Pilates Outdoor

6 Pilates-Übungen fürs Training im Freien

Pilates Outdoor

6 Pilates-Übungen fürs Training im Freien

Genieße die schönen Temperaturen beim Sport

Der Sommer ist da! Hast du schon mal probiert, Pilates Outdoor zu trainieren? Wenn nein, dann ist JETZT die beste Gelegenheit dazu, denn die angenehmen Temperaturen laden dazu ein, viel Zeit im Freien zu verbringen. Bewegung an der frischen Luft sorgt nicht nur für einen verbesserten Vitamin-D-Haushalt, sondern kurbelt auch darüber hinaus dein Immunsystem an.

Meine 6 Pilates Outdoor Übungen, die ich dir in diesem Blogartikel vorstelle, lassen sich übrigens perfekt mit einem Spaziergang oder einer Laufrunde kombinieren. Da wir alle Übungen im Stehen bzw. an einer ganz normalen Sitzbank im Park ausführen, braucht es dazu auch keine weiteren Fitness-Tools. Super-praktisch, oder?

An welchem Ort könntest du idealerweise im Freien trainieren?

Pilates Outdoor: So bereitest du dich optimal auf eine sportliche Freizeit in der Natur vor

Bevor du mit dem Training im Freien loslegst, gibt es ein paar Dinge, die es im Auge zu behalten gibt, um ein Optimum an Gesundheit und Wohlbefinden beim Sport für dich herauszuholen. Vieles davon ist selbsterklärend – und deshalb ist es auch umso wichtiger, die folgenden vier Dinge nicht zu vergessen.

1. Wasser

Schau, dass du beim Sport im Freien ausreichend Wasser zur Verfügung hast. Sei es, dass du eine Wasserflasche bei dir trägst oder dass es z.B. im Park irgendwo eine gute Wasserversorgungsstelle gibt, bei der du trinken kannst. Trinke dein Wasser nie eiskalt, auch wenn es bei heißen Temperaturen verlockend ist. Kaltes Wasser kostet deinen Körper unnötige Energie, da es zuerst auf Körpertemperatur erwärmt werden muss, bevor dein System es gut verarbeiten kann.

Wenn du dir viel eiskaltes Wasser hinunter kippst, kann dies langfristig auch schädlich für deine Verdauung sein. Deshalb empfehle ich dir: Trinke dein Wasser tendenziell lieber eher wärmer als zu kühl. Nimm dabei kleine Schlucke und trinke dafür öfters, dann gluckert das Wasser beim Outdoor Pilates nicht unangenehm im Magen herum.

2. Ernährung

Bestimmt weißt du, dass es sich mit vollem Magen nicht gut trainiert, da dein Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist. Aber auch hungrig ins Training zu starten ist nicht ideal. Sollte es dein Zeitmanagement erfordern, dass du vor dem Training bereits ein leichtes Hungergefühl verspürst, dann greife gerne auf eine kleine Stärkung in Form eines Müsliriegels ohne Zucker, Bananen, Trockenfrüchte oder einen Smoothie zurück. Diese leckeren und gesunden Snacks halten dich fit, versorgen dich mit Energie … und nach dem Training schmeckt dafür das „richtige“ Mittags- oder Abendessen umso besser!

Was ist dein idealer | liebster Snack vor dem Training?

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3. Kleidung

Achte darauf, dass du beim Outdoor Pilates die richtige Kleidung trägst bzw. mitbringst. Falls es abends bereits kühler wird und du beim Training schwitzt, führe am besten eine leichte Jacke, ein T-Shirt zum Wechseln und ein Handtuch mit dir. Dann kannst du nach Beendigung deiner Session deine Kleidung wechseln und dein Körper kühlt nicht aus. Im heißen Sommer gilt es, die ideale Brücke zwischen wenig Kleidung und ausreichend Schutz vor der Sonne zu schlagen. Ich empfehle in diesem Fall immer funktionale Sportkleidung mit UV Schutzfaktor und natürlich ein Sport-Cap, das deinen Kopf schützt.

 

4. Wetter

Es klingt eigentlich fast zu logisch, um extra darauf zu verweisen. 🙂 Trotzdem möchte ich diesen Punkt der Vollständigkeit halber erwähnen. Fürs Outdoor Pilates sowie für alle Sportarten im Freien ist es wichtig, auf Temperaturen und Witterungen zu reagieren. Im heißen Sommer ist es besser, dein Training in die frühen Morgenstunden oder in den Abend zu verlegen und nicht in der prallen Sonne zu trainieren. Kombinierst du die Übungen z.B. mit einer Bergtour oder einem Spaziergang im Wald, behalte Gewitterwarnungen im Auge.

Was braucht es an Alltags-Organisation, damit du dein Training in die kühleren Zeiten des Tages verschieben kannst?

Pilates für Einsteiger

In meinem 5-teiligen Video-Kurs für Pilates-Einsteiger lernst du die wichtigsten Übungen von Beginn an in ihrer korrekten Ausführung. Du erhältst 5 Trainingseinheiten, die speziell für dich als Pilates-Newbie zugeschnitten sind.

Du trainierst flexibel zu einem Zeitpunkt deiner Wahl und wirst spüren, dass dich Pilates optimal dabei unterstützt:

 

  • Kraft effizient aufzubauen
  • deine Bauchmuskeln zu stärken & deinen Core zu definieren
  • fitter & beweglicher zu werden
  • Gewicht zu verlieren
  • Verspannungen in Rücken, Schultern & Nacken zu lösen
  • Wirbelsäulen- & Haltungsproblemen vorzubeugen
  • Stress im Alltag besser zu bewältigen

Der Knackpunkt: Pilates-Atmung

Wenn du bereits Pilates Outdoor, im Studio oder im Rahmen meines Pilates Online-Kurses trainiert hast, dann weißt du: Bei dieser enorm effektiven Trainingsart steht eine achtsame Atmung im Zentrum des Trainings. Dies hat verschiedene Gründe, über die du in meinem Artikel zur Pilates-Atmung mehr erfährst. Dort zeige ich dir auch, wie die Pilates-Atmung genau funktioniert und du kannst im dazugehörigen Video gleich mit-atmen.

Für die 6 nun folgenden Pilates Outdoor Übungen gilt: Versuche stets, ruhig ein- bzw. auszuatmen. Deinen Fokus richtest du dabei auf eine tiefe und entspannte Atmung einerseits, sowie auf eine langsame und richtige Ausführung der Übungen andererseits.

Bist du neu bei Pilates und willst sicher gehen, dass du die korrekte Haltung von der Pike auf erlernst, um optimal vom Training zu profitieren und deine sportlichen Ziele, wie Gewicht reduzieren oder mehr Kraft aufbauen, zu erreichen? Dann hol dir jetzt meinen Pilates-Kurs für Einsteiger und wir trainieren ab sofort zusammen. Let’s get going!

Wie geht es dir mit der Pilates-Atmung? Kommst du zurecht damit oder fällt es dir schwer tief ein- und auszuatmen?

Meine 6 Pilates Outdoor Übungsideen für dich

Ich habe hier 6 meiner Top-Übungen fürs Pilates im Freien gesammelt. Wir machen zuerst 3 Übungen im Stehen und danach 3 Mini-Trainings mit Hilfe einer Parkbank.

Mein finaler Tipp bevor wir loslegen: Wenn du die Übungsabfolge zum ersten Mal trainierst, dann mache dich zuallererst über die jeweilige Atmungs- und Bewegungsabfolge jeder einzelnen Übung schlau und führe dann die Übung aus. Dabei unterstützt dich übrigens auch mein Video, das ich dir am Ende dieses Artikels beigefügt habe. Zwar sind die Übungen im Video nicht genau die gleichen wie hier vorgestellt, doch du kannst ohne viel Schnick Schnack und Aufwand deine Körper im Freien etwas Gutes tun. Viel Spaß beim Outdoor Pilates!

Übung #1 Pilates Outdoor: Beuge die Knie und strecke die Arme

  • Starte im Stehen mit hüftbreit geöffneten Beinen, deine Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorne. Deine Arme hängen nach unten und sind bereits etwas aktiviert.
  • Atme als Vorbereitung ein.
  • Atme jetzt aus und beuge gleichzeitig die Knie, während du die Arme nach oben in Richtung der Ohren ziehst (Achtung: Deine Schultern bleiben dabei möglichst locker!).
  • Atme ein und richte dich wieder auf. Die Arme gleiten aktiv zurück in die Ausgangsposition.
  • Mache gerne 10 bis 12 Wiederholungen und achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt (d.h. du machst weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz).

Übung #2 Pilates Outdoor: Seitliche Bein-Aktivierung

  • Balanciere im Stehen auf einem Fuß und hebe das andere Bein seitlich an. Stütze deine Hände für mehr Gleichgewicht wahlweise in deine Taille oder lasse deine Arme aktiv nach unten hängen.
  • Atme jetzt ein und hebe dein Bein gestreckt seitlich weiter nach oben. Dein Fuß ist dabei geflext (d.h. das Fußgelenk ist angezogen) und die Arme gehen gleichzeitig auf Schulterhöhe.
  • Atme aus und senke dein Bein wieder nach unten ab. Stelle es dabei jedoch nicht ab, außer es braucht den Bodenkontakt, um die Balance zu halten. Während dein Bein nach unten gleitet, pointest du deinen Fuß (d.h. du streckst das Fußgelenk aus). Bringe deine Arme zurück in die Startposition, die du ursprünglich gewählt hast.
  • Mache 10 Wiederholungen einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite. Im Idealfall ergibt sich eine flüssige Bewegungsabfolge.

Übung #3 Pilates Outdoor: Löse Verspannungen im Rücken

  • Starte wieder im Stehen mit hüftbreit geöffneten Beinen, deine Fußspitzen zeigen dabei geradeaus nach vorne. Lege die Fingerspitzen an deine Ohrläpchen und öffne deine Ellenbogen weit nach außen.
  • Atme jetzt zur Vorbereitung tief und entspannt ein.
  • Atme aus und ziehe gleichzeitig deine Ellenbogen nach vorne, während die Schultern entspannt bleiben. Rolle gleichzeitig du deine Brustwirbelsäule ein und ziehe dein Kinn sanft in Richtung der Brust.
  • Atme ein und rolle dich zurück in die Startposition mit geöffneten Ellenbogen.
  • Mache 10 Wiederholungen oder gerne auch mehr. Die Schultern sind dabei zu jedem Zeitpunkt möglichst locker und entspannt.

Übung #4 Pilates Outdoor: Liegestütz an der Parkbank

  • Stelle dich hinter die Bank und lege deine Hände auf die Lehne. Deine Füße sind in etwa hüftbreit geöffnet und du entspannst die Schultern.
  • Mit der Einatmung beugst du deine Arme, sodass sich dein Oberkörper in Richtung der Lehne bewegt.
  • Atme aus und strecke deine Arme dabei wieder. Achtung: Die Ellenbogen bleiben während dieser Bewegung leicht gebeugt und werden nicht komplett durchgestreckt.
  • Achte bei dieser Übung auf eine aufrechte Haltung. Dein Core ist die gesamte Zeit über aktiviert und dein Rücken gerade. Schaffst du 8 bis 12 Wiederholungen? Super!

Übung #5 Pilates Outdoor: Seitstütz für die schlanke Taille

  • Stelle dich neben die Bank und lege deinen linken Unterarm auf die Sitzfläche. Nun streckst du die Beine aus und legst sie aufeinander. Hebe deine Rippenbögen nach oben an, damit du stark und stabil in deiner Körpermitte bleibst. Strecke jetzt deinen rechten Arm in Richtung Himmel.
  • Atme zur Vorbereitung tief ein.
  • Atme jetzt aus und führe den rechten Arm unter deinem Körper durch. Schiebe ihn dabei so weit nach hinten wie es dir möglich ist.
  • Atme ein und ziehe deinen Arm zurück in die Ausgangsposition nach oben. Achte während dieser Bewegungsabfolge darauf, dass du nicht in deine Schultern hinein sinkst. Probiere 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite von dieser Pilates Outdoor Übung.

Übung #6 Pilates Outdoor: Ein knackiger Po

  • Stelle dich vor die Sitzfläche der Parkbank und positioniere deine Hände (oder alternativ die Unterarme) darauf. Setze deine Zehen bzw. Zehenballen am Boden auf, sodass sich dein Körper in einer geraden Stützposition befindet.
  • Atme jetzt ein und hebe ein Bein gestreckt nach oben. Dabei pointest du deinen Fuß.
  • Atme aus und stelle den Fuß sanft wieder auf den Boden.
  • Jetzt machst du die gleiche Bewegungsabfolge mit dem anderen Bein.
  • Achte darauf, dass du im Rücken nicht durchhängst. Aktiviere deshalb deinen Bauch und kippe dein Becken leicht, sodass der untere Rücken gut und stabil gehalten wird. Führe 10 Wiederholungen pro Bein aus.

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Alleine zu trainieren ist nicht für jede Frau das Richtige. Gemeinsam ist das Motivationslevel höher und du verbesserst durch regelmäßiges Training nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Wohlbefinden. 

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Video fürs Pilates-Training im Freien

Hast du Lust, jetzt gleich mit einer Park-tauglichen Portion Pilates durchzustarten? Dann geht es hier im Video gleich los. Das erste Video beinhaltet Übungen im Stehen für mehr Beweglichkeit im Rücken. Im zweiten Video benötigst du eine Matte und einen Pilatesring (wunderbar fürs Training am Balkon oder im Garten). 

Weitere Kurzvideos rund um effektives Pilates-Training speziell für Frauen und mehr findest du auf dem LiveFitAnywhere YouTube Kanal. Subscribe jetzt, um zukünftig kein Video mehr zu verpassen!

Fazit

Konnte ich dich überzeugen, Pilates Outdoor zu probieren und deine Übungen im Freien auszuführen? Nicht nur tankst du frische Luft und Vitamin D, du tust auch deiner Seele etwas Gutes, wenn du ihr einen schönen Ausblick auf grüne Bäume und Sträucher im Park oder Garten bietest. Das Auge trainiert schließlich mit, oder?

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen über meine Pilates Online-Angebote? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Konnte ich dich überzeugen, Pilates Outdoor zu probieren und deine Übungen im Freien auszuführen? Nicht nur tankst du frische Luft und Vitamin D, du tust auch deiner Seele etwas Gutes, wenn du ihr einen schönen Ausblick auf grüne Bäume und Sträucher im Park oder Garten bietest. Das Auge trainiert schließlich mit, oder?

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© 2022 Kerstin Goldstein