Pomodoro Technik
So bekommst du gute Arbeitsgewohnheiten
Vor einigen Jahren beim Co-working hat einer meiner “Kollegen” eines Tages einen Wecker angeschleppt, der aussah wie eine Tomate. “Wir würden heute mit der “Pomodoro Technik” arbeiten”, meinte er. Aha. Damals kannte ich diese Methode noch nicht, wollte mich aber selbstverständlich darauf einlassen für den kommenden Arbeitstag … und war schon nach kurzer Zeit begeistert davon.
Die Technik stammt vom italienischen Studenten Francesco Cirillo, der in den Achziger Jahren einen Wecker in Form einer Tomate nutzte, um seine Lernzeiten besser zu strukturieren.
Pomodoro Technik bedeutet:
25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe arbeiten
dann 5 Minuten Pause machen
das Ganze 4x, so dass du 2 Stunden gearbeitet hast
danach folgen 30 Minuten Pause.
Mittlerweile, ein paar Jahre nach meinem ersten Erlebnis mit der Pomodoro-Technik, bin ich hellauf begeistert von dieser Art meinen Arbeitstag zu gestalten. Von allen Zeitmanagement-Methoden, die ich bisher getestet habe, funktioniert diese für MICH am besten. Warum? Weil sie einfach und unkompliziert ist. Ich persönlich bin kein großer Voraus Planer, ich arbeite meine to dos oder Kundentermine einfach nacheinander ab und freue mich dann, wenn ich in meinem kleinen Aufgabenkalender jeden Tag mit Kugelschreiber die Dinge durchstreichen kann, die bereits erledigt sind. Alles was nicht geschafft wurde, wird auf einen anderen Tag in der Zukunft hinzugefügt.
Warum die Pomodoro Technik so erfolgreich ist? Bei anderen Zeiteinteilungsmethoden sind Pausen oft nicht mit einkalkuliert. Wo doch fehlende Pausen oft der Grund sind, warum wir unkonzentriert, müde, schlapp, hungrig oder genervt werden. Da du hierbei regelmäßig vom Schreibtisch aufstehst und Zeit hast dir etwas Gutes zu tun, bist du länger fit, hast weniger Rückenschmerzen und kannst besser konzentriert denken.
Die Pomodoro Technik hilft dir vor allem dabei, dich nicht ständig ablenken zu lassen von deinen eigentlichen Aufgaben. Sie diszipliniert dich auch dazu, dich während eines Pomodoro Cycles nur auf eine Sache zu fokussieren und nicht tausend Dinge gleichzeitig tun zu wollen. Du wirst dadurch produktiver und prokrastinierst auch weniger. Denn wenn du eine Elefantenaufgabe in 25 Minuten Häppchen runterbrichst, schaut dein Mammutberg schon viel kleiner, überschaubarer und machbarer aus.
Mehr Inspiration
So schaut dein Arbeitstag mit der Pomodoro Technik aus:
- Pomodoro 1 – 25 Minuten
- 5 Minuten Pause
- Pomodoro 2 – 25 Minuten
- 5 Minuten Pause
- Pomodoro 3 – 25 Minuten
- 5 Minuten Pause
- Pomodoro 4 – 25 Minuten
- 30 Minuten Pause
Für einen kompletten Pomodoro werden also 2:25 Stunden gebraucht.
Damit auch du erfolgreich mit der Pomodoro Technik arbeiten kannst, gebe ich dir drei Tipps: für deine Arbeitsphasen, für deine kleinen Pausen und für die längere Mittagspause.
Einen Tomatenwecker brauchst du übrigens nicht unbedingt. Mittlerweile gibt es genügend gratis Pomodoro Apps fürs Handy. Wenn du eine App am Handy als Timer nutzt, dann stelle den Flugmodus ein, dass du nicht durch den ständigen Blick auf reinhüpfende Nachrichten am Handy zum rumdaddeln verleitet wirst. Auch eine Armbanduhr mit Timer Funktion tut es ganz genauso wie ein normaler Wecker, an dem du die Weckzeit einstellen kannst.
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Ein cleveres Zeitmanagement ist der Schlüssel dafür, Aufgaben zu verändern und die eigene Zeit neu zu verteilen.
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Pomodoro Technik Tipp #1: für deine 25 Min. Arbeitsblöcke
Überlege dir vor dem Beginn deines Arbeitstages, welche Aufgaben du heute in deinen 25 Minuten Blöcken erledigen möchtest. Idealerweise machst du das am Ende des Vortags, so dass du dann ohne Verzögerung in deinen neuen Arbeitstag starten kannst. Breche deine to do’s zeitlich so herunter, dass du idealerweise eine vorab festgelegte Aufgabe auch tatsächlich schaffst in 25 Minuten. Notiere dir zuerst, was alles getan werden muss, um dein Soll zu erfüllen. Schätze dann den Zeitaufwand pro Aufgabe. Wenn eine Aufgabe wahrscheinlich länger als 25 Minuten dauert, dann breche sie herunter und verteile sie auf 2 Pomodori Cycles.
Sobald du diese Vorab-Planung gemacht hast, startest du deine erste Einheit. Wenn der Wecker nach 25 Minuten dann klingelt, hakst du deine Aufgabe als erledigt ab und gehst in deine 5 Minuten Pause über.
Damit diese Zeitmanagement-Methode für dich funktioniert, darfst du dich natürlich nicht ablenken lassen, wenn du einen Pomodoro Cycle gestartet hast. Also nicht am Handy surfen, mit der Kollegin schwatzen oder zum Kühlschrank laufen. Auch solltest du deine Bürtüre schließen, dein Telefon umleiten, deine E-Mail Inbox schließen und Kolleginnen oder Mitarbeiter darauf vorbereiten, dass du zu bestimmten Zeiten nicht gestört werden möchtest.
Pomodoro Technik Tipp #2: für deine 5 Min. Pausen
Nach einem 25 minütigen Pomodoro-Arbeitsblock gibt es immer eine kleine Pause von 5 Minuten. In diesen 5 Minuten darfst du alles machen, außer weiterarbeiten. Mache also nicht den Fehler zu denken, dass du keine Pause brauchst. Nach einer Phase hoher Konzentration erholt sich dein Körper, dein Gehirn und deine Augen besser, wenn du kurz verschnaufst, vom nahen Blick zum Bildschirm weggehst und stattdessen in die Ferne schaust.
Als ich meine ersten Pomodoro Einheiten alleine geübt habe (also ohne meine Co-working Kollegen), dachte ich, dass Pausen nicht wichtig sind, ich könnte ja auch mal eine überspringen und weiterarbeiten. Schließlich war ich jetzt endlich so schön im Flow. Genau das war mein Fehler, der mich nach ein paar Stunden weiterarbeiten eingeholt hatte. Ohne Pausen arbeitest du nicht nach der Pomodoro Methode, sondern du arbeitest einfach nur in 25 Minuten Arbeitsblöcken und bist am Ende des Tages genauso erschöpft wie sonst auch. Daher also: PAUSE MACHEN !
In der Pause kannst du alles machen was dir gut tut und dich etwas entspannt:
- auf Toilette gehen
- ein Glas Wasser besorgen oder einen Kaffee
- einen Snack essen
- deine Mutter zurückrufen
- mit der Kollegin über etwas Privates quatschen (über ein berufliches Projekt zu sprechen ist in der Pause kontraproduktiv, du sollst schließlich gedanklich kurz vom Job abschalten)
Am besten ist es jedoch, wenn du dich bewegst. Um dir ein paar Anregungen für eine aktive Pomodoro-Pause zu geben, habe ich ein spezielles Video aufgenommen. Schau gleich mal rein und hole dir Anregungen.
Im Video gebe ich dir drei kleine Workouts. Jedes Bewegungs-Workout ist knapp über 3 Minuten lang, so dass du vorher oder nachher noch kurz etwas erledigen kannst.
Du kannst die Übungen mitmachen, egal ob du im Home Office oder im Büro bist.
Es ist auch vollkommen egal, ob du schick gekleidet bist oder eine Jogginghose anhast. Ich habe mich extra fein gemacht für dieses Video 😉
Pomodoro Technik Tipp #3: für deine Mittagspause
Nach 4x 25 Minuten arbeiten, gönnst du dir eine halbe Stunde Pause. Nutze diese Zeit, um entweder etwas zu essen oder eine Runde an die frische Luft zu gehen. Ein paar Schritte im Freien pusten nochmal gute Energie in deinen Körper, so dass du auch den Rest des Tages noch fit und frisch im Kopf und im Rücken bist.
Um deinen Körper nicht extra zu belasten, wähle für dein Mittagessen leichtere Speisen aus, die deinem Magen gut tun. Auch wenn Pommes mit Schnitzel oder Currywurst auf dem Speisezettel der Kantine steht, wähle lieber einen großen bunten Salat, einen Gemüseeintopf oder etwas Asiatisches mit Gemüse und Reis. Selbstverständlich kommt deine Wahl darauf an ob du dich vegan, vegetarisch, Paleo oder low-Carb ernährst. Allgemein gilt jedoch: möglichst nicht frittiert, möglichst nicht fettig, möglichst wenig oder gar kein Zucker, möglichst kein Weißmehl. Stattdessen viel Gemüse, viel Salat, gerne Obst, gerne Vollkornprodukte, gerne etwas mit vielen Ballaststoffen.
Als Snacks für zwischendurch eignen sich ungesalzene / ungesüßte Nüsse, Müsliriegel ohne zugesetzten Zucker, Trockenfrüchte (in Maßen nicht in Massen), frisches Obst, Joghurt (achte auf den Zuckergehalt und schneide dir lieber selbst eine Banane in deinen Naturjoghurt), Energiebällchen oder Reiswaffeln natur.
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Fazit
Für mich persönlich funktioniert die Pomodoro Technik am besten an Nachmittagen, wenn ich keine Kundentermine habe. Dann kann ich meine Arbeitsaufgaben einteilen und ungestört 2,5 Stunden arbeiten. Ich arbeite auch nicht ständig nach der Methode, sondern vorrangig an Tagen, an denen es viel zu erledigen gibt und zahlreiche administrative Sachen anstehen.
Wenn du noch weitere Möglichkeiten der effektiven Zeiteinteilung kennen lernen möchtest, dann lies am besten nach in meinem Blogartikel über Zeitmanagement Methoden oder höre rein in den Podcast, in dem ich dir weitere Methoden für Zeitmanagement vorstelle.
Hast du Fragen?
Du möchtest mehr wissen über Zeitmanagement, zeitsparendes online Fitness Training oder wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.
Fazit
Für mich persönlich funktioniert die Pomodoro Technik am besten an Nachmittagen, wenn ich keine Kundentermine habe. Dann kann ich meine Arbeitsaufgaben einteilen und ungestört 2,5 Stunden arbeiten. Ich arbeite auch nicht ständig nach der Methode, sondern vorrangig an Tagen, an denen es viel zu erledigen gibt und zahlreiche administrative Sachen anstehen.
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