Die 10 besten Pilatesring Übungen

Mit Fotos und YouTube Video

Pilatesring für Anfänger: mit diesen Übungen kannst du effektiv starten

Hast du einen Pilatesring und suchst die besten Pilatesring Übungen für Anfänger? Im Blog stelle ich dir 10 Pilatesring Übungen vor, die du mit dem YouTube Video gleich ausprobieren kannst.

Warum möchtest du mit dem Pilatesring trainieren? Was gefällt dir an diesem Gerät?

 

Solltest du noch keinen Pilatesring besitzen, dann schau gerne mein Lieblingsgerät an, den Pilatesring* von Sissel.

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Alle Übungen mit den besten Pilatesring Übungen für Anfänger findest du hier im Video

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#1: Kniebeuge

 

Öffne die Füße etwa hüftbreit und halte deinen Pilatesring mit den Händen fest. 

Atme aus und beuge die Knie. Dabei drückst du den Pilatesring zusammen. Spanne währenddessen den Bauch schön an und schiebe den Po nach hinten. So als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. 

Atme ein und komme wieder nach oben. Dabei lässt du den Pilatesring locker. 

Mit der Kniebeuge trainierst du deine Beinmuskulatur + deine Arme + Brustmuskulatur.

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#2: Stationary Squat

 

Öffne deine Füße etwa hüftbreit und halte den Magic Circle mit den Händen fest. Strecke die Arme nach vorne aus. Komme in eine leichte Kniebeuge und strecke die Arme nach oben Richtung Ohren. Bleibe in dieser Position und überprüfe, ob dein Bauch angespannt und dein Rücken so gerade wie möglich ist. 

Atme aus und drücke deine Hände in den Pilatesring. Ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel nochmal extra gut zur Wirbelsäule. 

Atme ein und lasse die Spannung am Ring wieder locker. 

Mit dem Squat tun wir etwas für deine Beine und den Rücken (plus Arme). 

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#3: Lunge Twist

 

Stelle dich so hin, dass deine Füße etwa hüftbreit geöffnet sind. Nun steigst du mit einem Bein nach hinten und stellst den Fuß auf dem Fußballen auf. Achte darauf, dass du alle Zehen gleichmäßig belastest und weder nach außen noch nach innen im Fuß kippst. Beuge dein hinteres Knie Richtung Boden, so tief wie es für dich und deine Knie geht. Solltest du Knieprobleme haben, dann lässt du dein hinteres Bein einfach gestreckt. 

Atme aus und drücke deinen Ring zusammen. Gleichzeitig drehst du den Oberkörper in Richtung vom vorderen Knie. 

Atme ein und löse die Spannung am Ring. Dabei drehst du dich wieder in die Mitte zurück. 

Nach 10 Wiederholungen wechselst du dein Bein und drehst dann natürlich auch den Oberkörper in die andere Richtung. 

Mit dem Lunge Twist stärkst du deine Oberschenkelmuskulatur und auch die seitlichen Bauchmuskeln (plus Arme). 

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#4: Adductor Presses

 Stelle dich aufrecht hin und klemme deinen Pilatesring zwischen deine Oberschenkel. Nun hebst du ein Bein an und balancierst dich auf dem Standbein aus. Die Hände kannst du wahlweise an der Taille einstützen oder dich auch an der Wand festhalten. 

Atme aus und drücke dein gebeugtes Bein in den Magic Circle hinein. 

Atme ein und lasse die Spannung wieder los. 

Selbstverständlich wechselst du dann die Seite. 

Mit den Adductor Presses straffst du deine Beininnenseite.

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#5: Biceps Presses + Single Leg Lift

 

Stelle dich aufrecht hin und lege deinen Pilatesring an eine Schulter. Das gegenüberliegende Bein hebst du an und balancierst dich auf dem Standbein aus.

Atme aus und drücke mit der Hand deinen Ring zusammen. Gleichzeitig geht dein Bein Richtung Boden und du tippst mit der Fußspitze den Boden kurz an. 

Atme ein und lass die Spannung am Ring wieder locker. Währenddessen hebst du dein Bein wieder nach oben an. 

Vergiss nicht, auch die zweite Seite zu trainieren. 

Mit den Biceps Presses trainierst du vor allem deinen Bizepsmuskel. 

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#6: Double Toe Taps + Butt Lift

 

Lege dich in Rückenlage auf die Matte und klemme den Ring zwischen die Unterschenkel. Kopf + Schultern + Arme blieben bei dieser Übung am Boden liegen. Hebe deine Beine nach oben an in Tischposition. 

Teil 1 der Übung: Von der Tischposition aus senkst du deine Beine nach unten Richtung Matte ab. Spanne dabei richtig gut deinen Bauch an, dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Danach bringst du die Beine wieder in die Tischposition. 

Teil 2 der Übung: Erneut von der Tischposition aus hebst du nun deinen Po vom Boden an und schiebst deine Beine Richtung Decke. Habe während der ganzen Übung schön Spannung an deinem Pilatesring. 

Dabei solltest du deine Atmung folgendermaßen gestalten: 

1. Atme ein und hab deine Beine in Tischposition

2. Atme aus und senke die Füße Richtung Boden

3. Atme ein und hebe die Beine wieder in Tischposition an. 

4. Atme aus und hebe den Po vom Boden weg.

Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine untere Bauchmuskulatur (plus die Beininnenseite weil du den Ring drückst). 

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#7: Seitstütz

 

Komme seitlich auf die Matte und platziere deinen Unterarm genau unter der Schulter. Klemme deinen Pilatesring zwischen deine Beine. Wenn der Ring schön fest sitzt, dann hebst du deine Hüfte an und stützt deinen oberen Arm in die Taille ein. Halte die Position und fange an deinen Ring mit dem oberen Bein zusammenzudrücken. 

Mit dem Seitstütz trainierst du vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln und den Rücken (aber auch die Beininnenseite wegen dem Ring).

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#8: Double Leg Extension

 

Lege dich in Rückenlage auf der Matte und bringe deine Beine innerhalb vom Pilatesring. Der Pilatesring liegt für diese Übung knapp oberhalb deiner Knöchel.

Für die Startposition hebst du den Kopf und die Schultern an und streckst die Arme nach vorne. Deine Beine sind in Tischposition angehoben. Atme nun aus und strecke deine Arme Richtung Kopf und deine Beine nach vorne aus. Dabei drückst du deine Beine nach außen gegen deinen Ring. Mit dem Einatmen beugst du wieder deine Beine und ziehst die Arme wieder nach vorne.

Mit der Double Leg Extension trainierst du deine Bauchmuskulatur (plus die Beinaußenseite wegen dem Pilatesring). 

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#9: Unterarmstütz

 

Komme auf die Knie und lege einen Unterarm auf der Matte ab. Die andere Hand legst du auf den Pilatesring so dass dein Ellenbogen noch leicht gebeugt ist. Dein Pilatesring steht etwas seitlich von dir. Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an, so dass deine Körpermitte stark ist und nicht durchhängt. Nun fängst du an zu drücken. 

Wenn du dich steigern möchtest, dann streckst du einfach deine Beine aus, so wie im rechten Bild. 

Mit dem Unterarmstütz trainierst du vor allem deine Core Muskulatur, also deinen Bauch und Rücken (plus deine Schulterrückseite durch den Pilatesring). 

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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#10: Fersensitz

 

Knie dich auf die Matte und lass die Knie leicht geöffnet. Eine Hand legst du auf den Pilatesring und fängst an zu drücken. Die andere Hand liegt entspannt am Boden. Wenn du die erste Seite durch hast, dann wechsele die Seite. 

Mit dem Fersensitz dehnst du vor allem deinen Rücken (und kräftigst durch das Drücken des Pilatesrings deine Schulterrückseite). 

Die 10 besten Pilatesring Übungen für Anfänger: mit Fotos und YouTube Video
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Fazit

Ein Pilatesring* macht dein Training spannender. Auch wenn du viele der Übungen ohne Geräte machen könntest, bringt ein kleines Hilfsmittel wie der Pilatesring neue Abwechslung in deinen Trainingsalltag.

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Du möchtest deinen eigenen Trainingsplan für Übungen mit dem Magic Circle oder mehr wissen über mein Online Personal Training? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

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© 2021 Kerstin Goldstein