Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung

Bauchatmung:

Bei der Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, liegt der Fokus auf der Atmung in den unteren Bereich des Oberkörpers. Das Zwerchfell – der wichtigste Atemmuskel – spielt hierbei eine zentrale Rolle. Bei der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und senkt sich, wodurch sich der Bauchraum nach außen wölbt. Diese Bewegung ermöglicht es, die Lungen von unten her zu füllen. Diese Art der Atmung ist besonders tief und effizient, da sie den unteren Teil der Lungen nutzt, der besser durchblutet ist und somit eine optimale Sauerstoffaufnahme gewährleistet. Zudem wirkt die Bauchatmung beruhigend und fördert die Entspannung, was sie besonders für stressabbauende Übungen wie Pilates geeignet macht.

Brustatmung:

Im Gegensatz dazu erfolgt die Brustatmung primär im oberen Bereich des Oberkörpers. Bei der Einatmung heben sich die Rippen und der Brustkorb dehnt sich aus, um Platz für die Luft zu schaffen. Dabei arbeiten vor allem die Zwischenrippenmuskulatur und die Hilfsmuskeln im oberen Brustbereich. Diese Atmungsform ist oft flacher und weniger effizient als die Bauchatmung, da sie hauptsächlich den oberen Teil der Lungen füllt. Die Brustatmung wird häufig bei körperlicher Anstrengung oder in Stresssituationen genutzt, da sie schnelleren Sauerstoffaustausch ermöglicht. Allerdings kann eine dominante Brustatmung ohne die Nutzung der Bauchatmung zu einer flachen, unvollständigen Atmung führen, die weniger entspannend und energetisch weniger effektiv ist.

Warum ist das wichtig für Pilates?

Im Pilates wird besonders Wert auf eine bewusste und kontrollierte Atmung gelegt, da sie entscheidend zur Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur beiträgt. Durch die Kombination von Bauchatmung und gezielter Brustatmung kannst du sowohl deine tiefliegenden, stabilisierenden Muskeln als auch die Mobilität deines Brustkorbs und deiner Wirbelsäule stärken. Eine effiziente Atmung sorgt für mehr Stabilität im Rumpf, verbessert die Haltung und unterstützt die Ausführung der Übungen.

Indem du lernst, zwischen Bauch- und Brustatmung zu wechseln und diese gezielt einzusetzen, kannst du nicht nur die Effektivität deines Trainings steigern, sondern auch im Alltag von einer besseren Körperhaltung und gesteigertem Wohlbefinden profitieren.

Die Pilates-Atmung ist also nicht Bauch- ODER Brustatmung, sondern Bauch- UND Brustatmung. 

So atmest du im Pilates richtig aus

Für eine korrekte Pilates-Atmung ist es wichtig, bei der Ausatmung deine untere Bauchmuskulatur – also die Muskeln rund um deinen Nabelbereich – bewusst nach innen in Richtung Wirbelsäule und Beckenboden zu ziehen und gleichzeitig leicht nach oben zum Nabel hin zu aktivieren. Das mag zunächst etwas kompliziert klingen, ist aber mit etwas Übung ganz einfach. Stell dir vor, du hast einen Gürtel oder ein breites Gummiband um deinen Bauch geschnallt. Beim Ausatmen möchtest du, dass der Umfang dieses Gürtels oder Bandes kleiner wird.

Führe deine Ausatmungen achtsam und ohne großen Druck durch. Es sollte sich angenehm anfühlen und nicht erzwungen wirken. Deine Atmung bleibt tief, aber weiterhin natürlich und fließend.

Der Ausatemprozess im Detail

• Aktivierung der Muskulatur: Beginne die Ausatmung, indem du deine Bauchmuskeln sanft nach innen und oben ziehst. Diese Bewegung stabilisiert deinen Rumpf und unterstützt die Ausatmung.
• Lippen leicht öffnen: Öffne deine Lippen leicht, um die Luft sanft nach außen zu blasen. Diese Technik hilft, die Luft kontrolliert und gleichmäßig ausströmen zu lassen.
• FF-Geräusch: Ein leichtes „FF“-Geräusch entsteht, wenn die Luft durch die leicht geöffneten Lippen strömt. Dieses Geräusch dient als akustische Hilfe, um die Ausatmung zu kontrollieren.
• Zeitliche Verteilung: Lass dir für die Ausatmung etwas mehr Zeit als für die Einatmung. Idealerweise beträgt die Ausatmung etwa 6 Sekunden, während die Einatmung etwa 4 Sekunden dauert. Diese verlängerte Ausatmungsphase unterstützt die Entspannung und hilft, die tiefen Bauchmuskeln effektiv zu aktivieren.

Vorteile der richtigen Ausatmung

Durch die bewusste Ausatmung im Pilates kannst du deine tiefliegende Muskulatur gezielt ansteuern und trainieren. Diese Technik verbessert die Stabilität deines Rumpfes und unterstützt eine gesunde Haltung. Zudem fördert die verlängerte Ausatmung die Entspannung und kann helfen, Stress abzubauen. Eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung trägt dazu bei, dass du dich während des Trainings besser konzentrieren und die Übungen effizienter ausführen kannst.

Erinnere dich daran, dass die Atmung ein integraler Bestandteil des Pilates-Trainings ist. Mit der Zeit und etwas Übung wird die richtige Atemtechnik zur zweiten Natur und du wirst die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und dein Wohlbefinden spüren.

Was gibt es noch zu beachten bei der Pilates-Atmung?

Atme immer ruhig, tief und gleichmäßig. Der Grundsatz für dein Pilates-Training lautet: Während du dich im Rahmen einer Übung bewegst, atmest du aus. Wenn sich dein Körper in einer Ruhestellung befindest, atmest du ein.

Während du die Pilates-Atmung anwendest, sollten nicht nur dein Hals- und Nackenbereich, sondern auch dein Kiefer stets entspannt bleiben. Darüber hinaus bleiben auch die Schultern locker und relaxed. Menschen, die unter viel Stress oder verspannten Schultern leiden, ziehen oftmals unbewusst ihre Schultern nach oben in Richtung der Ohren. Versuche, dich beim Atmen so gut es geht zu entspannen und die Schultern locker unten zu halten.

Eine gute Pilates-Trainerin wird dich beim Atmen unterstützen, indem sie dich bei jeder neuen Übung durch die Ein- und Ausatmungen führt. Falls du zwischendurch aus dem Rhythmus kommst, ist das überhaupt kein Problem. Besonders als Anfänger/in kann dies öfter passieren. Lass dich davon nicht durcheinander bringen und versuche, nicht zu viel darüber nachzudenken. Nach einigen Trainingseinheiten wird die Pilates-Atmung automatisch durch deinen Körper fließen.

Tipp für Fortgeschrittene:

 

Wenn du Pilates bereits länger übst, kannst du die Brust- und die Bauchatmung kombinieren. Dazu lenkst du deinen Fokus beim Einatmen primär auf die Brustatmung, während sich dein Bauch nur leicht hebt. Für die Ausatmung bringst du deine Achtsamkeit zum Bauchbereich, indem du den Nabel kraftvoll, aber sanft nach innen ziehst.

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