Nie mehr Rückenschmerzen

mit Pilates auf der Pilatesrolle

Nie mehr Rückenschmerzen mit Pilates auf der Pilatesrolle

Nie mehr Rückenschmerzen

mit Pilates auf der Pilatesrolle

Entspanne deine Rückenmuskulatur mit der Pilatesrolle

Verspannungen im Nacken, schmerzende Schultern und im Rücken zwickt es: Wirbelsäulenprobleme machen vielen Menschen zu schaffen – insbesondere jenen, die ihren Alltag hauptsächlich im Sitzen, Stehen oder mit sehr einseitigen Bewegungsmustern verbringen. Kennst du das Problem?

Es ist aber nicht notwendig, für immer mit Rückenschmerzen leben zu müssen: Mit Pilates ist es möglich, dass deine Schmerzen im Rücken und in der Wirbelsäule der Vergangenheit angehören. Durch das Training auf der Rolle wird die Rückenmuskulatur gestärkt und die Wirbelsäule entlastet. Dadurch lindern sich Rückenschmerzen oder können sogar vollständig eliminiert werden.

In diesem Blog-Post sehen wir uns an, wie Pilates auf der Rolle gegen Rückenschmerzen wirkt und warum es so effektiv ist. Mit den beiden Videos am Ende des Artikels kannst du außerdem gleich in dein Rückentraining auf der Pilatesrolle starten. Viel Spaß beim Lesen und Üben!

Nutzt du bereits eine Pilatesrolle für dein Rückentraining?

Welche Rolle eignet sich am besten für Pilates Training bei Rückenschmerzen?

Für das Training verwendest du am besten eine richtige Pilatesrolle. Diese unterscheidet sich von einer Faszienrolle, wie z.B. der sehr bekannten Blackroll*. Blackrolls sind kurze Rollen aus relativ hartem Material, die primär der Lockerung des Fasziengewebes dienen. Wenn du mit einer Blackroll über deinen Körper gleitest und diesen massierst, lösen sich Verklebungen in deinen Faszien und auch Verspannungen können gelindert werden. Für Pilates eignen sich solche Faszienrollen allerdings nur bedingt, da sie für das Training oftmals zu kurz und zu hart und daher unangenehm sind.

Meine persönliche Empfehlung sind die Pilatesrollen der Firma Sissel*, mit denen ich selbst schon seit vielen Jahren trainiere. Ich nutze am liebsten den Pilates Roller Pro Soft*, der etwas weicher ist. Sofern du Pilates mit Faszienmassage kombinieren möchtest, kannst du gern den Pilates Roller Pro* ausprobieren, der etwas härter ist. Im Idealfall stehen dir zwei Rollen zur Verfügung. Meine Empfehlungen sind:

 

Nie mehr Rückenschmerzen mit Pilates auf der Pilatesrolle
SISSEL Pilates Roller Pro Soft, Balance Core Stabilitätstraining, Ø 15cm, 90cm lang, Blau (Blue)
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So startest du dein Rückentraining mit der Pilatesrolle

Mit speziellen Pilates Übungen auf der Rolle lassen sich Wirbelsäulen und Rückenschmerzen gut in den Griff bekommen – vorausgesetzt, deine Schmerzen sind nicht chronisch oder akut. Ist letzteres der Fall, empfehle ich dir in jedem Fall den Gang zum Arzt, der im Idealfall dann auch das Training mit dir abstimmt.

Für eine der effektivsten Übungen auf der Rolle nutzen wir die Schwerkraft. Dazu legst du dich in Rückenlage mit der ganzen Wirbelsäule auf eine lange Rolle. Dabei sollten sowohl dein Kopf als auch dein unterer Rücken einen Kontakt zur Pilatesrolle haben, während du deine Füße einfach am Boden aufstellst. Nun kannst du langsam beginnen, von rechts nach links zu schaukeln und so deine Wirbelsäule sanft über die Rolle von einer Seite zur anderen zu bewegen. Nach einer Weile wirst du spüren, wie dein Körper angenehm und sanft Richtung Boden sinkt und sich deine Rückenmuskulatur zu entspannen beginnt. Probiere es doch gleich einmal aus!

Kennst du diese Übung? Sie ist eine meiner liebsten Pilates Übungen auf der Rolle.

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Alleine zu trainieren ist nicht für jede Frau das Richtige. Gemeinsam ist das Motivationslevel höher und du verbesserst durch regelmäßiges Training nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Wohlbefinden. 

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Meine Top 3 Rücken-Übungen mit der Pilatesrolle

Es gibt viele verschiedene Pilates Übungen, die bei Rückenschmerzen eine wahre Wohltat sind. Am besten eignet sich dafür natürlich regelmäßiges Training, wie z.B. im Rahmen meiner Pilates Online-Community. Wenn du nur ein- bis zweimal pro Woche Pilates übst, werden sich viele deiner Verspannungen in Schultern, Rücken oder Nacken bald in Luft auflösen. Auch die folgenden 3 Übungen mit der Pilatesrolle* werden dir dabei helfen, Problemen im Rückenbereich entgegenzuwirken oder vorzubeugen.

Übung 1 – Entspannung für Nacken und Schultern:

  • Lege dich in Rückenlage auf die lange Seite deiner Pilatesrolle, sodass Po und Kopf auf der Rolle abgelegt sind. Dies sorgt dafür, dass sich dein Nacken entspannt.
  • Stelle die Füße flach auf den Boden und strecke deine Arme neben deinem Kopf nach hinten aus.
  • Atme jetzt aus, beuge die Ellenbogen und ziehe sie links und rechts neben deinen Körper.
  • Atme ein und strecke beide Arme wieder nach hinten aus. Aktiviere während der gesamten Übung dein Core und spüre, wie die Schwerkraft deine Arme während der gesamten Übung nach unten zieht.

Übung 2 – Flexibilität für die Wirbelsäule:

  • Komme wieder in Rückenlage, aber lege dich diesmal auf der runden Seite der Rolle ab. Dabei liegt dein Po am Boden auf, während sich dein oberer Rücken auf der Pilatesrolle befindet (etwa auf der Höhe des BHs).
  • Lege deine Finger hinter die Ohrläppchen und ziehe beide Ellenbogen nach außen.
  • Atme ein und ziehe den Oberkörper sanft nach hinten, um den Brustkorb zu öffnen.
  • Atme aus und rolle den Oberkörper sanft auf, während du die Ellenbogen aufeinander zu bewegst.

Übung 3 – Kraft für den Rücken:

  • Für die dritte Übung begibst du dich in Bauchlage auf deine Matte und legst die Hände auf der Pilatesrolle ab. Deine Arme sollten dabei in ausgestreckter Position sein.
  • Atme jetzt ein und hebe den Oberkörper leicht an. Dabei gleitet die Pilatesrolle leicht auf deinen Körper zu, während deine Arme ausgestreckt bleiben.
  • Mit der Ausatmung lässt du deinen Körper wieder zu Boden sinken. Die Pilatesrolle gleitet gleichzeitig wieder etwas weiter weg vom Körper und die Arme bleiben weiterhin gestreckt.

Zum Mitmachen: Workout auf der Pilatesrolle zur Stärkung deines Rückens

Die bereits vorgestellten Pilates Übungen eignen sich super als tägliche Routine, um deinem Körper etwas Gutes zu tun und Rückenschmerzen zu lindern. Auch sind sie ideal als Warm-Up für die nun folgenden beiden Trainingsvideos.

Im ersten Video trainierst du deine gesamte Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken. Beim zweiten Video fokussieren wir stärker auf den Rücken, den wir mit gezielten Übungen auf der Pilatesrolle lockern und kräftigen. Lass uns also jetzt gleich zusammen trainieren und deinem Rücken auf die Sprünge helfen – viel Spaß!

Mein Trainingsplan für dein optimales Rückentraining

Übungen auf der langen Pilatesrolle eignen sich optimal bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Dein Rücken lässt sich damit nicht nur lockern und entspannen, sondern auch äußerst effektiv kräftigen. Schon ein paar Minuten tägliches Training wird einen Unterschied machen, den du auch spüren wirst. Ich empfehle dir,

  • zwei bis drei Mal die Woche kurze, 10-minütige Sessions einzulegen und
  • ein bis zwei Mal eine lange Pilateseinheit zu trainieren– z.B. im Rahmen meines Pilates Online-Kurses.

So wird nicht nur dein Rücken, sondern dein gesamter Körper optimal vom Training profitieren. Lass uns jetzt gemeinsam starten, um deinen Rücken und Wirbelsäulenproblemen ein für alle mal ade zu sagen. Ich freue mich auf unser nächstes gemeinsames Workout!

Tiny Habits® Coaching Programm

Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten

Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.

Fazit

Hast du Lust bekommen auf ein Pilates Workout mit der langen Rolle? Falls du noch keine besitzt, dann besorge dir eine weiche Rolle*. Diese ist für Pilates Übungen besser geeignet, als eine, die zuuu hart ist. Laut meiner Personal Training Kundin Nancy ist die weiche Sissel Pilatesrolle eines der besten Trainingsgeräte, die sie besitzt (und sie hat eine Menge 😉 )

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen über meine Pilates Online-Angebote? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Hast du Lust bekommen auf ein Pilates Workout mit der langen Rolle? Falls du noch keine besitzt, dann besorge dir eine weiche Rolle*. Diese ist für Pilates Übungen besser geeignet, als eine, die zuuu hart ist. Laut meiner Personal Training Kundin Nancy ist die weiche Sissel Pilatesrolle eines der besten Trainingsgeräte, die sie besitzt (und sie hat eine Menge 😉 )

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen über meine Pilates Online-Angebote? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

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© 2023 Kerstin Goldstein