TRX Trainingsplan für Anfänger

Die 10 besten TRX Übungen

Sling Training für Anfänger: starte mit einem TRX Trainingsplan

Wenn du noch wenig TRX Trainingserfahrung hast, dann ist es wichtig, dass du die Grundtechniken des Sling Trainings lernst. Ich zeige dir in diesem Artikel die 10 wichtigsten Übungen für TRX Anfänger und du kannst dir daraus gut einen TRX Trainingsplan erstellen.

TRX Suspension Training oder Schlingentraining ist für jeden Fitnesstyp möglich. Ganz egal ob du in letzter Zeit wenig oder viel Sport getrieben hast, ein Sling Trainer ist das perfekte Trainingsgerät für Leute, die unkompliziert und effektiv mit geringem Zeitaufwand trainieren wollen.

Ich selbst habe den TRX 2005 kennen und lieben gelernt als ich in den USA als Fitnesstrainerin gearbeitet habe. Was mir am meisten am Sling Training gefällt ist, dass ich je nach meiner Tagesform ein leichtes oder intensiveres Training machen kann. Außerdem passt er in jeden Koffer und ist somit auch für Geschäftsreisen oder Urlaub gut im Hotel nutzbar.

Wenn du regelmäßig die Übungen aus dem TRX Trainingsplan für Anfänger machst, wirst du schon nach wenigen Trainingseinheiten spüren, dass du fitter wirst. Dein Rücken wird sich aufrechter anfühlen und deine Haltung wird sich spürbar verbessern. 

Ich habe dir bei jeder Übung meine Empfehlung für die TRX Länge und Anzahl der Wiederholungen dazugeschrieben. Es gibt jedoch eine Menge Möglichkeiten daraus auch einen Zirkel zu machen oder andere Trainingsprotokolle. Doch all das wäre etwas, wenn dein Verständnis für Sling Training und deine Erfahrung im Umgang mit den Übungen etwas gefestigt worden ist. 

Warum möchtest du einen TRX oder einen anderen Sling Trainer nutzen? Was reizt dich daran?

 

Falls du noch keinen geeigneten Platz zum Aufhängen deines Sling Trainers hast, dann schau dir gerne meine Tipps zum Befestigen Zuhause an.

Wenn du am Anfang deiner TRX Erfahrungen mehr Unterstützung haben möchtest, dann lege ich dir mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger ans Herz.

Solltest du noch keinen Sling Trainer besitzen, dann schau gerne meine beiden Lieblingsgeräte an, den TRX Suspension Trainer* oder den Body Wisdom Sling Trainer*.

* Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliate Links, die zum Partnerprogramm von Amazon bzw. Body Wisdom gehören. Dabei empfehle ich nur Produkte weiter, von denen ich selbst zu 100% überzeugt bin. Solltest du etwas über diese Links kaufen, bekomme ich eine Vermittlungsprovision, natürlich ohne dass du dafür mehr bezahlen musst.

 

Alle Übungen aus dem TRX Trainingsplan findest du hier im Video

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Liegestütz: Übung #1 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stehe mit dem Rücken zum Anker (der Anker ist der Punkt an dem du deinen TRX befestigt hast … bei mir ist das die Wand).

Öffne die Füße etwa hüftbreit. Lege deine Hände an die TRX Rollen und strecke die Arme auf Brusthöhe nach vorne aus. Spanne deinen Bauch an und baue eine gewisse Körperspannung auf.

Komme jetzt mit dem ganzen Körper nach vorne und beuge deine Arme. Dann drückst du dich wieder zurück und streckst die Arme. Atme dabei ganz gleichmäßig weiter. Wenn du deine Arme beugst, achte darauf, dass deine Ellenbogen nur knapp hinter deinen Schultern sind. Lass dich also nicht in die Seile reinhängen.

Während der ganzen Übung sollte dein Körper eine schöne lange Linie bilden. Achte auch darauf, dass deine Handgelenke immer schön gerade ausgerichtet, also nicht abgeknickt, sind.

Kleiner Tipp: Wenn du dich mehr anstrengen möchtest, dann stelle dich etwas steiler hin.

Meine Trainingsempfehlung: sobald du locker 10-12 Wiederholungen schaffst, mache gerne 2 Durchgänge. Zwei Durchgänge bedeutet: Durchgang 1 von 10-12 Wiederholungen. Dann kurz verschnaufen und Arme lockern (ca. 15 Sekunden). Dann nochmal einen Durchgang von 10-12 Wiederholungen. 

Mit den Liegestütz trainierst du vor allem deine Brustmuskulatur.

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TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Rudern: Übung #2 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.  

Stehe mit Blick zum Anker und halte dich an den Rollen mit deinen Händen fest. Deine Handflächen schauen sich an. Die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet.

Achte auf Körperspannung und eine aufrechte Körperhaltung.

Strecke die Arme aus, so dass du noch eine leichte Beugung im Ellenbogen hast. Dann beugst du die Arme wieder und ziehst sie nah am Körper vorbei. Atme gleichmäßig ein und aus.

Wenn du dich mehr anstrengen möchtest, dann stelle dich etwas steiler hin.

Meine Trainingsempfehlung: schaffst du 12-15 Wiederholungen? Dann mache gerne 2 Durchgänge von der Übung. 

Mit der Ruderübung trainierst du vor allem deinen oberen Rücken und deine Schultern. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Kniebeuge: Übung #3 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Öffne deine Füße hüftbreit und stehe mit Blick zum Anker. Halte dich mit den Händen an den Rollen fest. Gerade aufrechte Haltung, ziehe die Schultern zurück.

Beuge deine Beine so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dabei schiebt sich dein Po nach hinten, d.h. deine Knie bleiben genau in einer Linie mit den Fersen. Wenn du beim Beine beugen noch deine Fußspitzen sehen kannst, dann passt deine Haltung. Danach kommst du wieder nach oben und streckst die Beine, lässt aber die Knie noch leicht gebeugt (also die Knie nicht 100 Prozent durchstrecken).

Lass den TRX während der ganzen Übung straff und gespannt.

Meine Trainingsempfehlung: 15-20 Kniebeugen, gerne 2 Durchgänge davon. 

Mit den Kniebeugen trainierst du vor allem deine Oberschenkelmuskulatur. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Lunges: Übung #4 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Für die Lunges stehst du mit Blick zum Anker und hältst dich an den TRX Rollen fest. Dein TRX sollte während der ganzen Übung straff und gespannt bleiben. Wenn du deine Haltung aufgerichtet hast, kannst du loslegen. 

Steige mit einem Fuß nach hinten auf den Fußballen und beuge dein hinteres Knie Richtung Boden. Je tiefer du nach unten gehst, desto intensiver wird die Übung. Pass auf, dass du den Fuß sauber auf dem Fußballen abstellst und nicht zur Seite auf den Zehen wegdrehst. Dann steigst du wieder nach vorne und stellst den Fuß wieder neben dem Vorderfuß ab. 

Jetzt wechselst du die Seite und steigst mit dem anderen Bein zurück.  

Meine Trainingsempfehlung: dein Ziel ist es 2 Durchgänge mit 8-10 Wiederholungen pro Bein zu machen. Starte mit einer geringeren Anzahl, falls du schon länger keinen Sport gemacht hast. 

Mit den Lunges trainierst du vor allem deine Oberschenkelmuskulatur. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Biceps Curls: Übung #5 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Die Biceps Curls schauen leicht aus, haben aber einige technische Tücken in sich.

Dein Blick geht Richtung Anker und du hältst dich an den Rollen fest. Deine Handflächen zeigen Richtung Decke und du hast die Füße etwa hüftbreit geöffnet. Achte wie immer darauf, dass du eine aufrechte Körperhaltung hast. 

Strecke deine Arme aus, lass aber deine Ellenbogen dabei locker, also nicht ganz durchstrecken. Und dann beugst du die Arme indem du die Hände Richtung Kopf führst.

Jetzt kommt der Fehler, den die meisten Leute am Anfang machen!! Achte darauf, dass deine Ellenbogen beim Arme beugen nach vorne zeigen und du nur die Unterarme einklappst. Die Bewegung kommt aus dem Ellenbogengelenk heraus und nicht aus dem Schultergelenk. Also kein Rudern hier, sondern Arme beugen – Arme strecken. 

Wenn du deinen Bizeps stärker beanspruchen möchtest, dann stelle dich etwas steiler hin. 

Meine Trainingsempfehlung: idealerweise machst du 2 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen. Gerne weniger am Anfang, falls es dir zu anstrengend sein sollte. 

Mit den Biceps Curls trainierst du vor allem deinen Bizeps Muskel. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
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Triceps Dips: Übung #6 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Für diese Variante der Triceps Dips stellst du dich mit dem Rücken zum Anker und nimmst die TRX Straps unter deine Arme, also unter die Achseln. Halte dich mit den Händen an den Rollen fest und achte darauf, dass deine Handgelenke während der ganzen Übung gerade ausgerichtet sind, also nicht abgeknickt. 

Körperspannung aufbauen wie immer. Nun beugst du deine Arme, so dass die Ellenbogen am Körper vorbei gehen. Dein ganzer gerader Körper kommt dabei nach vorne. Danach drückst du dich wieder zurück und streckst deine Arme. 

Meine Trainingsempfehlung: probiere 2 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen. Wenn du zu Beginn weniger machst oder nur einen Durchgang ist das vollkommen ok. 

Mit den Triceps Dips trainierst du vor allem deine Oberarmrückseite, deinen Trizeps Muskel. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Hamstring Curls: Übung #7 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Lege dich in Rückenlage auf die Matte und fädele deine Fersen in die Schlaufen ein. Pass auf, dass die Füße mittig auf den Rollen liegen. Die Arme legst du entspannt neben deinem Körper am Boden ab. Strecke und beuge deine Beine.  

Variante 1 – leichter: lass den Po während der Übung am Boden liegen.

Variante 2 – intensiver und die offizielle Variante: hebe den Po während der Übung in die Luft an. 

Den schlimmsten Fehler, den ich immer wieder sehe bei TRX Anfängern ist, dass man den Geschwindigkeitsturbo einschaltet. Wahrscheinlich weil man denkt, dass Tempo die Übung einfacher macht. Das ist aber falsch. Lass dir Zeit und kontrolliere die Bewegung. Fehler #2: die meisten TRX Neulinge strecken ihre Füße aus. Vermeide das!! Flexe deine Füße, denn so bekommst du Spannung in deinen Waden und kannst die Übung sauberer ausführen. 

Meine Trainingsempfehlung: mache so viele Wiederholungen wie du mit guter Technik schaffst. Dein Ziel irgendwann ist es 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen zu schaffen.

Mit den Hamstring Curls trainierst du vor allem deine Beinrückseite. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
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Abduktion: Übung #8 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Komme in Rückenlage auf der Matte und fädele deine Fersen in die Schlaufen ein, so dass die Fußsohlen vor den Rollen liegen. Checke vor Beginn der Übung (und immer mal wieder auch zwischendurch), dass deine Füße mittig auf den Rollen sind und nicht nach außen kippen. Dann hast du eine stabilere Haltung. 

Ziehe die Fußspitzen an (= flexe deine Füße) und hebe den Po vom Boden an. Nun öffnest und schließt du langsam deine Beine. Bitte kein Speedy Gonzales, achte auf saubere Technik und langsame Bewegungen. 

Wenn du die Übung leichter haben möchtest, dann lass den Po auf der Matte und mache zu Anfang einfach nur die Beinbewegung. 

Meine Trainingsempfehlung: Zu Beginn mache die Übung so oft du kannst. Dein Ziel zum Hinarbeiten sollten 2 Durchgänge mit jeweils 12-15 Wiederholungen sein. 

Mit der Abduction Übung trainierst du vor allem deine Beinaußenseite (auch wenn die Beinrückseite gut mitarbeiten muss).

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Unterarmstütz (Plank): Übung #9 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Der Unterarmstütz ist eine der effektivsten TRX Übungen die es gibt. Für Anfänger die schon länger keinen regelmäßigen Sport gemacht haben, jedoch nicht ganz einfach. 

Komme in Bauchlage auf der Matte, so dass deine Füße Richtung TRX Schlaufen zeigen und fädele deine Füße in die Schlaufen ein. Stütze deine Unterarme auf der Matte auf und spanne deinen ganzen Körper an, v.a. deine Bauchmuskulatur. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und heben dann deine Hüfte vom Boden an. Wenn du dich fit genug fühlst, dann hebe die Knie noch vom Boden weg, so dass deine Beine ausgestreckt sind. 

Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. Sobald du merkst, dass du im unteren Rücken durchhängst, komme sanft mit den Knien auf den Boden zurück und lege dann den Oberkörper am Boden ab. 

Meine Trainingsempfehlung: Halte die Position so lange du kannst und steigere langsam die Haltedauer.  

Mit dem Unterarmstütz trainierst du vor allem deine Core Muskulatur, also deinen Bauch und Rücken. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Seitstütz (Sideplank): Übung #10 im TRX Trainingsplan

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Lege dich seitlich auf die Matte, so dass die Füße Richtung TRX Schlaufen zeigen. Für den Seitstütz gibt es einige Varianten. Für TRX Anfänger empfehle ich, die beiden TRX Schlaufen zusammen zu nehmen und den oberen Fuß einzuhängen. 

Dein Ellenbogen sollte genau unterhalb deiner Schulter sein. Dein unteres Bein kannst du je nach deiner aktuellen Fitness gebeugt am Boden lassen oder ausstrecken. Wenn du dein Bein gebeugt auf der Matte lässt, dann achte darauf, dass dein unteres Knie ganz genau unterhalb dem oberen Bein, also nicht weiter nach vorne geschoben ist. 

Hebe nun deine Hüfte an und halte dich in der Position. 

Meine Trainingsempfehlung: versuche dich so lange in der Position zu halten wie du kannst, vorausgesetzt du hängst nirgends im Körper durch. Langsam die Haltedauer steigern. 

Mit dem Seitstütz trainierst du vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur, aber auch deinen Rücken. 

TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen
TRX Trainingsplan für Anfänger: die 10 besten TRX Übungen

Fazit

Ein Sling Trainer ist das perfekte Trainingsgerät für Zuhause und unterwegs. Mit dem richtigen TRX Trainingsplan kannst du nicht nur effektiv, sondern vor allem auch sicher trainieren. 

Solltest du noch wenig oder gar keine Erfahrung mit Sling Training haben, dann ist mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger empfehlenswert für dich. Du bekommst dabei nicht nur zwei individuell für dich erstellte TRX Trainingspläne, sondern auch zwei persönliche Treffen mit mir, bei denen ich mir live via ZOOM deine Ausführung der Übungen ansehe und eventuelle Fehler korrigiere. 

Hast du Fragen?

Du möchtest deinen eigenen TRX Trainingsplan oder mehr wissen über mein TRX Online Personal Training oder meine TRX Community? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Ein Sling Trainer ist das perfekte Trainingsgerät für Zuhause und unterwegs. Mit dem richtigen TRX Trainingsplan kannst du nicht nur effektiv, sondern vor allem auch sicher trainieren. 

Solltest du noch wenig oder gar keine Erfahrung mit Sling Training haben, dann ist mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger empfehlenswert für dich. Du bekommst dabei nicht nur zwei individuell für dich erstellte TRX Trainingspläne, sondern auch zwei persönliche Treffen mit mir, bei denen ich mir live via ZOOM deine Ausführung der Übungen ansehe und eventuelle Fehler korrigiere. 

Hast du Fragen?

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© 2021 Kerstin Goldstein