Pilates für den Beckenboden

 

3 einfache und effektive Übungen

Mit Pilates zu einem kräftigen Beckenboden

Viele Frauen leiden unter einer schwachen Muskulatur im Beckenboden, was z.B. ein unkontrolliertes Wasserlassen als unangenehme Nebenerscheinung mit sich führt. Der schwache Beckenboden betrifft übrigens nicht nur jene von uns, die durch eine Schwangerschaft und Geburt gegangen sind. Durch unseren Lebensstil bedingt durch vieles Sitzen, schlechte Haltung, flache Atmung oder Übergewicht hat sich die Beckenboden-Thematik mittlerweile zu einem richtigen Alltagsleiden entwickelt.

Pilates wirkt einem schwachen Beckenboden entgegen

Es gibt zahlreiche Übungen für effektives Beckenboden-Training. Regelmäßiges Pilates ist eine der besten und effektivsten Methoden, um den Beckenboden kräftig zu halten und der Schwäche im Unterbauch Einhalt zu gebieten.

Um langfristig Erfolge zu erzielen, gilt wie immer die Devise: Bleibe am Training dran! Mach lieber weniger, aber dafür regelmäßig und vor allem auch korrekt. Ganz in diesem Sinne teile ich hier mit dir meine 3 Lieblingsübungen aus dem Pilates für einen starken Beckenboden.

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Pilates für den Beckenboden – Übung 1:

Starte in Rückenlage auf deiner Matte* und platziere die Hände so auf deinem Bauch, dass sie unterhalb des Nabels liegen. Nun atmest du ganz tief in deinen Bauch hinein. Beobachte, wie deine Hände bei der Einatmung sanft in Richtung Decke bewegt werden. Danach atmest du aus und spannst dabei deine Bauchdecke an, indem du die Bauchmuskeln unterhalb des Nabels in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Gehe auch dabei sanft und ohne Druck vor.

Schau, ob du während der Ausatmung zusätzlich deine Beckenbodenmuskulatur lokalisieren und leicht in Richtung deines Nabels ziehen kannst. Falls es dir aktuell noch Schwierigkeiten bereitet, den Beckenboden zu spüren, dann lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen. Dies ist ganz normal, wenn du damit startest, den Beckenboden bewusst zu trainieren. Schrittweise wirst du ihn immer besser spüren können. Schneller geht’s, wenn du regelmäßig Pilates trainierst und damit deinem Beckenboden wie nebenbei etwas Gutes tust – z.B. in meiner Pilates Online-Community oder im Pilates Online Personal Training. 🙂

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Pilates Beckenboden: 3 Übungen
Pilates Beckenboden: 3 Übungen

Pilates für den Beckenboden – Übung 2:

Komm auf die Hände und Knie in eine Vierfüßlerstand-Position und entspanne deine Schultern. Atme ein und mit der Ausatmung rolle deine Wirbelsäule in einen Rundrücken, während du dabei den Bauch und den Beckenboden anspannst. Jetzt atme ein und rolle deine Wirbelsäule langsam ab, bis du in eine sanfte Hohlkreuz-Position gelangst. Wiederhole diese Bewegungsabfolge so oft wie du möchtest und wie es sich für dich gut anfühlt. Den Kopf hältst du dabei immer in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Pilates Beckenboden: 3 Übungen
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Pilates für den Beckenboden – Übung 3:

Starte auf deiner Matte im Schneidersitz und kreuze die Arme übereinander. Nun atme ein und ziehe dabei gleichzeitig deine Wirbelsäule in die Länge. Mit der darauffolgenden Ausatmung spannst du Bauch und Beckenboden an, während du deinen Oberkörper zu einer Seite drehst. Komm mit der Einatmung wieder zurück zur Mitte und richte dich auf. Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich auf die andere Seite und spannst dabei wieder Bauch und Beckenboden an. Wiederhole auch diese Übungsabfolge mehrmals.

Pilates Beckenboden: 3 Übungen
Pilates Beckenboden: 3 Übungen

Ich wünsche dir viel Spaß beim Pilates Training für den Beckenboden!

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© 2022 Kerstin Goldstein