7 Tipps für gesundes Mittagessen im Büro

Wie viele Stunden verbringst du jede Woche in der Arbeit? Wenn du vollzeitbeschäftigt bist, dann sind es meist rund 40 Stunden oder sogar mehr.

Bei so viel Zeit am Arbeitsplatz brauchen deine Gehirnzellen gute Energiebooster in Form von Nährstoffen. So steigt deine Leistungsfähigkeit, Konzentration und Kreativität am Nachmittag sofort an. Falls nicht, dann ist der Griff zum schnellen Schokoriegel am Nachmittag umso rascher vorprogrammiert, je mehr dir der Magen in den Kniekehlen hängt.

Ich diesem Blogartikel gebe ich dir 7 Tipps, wie du es schaffst, für ein gesundes Mittagessen im Büro zu sorgen.

 

1. Gesundes Mittagessen im Büro: Lunch im Glas

In letzter Zeit war ich öfters in Haushaltswaren-Geschäften unterwegs. In der Abteilung für Geschirr gibt es mittlerweile eine große Menge an speziellen Behältern: Es findet sich dort nicht nur die altbekannte Plastikdose, sondern es gibt z.B. auch Behälter, um Gerichte warum zu halten, sowie spezielle Boxen für Salate und Soßen, abgetrennte Dosen für mehrere kleine Snacks und jede Menge mehr.

Ich bin ein großer Fan von Weckgläsern, um mein Essen von A nach B zu transportieren. Gemüsesuppe oder Bohneneintopf lässt sich wunderbar einmal pro Woche in größerer Menge vorkochen und dann in portionsgerechte Weckgläser abfüllen. Im Kühlschrank halten sich Suppen oder Eintöpfe oft einige Tage.

Salat aus dem Glas ist mittlerweile schon fast ein Klassiker. Am besten gibst du unten im Glas die Salatsoße rein (Bereite diese zeitsparend in größerer Menge vor und bewahre sie separat im Kühlschrank auf.). Darauf gibst du nun zuerst die schwereren Zutaten wie Kidneybohnen oder Kichererbsen. Darauf schichtest du je nach Geschmack Tofuwürfel, gebratenen Tempeh, Fetakäsewürfel oder gekochte Eierstücke. Dann folgen leichtere Gemüsearten wie Mais, Karottenstücke, Pilze oder Tomatenwürfel und zum Schluss obenauf der grüne Salat. Wenn die Mittagszeit kommt, nimmst du dein Glas einfach aus dem Kühlschrank, schüttelst es ein paar Mal, sodass sich die Zutaten vermischen, und voila, dein Lunch ist fertig!

Bist du ein Fan von Kuchen am Nachmittag? Auch dieser lässt sich super im Glas vorbacken. Ich empfehle dir natürlich am besten einen Kuchen, der ohne Zucker, dafür lieber mit Banane gesüßt ist. Fülle den Teig einfach ins Glas und backe den Kuchen ohne Deckel im Ofen. Sobald der Kuchen fertig gebacken und etwas abgekühlt ist, befeuchtest du den Gummiring und verschließt das Glas mit Deckel, Gummiring und Klammern. Meine Kuchen haben sich bisher immer etwa 4 Wochen im Glas gehalten – doch leider haben sie aufgrund meines kuchenliebhabenden Mannes meist nicht so lange überlebt. 🙂

2. Gesundes Mittagessen im Büro: Tupperdose

Wer kennt sie nicht – die klassische Tupperdose? In ihr lässt sich alles transportieren, was vom Restefest am Vortag noch übrig ist und vielleicht nur noch schnell in die Mikrowelle muss, wie z.B.:

  1. Vollkorn-Dinkel-Penne mit Gemüsesoße – geht immer
  2. Hummus/Dip mit Gemüsesticks für den schnellen Snack zwischendurch – besorge dir eine Dose mit 2 Schalen
  3. Sandwich mit viel Salat und Vollkornbrot – bleibt in der Dose schön saftig
  4. Kleine Snacks für den Nachmittagshunger (Apfel-/Orange-/Ananas-/Melonenstücke, Trauben, Studentenfutter oder Reiswaffeln) – perfekt für den Transport in der Dose

Egal was du in der Tupperdose transportierst, achte darauf, dass der Anteil an Gemüse möglichst hoch ist. Dazu mixe gerne Vollkornprodukte und ein bisschen Eiweiß sowie wenig Fett (außer Nüsse oder Avocado) und sei sparsam mit dem Zucker- und Salzgehalt. Dann bist du perfekt für eine energiespendende Mittagspause gerüstet.

Wenn du am Nachmittag gerne etwas Süßes nascht, das deine Energie aber nicht belastet, dann nimmt doch mal ein leckeres selbstgemachtes Fitness-Bananenbrot mit – das passende Rezept gibt’s auf dem Blog von LisasBunteWelt.

 

3. Gesundes Mittagessen im Büro: Bäcker

Bist du mittags auf Essen vom Bäcker angewiesen? Hier locken die meisten Ernährungsfallen in Form von süßen Bäckereien, versteckten Fetten in Croissants und einschläfernden Weißmehlbrötchen oder Brezen (Denn Weißmehl spendet dir keine neue Energie.).

Weiße Brötchen mit Butter und Salami oder Käseauflage sind so ziemlich das schlechteste, was du dir für deine Mittagspause besorgen kannst. Leider ist da nichts drin, was dir auch nur ansatzweise gute Nährstoffe spendet. Es macht dich zwar im ersten Moment satt, aber das ist auch schon alles.

Wenn du auf Produkte vom Bäcker angewiesen bist, dann achte auf Folgendes:

  1. Welches Mehl wurde genutzt? – Vollkorn hat Priorität.
  2. Wie viel Butter wurde aufgeschmiert? – Kratze alles herunter, was mehr als hauchdünn aufgetragen wurde.
  3. Wie viel Fett ist in dem Produkt? – Salami, fetter Käse, mit Käse Überbackenes, Schinkenspeck – all das darf im Laden bleiben!

Was steht beim Bäcker dann auf der grünen Liste?

  1. Gibt es Salate? Perfekt (Achte jedoch aufs Dressing! Das kann eine Kalorienfalle sein.).
  2. Gibt es ein Vollkornbrötchen mit Kräuterquark/Gemüseaufstrich und Salat/Gurke/Tomate? Gute Wahl.
  3. Gibt es eine Gemüsequiche zum Aufwärmen? Keine schlechte Idee.

Alles andere lass lieber erst mal sein.

4. Gesundes Mittagessen im Büro: Mikrowelle

Manchmal kommt man um die Mikrowelle einfach nicht herum – sei es, dass es noch ein Restefest vom Vortag in deiner Tupperdose gibt oder dass du dir etwas Gefrorenes im Supermarkt besorgt hast.

Gefrorenes, das auf der grünen „Ich bleibe fit im Kopf am Nachmittag“ Liste steht:

  1. Gedünstetes Gemüse in allen Variationen
  2. Asiatische Wokgerichte
  3. Indische Gemüse- oder Masalagerichte

Die gelegentliche Fertigdose Erbseneintopf oder Tomatensuppe ist in Notfällen sicher ab und an ok. Lass sie aber nicht zum Dauerlunch werden. Auch ich habe immer ein Glas Eintopf zuhause – für Tage, an denen mir die Zeit wegzulaufen scheint und mir der Kühlschrank entgegen gähnt. Achte dabei auf Bio-Qualität und schau dir vor dem Kauf die Zutatenliste an. Verstehst und kennst du alle Zutaten, die aufgelistet sind? Dann kannst du das Produkt gut kaufen. Falls nicht, wähle lieber etwas anderes.

5. Gesundes Mittagessen im Büro: Supermarkt

Seit einigen Jahren haben viele Supermärkte ein exzellentes Angebot an schnell verfügbarem Essen in der Kühltheke anzubieten.

Wie wäre es mit

  1. Sushi
  2. frisch gepresstem Saft
  3. Salatbox oder Salattheke zum auswählen
  4. Wrap mit Gemüse
  5. klein geschnittenem Obst

Was gibt es in deinem Supermarkt? Ich bin sicher, du findest etwas, das du guten Gewissens essen kannst und leicht im Magen liegt.

6. Gesundes Mittagessen im Büro: Restaurant / Kantine / Lieferdienst & Co.

Ein leckeres, gesundes Mittagessen aus der Kantine? Darüber lässt sich diskutieren und es kommt natürlich sehr auf deine Umgebung an. Ich war schon in Kantinen, die einem Gourmettempel glichen und solchen, in denen man außer Currywurst und Schnitzel nicht viel finden konnte.

Für Lieferdienste, Restaurants und Kantinen gilt gleichermaßen: je frischer, je gemüsiger, je salatiger, desto besser. Lass lieber die Finger von Pommes und allem Frittiertem sowie von schweren Soßen und Sahnegerichten. Ein Dessert als Nachtisch ist eine unnötige Kalorienbombe und schenkt keine gute Energie am Nachmittag. Dein Mittagessen sollte sich leicht und locker im Bauch anfühlen. Wenn du Suppe möchtest, dann mache sie zu deiner Hauptmahlzeit. Wenn du Brot möchtest, dann bestelle dir ein Sandwich (ohne Pommes, dafür mit Beilagensalat).

Achte auch auf die Menge, wenn du etwas bestellst. In der Regel sind die Portionen riesig und zu viel für einen Menschen. Auch wenn deine Eltern dir beigebracht haben, deinen Teller immer leer zu essen, tue es nicht, wenn du dich dadurch überisst und den Nachmittag dann eher schlafend am Schreibtisch zubringst, anstatt voller Elan in die Tasten zu tippen. Vielleicht teilst du dir ein Hauptgericht und eine Vorspeise mit deiner Kollegin, falls ihr gemeinsam Mittagspause macht?

7. Gesundes Mittagessen im Büro: Schreibtischschublade

Die liebe Schreibtischschublade ist oft das größte Übel aller gesunden Arbeitstage und zugleich auch manchmal der Lebensretter, wenn es mal wieder länger wird als geplant.

Was sollte drinnen sein?

  1. Energiebällchen (kann man übrigens auch gut einfrieren und portionsweise kurz vor dem Essen auftauen lassen)
  2. Müsliriegel aus dem Biomarkt (ohne extra Zucker, nur aus Nüssen und Trockenobst)
  3. Reiswaffeln natur
  4. Knäckebrot aus Vollkorn
  5. Studentenfutter oder Nüsse (ohne Salz)

Falls dich nach einem Gespräch mit dem Chef nur Schokolade rettet, dann lege dir eine teure, super-dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil zu. Je dunkler eine Schokolade ist, desto weniger neigen wir dazu, gleich die ganze Tafel zu verputzen und desto „gesünder“ ist sie auch. Dennoch sollte sie kein Freifahrschein sein, um alles auf einmal zu essen.

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Ich hoffe, dass ich dich mit diesen 7 Tipps dafür begeistern konnte, ein paar Dinge zu überdenken, um ein gesundes Mittagessen während der Arbeit zu genießen.

Übrigens: Das schlechteste, was du für deine Arbeitsenergie am Nachmittag tun kannst, ist es, gar nichts zu essen, weil dir die Zeit oder das Angebot fehlt. Zumindest deine Schreibtischschublade sollte also immer mit ein paar kleinen healthy Snacks gefüllt sein. So gehst du sicher, dass du nicht mit einem leerem Magen durch den Arbeitstag kriechst und dich ein Snickers dann retten muss.

Schreibe mir gerne

Wie schaut deine Mittagspause aus? Machst du eine? Wenn ja, was isst du? Worauf achtest du? Was fällt dir schwer? Hast du spezielle Fragen rund um’s gesunde Mittagessen im Büro? Frage gerne und schicke mir eine E-Mail an info@livefit-anywhere.com

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© 2021 Kerstin Goldstein