Gewohnheiten oder eine neu Routine entwickeln sich über Jahre hinweg. Eine Gewohnheit ist etwas, das du ganz automatisch machst, das zur Routine geworden ist.
– du putzt immer morgens und abends nach dem Essen die Zähne
– du stellst immer gleich nach dem Essen deinen Teller in die Spülmaschine
– du isst immer nach dem Mittagessen ein Stück Schokolade
– du holst dir immer am Nachmittag einen Kaffee mit Zucker am Automaten
Gewohnheiten vereinfachen deinen Alltag, denn du musst nicht mehr darüber nachdenken ob du etwas tust oder lieber doch nicht. Es spart dir Debatten mit deiner inneren Stimme, die sonst vielleicht etwas anderes wollen würde als du selbst. Mit den Menschen in deiner Umgebung gibt es keine Diskussionen mehr, wenn sie genau wissen was sie von dir erwarten können. Wenn dein Chef weiß, dass du immer um 16 Uhr in die Kaffeepause verschwindest, dann braucht er dich bis 16.15 Uhr auch nicht suchen gehen.
Gewohnheiten werden im Laufe der Zeit zu Routinen, die keine Aufmerksamkeit mehr von dir verlangen. Du machst sie einfach, weil du automatisch handelst. Bei guten Gewohnheiten wie täglich Obst zum Frühstück zu essen, ist das natürlich sehr lobenswert. Doch was ist mit schlechten Gewohnheiten wie z.B. immer Zucker im Kaffee zu haben oder täglich abends am Sofa ein Glas Bier zu trinken? Wenn diese Routinen auf Autopilot laufen, dann besteht die Gefahr, dass sie sich verselbständigen.
BIS du beschließt deine schlechten Gewohnheiten zu durchbrechen. Sicherlich meldet sich dann erstmal deine innere Stimme, die dich von solchen Extremen abhalten will. Schließlich bist du lange Zeit gut damit gefahren. Warum sollte jetzt also plötzlich eine Veränderung her?
Alleine schon das Wort „Veränderung“ hört sich anstrengend an. Kein Wunder also, dass die meisten Menschen davor zurückschrecken ihren Alltag zu verändern. Im Zusammenhang mit Gewohnheiten verändern hört man immer, dass man „Willenskraft“ braucht und „Disziplin“, natürlich auch „Motivation“ und „Durchhaltevermögen“. Alleine diese Worte aufzulisten, bringt mich schon von einem guten Vorhaben ab. Wie kann etwas zur Routine werden, wenn es auf so einem wackeligen Boden erbaut wird?
Ich gehe davon aus, dass du motiviert bist mehr Sport zu machen, sonst würdest du nicht darüber nachdenken. Ich bin mir auch sicher, du meinst es ernst wenn du sagst, du möchtest keine Schokolade mehr am Nachmittag unkontrolliert essen. Die Motivation ist also da.
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Du startest auch mit vollster Disziplin und die ersten Tage laufen prima, denn deine Willenskraft ist hoch. Doch was ist mit dem Tag an dem deine Kollegin Schokotorte mitbringt oder du länger in der Arbeit bleiben musst als geplant? Kannst du dich dann noch auf deine Willenskraft verlassen? Egal wie motiviert du bist, dein Vorhaben „durchzuhalten“ (=noch so ein anstrengendes Wort), es wird nicht leicht der Schokotorte zu widerstehen oder auch um 21 Uhr noch laufen zu gehen.
Statt an schlechten Gewohnheiten rumdoktorn zu wollen, ist es eine viel bessere Strategie neue gute Gewohnheiten zu beginnen. Im Laufe der Zeit können diese dann mit der richtigen Pflege wachsen und gedeihen und mit der passenden Herangehensweise alte Gewohnheiten ersetzen.
Mit diesen 5 Strategien schaffst du es deine Gewohnheiten zur Routine werden zu lassen.
#1. Was ist eigentlich dein Ziel?
Um überhaupt zu wissen was du verändern willst, überlege dir zu allererst wohin die Reise gehen soll. Wenn du deinen Urlaub planst, fährst du ja auch nicht los ohne dir vorher die Route überlegt zu haben. Welche Wünsche hast du? Was wäre das beste, das du erreichen wollen würdest? Möchtest du regelmäßig mehr Sport machen? Deine Ernährungsgewohnheiten ändern? Deinen Alltag besser gestalten?
Und denke auch darüber nach, warum du diesen Wunsch erreichen möchtest. Warum ist er dir wichtig? Was verändert sich für dich, wenn du diesen Wunsch erreicht hast?
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#2. Was sind deine aktuellen guten Gewohnheiten?
Als nächstes machst du dir Gedanken darüber, welche guten Gewohnheiten du bereits in deine Routine integriert hast. Welche Dinge passieren bei dir automatisch?
– du nimmst dir immer morgens ein Glas Wasser mit an den Schreibtisch
– du frühstückst morgens immer mit einer Tasse Kräutertee
– du gehst täglich abends mit dem Hund eine halbe Stunde Gassi
Notiere so viele gute Gewohnheiten wie dir einfallen, denn darauf lässt sich aufbauen.
Dein Ziel kennst du jetzt, du weißt also wohin du willst. Jetzt geht es daran loszufahren. Und zwar nicht mit Vollgas, sondern langsam mit dem ersten Gang. Dein Auto fährst du ja auch in Ruhe aus der Garage und drückst nicht voll aufs Gas in der 30er Zone. Mal angenommen dein Ziel ist es 10kg abzunehmen, wie bei vielen Menschen. Eine Diät anzufangen oder zu hungern ist Vollgas. Macht aber beim Auto nur die Reifen und das Getriebe kaputt und bei dir als Mensch deine Willenskraft und dein Durchhaltevermögen.
Breche dein großes Ziel in kleine Etappenziele herunter und mache jedes Etappenziel nochmal kleiner. Beim Abnehmen von 10kg, könntest du dir vornehmen jeden Monat 2kg abnehmen zu wollen.
Wenn du deine Etappenziele definiert hast, dann überlege dir welche Schritte sinnvoll sind, um die ersten 2kg loszuwerden. Nimm dir einen Zettel und einen Stift, stelle eine Stoppuhr auf 10 Minuten ein und notiere alles auf, was dir einfällt. Ohne Zensur und ohne groß darüber nachzudenken. Wenn dein Wecker klingelt hörst du auf und schaust dir alles an, was du aufgeschrieben hast. Dafür setzt du deine Realitätsbrille auf.
Bei einigen Ideen wird sicher deine innere Stimme sagen „das mag ich aber nicht machen“ oder es ist realistisch gesehen doch zu kostspielig (vielleicht hattest du Fett absaugen auf deiner Liste?), zu zeitaufwendig (vielleicht hattest du Wander-Fasten-Urlaub machen auf deiner Liste?).
Ein paar Dinge aber werden stehen bleiben. Vielleicht steht dann da mehr Gemüse essen oder täglich einen Apfel essen oder mehr Sport machen drauf. Darauf können wir aufbauen.
#5. Starte mini-klein mit einem Tiny Habit
Ein Tiny Habit ist eine kleine neue gute Gewohnheit (= Tiny Behavior), die du im Anschluss an eine bereits existierende Gewohnheit oder Aktivität anschließt (=Anchor). Danach feierst du dich (= Celebration), dass du dein neues Tiny Behavior auch tatsächlich getan hast.
Nachdem ich vom Mittagstisch aufgestanden bin, werde ich mir ein Stück Obst aus dem Kühlschrank holen und neben meinen Laptop legen und mich dann feiern indem ich „yeah, lecker“ sage.
Nachdem ich auf der Toilette war und die Hose zugemacht habe, werde ich 2 Kniebeugen machen und mich dann feiern indem ich eine Faust balle und „YES!“ sage.
Nachdem ich beim Einkaufen meinen Einkaufskorb geholt habe, werde ich als erstes eine Tüte mit kleingeschnittenen Karotten in meinen Einkaufskorb legen und mich dann feiern indem ich mir selbst zunicke und denke „gut gemacht“
Mit dieser Herangehensweise kannst du den Grundstein legen für weitere Schritte. Manche Tiny Habits wachsen sehr schnell, andere brauchen länger. Wenn du mehr über Tiny Habits wissen möchtest, dann schreibe mir gerne in den Kommentar oder nimm an meinem Tiny Habits Coaching Programm teil.
Tiny Habits® Coaching Programm
Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten
Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.
Gewohnheiten zur Routine werden zu lassen kann einfach sein. Du musst es nur langsam und klein angehen. Ich hoffe ich konnte dir hier ein paar Tipps für deinen Start mitgeben.
Schreibe mir gerne im Kommentar
Welche Gewohnheiten willst du zur Routine werden lassen? Ich bin gespannt auf deine Feedback im Kommentar.
Hast du Fragen zur Tiny Habits Methode, zur 5-Tage Challenge oder magst einfach mal plaudern? Frage gerne hier im Kommentar oder schicke mir ein E-Mail an info@livefit-anywhere.com
