7 Übungen für dein Home-Workout

Beim Stichwort “Fitness” denken die meisten direkt an Fitnessstudios, du auch? In diesem Artikel zeige ich dir, dass du Sport auch ganz einfach zuhause betreiben kannst und dazu noch große Vorteile gegenüber dem Sport in Fitnessstudios genießt.

Am Ende lernst du 7 Kräftigungs- und Dehnübung für dein Home-Workout kennen.

Wer schreibt hier überhaupt?

Hi, ich bin Daniel Mehlen von Fitzuhause. Ich bin davon überzeugt, dass Gesundheit die Grundlage für ein erfülltes Leben ist. Ohne körperliche und geistige Fitness bin ich nicht in der Lage, Hochleistungen zu erbringen, Freude zu erleben oder anderen Menschen zu helfen. Wie sieht es bei dir aus? Lass uns an deiner Fitness für deinen Alltag arbeiten, gemeinsam!

An dieser Stelle: Danke an Kerstin, dass ich die Möglichkeit bekomme, einen Artikel zu meinem Expertengebiet Sport zuhause zu veröffentlichen.

Warum Sport zuhause genial ist:

  • Du hast keine Zuschauer!
  • Du musst dich nicht an Öffnungszeiten halten!
  • Du bist wetterunabhängig!
  • Du kannst deine Lieblingsmusik hören
  • Du kannst deine Lieblingsserie schauen*

* Dieser Punkt gilt nicht immer. Das Schauen einer Serie ist nur beim Training mit bestimmten Trainingsgeräten wie z.B. einem Crosstrainer möglich. Mir ist es allerdings wichtig, den Punkt trotzdem zu nennen, da mir jemand erzählt hat, dass das Schauen einer Serie der Grund war, warum die Person seit 10 Jahren das erste Mal wieder regelmäßig Sport getrieben hat.

Die bisher genannten Gründe, warum du unbedingt Sport zuhause treiben musst, sind selbsterklärend.

Auf den folgenden Punkt möchte ich jedoch genauer eingehen: Du sparst Zeit!

Die wenigsten haben ein Fitnessstudio direkt um die Ecke. Von mir aus brauch ich 15 Minuten zum nächsten Fitnessstudio. In diesen 30 Minuten Fahrzeit, kann man schon ein ganzes Workout absolvieren.

Sport ist nicht alles im Leben. Neben deiner Gesundheit gibt es viele andere Dinge, die deine Zeit und deine Energie benötigen. Es gibt Zeiten, in denen einem die Zeit fehlt, um viermal pro Woche zwei Stunden Sport zu treiben. In stressigen oder schwierigen Zeiten ganz auf Sport zu verzichten, ist aber auch nicht die Lösung. Denn, wenn du nicht fit bist, kannst du im Alltag auch keine Leistung bringen.

“Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!” ~ Unser Motto

Deswegen zeige ich dir in diesem Artikel ein kleines Workout, dass du in 30 bis 40 Minuten absolvieren kannst. Ja, auch wenn man nur zweimal pro Woche 30 Minuten trainiert, kann man Fortschritte erzielen.

Tipp: Auch wenn du normalerweise im Fitnessstudio oder Verein Sport treibst, kannst du das Home-Workout nutzen, wenn du Mal weniger Zeit hast. Ich persönlich trainiere sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause.

7 Übungen für dein Home-Workout

Für ein ganzheitliches Training lernst du jetzt einen Mix aus Kräftigungs- und Dehnübungen kennen.

Aufwärmen nicht vergessen!!!

Bevor du mit den Übungen beginnst, musst du deinen Körper auf Temperatur bringen. Dafür kannst du zwei, drei Minuten auf der Stelle laufen. Anschließend eignen sich Hampelmänner, um in Schwung zu kommen.

Zum Schluss noch kurz Arme und Hände kreisen, damit die Gelenke warm werden und schon kann es losgehen.

Übung 1 – Ausfallschritte:

Du beginnst mit der größten Muskelgruppe, den Beinen. 

Zunächst stellst du dich hüftbreit hin und machst dann einen großen Schritt nach vorne. Die Füße und Knie zeigen parallel nach vorne. 

Jetzt beugst du deine Beine so, dass dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein Knie darf nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Anschließend drückst du dich wieder hoch. 

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du machst auf der Stelle zehn Wiederholungen und wechselst dann das Bein oder du läufst Schritt für Schritt durch die Wohnung. 

Übung 2 – Brücke:

Mit dieser Übung trainierst du deinen Beinbeuger (hinterer Oberschenkel) und deinen Po. Lege dich dafür auf den Rücken und winkle deine Beine an. Die Arme legst du ausgestreckt neben dich.

Jetzt drückst du deine Hüfte, so weit wie möglich, nach oben. Halte diese Position, senke deine Hüfte, ohne mit dem Po den Boden zu berühren und drücke dich dann wieder nach oben.

→ 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Übung 3 – Liegestütz:

Zu dieser Übung muss ich wenig erklären. Du trainierst mit ihr deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps.

Da du die grundsätzliche Ausführung kennst, hier noch ein paar zusätzliche Tipps, mit denen du dich selbst kontrollieren kannst:

  • Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt.
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Arme ca. einen 45° Winkel ergeben.

Falls du normale Liegestütz noch nicht schaffst, beginne damit, sie an der Wand oder auf einer Erhöhung zu machen.

→ 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Übung 4 – Rudern mit einem Wasserkasten:

Nachdem du die Vorderseite deines Oberkörpers trainiert hast, muss die Rückseite auch trainiert werden. Dafür eignet sich Rudern mit einem Wasserkasten.

Stelle den Wasserkasten vor dich und beuge dich mit einem geraden Rücken über diesen.  Jetzt ziehst du die Wasserkiste zu deinem Bauch.

Das Gewicht veränderst du mit der Anzahl der vollen Flaschen im Wasserkasten.

→ 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Übung 5 – Katzenbuckel:

Mit dieser Übung mobilisierst du deine Wirbelsäule. 

Stütze dich auf deinen Knien und Händen ab. Zunächst machst du ein Hohlkreuz und schaust an die Decke. Dann machst du einen Buckel und schaust in Richtung deines Bauchs. Zwischen diesen Positionen wechselst du zehnmal hin und her.

Übung 6 – Fasziendehnung:

Mit dieser Übung dehnst du das gesamte hintere Fasziennetz deines Körpers. Du benötigst dafür einen Stuhl. 

Stelle dich etwa einen Meter hinter den Stuhl und greife mit gestreckten Beinen an die Stuhllehne.

Jetzt schiebst du dein Gesäß nach hinten.

Diese Position hältst du für 30 Sekunden.

Übung 7 – Streckung:

Auch wenn diese Übung so einfach ist, machen wir sie viel zu selten. Strecke dich so hoch, wie du kannst. Du dehnst dabei deine Muskeln, Faszien und Bänder.

Halte die Position mindestens 30 Sekunden.

Fazit

Mit einem Home-Workout kannst du deiner Gesundheit etwas Gutes tun, auch wenn du momentan nur wenig Zeit hast. Trainiere zwei- bis dreimal 30 bis 40 Minuten und du wirst merken, dass du Stück für Stück fitter wirst.

Falls du Fragen hast, stelle Sie einfach in den Kommentaren.

Über Kerstin Goldstein

Kerstin ist Reisebiene, zertifizierte Pilates-, Fitness- und Meditationstrainerin aus Leidenschaft. Als (online) Coach und Trainerin für Fitness, Ernährung und Entspannung unterstützt sie seit fast 20 Jahren vor allem Frauen dabei, ihre sportlichen und gesundheitlichen Ziele umzusetzen.

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