Pilates-Geheimnisse für effektives Beckenboden-Training
Übungsideen findest du im YouTube Video
Beckenboden-Training für mehr Freiheit und Leichtigkeit im Leben: Vielleicht kennst du das Thema eines schwachen Beckenbodens oder bist sogar selbst davon betroffen. Lässt die natürliche Kraft nach, kommt es meist zu unangenehmen Nebeneffekten, da die Ausscheidungen der Blase nicht mehr gut kontrolliert werden können. Viele Frauen – aber auch Männer – müssen dann zu Pads und Einlagen greifen, um die Blasenschwäche buchstäblich aufzufangen.
Das unfreiwillige Wasserlassen ist bis heute ein gesellschaftliches Tabu und wir sprechen nicht gerne darüber. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du deinen Beckenboden jederzeit kräftigen kannst – und so einer Blasenschwäche sowohl akut als auch präventiv entgegenwirkst.
Das optimale Beckenboden-Training
Wenn du schon länger in der LiveFitAnywhere-Community bist, dann kennst du bestimmt mein allseits bekanntes Motto, das auch zu 100% auf einen kräftigen Beckenboden zutrifft: „Du musst nur die Gewohnheit entwickeln, es (= Beckenbodentraining) auch zu tun!“
Eine der besten Trainingsmöglichkeiten für deinen Beckenboden ist Pilates. In diesem Artikel gehen wir nicht nur einem schwachen Beckenboden auf den Grund, sondern ich habe auch ein Video für dich vorbereitet, um deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Viel Spaß! 🙂
Wie kommt es zu einem schwachen Beckenboden?
In meinen Pilates-Kursen und Online Personal Trainings merke ich immer wieder, dass es vielen Kundinnen zu Beginn an Schwierigkeiten bereitet, den Beckenboden zu lokalisieren und – je nachdem – anzuspannen oder locker zu lassen. Der Grund dafür ist einerseits, dass wir unseren Beckenboden einfach noch nie bewusst wahrgenommen haben. Andererseits ist es aber auch sehr oft der Fall, dass der Beckenboden zu schwach ist und seine Funktionen nicht mehr richtig ausüben kann.
Dazu musst du wissen, dass der Beckenboden aus mehreren Muskeln besteht. Diese Muskeln schützen und tragen die inneren Organe und schließen unseren Bauchraum ab. Der Beckenboden bewegt sich im Einklang mit der Atmung und wird im natürlichen Atemrhythmus regelmäßig angespannt bzw. entspannt. Dies passiert in der Regel automatisch, sofern deine Atmung korrekt funktioniert.
Wenn du mehr über die genaue Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur wissen möchtest, kannst du das in diesem Artikel gut nachlesen.
Wer ist von einem schwachen Beckenboden besonders betroffen?
Fest steht: Wie alle Muskeln muss auch der Beckenboden regelmäßig benutzt werden, um in Schuss zu bleiben. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur hat viele Gründe. Die bekanntesten dafür sind:
- viel Sitzen im (Arbeits-)Alltag
- Haltungsprobleme wie Rundrücken oder starkes Hohlkreuz
- flaches Atmen (z.B. bedingt durch Hektik und Stress im Leben)
- Geburt und Schwangerschaft
- Blasenschwäche
- Übergewicht
- Operationen im Unterbauch, Genitalbereich oder an der Prostata
- hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
In all diesen Fällen kann es sein, dass die Beckenbodenmuskulatur nicht mehr über ausreichend Kraft verfügt.
Aber Achtung: Sollte eine Blasenschwäche ohne Ursache sehr plötzlich auftreten, konsultiere bitte einen Arzt, um Bakterien oder Krankheitsbilder auszuschließen.
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Die fatalen Folgen eines schwachen Beckenbodens
Das unkontrollierte Wasserlassen bedingt durch Beckenbodenschwäche ist für viele Frauen ein sehr unangenehmes Thema und führt nicht selten dazu, dass sie sich aus der Öffentlichkeit zurückziehen. Plötzlich mit einer nassen Hose beim Sport oder beim Spazierengehen mit der besten Freundin dazustehen, ist für jeden Menschen ein Alptraum. Noch schlimmer ist die Situation, wenn z.B. beim Business-Termin oder beim Date ein Lachen entschlüpft, das zur unkontrollierten Nässe führt.
Auf Dauer können solche Erlebnisse nicht nur den Alltag stark beeinträchtigen, sondern auch zu psychischen Problemen wie Einsamkeit, Depressionen oder Angst vor Reaktionen in der Öffentlichkeit führen. Insbesondere körperlich stärkere Aktivitäten wie Sport, Niesen oder Lachen erhöhen den Druck auf den Beckenboden – und damit auch die Option auf das unkontrollierte Wasserlassen.
Ein effektives Beckenboden-Training – z.B. in Form von Pilates – ist die beste Methode, um die Tiefenmuskulatur im Unterbauch gezielt zu trainieren. So wirkst du den fatalen Folgen des schwachen Beckenbodens entgegen.
Warum ist Pilates als Beckenboden-Training ideal?
Pilates ist perfekt, um (d)einem Beckenboden auf die Sprünge zu helfen, sodass du dich nicht nur im öffentlichen Leben, sondern auch zu Hause in den eigenen vier Wänden wieder freier und entspannter fühlst. Selbstverständlich wirkt Pilates einem schwachen Beckenboden auch präventiv entgegen: Wenn du ein gelegentliches Beckenboden-Training in Anspruch nimmst, sorgst du dafür, dass es erst gar nicht zu einer Blasenschwäche kommt!
Der wesentliche Grund dafür, warum sich Pilates ideal als Beckenboden-Training eignet, ist die Tatsache, dass dieses effektive Ganzkörpertraining vor allem auf die Tiefenmuskulatur wirkt. Und dazu gehört auch der Beckenboden! Darüber hinaus liegt einer der Schwerpunkte von Pilates auf der Atmung, die mit dem Beckenboden zusammenhängt, wie wir bereits erläutert haben. Viele Pilates-Übungen zielen darauf ab, den Beckenboden durch bestimmte Bewegungsabfolgen zu trainieren, die du im Einklang mit der Ein- bzw. Ausatmung durchführst. Mehr über die Pilates Atmung kannst du gerne nachlesen.
Du wirst staunen, wie wirkungsvoll Pilates als Beckenboden-Training ist – und das ist auch rasch spürbar: Wenn du Pilates regelmäßig übst, zeigen sich erste, positive Ergebnisse bereits nach nur wenigen Wochen!
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Dann empfehle ich dir ein paar Pilates Personal Training Einheiten mit mir zu machen. Während unserem Termin kümmern wir uns nur um dich und deine Bedürfnisse. Jedes Training wird an deine Tagesform angepasst, so dass ich dich an manchen Tagen mehr und an anderen vielleicht weniger fordern werde. So dass du nach unserem gemeinsamen Pilates online Training sagen kannst: „Ich fühle mich jetzt viel wohler also noch vor einer halben Stunde!“.
Beckenboden-Training für den Alltag
Beckenboden-Training lässt sich auf viele verschiede Arten durchführen. Hier bei LiveFitAnywhere ist es mir wichtig, meinen Kundinnen auch zu zeigen, welche Dinge sich im Alltag ganz einfach umsetzen lassen, um eine bessere Lebensqualität und mehr Wohlgefühl zu erzielen. „Tiny Habits“ ist dafür übrigens das Schlagwort.
Natürlich lässt sich auch die Beckenbodenmuskulatur bei verschiedenen Alltagstätigkeiten ganz nebenbei trainieren, wenn du z.B. etwas Schweres wie eine Einkaufstasche oder eine Kiste mit Flaschen hebst. Achte beim Aufheben eines schweren Gegenstandes darauf, dass der Rücken gerade und der Nacken lang bleibt, sodass die Kraft aus deinen Beinen (und natürlich auch aus deinem Beckenboden!) kommt.
So trainierst du den Beckenboden ganz gezielt
Noch besser ist ein regelmäßiges und gezieltes Beckenboden-Training. In meinem Video zeige ich dir einige der besten Pilates-Übungen, um die Muskulatur im Unterkörper zu kräftigen. Mach am besten gleich mit!
Zum Mitmachen brauchst du eine Gymnastikmatte* und einen Gegenstand, den du zusammendrücken kannst. Ich empfehle dir hierfür einen sogenannten Redondo Ball*. Du kannst aber auch ein kleines knüllbares Kissen oder ein Handtuch nehmen.
* Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliate Links, die zum Partnerprogramm von Amazon gehören. Dabei empfehle ich nur Produkte weiter, von denen ich selbst zu 100% überzeugt bin. Solltest du etwas über diese Links kaufen, bekomme ich eine Vermittlungsprovision, natürlich ohne dass du dafür mehr bezahlen musst.
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Lass uns gemeinsam trainieren!
Bist du bereit, deinen Beckenboden regelmäßig zu trainieren? Ist ein kurzes Video nicht genug, um der schwachen Beckenmuskulatur entgegenzuwirken? Fällt es dir schwer, dich alleine zum Sport aufzuraffen? Dann komm in meine Pilates Online-Community und trainiere jede Woche live oder flexibel per Replay-Video gemeinsam mit mir. So gehört unangenehmes Wasserlassen schon bald der Vergangenheit an!
Fazit
Der Beckenboden sollte idealerweise von jeder erwachsenen Person trainiert werden – nicht nur von Frauen nach der Geburt. Ich hoffe ich konnte dir zeigen, dass es wichtig ist auch diese versteckte Körperregion zu trainieren. Übe am besten gleich mit dem Video. Lass mich gerne wissen, wie es dir mit den vorgestellten Übungen ergangen ist.
Hast du Fragen?
Du möchtest mehr wissen über Pilates, zeitsparendes online Personal Training oder wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.
Fazit
Der Beckenboden sollte idealerweise von jeder erwachsenen Person trainiert werden – nicht nur von Frauen nach der Geburt. Ich hoffe ich konnte dir zeigen, dass es wichtig ist auch diese versteckte Körperregion zu trainieren. Übe am besten gleich mit dem Video. Lass mich gerne wissen, wie es dir mit den vorgestellten Übungen ergangen ist.
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