Pilates für den Beckenboden
3 einfache und effektive Übungen
Pilates für den Beckenboden
Viele Frauen leiden unter einer schwachen Beckenbodenmuskulatur, was zu unangenehmen Beschwerden wie unkontrolliertem Wasserlassen führen kann. Doch wusstest du, dass ein schwacher Beckenboden nicht nur jene von uns betrifft, die eine Schwangerschaft und Geburt erlebt haben? Unser moderner Lebensstil, geprägt von langem Sitzen, schlechter Haltung, flacher Atmung und Übergewicht, hat die Beckenbodenproblematik zu einem weit verbreiteten Alltagsleiden gemacht.
In diesem Artikel möchte ich meine drei Pilates Beckenboden Lieblingsübungen mit dir teilen, die ich selbst regelmäßig praktiziere. Diese Übungen sind einfach, aber äußerst effektiv, um deinen Beckenboden zu stärken und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Warum Pilates bei Beckenbodenschwäche hilft
Pilates bietet zahlreiche Übungen für ein effektives Beckenbodentraining. Durch gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen wird die tiefliegende Muskulatur aktiviert und gestärkt. Pilates ist nicht nur eine der besten Methoden, um den Beckenboden zu trainieren, sondern es hilft auch, die gesamte Körperhaltung zu verbessern und das Körperbewusstsein zu schärfen. Ein starker Beckenboden unterstützt nicht nur die inneren Organe, sondern kann auch Rückenbeschwerden lindern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Die Wichtigkeit der Regelmäßigkeit und Korrektheit
Um langfristig Erfolge zu erzielen, gilt wie immer die Devise: Bleibe am Training dran! Es ist besser, regelmäßig und korrekt zu üben, als gelegentlich intensive Einheiten durchzuführen. Kleine, aber konsequente Übungstrainings führen zu nachhaltigen Verbesserungen. Denke daran, dass Qualität vor Quantität steht – achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
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Pilates für den Beckenboden – Übung 1:
Starte in Rückenlage auf deiner Matte* und platziere die Hände so auf deinem Bauch, dass sie unterhalb des Nabels liegen. Nun atmest du ganz tief in deinen Bauch hinein. Beobachte, wie deine Hände bei der Einatmung sanft in Richtung Decke bewegt werden. Danach atmest du aus und spannst dabei deine Bauchdecke an, indem du die Bauchmuskeln unterhalb des Nabels in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Gehe auch dabei sanft und ohne Druck vor.
Schau, ob du während der Ausatmung zusätzlich deine Beckenbodenmuskulatur lokalisieren und leicht in Richtung deines Nabels ziehen kannst. Falls es dir aktuell noch Schwierigkeiten bereitet, den Beckenboden zu spüren, dann lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen. Dies ist ganz normal, wenn du damit startest, den Beckenboden bewusst zu trainieren. Schrittweise wirst du ihn immer besser spüren können. Schneller geht’s, wenn du regelmäßig Pilates trainierst und damit deinem Beckenboden wie nebenbei etwas Gutes tust – z.B. in meiner Pilates Online-Community oder im Pilates Online Personal Training. 🙂
Pilates für den Beckenboden – Übung 2:
Komm auf die Hände und Knie in eine Vierfüßlerstand-Position und entspanne deine Schultern. Atme ein und mit der Ausatmung rolle deine Wirbelsäule in einen Rundrücken, während du dabei den Bauch und den Beckenboden anspannst. Jetzt atme ein und rolle deine Wirbelsäule langsam ab, bis du in eine sanfte Hohlkreuz-Position gelangst. Wiederhole diese Bewegungsabfolge so oft wie du möchtest und wie es sich für dich gut anfühlt. Den Kopf hältst du dabei immer in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Pilates für den Beckenboden – Übung 3:
Starte auf deiner Matte im Schneidersitz und kreuze die Arme übereinander. Nun atme ein und ziehe dabei gleichzeitig deine Wirbelsäule in die Länge. Mit der darauffolgenden Ausatmung spannst du Bauch und Beckenboden an, während du deinen Oberkörper zu einer Seite drehst. Komm mit der Einatmung wieder zurück zur Mitte und richte dich auf. Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich auf die andere Seite und spannst dabei wieder Bauch und Beckenboden an. Wiederhole auch diese Übungsabfolge mehrmals.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Pilates Training für den Beckenboden!
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Alleine zu trainieren ist nicht für jede Frau das Richtige. Gemeinsam ist das Motivationslevel höher und du verbesserst durch regelmäßiges Training nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Wohlbefinden.
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Solltest du es live nicht zu den Trainings schaffen, kein Problem. Denn in unserem Kursportal auf Elopage findest du im Nachgang die Aufzeichnung des Live-Trainings der Woche plus 3 weitere Aufzeichnungen von früheren Trainings. Diese werden alle 14-Tage ausgetauscht, so dass du stets abwechslungsreiches Pilates zur Verfügung hast.
