegfallende Hin- und Herfahren spare, investiere ich so lieber in eine längere Fitness- oder Entspannungseinheit.

Hast du ebenfalls den Wunsch, gelegentlich oder sogar regelmäßig die Vorteile des Trainings zuhause zu genießen? Dann schau in meiner TRX Community vorbei oder buche dich in eine meiner geführten Online-Pilates-Stunden ein. Dort entscheidest DU, ob du live in der Gruppe oder bequem zu jeder Zeit mit dem Replay-Video trainieren möchtest. Für kurze Übungssessions kannst du dir gerne auch auf meinem LiveFitAnywhere YouTube-Kanal kostenlose Inspiration holen. Denn kurz zu trainieren ist in jedem Fall besser, als gar nicht zu trainieren…oder? 🙂

Übrigens: Nur weil du zuhause trainierst, heisst das noch lange nicht, dass du auf dich alleine gestellt sein musst. Für manche Menschen sind YouTube und Fitnessapp nicht die richtige Begleitung, denn es gibt keine persönliche Zusammenarbeit. Ein*e ausgebildete*r Trainer*in kann dich mit individuell auf dich zugeschnittene Übungen ausstatten, deinen Fortschritt begleiten und dich anspornen, wenn die Motivation abflacht oder die Zeitfresser erneut zuschlagen. Bist du interessiert? Dann informiere dich gerne über meine Online Personal Trainings.

Multitasking ist out: Früher waren diejenigen die angesehensten Leute, die tausend To Dos auf einmal jonglieren konnten. Mittlerweile weiß man, dass das nicht besonders effektiv ist. Wenn du nur eine einzige Sache zu einer bestimmten Zeit machst, bist du viel konzentrierter – und daher auch schneller.

Mein Tipp, um die kleinen Ablenkungen in Schach zu halten: Stelle dir so oft wie möglich einen Timer auf 25 Minuten und widme dich in dieser Zeit nichts anderem als einer einzigen Aufgabe. Das gilt für die Arbeit genauso wie für die Freizeit. Bearbeite in 25 Minuten ein wichtiges Dokument, ohne dich durch spontan hereinschauende Arbeitskollegen oder aufploppende Emails ablenken zu lassen.

Koche zu Hause gemütlich in 25 Minuten das Abendessen, ohne dich nebenbei durch Anrufe, WhatsApp oder Social Media aus der Ruhe bringen zu lassen. Konzentriere dich einfach darauf, dein Gemüse zu schneiden oder deine Pasta zu kochen. Das kann ganz schön meditativ und entspannend sein, wenn du es öfters machst.

Finde 25 Minuten Zeit für Fitness und leg das Handy weit weg. Wenn du trainierst, dann trainierst du. Wenn du Dokumente bearbeitest, dann bearbeitest du Dokumente. Wenn du kochst, dann kochst du. Und bist nicht schon 10 Schritte weiter, sondern immer hier im Moment.

Diese 25-Minuten Zeitmanagement Methode nennt man Pomodoro Technik. Nach 25 Minuten machst du fünf Minuten Pause, bevor du weitermachst. Für aktive Pausen mache gerne bei den Übungen im Video mit.

Wir lassen uns gerne dazu verleiten, jede aufploppende E-Mail oder Handy-Nachricht sofort anzusehen. Zeitmanagement-Gurus halten es für extrem wichtig, dass man E-Mails und andere Nachrichten nur zu festgesetzten Zeiten bearbeitet.

Was bedeutet das nun in der Praxis? Reserviere dir z.B. in der Arbeit jeden Tag fixe Zeiten, zu denen du deine beruflichen E-Mails checkst und beantwortest (z.B. je einen Slot morgens und am späten Nachmittag) und lass ansonsten die Mailbox soweit es geht geschlossen. Im Idealfall bearbeitest du in dem dafür vorgesehenen Slot möglichst alle Mails und löschst oder archivierst diese gleich im Anschluss, sodass du den Arbeitstag mit einem leeren oder nur gering gefüllten Posteingang beendest. Das hilft psychologisch gesehen, den Tag in Ruhe zu beenden und angefangene Dinge nicht mit in den Feierabend zu nehmen.

Analog dazu macht es natürlich Sinn, das Checken von E-Mails und Handy-Nachrichten auch privat zu optimieren, auch wenn es wirklich nicht einfach ist. Zum Beispiel kannst du die am Handy aufpoppenden Nachrichtenfenster deaktivieren oder das Handy einfach mal öfter im Nebenraum oder in der Tasche liegen lassen, anstatt es permanent in deiner Umgebung zu haben. Dies hilft, den Fokus zu bewahren und nicht ständig abgelenkt zu sein, wenn du in der Arbeit bist, mit den Kindern spielst, mit der besten Freundin einen Kaffee trinkst oder eben Sport machst.

Auch für mich ist der reduzierte Nachrichten-Check eine der schwierigsten Herausforderungen. Aber am wichtigsten ist es, dran zu bleiben – denn so ändern sich schrittweise die Gewohnheiten. Klar gibt es dabei auch den einen oder anderen „Rückschlag“. Diesen nehme ich ihn Kauf, ohne mich dafür zu verurteilen – um dann an den guten, neuen Gewohnheiten weiter dran zu bleiben.

Verabrede dich mit lieben Menschen für sportliche Aktivitäten, die ihr beide mögt. Dann hast du erstens deine Freunde gesehen oder Zeit mit deinem Partner verbracht und zweitens gleich Bewegung integriert. Es muss ja nicht immer schweißtreibend und kompliziert sein. Möglichkeiten gibt es massig, seid kreativ. Einige Ideen könnten sein:

• Abendspaziergang am nahegelegenen See
• Wandern in den Bergen am Wochenende
• Fahrradtour durch die Herbstlandschaft
• Ihr habt beide Nordic Walking Stöcke oder joggt gern? Dann lauft gemeinsam los.
• Tischtennis spielen auf der Tischtennisplatte im öffentlichen Park
• Eislaufen gehen im Winter (Schuhe kann man meist ausleihen)
• ein aktiv-erholsames Wochenende in einem Sport-Hotel verbringen
• Du stehst total auf Salsa tanzen? Nimm Freundin oder Partner zum nächsten Kurs mit.
• …und alles was euch sonst noch einfällt und gemeinsam Spaß macht!

Zu guter Letzt komme ich jetzt doch nochmal aufs Multitasking zurück – aber für einen guten (sprich: sportlichen) Zweck. Wenn du partout am Abend nicht auf deine Lieblingsserie verzichten möchtest, dann schlage doch zwei Fliegen mit einer Klappe und mache ein paar gymnastische Übungen oder reaktiviere den Home-Trainer, während du deine Lieblingsserie schaust. So lässt sich Zeit für Fitness und gleichzeitig fürs Film- oder Nachrichtenschauen finden.

Eine meiner Kundinnen aus dem Personal Training hat sich z.B. einen Trainingsplan für zuhause mit dem TRX Suspension Trainer von mir entwerfen lassen. Dieser enthält Übungen auf der Matte für 25 Minuten nur mit dem Sling Trainer. Diese macht sie jetzt montags, mittwochs und freitags von 19.30 bis 20 Uhr, während sie die Nachrichten schaut. Ich selbst nutze die Zeit vor dem Fernseher gerne, um mit meiner Faszienrolle* zu arbeiten. Oft liege ich während der 22-Uhr-Nachrichten auf der Rolle und massiere mir den Rücken oder die Beine.