TRX  Trainingsplan für Anfänger

Liegestütz: Übung #1 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stehe mit dem Rücken zum Anker (Der Anker ist der Punkt an dem du deinen TRX befestigt hast. Bei mir ist das in diesem Fall die Wand.).

Öffne die Füße etwa hüftbreit. Lege deine Hände an die TRX Rollen und strecke die Arme auf Brusthöhe nach vorne aus. Spanne deinen Bauch an und baue Körperspannung auf.

Komme jetzt mit dem ganzen Körper nach vorne und beuge deine Arme. Dann drückst du dich wieder zurück und streckst die Arme. Atme dabei ganz gleichmäßig weiter. Wenn du deine Arme beugst, achte darauf, dass deine Ellenbogen nur knapp hinter deinen Schultern sind. Lass dich also nicht in die Seile reinhängen.

Während der ganzen Übung sollte dein Körper eine schöne lange Linie bilden. Achte auch darauf, dass deine Handgelenke immer schön gerade ausgerichtet sind und nicht gebeugt oder abgeknickt.

Kleiner Tipp: Wenn du dich mehr anstrengen möchtest, dann stelle dich etwas steiler hin.

Meine Trainingsempfehlung: Sobald du locker 10-12 Wiederholungen schaffst, mache gerne 2 Durchgänge. Zwei Durchgänge bedeutet: Du startest mit Durchgang 1 von 10-12 Wiederholungen. Dann machst du eine kurze Pause und lockerst die Arme (ca. 15 Sekunden). Danach folgt nochmal ein Durchgang von 10-12 Wiederholungen.

Mit den Liegestütz trainierst du vor allem deine Brustmuskulatur.

Kniebeuge: Übung #3 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Öffne deine Füße hüftbreit und stehe mit Blick zum Anker. Halte dich mit den Händen an den Rollen fest. Nimm eine gerade, aufrechte Haltung ein und ziehe die Schultern zurück.

Beuge deine Beine so, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dabei schiebt sich dein Po nach hinten, d.h. deine Knie bleiben genau in einer Linie mit den Fersen. Wenn du beim Beugen der Beine noch deine Fußspitzen sehen kannst, dann passt deine Haltung. Danach kommst du wieder nach oben und streckst die Beine, lässt aber die Knie noch minimal gebeugt (also die Knie nicht 100 Prozent durchstrecken).

Lass den TRX während der ganzen Übung straff und gespannt.

Meine Trainingsempfehlung: 15-20 Kniebeugen, gerne 2 Durchgänge davon.

Mit den Kniebeugen trainierst du vor allem deine Oberschenkelmuskulatur. 

Biceps Curls: Übung #5 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Die Biceps Curls schauen einfach aus, haben aber einige technische Tücken in sich.

Dein Blick geht Richtung Anker und du hältst dich an den Rollen fest. Deine Handflächen zeigen Richtung Decke und du hast die Füße etwa hüftbreit geöffnet. Achte wie immer darauf, dass du eine aufrechte Körperhaltung einnimst.

Strecke deine Arme aus, lass aber deine Ellenbogen dabei locker – strecke sie also nicht ganz durch. Beuge jetzt die Arme, indem du die Hände Richtung Kopf führst.

ACHTUNG: Jetzt kommt der Fehler, den die meisten Leute am Anfang machen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen beim Beugen der Arme nach vorne zeigen und du nur die Unterarme einklappst. Die Bewegung kommt aus dem Ellenbogengelenk heraus und nicht aus dem Schultergelenk. Also kein Rudern hier, sondern Arme beugen – Arme strecken. 

Wenn du deinen Bizeps stärker beanspruchen möchtest, dann stelle dich etwas steiler hin.

Meine Trainingsempfehlung: Idealerweise machst du 2 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen. Starte gerne weniger am Anfang, falls es dir zu anstrengend sein sollte.

Mit den Biceps Curls trainierst du vor allem deinen Bizeps Muskel. 

Triceps Dips: Übung #6 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Für diese Variante der Triceps Dips stellst du dich mit dem Rücken zum Anker und nimmst die TRX Straps unter deine Arme, also unter die Achseln. Halte dich mit den Händen an den Rollen fest und achte darauf, dass deine Handgelenke während der ganzen Übung gerade ausgerichtet sind, also nicht abgeknickt.

Baue Körperspannung auf. Nun beugst du deine Arme, sodass die Ellenbogen am Körper vorbei ziehen. Dein ganzer, gerader Körper kommt dabei nach vorne. Danach drückst du dich wieder zurück und streckst deine Arme.

Meine Trainingsempfehlung: Probiere 2 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen. Wenn du zu Beginn weniger machst oder nur einen Durchgang schaffst, ist das vollkommen ok.

Mit den Triceps Dips trainierst du vor allem deine Oberarmrückseite, d.h. deinen Trizeps-Muskel. 

Hamstring Curls: Übung #7 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Lege dich in Rückenlage auf die Matte und fädele deine Fersen in die Schlaufen ein. Pass auf, dass die Füße mittig auf den Rollen liegen. Die Arme legst du entspannt neben deinem Körper am Boden ab. Strecke und beuge deine Beine.

Variante 1 – leichter: Lass den Po während der Übung am Boden liegen.

Variante 2 – intensiver und die offizielle Variante: Hebe den Po während der Übung in die Luft an.

ACHTUNG: Der schlimmste Fehler, den ich immer wieder bei TRX Anfängern sehe, ist, dass man den Geschwindigkeitsturbo einschaltet. Wahrscheinlich weil man denkt, dass ein schnelles Tempo die Übung einfacher macht. Das ist aber nicht richtig. Lass dir Zeit und kontrolliere die Bewegung. Fehler #2: Die meisten TRX Neulinge strecken ihre Füße aus. Vermeide das!! Flexe deine Füße, denn so bekommst du Spannung in deinen Waden und führst die Übung sauberer aus.

Meine Trainingsempfehlung: Mache so viele Wiederholungen, wie du mit guter Technik schaffst. Dein langfristiges Ziel ist es, 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen zu schaffen.

Mit den Hamstring Curls trainierst du vor allem deine Beinrückseite. 

Abduktion: Übung #8 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Komme in Rückenlage auf deine Matte und fädele deine Fersen in die Schlaufen ein, sodass die Fußsohlen vor den Rollen liegen. Checke vor Beginn der Übung (und immer mal wieder auch zwischendurch), dass deine Füße mittig auf den Rollen sind und nicht nach außen kippen. Dann hast du eine stabilere Haltung.

Ziehe die Fußspitzen an (= flexe deine Füße) und hebe den Po vom Boden weg. Nun öffnest und schließt du langsam deine Beine. Auch hier ist kein Speedy Gonzales gefragt: Achte stattdessen auf eine saubere Technik und langsame Bewegungen.

Wenn du die Übung leichter haben möchtest, dann lass den Po auf der Matte und mache zu Anfang einfach nur die Beinbewegung.

Meine Trainingsempfehlung: Zu Beginn mache die Übung mit einer sauberen Technik, so oft du kannst. Dein Ziel zum Hinarbeiten sollten 2 Durchgänge mit jeweils 12-15 Wiederholungen sein.

Mit der Abduction Übung trainierst du vor allem deine Beinaußenseite  – und auch die Beinrückseite arbeitet gut mit.

Unterarmstütz (Plank): Übung #9 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Der Unterarmstütz ist eine der effektivsten TRX Übungen, die es gibt, um Kraft aufzubauen und den Körper zu definieren. Für Anfänger oder Menschen, die schon länger keinen regelmäßigen Sport mehr gemacht haben, kann diese Übung für den Start eine große Herausforderung sein.

Komme in Bauchlage auf deine Matte, sodass deine Füße in Richtung der TRX Schlaufen zeigen und fädele deine Füße in die Schlaufen ein. Stütze deine Unterarme auf der Matte auf und spanne deinen ganzen Körper an, v.a. deine Bauchmuskulatur. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und hebe dann deine Hüfte vom Boden weg. Wenn du dich fit genug fühlst, dann hebe die Knie noch vom Boden weg, sodass deine Beine ausgestreckt sind.

Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. Sobald du merkst, dass du im unteren Rücken durchhängst, komme sanft mit den Knien auf den Boden zurück und lege den Oberkörper am Boden ab.

Meine Trainingsempfehlung: Halte die Position so lange du kannst und steigere langsam die Haltedauer.

Mit dem Unterarmstütz trainierst du vor allem deine Core Muskulatur, also deinen Bauch und Rücken. 

Seitstütz (Sideplank): Übung #10 im TRX Trainingsplan

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Lege dich seitlich auf die Matte, sodass die Füße in Richtung der TRX Schlaufen zeigen. Für den Seitstütz gibt es einige Varianten. Für TRX Anfänger empfehle ich, die beiden TRX Schlaufen zusammen zu nehmen und den oberen Fuß einzuhängen. 

Dein Ellenbogen sollte genau unterhalb deiner Schulter sein. Dein unteres Bein kannst du je nach deiner aktuellen Fitness gebeugt am Boden lassen oder ausstrecken. Wenn du dein Bein gebeugt auf der Matte lässt, dann achte darauf, dass sich dein unteres Knie ganz genau unterhalb des oberen Beins – also nicht weiter nach vorne geschoben –  befindet.

Hebe nun deine Hüfte an und halte dich in der Position.

Meine Trainingsempfehlung: Versuche dich so lange in der Position zu halten wie du kannst, vorausgesetzt du hängst nirgends im Körper durch. Steigere langsam die Haltedauer.

Mit dem Seitstütz trainierst du vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur, aber auch deinen Rücken.