Achtsam Essen bei Stress

Achtsam essen bei Stress: das Geheimnis einer stresslindernden Ernährung

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten vom Grundbedürfnis, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, zu etwas völlig anderem gewandelt. Wir benutzen Essen, um uns emotional zu belohnen bei Stress oder in Situationen, die uns aufregen.  

  • Nach einem stressigen Arbeitstag, haben wir uns ein paar Chips verdient. 
  • Nach einem anstrengenden Gespräch mit dem Chef, beruhigen wir unser Gemüt mit einem Schokoriegel. 
  • Nach einem Streit mit dem Partner, hilft uns eine Packung Eis unseren Frust zu lösen. 

Doch nachdem wir diese Dinge gegessen haben, fühlen wir uns selten besser. Stattdessen fühlen wir uns schuldig.

Die Diätindustrie sagt dir, dass du gesunde Essgewohnheiten entwickeln musst, indem du Kalorien zählst. Sie sagt uns: „Iss mageres Fleisch und viel Gemüse und widerstehe Pudding, Pizza und Pommes“. Ich denke, wir alle kennen das Ende des Lieds, nämlich dass wir damit weder glücklich sind, noch lange durchhalten. 

Die gängigen Lebensmittelhersteller möchten nicht, dass du eine gesunde Beziehung zu Nahrung hast UND in der Lage bist, alles zu essen was du gerne essen möchtest. 

 

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten vom Grundbedürfnis, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, zu etwas völlig anderem gewandelt. Wir benutzen Essen, um uns emotional zu belohnen bei Stress oder in Situationen, die uns aufregen.   

  • Nach einem stressigen Arbeitstag, haben wir uns ein paar Chips verdient.
  • Nach einem anstrengenden Gespräch mit dem Chef, beruhigen wir unser Gemüt mit einem Schokoriegel.
  • Nach einem Streit mit dem Partner, hilft uns eine Packung Eis unseren Frust zu lösen. 

Doch nachdem wir diese Dinge gegessen haben, fühlen wir uns selten besser. Stattdessen fühlen wir uns schuldig. 

Die Diätindustrie sagt dir, dass du gesunde Essgewohnheiten entwickeln musst, indem du Kalorien zählst. Sie sagt uns: „Iss mageres Fleisch und viel Gemüse und widerstehe Pudding, Pizza und Pommes“. Ich denke, wir alle kennen das Ende des Lieds, nämlich dass wir damit weder glücklich sind noch lange durchhalten. 

Die gängigen Lebensmittelhersteller möchten nicht, dass du eine gesunde Beziehung zu Nahrung hast UND in der Lage bist, alles zu essen, was du gerne essen möchtest.

Das Geheimnis? Achtsamkeit und Ernährung kombinieren und achtsam essen bei Stress.

Achtsam Essen bei Stress

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Achtsam essen bei Stress ist weder ein Trick noch eine Magie. Vielleicht kennst du Achtsamkeit aus Meditation oder Yoga. Du kannst jedoch nicht nur achtsam mit deinem Geist und deinen Bewegungen umgehen, sondern auch achtsam essen. In erster Linie soll Essen Hunger lindern, nicht Traurigkeit, Angst oder Langeweile. Doch mit steigender Industrialisierung scheinen wir das verlernt zu haben. Achtsam zu essen erfordert die Abstimmung auf deinen Körper und deine Gefühle. Wenn du das nächste Mal in einem Stressmoment nach Nahrungungsmitteln greifst, beobachte doch mal den emotionalen Zustand den du in dem Moment hast (ohne irgendetwas zu beurteilen). 

Unser Körper muss essen, ganz klar; der Verstand aber nicht. Essen löst deinen emotionalen Zustand genauso wenig, wie das Durchblättern eines Kochbuches deinen Hunger stillt. Süßigkeiten oder Chips können dich von deinem Stress eine Zeitlang ablenken, aber sie können deinen Stress nicht lindern.

Wenn du nächstes Mal etwas isst, dann führe die folgenden Schritte aus, um achtsam zu essen. Und denke daran, es geht nicht darum, perfekt zu sein, es geht um die Erlaubnis, den Akt des Essens voll zu genießen.

Tipp #1 für achtsam essen bei Stress:
Überprüfe erstmal, ob du tatsächlich Hunger hast oder nicht

Ist es Hunger, den du spürst oder Langeweile? Wenn es tatsächlich Hunger ist und nicht Langeweile, dann iss etwas. Falls du Langeweile statt Hunger verspürst, dann lenke dich mit etwas anderem als Essen ab.

Mache 10 Kniebeugen, gehe zur Kollegin ins Nachbarzimmer, rufe deine Mutter an, checke Social Media oder laufe in deinem Gebäude einmal die Treppen hoch und runter. Oft wirkt diese kleine Ablenkung Wunder und dein vermeintliches Hunger-Lustgefühl auf etwas Süßes ist verflogen. In diesem Fall war es wohl so, dass dein Körper eigentlich eher eine Pause haben wollte.

Tipp #2 für achtsam essen bei Stress:

Nimmst du gerne zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu dir?

Möchtest du dich in dem Augenblick der Anspannung ein wenig verwöhnen oder vom Stress ablenken lassen? Berücksichtige vor allem bei Snacks den Nährwert des Lebensmittels. Du musst kein Ernährungsberater sein oder die genauen Werte kennen, um zu wissen, dass gezuckerter Schokojoghurt und Donuts ungesund sind, vor allem bei Stress.

Überlege, wie der Nährwert des Lebensmittels mit der von dir festgelegten Absicht übereinstimmt. Dies mag offensichtlich erscheinen, aber wir Menschen machen häufig dieses Versehen und essen zu viele Snacks.

Tipp: Wenn es doch ein Snack sein soll, dann nasche niemals direkt aus dem Behälter oder Beutel, sondern gib die gewünschte Menge in eine Schüssel oder einen Teller, so dass du den Überblick über die Menge behältst.

Tipp #3 für achtsam essen bei Stress:

Setze dich zu jedem achtsamen Essen an einen Ort mit wenigen Ablenkungen

Dieser Ort sollte ein Platz sein, an dem du dich entspannen kannst. Vermeide es unterwegs oder vor dem Fernseher zu essen – besonders wenn du etwas wirklich Leckeres isst, denn du möchtest das Essen in vollen Zügen genießen können. Wenn wir durch Fernseher, Social Media oder Radio abgelenkt werden vom eigentlichen Genuss des Essens, tendieren wir dazu größere Mengen zu essen, weil wir nicht aufmerksam unser Sättigungsgefühl beobachten. 

Tipp #4 für achtsam essen bei Stress:

Nimm dein Essen mit allen Sinnen auf

Sehe, rieche, höre in dein Esserlebnis hinein. Wenn du ein wenig Vorfreude aufbaust, kannst du es mehr genießen.

Beachte beim ersten Bissen den Geschmack und die Textur. Versuche zu sehen, ob du jede Zutat im Essen schmecken kannst. Schau, ob du jeden Geschmack benennen kannst, den du entdeckst. Und was wichtig ist, denke daran, dein Besteck nach jedem Bissen abzulegen. Zu oft ruinieren wir die einzelnen Bissen unseres Essens, indem wir schon wieder an den nächsten Bissen denken.

Tipp #5 für achtsam essen bei Stress:

Beobachte deinen Körper beim Essen

Beobachte, wie sich dein Magen anfühlt, wenn sich dein Hungergefühl auflöst. Nimm dir Zeit, es dauert oft etwas länger, bis unser Magen erkennt, dass wir gegessen haben.

Sobald sich ein angenehmes Sättigungsniveau eingestellt hat, höre auf zu essen. Fühle keinen Druck deinen Teller leer zu putzen. Das Wetter wird nicht schöner morgen, wenn du alles aufisst und auch die armen Kinder in Afrika können mit deinen Resten nichts mehr anfangen. Lass dir den Rest einpacken und genieße die zweite Portion am nächsten Tag.

Tipp #6 für achtsam essen bei Stress: Bedanke dich für dein Essen beim Koch …

… oder bei dir selbst, wenn du die Köchin warst und nimm geistig oder körperlich mindestens eine Sache zur Kenntnis, für die du im Zusammenhang mit dem Essen dankbar bist. Selbst wenn das Essen ganz furchtbar war, sei dankbar, dass du etwas zu essen hattest. 

Dankbarkeit zu zeigen, auch einfachen Dingen gegenüber, ist einer der Schlüssel zu einem stressfreieren Alltag. Viele erfolgreiche Menschen in verantwortungsvollen Positionen, üben sich in Dankbarkeit gegenüber sich selbst, ihren Mitmenschen und den schönen Dingen, die ihnen im Laufe eines Tages widerfahren, auch wenn diese Ereignisse noch so klein sind. Tue es ihnen gleich und sei dankbar für dein Essen.  

Achtsam Essen bei Stress

Du musst nicht jedes Mal achtsam essen, wenn du etwas zu dir nimmst. Es wäre unrealistisch, nie wieder im Auto essen zu dürfen oder in der Fußgängerzone, während du von einem Termin zum nächsten hetzt.

Auch beim Essen mit Freunden oder Kolleginnen kannst du möglicherweise nicht jeden Schritt befolgen, aber das ist in Ordnung. Es geht nicht darum alles 100 Prozent zu machen, sondern darum, Essen und Mahlzeiten wieder zu etwas Besonderem werden zu lassen. Das Beste daran? Du kannst immer noch Eis essen und wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie wenig davon du brauchst, um deinen Heißhunger zufrieden zu stellen!

 

Kennst du schon das achtsame Essen von Schokolade in einer Schokoladenmeditation? 

Vor einigen Jahren habe ich einen Ernährungskurs gegeben und mit den Teilnehmerinnen das achtsame Essen von Schokolade geübt. Dafür besorgst du dir eine sehr hochwertige dunkle Schokolade mit mind. 70% Kakaoanteil. Für die Meditation brauchst du einen ruhigen Ort, deine Schokolade und einige Minuten Ruhe ohne Störung.

  1. Höre: Öffne die Packung und höre das Papier rascheln. Welche Laute nimmst du wahr?
  2. Höre: Breche dir ein Stück Schokolade ab und höre das Knacken. Wie hört sich das an?
  3. Rieche: Führe dein Schokoladenstück an deine Nase und erschnuppere die Aromastoffe. Welche Düfte nimmst du wahr?
  4. Schmecke: Lege dein Schokoladenstück langsam auf deine Zunge. Welche Geschmäcker nimmst du als erstes wahr?
  5. Schmecke: Lass die Schokolade auf deiner Zunge schmelzen. Ändert sich das Aroma im Laufe der Zeit? Wie empfindest du den Geschmack? Was fühlst du noch in dem Moment?
  6. Schlucke den letzten Rest Schokolade hinunter und spüre nochmal nach, wie sich dein Mund, deine Nase, deine Geschmacksnerven, dein Gehirn jetzt fühlen und was sie wahrnehmen. 

Lass dir deine Schokolade schmecken 🙂

 

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