Pilates Atmung (mit YouTube Video)
Wie funktioniert das beim Pilates mit dem Atmen?
Immer wieder fragen mich die Kundinnen aus meiner Pilates-Community: Wie funktioniert denn eigentlich die Pilates-Atmung? Für dich als Pilates-Einsteiger habe ich hier die wichtigsten Tipps rund um die Pilates-Atmung gesammelt. Doch auch wenn du schon länger Pilates übst, lassen sich bestimmt noch einige wertvolle Details rund um die korrekte Pilates-Atmung herausfiltern. In diesem Sinne wünsche ich dir mit diesem Artikel (und dem Video am Ende 🙂 viel Spaß beim Atmen und Trainieren!
Pilates-Training: Atmen ist das A und O
Was unterscheidet Pilates von einem regulären Bauch- und Rückentraining? Du hast bestimmt richtig geraten: Es ist die Atmung! Die Übungsabfolgen sind meist ähnlich, doch die Pilates-Atmung sorgt dafür, dass die Intensität und Effektivität der Übung verstärkt ist. Das bedeutet für dich: Du erzielst dank einer besonderen Atemtechnik – eben der Pilates-Atmung – einen tieferen Effekt für Körper und Geist, während du gleichzeitig weniger „tun“ musst. Das klingt doch verlockend, oder?
Eine traditionelle Pilates-Einheit startet aus diesem Grund auch meistens mit einer Atemübung, um dich auf die darauffolgenden Aktivitäten vorzubereiten und die Atemmuskulatur von Beginn an optimal in Gang zu bringen.
Das Geheimnis der Pilates-Atmung – und des Trainings
Jene meiner Pilates-Kundinnen, die regelmäßig mit mir im Pilates Online-Kurs trainieren, erzählen mir immer wieder, dass die Pilates-Atmung einen beruhigenden Einfluss auf sie hat und ihnen dabei hilft, Stress abzubauen. Manche von ihnen wenden diese Atmung sogar mittlerweile im Alltag an, um in Stresssituationen schneller wieder „runter“ zu kommen. Dies kann z.B. vor einem wichtigen Termin wie einem Arztbesuch, einer Firmen-Präsentation oder vor einer wichtigen Prüfung der Fall sein. Sie bleiben so viel ruhiger und behalten so auch einen klareren Kopf in angespannten Situationen.
Meine Kundinnen haben hier ganz klar das Geheimnis der Pilates-Atmung und des dazugehörigen Trainings erkannt: Obwohl der Körper „arbeitet“ und mitunter auch schwitzt, bleibt unser Mind-Body-System dank der tiefen Atmung gleichzeitig entspannt. Deshalb fühlen sich Menschen nach einer Pilates- oder Yoga-Einheit nicht nur fitter und aktiver, sondern immer auch relaxt. Möchtest du von diesem genialen Effekt ebenfalls profitieren? Dann komm „Hoch vom Sofa!“ und werde Teil meiner Pilates Online-Community. See you there! 🙂
Was ist die beste Position für die Pilates-Atmung?
Um die Pilates-Atmung ideal zu spüren, legst du dich mit dem Rücken auf deine Pilates-Matte*, sodass die Knie gebeugt und deine Füße ungefähr hüftbreit auf der Matte aufgestellt sind. Bring jetzt deine Hände entweder unterhalb des Nabels auf den Bauch oder lege sie alternativ auf dem Brustkorb auf. Wenn du möchtest, kannst du auch eine Hand an deinen Unterbauch und die zweite Hand auf den Brustbereich geben. Das sanfte Gewicht deiner Hände hilft dir, die Ein- und Ausatmungen besser wahrzunehmen.
Ich lasse meine Kundinnen gerne 1 bis 2 Minuten atmen, bevor wir mit den dazugehörigen Pilates-Körperübungen starten. Ähnlich wie bei einer körperlichen Yoga-Praxis kombinieren wir im Pilates also unsere Bewegungen mit den Atemzügen.
Beobachte einfach mal deine Atmung, wenn du auf der Matte liegst. Ist deine Atmung tief oder flach? Gibt es Pausen zwischen der Ein- und Ausatmung? Atmest du mehr in den oberen oder in den unteren Bereich deines Körpers? Was gibt es zu spüren?
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Brust- und Bauchatmung
Spürst du deine Atmung eher im unteren Bereich deines Oberkörpers, so spricht man in der Regel von einer Bauchatmung. Die Brustatmung hingegen findet tendenziell im oberen Bereich – dem Brustkorb – statt.
Im Pilates steht die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur im Vordergrund: Wir lassen dabei primär den Transversus-Abdominis-Muskel und die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Diese Bereiche unserer Muskulatur sorgen für mehr Stabilität im Körper und stützen auch die Wirbelsäule für eine bessere Haltung und Aufrichtung. Indem du deine stabilisierende Tiefenmuskulatur dank der Pilates-Atmung aktivierst, gehst du ab sofort nicht nur kraftvoller, sondern auch leichter, lockerer und aufrechter durchs Leben. Du wirst es spüren!
Was ist bei der Einatmung zu beachten?
Die Pilates-Atmung lässt sich in unterschiedlichen Körperhaltungen ausführen, wie z.B. im Sitzen, im Stehen, im Liegen oder auch in der Tabletop-Position (Vierfüßler). Bei der Einatmung sorgt das Zwerchfell – der große Atemmuskel – dafür, dass die Luft in deinen Körper hineingesaugt wird. Der Brustkorb füllt sich mit Luft und die Rippenbögen weiten sich, um mehr Platz für die Atemluft zu schaffen.
Um dich auf deine Bauchatmung zu konzentrieren, kannst du deine Hände auf den Unterbauch legen. So lässt sich leicht feststellen, wie sich dein Bauch bei der Einatmung nach außen wölbt, sofern du tief und entspannt atmest.
Die Brustatmung kannst du spüren, indem du die Hände auf den Rippenbereich legst. Im Rahmen der Einatmung merkst du, wie sich dein Brustkorb gleichzeitig nach oben, zur Seite und nach hinten öffnet. Wenn Pilates-Training für dich Neuland ist, dann übe gerne in einem ersten Schritt, abwechselnd die Bauch- und die Brustatmung zu spüren.
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So atmest du im Pilates richtig aus
Für eine korrekte Pilates-Atmung ziehst du bei der Ausatmung deine untere Bauchmuskulatur – also die Muskeln rund um deinen Nabelbereich – bewusst nach innen in Richtung Wirbelsäule und Beckenboden sowie leicht nach oben zum Nabel. Das klingt jetzt etwas kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: Stell dir diesen Prozess so vor, als ob du einen Gürtel oder ein breites Gummiband um deinen Bauch geschnallt hättest. Beim Ausatmen möchtest du, dass der Umfang deines Gürtels oder des Bandes kleiner wird. Führe deine Ausatmungen mit Achtsamkeit, aber ohne großen Druck durch. Alles soll sich weiterhin angenehm anfühlen. Deine Atmung ist zwar tiefer, aber weiterhin in einem natürlichen Fluss.
FFFFFF… Während du ausatmest, öffnest du deine Lippen leicht, um die Luft sanft nach außen zu blasen. Dadurch ergibt sich ein Geräusch, das sich wie der Buchstabe FFF anhört. Im Idealfall lässt du dir für die Ausatmung etwas mehr Zeit (ca. 6 Sekunden) als für die Einatmung (ca. 4 Sekunden).
Wie kombiniert man die Pilates-Atmung mit den Übungen?
Atme immer ruhig, tief und gleichmäßig. Der Grundsatz für dein Pilates-Training lautet: Während du dich im Rahmen einer Übung bewegst, atmest du aus. Wenn sich dein Körper in einer Ruhestellung befindest, atmest du ein.
Während du die Pilates-Atmung anwendest, sollten nicht nur dein Hals- und Nackenbereich, sondern auch dein Kiefer stets entspannt bleiben. Darüber hinaus bleiben auch die Schultern locker und relaxed. Menschen, die unter viel Stress oder verspannten Schultern leiden, ziehen oftmals unbewusst ihre Schultern nach oben in Richtung der Ohren. Versuche, dich beim Atmen so gut es geht zu entspannen und die Schultern locker unten zu halten.
Eine gute Pilates-Trainerin wird dich beim Atmen unterstützen, indem sie dich bei jeder neuen Übung durch die Ein- und Ausatmungen führt. Falls du zwischendurch aus dem Rhythmus kommst, ist das überhaupt kein Problem. Besonders als Anfänger/in kann dies öfter passieren. Lass dich davon nicht durcheinander bringen und versuche, nicht zu viel darüber nachzudenken. Nach einigen Trainingseinheiten wird die Pilates-Atmung automatisch durch deinen Körper fließen.
Tipp für Fortgeschrittene:
Wenn du Pilates bereits länger übst, kannst du übrigens die Brust- und die Bauchatmung kombinieren. Dazu lenkst du deinen Fokus beim Einatmen primär auf die Brustatmung, während sich dein Bauch nur leicht hebt. Für die Ausatmung bringst du deine Achtsamkeit zum Bauchbereich, indem du den Nabel kraftvoll, aber sanft nach innen ziehst.
Lass uns gemeinsam die Pilates Atmung üben!
Im folgenden Video zeige ich dir, wie die Pilates-Atmung genau funktioniert und wir üben gemeinsam. Darf es mehr davon sein, damit du dich langfristig fitter, aktiver und entspannter fühlst? Dann sehen wir uns in meinem Pilates Online-Training!
Mehr Lust auf Pilates?
Neben meinen Kursen findest du kurze, effektive Pilates-Sessions auch auf meinem LiveFitAnywhere YouTube Kanal. Für Pilates verwende ich auch immer wieder gerne kleine Geräte, wie z.B. ein Theraband* oder den Pilatesring*. Auf meinem YouTube Kanal findest du z.B. auch ein Video rund um meine 10 besten Übungen mit dem Pilatesring sowie zahlreiche Übungsvideos mit dem Theraband.
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Fazit
Mit ein bisschen Übung geht die Pilates Atmung ganz leicht. Sobald du weißt, wann du einatmen und wann du ausatmen sollst, hast du viel mehr Spaß an den Übungen. Außerdem wirst du dann auch merken, dass du das Training effektiver und anspruchsvoller findest. Also übe, übe, übe … nach ein paar Mal klappt es sicher.
Hast du Fragen?
Du möchtest mehr wissen über Pilates, zeitsparendes online Personal Training oder wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.
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Mit ein bisschen Übung geht die Pilates Atmung ganz leicht. Sobald du weißt, wann du einatmen und wann du ausatmen sollst, hast du viel mehr Spaß an den Übungen. Außerdem wirst du dann auch merken, dass du das Training effektiver und anspruchsvoller findest. Also übe, übe, übe … nach ein paar Mal klappt es sicher.
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