Gewohnheiten ändern

Dauert es wirklich 21 oder 66 Tage?

Wie schnell kann ich meine Gewohnheiten ändern?

In der gängigen Literatur liest man immer wieder, dass es 21 oder 30 oder 66 Tage braucht, um Gewohnheiten zu ändern. Wir gehen heute der Frage auf den Grund, warum diese Zeitangabe der Wissenschaft nicht stand hält und wie du es tatsächlich schaffst, deine Gewohnheiten zu verbessern. 

In den 1950er Jahren kam die Theorie auf, dass es 21 Tage dauert, bis man sich an etwas Neues gewöhnt hatte. Eine Google Suche zu den Stichworten „wie schnell kann ich meine Gewohnheiten ändern“ bringt über 8 Millionen Ergebnisse. Es scheint also eine Frage zu sein, der viele Menschen nachgehen. Die ersten Treffer meiner Suche zitieren zahlreiche Studien, in denen Menschen etwa 2 Monate benötigt haben, um sich neue Gewohnheiten zuzulegen. Die 21 Tage Theorie wird in vielen Artikeln allerdings bereits als Mythos bezeichnet, der nicht der Realität stand hält. 

Ich selbst habe vor einigen Jahren mal eine 21-Tage Challenge mitgemacht, um vegane Ernährung zu probieren und zu testen, wie es mir dabei geht. Aus den 21 Tagen sind mittlerweile fast 10 Jahre geworden. Dennoch weiß ich, dass es nicht an den 21 Tagen des Übens lag, sondern an einer Menge anderer Faktoren, dass ich immer noch dabei bin. 

Findest du Gewohnheiten ändern schwierig? Dann lese weiter!

Wie schnell kann ich meine Gewohnheiten ändern?
Erlerne positive Gewohnheiten einfacher mit dem Gewohnheitsbaum I DIN A4 Poster mit 30 Feldern zum Aufrubbeln I Habit tracker I Gewohnheiten ändern (Schwarz)
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Als Fitnessprofi seit über 20 Jahren habe ich eine Menge sport- und abnehmwillige Menschen dabei beobachtet, die mit Leichtigkeit 21 Tage begeistert ins Training gekommen sind oder fleissig gesunde Rezepte gekocht haben. Die auch 30 oder 66 Tage regelmäßig Sport gemacht und gesund gegessen haben. 

Und dann aber wieder aufgehört haben. 

  • Als es stressig wurde. 
  • Als der Alltag verändert wurde, weil man selbst oder jemand im Umfeld krank geworden ist. 
  • Als sich die Verantwortung im Job zugespitzt hat und längere Arbeitszeiten anstanden. 
  • Oder einfach die anfängliche Motivation geschwunden ist. 

Solange wir einen „normalen“ Alltag haben, ist es ein leichtes Unterfangen Gewohnheiten zu ändern. Die Herausforderung kommt erst, sobald es „brenzlig“ wird. Und dann hören die meisten Menschen auf, egal wie gut die Gewohnheit war und ob sie 30 oder 66 Tage bereits geübt wurde. 

Warum?


Weil Gewohnheiten ändern kein Hexenwerk ist, das auf Tagen basiert. Sondern auf Wissenschaft und Formeln.

B = MAP

Nach dieser Formel kannst du alle Arten von Gewohnheiten ändern und neue hinzufügen. 

B = Behavior (Verhalten / Gewohnheit)

M = Motivation

A = Ability (Fähigkeit / Resourcen / Wissen)

P = Prompt (Trigger / Auslöser)

Die Formel B = MAP wurde erforscht und entwickelt von BJ Fogg, Wissenschafter an der Stanford University und Leiter des dort ansässigen renommierten Behavior Change Labs. Die Methode, die er seit vielen Jahren mit mehr als 60.000 Teilnehmer*innen getestet hat, nennt sich Tiny Habits. 

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Tiny Habits® Coaching Programm

Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten

Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.

Worum geht es?

Ein gewünschtes Behavior wird genau dann ausgeführt, wenn drei Dinge zum gleichen Zeitpunkt zusammen kommen:

  1. du bist motiviert genug, das Verhalten auszuführen
  2. du hast die Fähigkeiten, Resourcen, Wissen, so dass du das Verhalten auch ausführen kannst
  3. es gibt einen speziellen Trigger, der dich automatisch daran erinnert, dass du diese Gewohnheit auch ausführst.

Wie schaut das in der Praxis aus?

Lass uns annehmen, du möchtest gerne mehr Sport machen. Wenn du die Sache so angehst, wie die meisten Menschen, dann nimmst du dir vor ab sofort 3x pro Woche je eine Stunde Sport zu treiben und meldest dich in einem Fitnessstudio an. Du lässt dir einen Trainingsplan schreiben und gehst die ersten paar Male auch motiviert ins Training.

Manchmal muckt dein innerer Schweinehund, denn er kann nicht ganz verstehen, warum jetzt plötzlich dieses ganze Sportzeugs gemacht werden muss, wo es doch soooo viel bequemer Zuhause auf dem Sofa wäre. Doch ein paar Mal lässt er dich gewähren. Als du nach 2 Wochen immer noch ins Training gehen willst, schlägt er zu und schüttet dir einen Berg Arbeit auf den Schreibtisch, just in dem Moment als du deine Sporttasche am Abend schnappen willst. Nach einem langen Arbeitstag sinkst du dann (ohne Sport) erschöpft aufs Sofa. Mission des Schweinehundes geschafft!

Eine Woche später fängt dir dein Schweinehund eine Erkältung ein und redet dir ein, dass du mit Schnupfnase nun wirklich nicht in ein Fitnessstudio solltest. Viel mehr ist Schonung angesagt, also lieber gemütlich aufs Sofa kuscheln. Und da du krank bist, darfst du dir auch gerne ein Wohlfühldessert gönnen, um dich besser zu fühlen. Wieder hat der Schweinehund seinen Willen durchgesetzt.

Genauso geht es bei vielen Menschen zu. Bei dir auch?

Um Gewohnheiten zu ändern, brauchst du jedoch weder einen starken Willen, noch eine extrem starke Disziplin, sondern kleine Sportmethoden, die du auch gut machen kannst, wenn der Schreibtisch vor Überlastung das Durchbiegen anfängt oder Schnupfnase hast.


Es geht um Tiny Habits.

Wie kannst du mit Tiny Habits deine Gewohnheiten ändern?

Ein Tiny (Sport) Habit dauert keine Stunde, auch keine 20 Minuten, sondern maximal 30 Sekunden und folgt dabei einer ganz bestimmten Formel. 

Nachdem ich … , werde ich … , und gleich darauf … . 

Nachdem ich (Prompt / Trigger), werde ich (neue Gewohnheit), und gleich darauf (mich feiern).

Nachdem ich nach dem Toilettengang meine Hände abgetrocknet habe, werde ich 2 Kniebeugen machen, und gleich darauf mich selbst im Spiegel anlächeln und innerlich yeah sagen. 

Der erste Teil der Formel ist eine bereits existierende Gewohnheit, die du sowieso schon machst. Der zweite Teil ist das Behavior, das du gerne haben möchtest und zwar in seiner allerkleinsten Form. Der dritte und wichtigste Teil, das Feiern, zielt darauf ab, Glücksgefühle im Körper entstehen lassen, so dass dein Schweinehund diese neue Gewohnheit immer wieder machen möchte.

Emotions Create Habits

BJ Fogg hat über viele Jahre hinweg geforscht, wie Gewohnheiten ändern leicht gemacht werden kann und wie man es schafft, diese neuen Gewohnheiten beizubehalten. 

Der Schlüssel dazu sind die Emotionen, die du kreierst, wenn du dieses neue Habit ausführst. Fühlst du dich gut dabei, dann wirst du es wieder machen. Fühlst du dich schlecht dabei, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass du es freiwillig nochmal tust. Richtig? 

Merke dir also, wenn du zukünftig Gewohnheiten ändern willst, dass das Wichtigste dabei ist, wie du dich kurz vor / während / kurz nach dem Ausführen der neuen Sache fühlst. 

Im Video nebenan, erklärt BJ Fogg das Konzept von Emotions Create Habits nochmal genauer. 

 

Fazit

Im Jahr 2020 habe ich mich von BJ Fogg weiterbilden lassen als Tiny Habits Certified Expert. Wenn du mehr über Tiny Habits wissen möchtest und wie neue kleine Gewohnheiten DIR beim Erreichen deiner Ziele helfen können, dann unterstütze ich dich gerne in meinem Tiny Habits Coaching Programm.

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen über Zeitmanagement, zeitsparendes online Fitness Training oder wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Im Jahr 2020 habe ich mich von BJ Fogg weiterbilden lassen als Tiny Habits Certified Expert. Wenn du mehr über Tiny Habits wissen möchtest und wie neue kleine Gewohnheiten DIR beim Erreichen deiner Ziele helfen können, dann unterstütze ich dich gerne in meinem Tiny Habits Coaching Programm.

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Du möchtest mehr wissen über Zeitmanagement, zeitsparendes online Fitness Training oder wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

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© 2021 Kerstin Goldstein