Gewohnheiten ändern

Als Fitnessprofi seit über 20 Jahren habe ich eine Menge sport- und abnehmwillige Menschen dabei beobachtet, die mit Leichtigkeit 21 Tage begeistert ins Training gekommen sind oder fleissig gesunde Rezepte gekocht haben. Die auch 30 oder 66 Tage regelmäßig Sport gemacht und gesund gegessen haben. 

Und dann aber wieder aufgehört haben. 

• Als es stressig wurde. 
• Als der Alltag verändert wurde, weil man selbst oder jemand im Umfeld krank geworden ist. 
• Als sich die Verantwortung im Job zugespitzt hat und längere Arbeitszeiten anstanden. 
• Oder einfach die anfängliche Motivation geschwunden ist. 

Solange wir einen „normalen“ Alltag haben, ist es ein leichtes Unterfangen Gewohnheiten zu ändern. Die Herausforderung kommt erst, sobald es „brenzlig“ wird. Und dann hören die meisten Menschen auf, egal wie gut die Gewohnheit war und ob sie 30 oder 66 Tage bereits geübt wurde. 

Warum?

Weil Gewohnheiten ändern kein Hexenwerk ist, das auf Tagen basiert. Sondern auf Wissenschaft und Formeln.

Worum geht es?

Ein gewünschtes Behavior wird genau dann ausgeführt, wenn drei Dinge zum gleichen Zeitpunkt zusammen kommen:

1. du bist motiviert genug, das Verhalten auszuführen
2. du hast die Fähigkeiten, Resourcen, Wissen, so dass du das Verhalten auch ausführen kannst
3. es gibt einen speziellen Trigger, der dich automatisch daran erinnert, dass du diese Gewohnheit auch ausführst.

Wie schaut das in der Praxis aus?

Lass uns annehmen, du möchtest gerne mehr Sport machen. Wenn du die Sache so angehst, wie die meisten Menschen, dann nimmst du dir vor ab sofort 3x pro Woche je eine Stunde Sport zu treiben und meldest dich in einem Fitnessstudio an. Du lässt dir einen Trainingsplan schreiben und gehst die ersten paar Male auch motiviert ins Training.

Manchmal muckt dein innerer Schweinehund, denn er kann nicht ganz verstehen, warum jetzt plötzlich dieses ganze Sportzeugs gemacht werden muss, wo es doch soooo viel bequemer Zuhause auf dem Sofa wäre. Doch ein paar Mal lässt er dich gewähren. Als du nach 2 Wochen immer noch ins Training gehen willst, schlägt er zu und schüttet dir einen Berg Arbeit auf den Schreibtisch, just in dem Moment als du deine Sporttasche am Abend schnappen willst. Nach einem langen Arbeitstag sinkst du dann (ohne Sport) erschöpft aufs Sofa. Mission des Schweinehundes geschafft!

Eine Woche später fängt dir dein Schweinehund eine Erkältung ein und redet dir ein, dass du mit Schnupfnase nun wirklich nicht in ein Fitnessstudio solltest. Viel mehr ist Schonung angesagt, also lieber gemütlich aufs Sofa kuscheln. Und da du krank bist, darfst du dir auch gerne ein Wohlfühldessert gönnen, um dich besser zu fühlen. Wieder hat der Schweinehund seinen Willen durchgesetzt.

Genauso geht es bei vielen Menschen zu. Bei dir auch?

Um Gewohnheiten zu ändern, brauchst du jedoch weder einen starken Willen, noch eine extrem starke Disziplin, sondern kleine Sportmethoden, die du auch gut machen kannst, wenn der Schreibtisch vor Überlastung das Durchbiegen anfängt oder Schnupfnase hast.

Es geht um Tiny Habits.

Wie kannst du mit Tiny Habits deine Gewohnheiten ändern?

Ein Tiny (Sport) Habit dauert keine Stunde, auch keine 20 Minuten, sondern maximal 30 Sekunden und folgt dabei einer ganz bestimmten Formel. 

Nachdem ich … , werde ich … , und gleich darauf … . 

Nachdem ich (Prompt / Trigger), werde ich (neue Gewohnheit), und gleich darauf (mich feiern).

Nachdem ich nach dem Toilettengang meine Hände abgetrocknet habe, werde ich 2 Kniebeugen machen, und gleich darauf mich selbst im Spiegel anlächeln und innerlich yeah sagen. 

Der erste Teil der Formel ist eine bereits existierende Gewohnheit, die du sowieso schon machst. Der zweite Teil ist das Behavior, das du gerne haben möchtest und zwar in seiner allerkleinsten Form. Der dritte und wichtigste Teil, das Feiern, zielt darauf ab, Glücksgefühle im Körper entstehen lassen, so dass dein Schweinehund diese neue Gewohnheit immer wieder machen möchte.

Emotions Create Habits