3. Kleidung

Achte darauf, dass du beim Outdoor Pilates die richtige Kleidung trägst bzw. mitbringst. Falls es abends bereits kühler wird und du beim Training schwitzt, führe am besten eine leichte Jacke, ein T-Shirt zum Wechseln und ein Handtuch mit dir. Dann kannst du nach Beendigung deiner Session deine Kleidung wechseln und dein Körper kühlt nicht aus. Im heißen Sommer gilt es, die ideale Brücke zwischen wenig Kleidung und ausreichend Schutz vor der Sonne zu schlagen. Ich empfehle in diesem Fall immer funktionale Sportkleidung mit UV Schutzfaktor und natürlich ein Sport-Cap, das deinen Kopf schützt.

4. Wetter

Was braucht es an Alltags-Organisation, damit du dein Training in die kühleren Zeiten des Tages verschieben kannst?

Der Knackpunkt: Pilates-Atmung

Wenn du bereits Pilates Outdoor, im Studio oder im Rahmen meines Pilates Online-Kurses trainiert hast, dann weißt du: Bei dieser enorm effektiven Trainingsart steht eine achtsame Atmung im Zentrum des Trainings. Dies hat verschiedene Gründe, über die du in meinem Artikel zur Pilates-Atmung mehr erfährst. Dort zeige ich dir auch, wie die Pilates-Atmung genau funktioniert und du kannst im dazugehörigen Video gleich mit-atmen.

Für die 6 nun folgenden Pilates Outdoor Übungen gilt: Versuche stets, ruhig ein- bzw. auszuatmen. Deinen Fokus richtest du dabei auf eine tiefe und entspannte Atmung einerseits, sowie auf eine langsame und richtige Ausführung der Übungen andererseits.

Bist du neu bei Pilates und willst sicher gehen, dass du die korrekte Haltung von der Pike auf erlernst, um optimal vom Training zu profitieren und deine sportlichen Ziele, wie Gewicht reduzieren oder mehr Kraft aufbauen, zu erreichen? Dann hol dir jetzt meinen Pilates-Kurs für Einsteiger und wir trainieren ab sofort zusammen. Let’s get going!

Wie geht es dir mit der Pilates-Atmung? Kommst du zurecht damit oder fällt es dir schwer tief ein- und auszuatmen?

Meine 6 Pilates Outdoor Übungsideen für dich

Übung #2 Pilates Outdoor: Seitliche Bein-Aktivierung

• Balanciere im Stehen auf einem Fuß und hebe das andere Bein seitlich an. Stütze deine Hände für mehr Gleichgewicht wahlweise in deine Taille oder lasse deine Arme aktiv nach unten hängen.
• Atme jetzt ein und hebe dein Bein gestreckt seitlich weiter nach oben. Dein Fuß ist dabei geflext (d.h. das Fußgelenk ist angezogen) und die Arme gehen gleichzeitig auf Schulterhöhe.
• Atme aus und senke dein Bein wieder nach unten ab. Stelle es dabei jedoch nicht ab, außer es braucht den Bodenkontakt, um die Balance zu halten. Während dein Bein nach unten gleitet, pointest du deinen Fuß (d.h. du streckst das Fußgelenk aus). Bringe deine Arme zurück in die Startposition, die du ursprünglich gewählt hast.
• Mache 10 Wiederholungen einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite. Im Idealfall ergibt sich eine flüssige Bewegungsabfolge.

Übung #3 Pilates Outdoor: Löse Verspannungen im Rücken

• Starte wieder im Stehen mit hüftbreit geöffneten Beinen, deine Fußspitzen zeigen dabei geradeaus nach vorne. Lege die Fingerspitzen an deine Ohrläpchen und öffne deine Ellenbogen weit nach außen.
• Atme jetzt zur Vorbereitung tief und entspannt ein.
• Atme aus und ziehe gleichzeitig deine Ellenbogen nach vorne, während die Schultern entspannt bleiben. Rolle gleichzeitig du deine Brustwirbelsäule ein und ziehe dein Kinn sanft in Richtung der Brust.
• Atme ein und rolle dich zurück in die Startposition mit geöffneten Ellenbogen.
• Mache 10 Wiederholungen oder gerne auch mehr. Die Schultern sind dabei zu jedem Zeitpunkt möglichst locker und entspannt.

Übung #4 Pilates Outdoor: Liegestütz an der Parkbank

• Stelle dich hinter die Bank und lege deine Hände auf die Lehne. Deine Füße sind in etwa hüftbreit geöffnet und du entspannst die Schultern.
• Mit der Einatmung beugst du deine Arme, sodass sich dein Oberkörper in Richtung der Lehne bewegt.
• Atme aus und strecke deine Arme dabei wieder. Achtung: Die Ellenbogen bleiben während dieser Bewegung leicht gebeugt und werden nicht komplett durchgestreckt.
• Achte bei dieser Übung auf eine aufrechte Haltung. Dein Core ist die gesamte Zeit über aktiviert und dein Rücken gerade. Schaffst du 8 bis 12 Wiederholungen? Super!

Übung #5 Pilates Outdoor: Seitstütz für die schlanke Taille

• Stelle dich neben die Bank und lege deinen linken Unterarm auf die Sitzfläche. Nun streckst du die Beine aus und legst sie aufeinander. Hebe deine Rippenbögen nach oben an, damit du stark und stabil in deiner Körpermitte bleibst. Strecke jetzt deinen rechten Arm in Richtung Himmel.
• Atme zur Vorbereitung tief ein.
• Atme jetzt aus und führe den rechten Arm unter deinem Körper durch. Schiebe ihn dabei so weit nach hinten wie es dir möglich ist.
• Atme ein und ziehe deinen Arm zurück in die Ausgangsposition nach oben. Achte während dieser Bewegungsabfolge darauf, dass du nicht in deine Schultern hinein sinkst. Probiere 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite von dieser Pilates Outdoor Übung.

Übung #6 Pilates Outdoor: Ein knackiger Po

• Stelle dich vor die Sitzfläche der Parkbank und positioniere deine Hände (oder alternativ die Unterarme) darauf. Setze deine Zehen bzw. Zehenballen am Boden auf, sodass sich dein Körper in einer geraden Stützposition befindet.
• Atme jetzt ein und hebe ein Bein gestreckt nach oben. Dabei pointest du deinen Fuß.
• Atme aus und stelle den Fuß sanft wieder auf den Boden.
• Jetzt machst du die gleiche Bewegungsabfolge mit dem anderen Bein.
• Achte darauf, dass du im Rücken nicht durchhängst. Aktiviere deshalb deinen Bauch und kippe dein Becken leicht, sodass der untere Rücken gut und stabil gehalten wird. Führe 10 Wiederholungen pro Bein aus.