7 Tipps für gesundes Mittagessen im Büro

Wie viele Stunden verbringst du jede Woche in der Arbeit? In der Regel ca. 40 Stunden.

Bei so viel Zeit am Arbeitsplatz brauchen deine Gehirnzellen Energiebooster in Form von Nährstoffen. Wenn du ihnen die gibst, dann steigt deine Leistungsfähigkeit, Konzentration und Kreativität am Nachmittag sofort an. Falls nicht, dann ist der Griff zum schnellen Schokoriegel am Nachmittag umso leichter, je mehr dir der Magen in den Kniekehlen hängt.

Ich möchte dir in diesem Blogartikel 7 Tipps geben, wie du es schaffst ein gesundes Mittagessen im Büro zu haben.

 

1. Gesundes Mittagessen im Büro: Lunch im Glas

In letzter Zeit war ich öfters in Haushaltswaren-Geschäften unterwegs. In der Abteilung für Geschirr gibt es mittlerweile eine Menge an Gerätschaften. Nicht nur die altbekannte Plastikdose, nein, es gibt Behälter, um Gerichte warum zu halten, spezielle Boxen für Salate und Soßen, abgetrennte Dosen für mehrere kleine Snacks und jede Menge mehr.

Ich bin ein großer Fan von Weckgläsern, um alles mögliche an Essen von A nach B zu transportieren. Gemüsesuppe oder Bohneneintopf lässt sich wunderbar einmal pro Woche in größerer Menge vorkochen und dann in portionsgerechte Weckgläser abfüllen. Hält sich im Kühlschrank einige Tage.

Salat aus dem Glas ist mittlerweile schon fast ein Klassiker. Am besten unten ins Glas die Salatsoße geben (bereite diese zeitsparend in größerer Menge vor und bewahre sie separat im Kühlschrank auf). Darauf gibst du schwerere Zutaten wie Kidneybohnen oder Kichererbsen. Dann je nach Geschmack Tofuwürfel, gebratenen Tempeh, Fetakäsewürfel oder gekochte Eierstücke. Darauf dann leichtere Gemüse wie Mais, Karottenstücke, Pilze oder Tomatenwürfel und zum Schluss obenauf grünen Salat. Wenn die Mittagszeit kommt, nimmst du dein Glas einfach aus dem Kühlschrank, schüttelst es ein paar Mal, so dass sich die Zutaten vermischen und voila, dein Lunch ist fertig.

Du bist ein Fan von Kuchen am Nachmittag? Auch das lässt sich super im Glas vorbacken … natürlich am besten Kuchen ohne Zucker, dafür lieber mit Banane gesüßt. Einfach Teig ins Glas füllen und ohne Deckel im Ofen backen. Sobald der Kuchen fertig gebacken ist, den Gummiring befeuchten und das Glas mit Deckel, Gummiring und Klammern fest verschließen. Meine Kuchen haben sich bisher immer etwa 4 Wochen im Glas gehalten (leider haben sie dank meinem kuchenliebhabenden Mann meist nicht so lange überlebt).

2. Gesundes Mittagessen im Büro: Tupperdose

Wer kennt sie nicht die klassische Tupperdose? In ihr lässt sich alles transportieren an Restefest vom Vortag, das vielleicht nur noch schnell in die Mikrowelle muss.

  • Vollkorn-Dinkel-Penne mit Gemüsesoße – geht immer
  • Hummus/Dip mit Gemüsesticks für den schnellen Snack zwischendurch – besorge dir eine Dose mit 2 Abteilen
  • Sandwich mit viel Salat und Vollkornbrot – bleibt in der Dose schön saftig
  • Kleine Snacks für den Nachmittagshunger (Apfel-/Orange-/Ananas-/Melonenstücke, Trauben, Studentenfutter oder Reiswaffeln) – perfekt für den Transport in der Dose

Egal was du in der Tupperdose transportierst, achte darauf, dass du möglichst viel Gemüse dabeihast. Etwas Vollkornprodukte und ein bisschen Eiweiß. Wenig Fett (außer Nüsse oder Avocado) und sparsam am Zucker und Salzgehalt. Dann bist du gut aufgestellt für eine energiespendende Mittagspause.

3. Gesundes Mittagessen im Büro: Bäcker

Du bist mittags auf Essen vom Bäcker angewiesen? Hier locken die meisten Ernährungsfallen in Form von Süßkram, versteckten Fetten in Form von Croissants und einschläfernden Weißmehlbrötchen oder Brezen (weil Weißmehl dir keine neue Energie spendet).

Weiße Brötchen mit Butter und Salami oder Käseauflage sind so ziemlich das schlechteste, was du dir für deine Mittagspause besorgen kannst. Leider ist da nichts drin, was dir auch nur ansatzweise gute Nährstoffe spendet. Es macht dich zwar im ersten Moment satt, aber das ist auch schon alles.

Wenn du auf Bäckerprodukte angewiesen bist, dann achte auf folgendes:

  • Was für ein Mehl wurde genutzt? – Vollkorn hat Priorität
  • Wie viel Butter wurde aufgeschmiert? – Kratze alles herunter was mehr als hauchdünn aufgetragen wurde
  • Wie viel Fett ist in dem Produkt? – Salami, fetter Käse, mit Käse überbacken, Schinkenspeck, all das darf im Laden bleiben

Was steht beim Bäcker dann auf der grünen Liste?

  • Gibt es Salate? Perfekt (achte aufs Dressing! Das kann eine Kalorienfalle sein).
  • Gibt es ein Vollkornbrötchen mit Kräuterquark/Gemüseaufstrich und Salat/Gurke/Tomate? Gute Wahl.
  • Gibt es eine Gemüsequiche zum Aufwärmen? Keine schlechte Idee.

Alles andere? Gehe lieber woanders hin.

4. Gesundes Mittagessen im Büro: Mikrowelle

Manchmal kommt man um die Mikrowelle einfach nicht herum. Sei es durch das mitgebrachte Restefest in der Tupperdose vom Tag vorher oder etwas Gefrorenes, das du dir im Supermarkt besorgt hast.

Gefrorenes, das auf der „ich bleibe fit im Kopf am Nachmittag“ grünen Liste steht:

  • Gedünstetes Gemüse in allen Variationen
  • Asiatische Wokgerichte
  • Indische Gemüse- oder Masalagerichte

Die gelegentliche Fertigdose oder -glas Erbseneintopf oder Tomatensuppe ist in Notfällen sicher ab und an ok. Lass es aber nicht zum Dauerlunch werden. Auch ich habe immer ein Glas Eintopf zuhause, für Tage wo mir die Zeit wegzulaufen scheint und mir der Kühlschrank entgegen gähnt. Achte aber auf Bio-Qualität und schau dir vor dem Kauf die Zutatenliste an. Verstehst und kennst du alle Zutaten, die aufgelistet sind? Dann kannst du das Produkt gut kaufen. Falls nicht, wähle lieber etwas anderes.

5. Gesundes Mittagessen im Büro: Supermarkt

Seit einigen Jahren haben viele Supermärkte ein exzellentes Angebot an schnell verfügbarem Essen in der Kühltheke anzubieten.

Wie wäre es mit

  • Sushi
  • frisch gepresstem Saft
  • Salatbox oder Salattheke zum auswählen
  • Wrap mit Gemüse
  • klein geschnittenem Obst

Was gibt es in deinem Supermarkt? Ich bin sicher, du findest etwas, das du guten Gewissens essen kannst und das dir danach leicht im Magen ist.

6. Gesundes Mittagessen im Büro: Restaurant / Kantine / Lieferdienst & Co.

Ein leckeres, gesundes Mittagessen aus der Kantine? Darüber lässt sich diskutieren und es kommt natürlich sehr auf deine Umgebung an. Ich war schon in Kantinen, die einem Gourmettempel gleichen und solchen, wo du außer Currywurst und Schnitzel nicht viel findest.

Für Lieferdienste, Restaurants und Kantinen gilt gleichermaßen: je frischer, je gemüsiger, je salatiger, desto besser. Finger möglichst weg von Pommes und allem frittiertem, ebenso wie von schweren Soßen und Sahnegerichten. Dessert als Nachtisch ist eine unnötige Kalorienbombe und unnütz, um dir Energie am Nachmittag zu schenken. Ebenso Vorspeisen wie Suppe/Brotkorb. Lass dein Mittagessen leicht und locker sein in deinem Bauch. Wenn du Suppe möchtest, dann mache sie zu deiner Hauptmahlzeit. Wenn du Brot möchtest, dann bestelle dir ein Sandwich (ohne Pommes, dafür mit Beilagensalat).

Achte auch auf die Menge, wenn du etwas bestellst. In der Regel sind die Portionen riesig und zu viel für einen Menschen. Auch wenn deine Eltern dir beigebracht haben deinen Teller immer leer zu essen, tue es nicht, wenn du dich dadurch überfrisst und am Nachmittag eher schlafend am Schreibtisch zubringst als voller Elan in die Tasten zu tippen. Vielleicht teilst du dir ein Hauptgericht und eine Vorspeise mit deiner Kollegin, falls ihr gemeinsam Mittagspause macht?

7. Gesundes Mittagessen im Büro: Schreibtischschublade

Die liebe Schreibtischschublade. Größtes Übel aller gesunden Arbeitstage und zugleich auch manchmal der Lebensretter, wenn es mal wieder länger wird als geplant.

Was sollte da drinnen sein?

  • Energiebällchen (kann man übrigens auch gut einfrieren und portionsweise kurz vor dem Essen auftauen lassen)
  • Müsliriegel aus dem Biomarkt (ohne extra Zucker, nur aus Nüssen und Trockenobst)
  • Reiswaffeln natur
  • Knäckebrot aus Vollkorn
  • Studentenfutter oder Nüsse (ohne Salz)

Falls nur Schokolade dich nach einem Gespräch mit dem Chef rettet, dann lege dir teure super dunkle Schokolade zu mit mindestens 70% Kakaoanteil. Je dunkler, desto weniger neigen wir dazu gleich die ganze Tafel zu verputzen und desto „gesünder“. Dennoch kein Freifahrschein alles auf einmal zu essen.

Statt in der Schreibtischschublade kannst du selbstverständlich deine Snacks auch woanders aufbewahren, falls du zu der Sorte Mensch gehörst, die unachtsam ständig zwischendurch knabbern, nur weil etwas da ist.

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Ich hoffe ich konnte dich mit diesen 7 Tipps dafür begeistern, ein paar Dinge zu überdenken, um ein gesundes Mittagessen während der Arbeit zu haben.

Das schlechteste was du für deine Arbeitsenergie am Nachmittag tun kannst ist, gar nichts zu essen, weil dir die Zeit oder das Angebot fehlt. Zumindest deine Schreibtischschublade sollte also immer mit ein paar kleinen healthy snacks gefüllt sein, dass du nicht auf leerem Magen durch den Arbeitstag kriechst und dann „zur Diva wirst“ und Snickers dich retten muss.

Hast du spezielle Fragen rund um gesundes Mittagessen im Büro? Frage gerne hier im Kommentar oder schicke mir ein E-Mail an info@livefit-anywhere.com

Schreibe mir gerne im Kommentar

Wie schaut deine Mittagspause aus? Machst du eine? Wenn ja, was isst du? Auf was achtest du? Was fällt dir schwer?

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Über Kerstin Goldstein

LiveFitAnywhere hilft Frauen in verantwortungsvollen Positionen dabei, gesunde Routinen zu leben und durchzuziehen und ihr Leben wieder in Balance zu bringen, selbst wenn der Alltag sehr stressig ist und so wieder mehr Ausgeglichenheit, Erfüllung und Spaß zu erhalten - ohne das Gefühl von Verzicht und ohne regelmäßige Besuche im Fitnessstudio.

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