So startest du dein Rückentraining mit der Pilatesrolle

Mit speziellen Pilates Übungen auf der Rolle lassen sich Wirbelsäulen und Rückenschmerzen gut in den Griff bekommen – vorausgesetzt, deine Schmerzen sind nicht chronisch oder akut. Ist letzteres der Fall, empfehle ich dir in jedem Fall den Gang zum Arzt, der im Idealfall dann auch das Training mit dir abstimmt.

Für eine der effektivsten Übungen auf der Rolle nutzen wir die Schwerkraft. Dazu legst du dich in Rückenlage mit der ganzen Wirbelsäule auf eine lange Rolle. Dabei sollten sowohl dein Kopf als auch dein unterer Rücken einen Kontakt zur Pilatesrolle haben, während du deine Füße einfach am Boden aufstellst. Nun kannst du langsam beginnen, von rechts nach links zu schaukeln und so deine Wirbelsäule sanft über die Rolle von einer Seite zur anderen zu bewegen. Nach einer Weile wirst du spüren, wie dein Körper angenehm und sanft Richtung Boden sinkt und sich deine Rückenmuskulatur zu entspannen beginnt. Probiere es doch gleich einmal aus!

Kennst du diese Übung? Sie ist eine meiner liebsten Pilates Übungen auf der Rolle.

Meine Top 3 Rücken-Übungen mit der Pilatesrolle

Es gibt viele verschiedene Pilates Übungen, die bei Rückenschmerzen eine wahre Wohltat sind. Am besten eignet sich dafür natürlich regelmäßiges Training, wie z.B. im Rahmen meiner Pilates Online-Community. Wenn du nur ein- bis zweimal pro Woche Pilates übst, werden sich viele deiner Verspannungen in Schultern, Rücken oder Nacken bald in Luft auflösen. Auch die folgenden 3 Übungen mit der Pilatesrolle* werden dir dabei helfen, Problemen im Rückenbereich entgegenzuwirken oder vorzubeugen.

Übung 1 – Entspannung für Nacken und Schultern:

• Lege dich in Rückenlage auf die lange Seite deiner Pilatesrolle, sodass Po und Kopf auf der Rolle abgelegt sind. Dies sorgt dafür, dass sich dein Nacken entspannt.
• Stelle die Füße flach auf den Boden und strecke deine Arme neben deinem Kopf nach hinten aus.
• Atme jetzt aus, beuge die Ellenbogen und ziehe sie links und rechts neben deinen Körper.
• Atme ein und strecke beide Arme wieder nach hinten aus. Aktiviere während der gesamten Übung dein Core und spüre, wie die Schwerkraft deine Arme während der gesamten Übung nach unten zieht.

Übung 2 – Flexibilität für die Wirbelsäule:

• Komme wieder in Rückenlage, aber lege dich diesmal auf der runden Seite der Rolle ab. Dabei liegt dein Po am Boden auf, während sich dein oberer Rücken auf der Pilatesrolle befindet (etwa auf der Höhe des BHs).
• Lege deine Finger hinter die Ohrläppchen und ziehe beide Ellenbogen nach außen.
• Atme ein und ziehe den Oberkörper sanft nach hinten, um den Brustkorb zu öffnen.
• Atme aus und rolle den Oberkörper sanft auf, während du die Ellenbogen aufeinander zu bewegst.

Übung 3 – Kraft für den Rücken:

• Für die dritte Übung begibst du dich in Bauchlage auf deine Matte und legst die Hände auf der Pilatesrolle ab. Deine Arme sollten dabei in ausgestreckter Position sein.
• Atme jetzt ein und hebe den Oberkörper leicht an. Dabei gleitet die Pilatesrolle leicht auf deinen Körper zu, während deine Arme ausgestreckt bleiben.
• Mit der Ausatmung lässt du deinen Körper wieder zu Boden sinken. Die Pilatesrolle gleitet gleichzeitig wieder etwas weiter weg vom Körper und die Arme bleiben weiterhin gestreckt.

Zum Mitmachen: Workout auf der Pilatesrolle zur Stärkung deines Rückens

Die bereits vorgestellten Pilates Übungen eignen sich super als tägliche Routine, um deinem Körper etwas Gutes zu tun und Rückenschmerzen zu lindern. Auch sind sie ideal als Warm-Up für die nun folgenden beiden Trainingsvideos.

Im ersten Video trainierst du deine gesamte Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken. Beim zweiten Video fokussieren wir stärker auf den Rücken, den wir mit gezielten Übungen auf der Pilatesrolle lockern und kräftigen. Lass uns also jetzt gleich zusammen trainieren und deinem Rücken auf die Sprünge helfen – viel Spaß!

Mein Trainingsplan für dein optimales Rückentraining

Übungen auf der langen Pilatesrolle eignen sich optimal bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Dein Rücken lässt sich damit nicht nur lockern und entspannen, sondern auch äußerst effektiv kräftigen. Schon ein paar Minuten tägliches Training wird einen Unterschied machen, den du auch spüren wirst. Ich empfehle dir,

• zwei bis drei Mal die Woche kurze, 10-minütige Sessions einzulegen und
• ein bis zwei Mal eine lange Pilateseinheit zu trainieren– z.B. im Rahmen meines Pilates Online-Kurses.

So wird nicht nur dein Rücken, sondern dein gesamter Körper optimal vom Training profitieren. Lass uns jetzt gemeinsam starten, um deinen Rücken und Wirbelsäulenproblemen ein für alle mal ade zu sagen. Ich freue mich auf unser nächstes gemeinsames Workout!