Trainingstipps für Einsteiger für dein erfolgreiches und motivierendes Training

Wenn du seit weniger als 6 Monaten regelmäßig Sport machst, dann gehörst du in meiner Definition zu den Fitness-Einsteigern. Als sportlicher Neuling ist es besonders wichtig, einige Dinge zu beachten, um sicher und gesund durch die ersten Monate zu kommen.

In diesem Artikel gebe ich dir einige Tipps, die dir dabei helfen einen guten Start in dein bewegte(re)s Leben zu haben und ohne Gefahren die ersten Trainingseinheiten zu absolvieren.

Tipp #1 – Welcher Sport passt zu mir?

Bevor du mit irgendwas an Sport startest, solltest du dir folgendes überlegen: Welcher Sport passt zu mir, was macht mir Spaß, welche Bewegungsarten tun mir gut und was ist zeitlich mehrmals pro Woche in meinen Alltag einbaubar? Du musst dich nicht auf eine Sportart beschränken, ich habe auch mehrere Sachen, die ich an unterschiedlichen Tagen oder je nach Lust und Laune tue. Ich bezeichne das als intuitive Bewegung, dass du an dem Tag an dem du geplant hast Sport zu machen in dich hineinspürst, was dir gut tun würde. Auspowern? Eher was Ruhigeres? Bist du verspannt? Hast du Stress gehabt? All diese Situationen deines Alltags verlangen unterschiedliche Bewegungsarten. Und damit du längerfristig dranbleibst, überlege dir: welcher Sport passt zu mir?

=> Fitnessstudio?

Wenn du dir ein Fitnessstudio suchen willst, dann schaue, dass du dich dort wohl fühlst. Wenn Du mit dem Training anfängst, wirst Du regelmäßig  das Studio besuchen (zumindest ist das der Plan). Die Atmosphäre muss also stimmen, die Trainer freundlich und nahbar sein. Magst du die Art der Leute, die sonst noch dort trainieren? Stehst du eher auf unpersönlichere, dafür große Studios mit unzähligen Geräten und Fernsehern oder bevorzugst du kleine familiäre Studios, wo man dich kennt? Um einen guten Eindruck zu bekommen, vereinbare ein unverbindliches Probetraining und sieh Dir alles an. Außerdem sollte das Fitnessstudio praktisch gelegen sein. Lange Fahrtwege wirst du nicht in Kauf nehmen, wenn du wenig Zeit hast oder irgendwann dein Schweinehund anfängt über deine Trainingspläne zu meckern.

=> zuhause trainieren?

Bist du eher der Typ, der lieber zuhause trainiert, dann überlege dir wo hast du Platz, wo bist du ungestört? Überlege dir, ob du mit YouTube Videos oder einer App trainieren willst. Ist dein WLAN schnell genug in dem Raum in dem du vorhast zu trainieren? Vielleicht kennst du auch bereits Übungen von früher? Oder möchtest du zwar zuhause trainieren, aber dennoch einen individuellen professionell erstellten Trainingsplan für dich?

Tipp #2 – Lass dir einen Trainingsplan erstellen

YouTube Videos, Fitnessapps und eigene Übungen sind fein solange du nur einen Ausgleich zum Alltag haben willst. Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die sich gerne Trainingspläne in diversen Fitnessmagazinen ansehen und ausprobieren? „Die 5 besten Übungen für deinen Sixpack!“ oder „Trainiere mit diesen 8 Übungen und dein Po schaut aus wie der von J.Lo.“ Ganz ehrlich, es gibt nicht DIE 5 oder 8 BESTEN Übungen. Die besten Übungen sind die, die du auch tatsächlich MACHST. Dir nützen alle Übungen nichts, wenn du sie nicht konsequent durchziehst.

Das Problem bei all diesen Videos, vorgefertigten Plänen und Apps ist, dass weder deine schlechte Technik korrigiert wird, noch deine gesundheitlichen Einschränkungen berücksichtigt werden, noch deine besonderen (Un-)Beweglichkeiten, Vorlieben oder Ziele. Allgemeine Trainingspläne sind nicht für jeden geeignet, für Anfänger meist sowieso nicht.

Am besten startest du mit einem Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen und Körperregionen gleichmäßig trainiert werden. Moderate Intensität und eine hohe Wiederholungszahl (12-15 Mal) sind optimal, um eine Grundlage in Sachen Fitness zu schaffen.

Beachte auch was du mit dem Sport bezwecken willst. Wenn du deinen Rücken stärken willst, dann trainierst du anders als wenn du Abnehmen willst. Das muss in deinem Training berücksichtigt werden, denn sonst wirst du deine Ziele nicht oder nicht effektiv erreichen. Ein guter Trainingsplan sollte auch alle 4-8 Wochen geändert werden, denn im Laufe der Zeit wirst du fitter und beweglicher und ein Anfängerplan wird dich nach einigen Wochen langweilen.

Eine Sache, die ich mit meinen Kundinnen verfolge ist, dass sie irgendwann intuitiv trainieren können, d.h. sie haben mehrere ganz unterschiedliche Trainingspläne und gestalten sich dann je nach Lust und aktueller Verfassung ihr Training. Sie wählen automatisch und bewusst einen ihrer intensiveren Trainingspläne, wenn sie sich auspowern wollen und sanftere Einheiten, wenn sie sich etwas schlapper fühlen.

Wenn du einen maßgeschneiderten Trainingsplan für dich haben möchtest, dann schaue unter dem Tab „arbeite mit mir“. Dort findest du alle Infos rund um die Trainingsplanerstellung von mir.

Tipp #3 – Zu viel Motivation zu Beginn

In den ersten drei Monaten werden deine Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder eine ganz neue Form von Belastung erfahren. Wenn du zu Beginn zu eifrig trainierst, dann kann es sein, dass eben diese Sehnen und Bänder überlastet werden, v.a. falls du etwas mehr Gewicht hast. Dein Körper muss sich langsam an die ungewohnten Trainingsreize gewöhnen, ansonsten drohen Verletzungen und längere Zwangspausen.

Klar, im Fernsehen gibt es Sendungen, in denen übergewichtige Abnehmkandidaten schwerste und intensivste Trainings machen, aber gesund ist es nicht von 0 auf 100 mit Vollgas durchzustarten. Einen lange ungenutzten etwas älteren Sportwagen fährst du auch nicht bei der ersten Ausfahrt auf die Autobahn sondern cruised erstmal eine Weile gemütlich auf der Landstraße.

Mehr ist also nicht immer besser. Deine Muskeln wachsen in Ruhephasen nachdem du trainiert hast, ebenso wie dein Körperfett in der Regenerationszeit nach dem Sport weiterhin abgebaut wird. Wir sagen dazu Nachbrenneffekt.

Tipp #4 – Trainingseinheiten pro Woche

Plane die ersten Wochen am besten 3 Trainingseinheiten mit Gewichten oder kleinen Krafttrainingsgeräten (wie Theraband, Hanteln, etc.) pro Woche von je etwa 45-60 Minuten ein inkl. Aufwärmzeit und Dehnen am Ende des Trainings. Wenn du lieber öfters, dafür aber kürzer trainierst, dann wechsele deine Art des Trainings ab, so dass du nicht jeden Tag das Gleiche tust. Montags tanzen gehen, Dienstags Krafttraining mit dem Theraband, Mittwochs Pause, Donnerstags laufen gehen, Freitags Pilates, Samstags Krafttraining mit Hanteln, Sonntags Pause.

Muskelkater ist übrigens ganz normal und kommt in der Regel 24-48 Stunden nach einer Trainingseinheit, wenn er denn kommt. Zu Beginn wirst du sicher öfters Muskelkater haben, denn deine Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Vor Muskelkater wirst du übrigens nie ganz gefeit sein. Ich bekomme heute noch Muskelkater, wenn ich etwas Neues mache oder auch oft nach dem Wandern, weil das z.B. eine Bewegungsart ist, die ich nur alle paar Wochen mache. Nach 72 Stunden sollte er aber auch wieder einigermaßen weg sein, er ist ein Zeichen, dass du etwas getan hast, das dein Körper so noch nicht kannte oder schon länger nicht mehr gespürt hat.

Tipp #5 – Bitte aufwärmen

Vergiss nie dich aufzuwärmen, auch wenn du nur 15 oder 20 Minuten trainieren solltest. Um Verletzungen vorzubeugen ist das Aufwärmen wichtig.

Zuhause laufe eine Minute flott auf der Stelle, mache Hampelmänner oder mache Schattenboxen mit den Armen, aber wärme deinen Körper auf, selbst wenn es draußen 30 Grad hat.

Wenn du joggen gehst, dann marschiere die ersten 5 Minuten flott und fange erst dann an zu laufen.

Wenn du ins Fitnessstudio gehst und dir 1 Stunde Training vornimmst, dann gehe zu Beginn für 5-10 Minuten auf den Crosstrainer, das Fahrrad oder ein Laufband. Du meinst vielleicht, dass du warm bist nach dem Umziehen, aber das ist nur dein äußerliches Gefühl. Deine Muskeln sind immer noch kalt.

Tipp #6 – Große Muskelgruppen zuerst trainieren

Ein guter Trainingsplan berücksichtigt die Reihenfolge der Übungen. Zuerst werden große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine trainiert und erst am Ende die kleineren Muskeln wie Bizeps oder Trizeps. Wenn du umgekehrt trainierst, also erst kleine, dann große Muskelgruppen, dann sind deine kleinen Muskelchen bereits ermüdet. Sie sind aber dennoch in die Übungen der großen Muskelgruppen integriert und müssen auch hier ihren Beitrag leisten, jedoch haben sie nicht so viel Power. Wenn sie schlapp sind, dann komprimierst du deine Technik und deine gute Haltung und läufst (wieder mal) Gefahr dich leichter zu verletzen.

Für dein Training zuhause eignen sich Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz oder Ausfallschritte dafür, im Studio gibt es selbstverständlich Kraftgeräte für jede Muskelgruppe. Um deine Muskeln zu trainieren, brauchst du auf keinen Fall Kraftgeräte, dein eigenes Körpergewicht oder ein paar kleine Geräte wie Bänder oder Bälle reichen vollkommen aus, um alle Muskeln in Form zu bringen.

Tipp #7 – Die Ernährung umstellen

Wenn du anfängst mehr Sport zu machen, wirst du dich automatisch anders ernähren (wollen). Ich bin ein Freund der 80-20 Regel, was bedeutet, 80 Prozent der Zeit essen wir was unserem Körper guttut und uns unserem Ziel näher bringt und 20 Prozent der Zeit gönnen wir uns Dinge, die zwar nicht ganz so gesund für uns sind, aber die wir lieben und auf die wir nicht verzichten möchten. Wenn du größere Ziele hast, kannst du die Formel auf 90-10 abändern, aber bitte nicht auf 100-0. Dann bist du im Diätmodus und dass der nicht dauerhaft und nachhaltig funktioniert wissen wir beide.

Ernährung ist sehr individuell und was für deine Freundin passt, muss für dich noch lange nicht passen. Daher bringt es auch nichts, wenn ich hier spezielle Tipps gebe. Nur soviel an dieser Stelle: achte darauf, dass du mehr trinkst wenn du mehr Sport machst, v.a. Wasser und ungesüßte Getränke. Ich bin ein großer Fan von infused Water, dazu habe ich eine spezielle Kanne wo in der Mitte ein Trichter mit Löchern ist. Da gebe ich geschnittene Bio-Limetten oder Bio-Orangen, Ingwer oder Minze rein, fülle die Kanne mit stillem Wasser auf und stelle die Kanne in den Kühlschrank. Das Wasser nimmt den Geschmack des Obstes an und es schmeckt dann nicht so langweilig wie „nur“ Wasser. Im Normalfall hält sich das geschnittene Obst für mehrere Tage und du kannst immer wieder frisches Wasser nachgiessen.

Tipp #8 – Wie bringst du dein Training in deinem Alltag unter

Struktur ist wichtig, gerade am Anfang. Das Ziel ist, dass du nach ein paar Monaten intuitiver auf die Bedürfnisse deines Körpers hören kannst, aber dazu brauchst du erstmal Erfahrungen. Du musst wissen wie sich unterschiedliche Trainings anfühlen bevor du deinem Körper das geben kannst an Bewegung, das ihm in dem Moment guttut.

Daher für den Start: mache dir einen Plan, wann wirst du trainieren, wie oft pro Woche, wie lange pro Trainingseinheit und trage diese Termine in deinen Kalender ein. Deine Sporttermine sind dann fix im Kalender. Einen Arzttermin oder ein Meeting mit dem Chef wirst du auch nicht einfach absagen, nur weil du keine Lust hast oder was besseres angeboten bekommst. Termin ist Termin. Dein Training ist immer ein Termin mit dir selbst. Oder deiner Personal Trainerin.

Jedoch:

Wenn deine Freundin am Dienstagmorgen anruft und dich abends zum essen einlädt und du hattest eine Nordic Walking Einheit geplant, dann lade sie zum Walking ein und geht gemeinsam. Wenn das nicht geht: entweder verschiebe dein Nordic Walking offiziell in deinem Kalender von Dienstag auf Mittwoch, aber sage es nicht komplett ab. Oder verkürze deine Trainingseinheit und vertröste deine Freundin, dass ihr euch eine halbe Stunde später trefft als sie vorgeschlagen hatte. Aber sag niemals, NIEMALS deine geplanten Trainingseinheiten ab OHNE einen guten und plausiblen Grund dafür zu haben oder dein Date mit dir selbst fix an einem Alternativtermin zu planen.

Warum:

Wenn dein Schweinehund einmal weiß wie er dich dazu bringt, dass du dich vor deinem Training drückst, dann wird er dieselbe Masche immer wieder anwenden. Und wir beide wissen, dass er gerne der Gewinner sein will. Dann fangt ihr wieder an miteinander zu kämpfen, du wirst verlieren und schwupp die wupp sitzt ihr wieder beide gemeinsam auf dem Sofa und mampft eine Tüte Chips. Glaube mir, ich kenne seine Tricks. Gib ihm niemals nach, sondern verhandele mit ihm. Sag ihm, dass du heute deine Freundin zum Essen treffen wirst (= ihm nachgeben, auf schweinehundisch heißt das: Yeah klasse, lecker essen und nette Gesellschaft), dafür wirst du aber am nächsten Tag 30 Minuten in der Mittagspause flott spazieren gehen statt in der Kantine zu sitzen wie sonst. Deal. Virtueller Handschlag mit dem Schweinehund. Win-Win.

Ich wünsche dir mit diesen Tipps einen guten Start in dein bewegte(re)s Leben.

Deine Kerstin

Kennst du schon meinen neuen Podcast „Hoch vom Sofa!“? Zu den meisten Blogartikeln nehme ich entsprechend einen Podcast auf. Wenn du also lieber hörst statt liest, dann schau doch mal beim Podcast vorbei.

Über Kerstin Goldstein

Kerstin ist Reisebiene, zertifizierte Pilates-, Fitness- und Meditationstrainerin aus Leidenschaft. Als (online) Coach und Trainerin für Fitness, Ernährung und Entspannung unterstützt sie seit fast 20 Jahren vor allem Frauen dabei, ihre sportlichen und gesundheitlichen Ziele umzusetzen.

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