Die 10 besten Pilatesring Übungen
Mit Fotos und YouTube Video
Pilates ist eine wunderbare Methode, um Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein zu verbessern. Der Pilatesring, auch als Magic Circle bekannt, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das sich perfekt für das Training zu Hause eignet.
In diesem Artikel stelle ich dir die 10 besten Pilatesring Übungen vor, die du einfach in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Diese Übungen sind nicht nur effektiv, sondern auch leicht nachzumachen. Egal, ob du Anfängerin bist oder schon etwas Erfahrung mitbringst – mit diesen Übungen kannst du deinen Körper gezielt stärken und formen.
Begleitet wird der Artikel von einem YouTube-Video, das dir zeigt, wie du die besten Pilatesring Übungen korrekt ausführst. Also, lass uns loslegen!
Was gefällt dir am Training mit dem Pilatesring?
Der Pilatesring ist ein außergewöhnliches Trainingsgerät, das dein Pilates-Training auf das nächste Level hebt. Dieses handliche und vielseitige Tool bietet dir die Möglichkeit, gezielt an deiner Muskulatur zu arbeiten und gleichzeitig deine Körperkontrolle und Stabilität zu verbessern. Durch den sanften Widerstand des Rings kannst du deine Übungen intensivieren und gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen.
Ob für die Arme, Beine oder den Rumpf – der Pilatesring ermöglicht dir eine Vielzahl von Übungen, die deinen gesamten Körper stärken und formen. Besonders praktisch ist, dass der Pilatesring leicht und kompakt ist, sodass du ihn überall hin mitnehmen und dein Training flexibel gestalten kannst. Schau dir das folgende Video, sowie die Übungsbeschreibungen weiter unten an, um die besten Pilatesring Übungen kennenzulernen und das volle Potenzial dieses großartigen Trainingsgeräts auszuschöpfen.
Solltest du noch keinen Pilatesring besitzen, dann schau gerne mein Lieblingsgerät an, den Pilatesring* von Sissel.
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Öffne die Füße etwa hüftbreit und halte deinen Pilatesring mit den Händen fest.
- Atme aus und beuge die Knie. Dabei drückst du den Pilatesring zusammen. Spanne währenddessen den Bauch schön an und schiebe den Po nach hinten. So als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
- Atme ein und komme wieder nach oben. Dabei lässt du den Pilatesring locker.
Mache 10 – 12 Wiederholungen.
Mit der Kniebeuge trainierst du deine Beinmuskulatur + deine Arme + Brustmuskulatur.
#2: Stationary Squat
Öffne deine Füße etwa hüftbreit und halte den Magic Circle mit den Händen fest. Strecke die Arme nach vorne aus. Komme in eine leichte Kniebeuge und strecke die Arme nach oben Richtung Ohren. Bleibe in dieser Position und überprüfe, ob dein Bauch angespannt und dein Rücken so gerade wie möglich ist.
- Atme aus und drücke deine Hände in den Pilatesring. Ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel nochmal extra gut zur Wirbelsäule.
- Atme ein und lasse die Spannung am Ring wieder locker.
Mache 10 – 12 Wiederholungen.
Mit dem Squat tun wir etwas für deine Beine und den Rücken (plus Arme).
#3: Lunge Twist
Stelle dich so hin, dass deine Füße etwa hüftbreit geöffnet sind. Nun steigst du mit einem Bein nach hinten und stellst den Fuß auf dem Fußballen auf. Achte darauf, dass du alle Zehen gleichmäßig belastest und weder nach außen noch nach innen im Fuß kippst. Beuge dein hinteres Knie Richtung Boden, so tief wie es für dich und deine Knie passt. Solltest du Knieprobleme haben, dann lässt du dein hinteres Bein gestreckt.
- Atme aus und drücke deinen Ring zusammen. Gleichzeitig drehst du den Oberkörper in Richtung vom vorderen Knie.
- Atme ein und löse die Spannung am Ring. Dabei drehst du dich wieder in die Mitte zurück.
Nach 10 Wiederholungen wechselst du dein Bein und drehst dann natürlich auch den Oberkörper in die andere Richtung.
Mit dem Lunge Twist stärkst du deine Oberschenkelmuskulatur und auch die seitlichen Bauchmuskeln (plus Arme).
#4: Adductor Presses
Stelle dich aufrecht hin und klemme deinen Pilatesring zwischen deine Oberschenkel. Nun hebst du ein Bein an und balancierst dich auf dem Standbein aus. Die Hände kannst du wahlweise an der Taille einstützen oder dich auch an der Wand festhalten.
- Atme aus und drücke dein gebeugtes Bein in den Magic Circle hinein.
- Atme ein und lasse die Spannung wieder los.
Nach 10 – 12 Wiederholungen wechselst du das Bein.
Mit den Adductor Presses straffst du deine Beininnenseite.
#5: Biceps Presses + Single Leg Lift
Stelle dich aufrecht hin und lege deinen Pilatesring zwischen Schulter und Nacken. Das gegenüberliegende Bein hebst du an und balancierst dich auf dem Standbein aus.
- Atme aus und drücke mit der Hand deinen Ring zusammen. Gleichzeitig geht dein Bein Richtung Boden und du tippst mit der Fußspitze den Boden kurz an.
- Atme ein und lass die Spannung am Ring wieder locker. Währenddessen hebst du dein Bein wieder nach oben an.
Vergiss nicht, nach 10 – 12 Wiederholungen auch die zweite Seite zu trainieren.
Mit den Biceps Presses trainierst du vor allem deinen Bizepsmuskel.
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#6: Double Toe Taps + Butt Lift
Lege dich in Rückenlage auf die Matte und klemme den Ring zwischen die Unterschenkel. Kopf + Schultern + Arme blieben bei dieser Übung am Boden liegen. Hebe deine Beine nach oben an in Tischposition.
Teil 1 der Übung: Von der Tischposition aus senkst du deine Beine nach unten Richtung Matte ab. Spanne dabei richtig gut deinen Bauch an, so dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Danach bringst du die Beine wieder in die Tischposition.
Teil 2 der Übung: Erneut von der Tischposition aus hebst du nun deinen Po vom Boden an und schiebst deine Beine Richtung Decke. Habe während der ganzen Übung gute Spannung an deinem Pilatesring.
Dabei solltest du deine Atmung folgendermaßen gestalten:
1. Atme ein und bringe deine Beine in Tischposition.
2. Atme aus und senke die Füße Richtung Boden.
3. Atme ein und hebe die Beine wieder in Tischposition an.
4. Atme aus und hebe den Po vom Boden weg.
Wenn du es schaffst, dann mache 6 – 8 Wiederholungen von dieser Übung.
Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine untere Bauchmuskulatur (plus die Beininnenseite weil du den Ring drückst).
#7: Seitstütz
Komme seitlich auf die Matte und platziere deinen Unterarm genau unter der Schulter. Klemme deinen Pilatesring zwischen deine Beine. Wenn der Ring gut sitzt, dann hebst du deine Hüfte an und stützt deinen oberen Arm in die Taille ein. Halte die Position und fange an deinen Ring mit dem oberen Bein zusammenzudrücken.
Mache diese Übung solange du die Position gut halten kannst.
Mit dem Seitstütz trainierst du vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln und den Rücken (aber auch die Beininnenseite wegen dem Ring).
#8: Double Leg Extension
Lege dich in Rückenlage auf der Matte und bringe deine Beine innerhalb vom Pilatesring. Der Pilatesring liegt für diese Übung knapp oberhalb deiner Knöchel.
Für die Startposition hebst du den Kopf und die Schultern an und streckst die Arme nach vorne. Deine Beine sind in Tischposition angehoben.
- Atme ein und strecke deine Arme Richtung Kopf und deine Beine nach vorne aus. Dabei drückst du deine Beine nach außen gegen deinen Ring.
- Atme aus und beuge wieder deine Beine und ziehe die Arme dabei nach vorne.
Wenn du es schaffst, dann mache 6 – 8 Wiederholungen von dieser Übung.
Mit der Double Leg Extension trainierst du deine Bauchmuskulatur (plus die Beinaußenseite wegen dem Pilatesring).
#9: Unterarmstütz
Komme auf die Knie und lege einen Unterarm auf der Matte ab. Die andere Hand legst du auf den Pilatesring, so dass dein Ellenbogen noch leicht gebeugt ist. Dein Pilatesring steht etwas seitlich von dir. Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an, so dass deine Körpermitte stark ist und nicht durchhängt. Nun fängst du an zu drücken.
Wenn du dich steigern möchtest, dann streckst du einfach deine Beine aus, so wie im zweiten Bild. Mache diese Übung so lange du die Position gut halten kannst (ohne Hohlkreuz). Setze dich dann einen Augenblick in den Fersensitz zum Erholen. Danach wechselst du die Seite.
Mit dem Unterarmstütz trainierst du vor allem deine Core Muskulatur, also deinen Bauch und Rücken (plus deine Schulterrückseite durch den Pilatesring).
#10: Fersensitz
Knie dich auf die Matte und lass die Knie leicht geöffnet. Eine Hand legst du auf den Pilatesring, die andere Hand liegt entspannt am Boden.
- Atme aus und drücke.
- Atme ein und löse.
Nach 8 – 10 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Mit dem Fersensitz dehnst du vor allem deinen Rücken (und kräftigst durch das Drücken des Pilatesrings deine Schulterrückseite).
Fazit
Ein Pilatesring* macht dein Training spannender. Auch wenn du viele Pilates Übungen ohne Geräte machen kannst, bringt ein kleines Hilfsmittel wie der Magic Circle neue Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Ich wünsche dir auf alle Fälle viel Spaß beim Training.
Hast du Fragen?
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