Gesunder Rücken: 3 Tipps für mehr Aktivität während dem Arbeitstag

Beweg dich 3 für jede 30

Die meisten Menschen sitzen heutzutage 9-12 Stunden täglich bei einem 16-Stunden-Tag. Die Risiken dieser Inaktivität sind dir sicherlich gut bekannt. „Sitzen ist das neue Rauchen“, heißt es seit einiger Zeit, was soviel bedeutet wie, dass das Sitzen heutzutage als genauso gefährlich gesehen wird, wie Rauchen noch vor einigen Jahren.

Es gibt mehr und mehr Studien, die sich damit beschäftigen, dass zu viel Sitzen die Gefahr für Herz-Kreislauf-Probleme erhöht. Wenn du dich bei deinen Bekannten umschaust, hat sicherlich die ein oder andere schon über Rücken, Gewicht, Verspannungen, Kopfschmerzen oder ähnliches geklagt.

Die Frage stellt sich also, was du tun kannst, um dich besser zu schützen. Klar, du kannst mehr Sport machen und regelmäßige Zeiten in deinem Kalender blocken, wo du offiziell die Laufschuhe anziehst, dich mit deiner Personal Trainerin triffst oder ins Fitnessstudio gehst. Wenn du für deinen „offiziellen“ Sport Übungen haben magst, dann schau gerne mal auf meinem YouTube Kanal vorbei oder ich erstelle dir auch gerne einen Trainingsplan speziell für dich.

Doch viel kannst du auch untertags machen, eben während dieser 9-12 Stunden sitzen. Vor allem, wenn du von zuhause aus arbeitest, sollte es dir leicht fallen, für deine Gesundheit und deinen Rücken zwischendurch was zu tun.

Beweg dich 3 für jede 30 bedeutet: alle 30 Minuten bewegst du dich für 3 Minuten, um erstens deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und zweitens deinen Rücken vor längerfristigem Schaden zu bewahren.

Was kannst du während der 3 Minuten tun?

1. Aktivitätspausen

Studien haben ergeben, dass es sinnvoll ist alle 30 Minuten kurz vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen. Mache ein paar Kniebeugen oder komme auf die Fußspitzen hoch. Du kannst ebenso auf der Stelle marschieren, durch die Wohnung laufen (bitte einen Bogen um den Kühlschrank machen) oder die Fußgelenke kreisen. Du hebst lieber während dem Stehen die Knie abwechselnd hoch zur Brust oder schwingst abwechselnd ein Bein? Ebenfalls klasse Übungen für eine aktive Pause.

Wenn du deine Aktivitätspause noch dazu auf dem Balkon oder vor der Eingangstüre verbringst und frische Luft schnappst, hast du gleich noch Sauerstoff für deine grauen Zellen getankt. Du wirst danach wieder frischer an den Schreibtisch zurückkehren.

2. Aktiv während dem Sitzen

Wenn es sich partout nicht alle 30 Minuten ergibt, dass du für 3 Minuten kurz aufstehen kannst, dann mache während dem sitzen kurz etwas Bewegung.

  • Schultern kreisen
  • Schultern hoch zu den Ohren ziehen und wieder locker lassen
  • Handgelenke kreisen
  • Kopf seitlich neigen
  • Rücken gerade aufrichten und wieder zusammensacken lassen
  • Seitlich drehen mit dem Oberkörper

Du kannst während dieser kleinen aktiven Bewegungen trotzdem telefonieren, dir Text für die nächste E-Mail oder ein Layout für eine Grafik überlegen. Sitze bloß nicht die ganze Zeit steif wie ein Stock am Schreibtisch oder zusammengekauert mit Rundrücken wie auf dem Sofa. Das ist Gift für deine Wirbelsäule. Ein schöner starker Rücken will bewegt werden.

Noch mehr Anregungen für kleine Aktivitäten für den Rücken während der Arbeit am Schreibtisch, bekommst du hier im Video:

3. Aktives Sitzen

Selbst wenn du sitzt und konzentriert arbeitest, kannst du etwas für deinen Rücken tun. Zum Beispiel kannst du alle paar Stunden deinen Sitzuntergrund wechseln. Im Idealfall, wenn du dir ein neues Büro einrichtest, wäre es fantastisch, wenn du dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch zulegst, den du ganz einfach auf und ab fahren kannst. Dann kannst du vormittags im Sitzen und nachmittags im Stehen arbeiten oder den Tisch verstellen je nach Arbeitsaufgabe.

Eine andere Möglichkeit ist zwischen Gymnastikball, Schreibtischstuhl, einem Swopper Hocker oder luftgefülltem Wackelkissen auf dem Schreibtischstuhl hin und her zu wechseln. Natürlich musst du jetzt nicht gleich ein Stuhldepot neben deinem Schreibtisch aufmachen. Minimalprogramm wäre Gymnastikball und Schreibtischstuhl, den Ball kannst du dann ebenfalls für deinen Sport super nutzen. Auf dem Ball kannst du auch immer wieder mal auf und ab hopsen, das freut deine Wirbelsäule.

Jetzt lege los und beweg dich 3 für jede 30. Dein Rücken wird es dir danken.

Schreib mir gerne einen Kommentar, ob du die Tipps für dich umsetzen konntest oder ob dir noch andere Sachen einfallen, die du tun kannst, um untertags aktiver zu sein.

Kennst du schon meinen Podcast „Hoch vom Sofa!“? Zu den meisten Blogartikeln nehme ich entsprechend einen Podcast auf. Wenn du also lieber hörst statt liest, dann schau doch mal beim Podcast vorbei.

Über Kerstin Goldstein

Kerstin ist Reisebiene, zertifizierte Pilates-, Fitness- und Meditationstrainerin aus Leidenschaft. Als (online) Coach und Trainerin für Fitness, Ernährung und Entspannung unterstützt sie seit fast 20 Jahren vor allem Frauen dabei, ihre sportlichen und gesundheitlichen Ziele umzusetzen.

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