Die 10 besten Sling Trainer Bauchübungen

für TRX Anfänger (mit YouTube Video)

TRX Training für den Bauch – Übungen speziell für TRX Einsteiger

In diesem Blogartikel geht es nun um deine Körpermitte, um den Bauch. Ich habe für dich die 10 besten Sling Trainer Bauchübungen zusammengestellt, mit denen wir deine Bauchmuskulatur gut fordern werden. 

Wenn du mir schon länger folgst, dann weißt du sicher, dass der TRX Suspension Trainer eines meiner liebsten Trainingsgeräte ist. Mal abgesehen von meinem Theraband, ist es das Tool, das ich am häufigsten für mein eigenes Training, für YouTube Videos und für Personal Training mit meinen Kundinnen nutze. 

Vielleicht kennst du schon die Übungen aus dem Ganzkörper TRX Trainingsplan, den ich für TRX Anfänger erstellt habe. Darin findest du meine 10 besten Übungen für den ganzen Körper. 

Kennst du schon einige Sling Trainer Bauchübungen? Welche sind deine Lieblingsübungen?

 

Solltest du noch am überlegen sein, wie du deinen Sling Trainer am besten Zuhause anbringst, dann schau dir gerne meine Tipps zum Befestigen Zuhause an.

Für alle, die neu mit dem Slingtraining starten wollen, gibt es mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger. Dort lernst du alles, was du über korrektes Training mit einem Sling wissen solltest.

Du überlegst gerade ob du dir einen Sling Trainer zulegen möchtest? Dann mache den Sling Trainer Vergleich mit meinen beiden Lieblingsgeräten, dem TRX Suspension Trainer* und dem Body Wisdom Sling Trainer*.

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Die besten Sling Trainer Bauchübungen findest du hier im Video

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#1 Kneeling Rollout

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Knie dich auf deine Matte, so dass der TRX Anker hinter dir ist. Halte dich mit den Händen an den Rollen fest und richte deine Handgelenke gerade aus. Setze entweder deine Zehen auf der Matte auf oder, falls du an einer Türe oder Wand bist, lege gerne deine Fußsohlen gegen die Wand. Deine Arme sind fast gestreckt, du solltest lediglich eine kleine Beugung im Ellenbogen haben. Spanne deinen Bauch gut an, damit dein unterer Rücken gerade ist und nicht ins Hohlkreuz fällt.

Atme aus und gleite nach vorne, so als ob du auf einer Schiene gleiten würdest.

Atme ein und gleite wieder zurück. 

Achte darauf, dass während der ganzen Übung deine Schultern stabil bleiben, sich also nicht zu den Ohren hochziehen. Außerdem sollten deine Arme die ganze Zeit über gestreckt sein (also mit der leichten Anwinklung im Ellenbogen). Dein Rücken sollte eine schöne lange Linie bleiben (kein Hohlkreuz !!)

Kleiner Tipp: Je weiter du dich nach vorne beim Rollout schiebst, desto intensiver wird die Übung. 

Meine Trainingsempfehlung: sobald du locker 10-12 Wiederholungen schaffst, mache gerne 2 Durchgänge. Zwei Durchgänge bedeutet: Durchgang 1 von 10-12 Wiederholungen. Dann kurz verschnaufen und Arme lockern (ca. 15 Sekunden). Dann nochmal einen Durchgang von 10-12 Wiederholungen. 

Mit dem Kneeling Rollout trainierst du deine komplette Rumpfmuskulatur.

beste Sling Trainer Bauchübung - Rollout
beste Sling Trainer Bauchübung - Rollout

#2 Crunches

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.  

Komme in Rückenlage auf der Matte. Lege deine Füße in die TRX Schlaufen und richte die Füße so aus, dass sie mittig auf den Rollen liegen. Rutsche etwas von deiner Türe weg, dass du mit den Beinen Bewegungsfreiheit hast. Ziehe die Füße Richtung Körper (= flexe deine Füße) und strecke deine Beine aus. Nun legst du deine Finger an die Ohrläppchen.

Atme aus und hebe den Kopf und die Schultern an. Dabei beugst du deine Beine und ziehst die Ellenbogen Richtung Knie.

Atme ein und strecke die Beine aus und lege den Kopf wieder ab. Die Ellenbogen schauen nun wieder zur Seite. 

Meine Trainingsempfehlung: schaffst du 12-15 Wiederholungen? Dann mache gerne 2 Durchgänge von der Übung.

Mit den Crunches trainierst du vor allem den oberen Teil deiner Bauchmuskulatur. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Crunches
beste Sling Trainer Bauchübung - Crunches

#3 Side Crunches

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Die Startposition ist genau die Gleiche wie bei den Crunches unter #2. Mache die Side Crunches also am besten gleich im Anschluss. 

Atme aus, beuge dein rechtes Bein und drehe deinen Oberkörper in Richtung vom gebeugten Bein, also nach rechts. Dabei drehst du eher mit der linken Schulter zum rechten Knie, anstatt den linken Ellenbogen zum rechten Knie zu schieben. 

Atme ein und komme in die Ausgangsposition zurück (Beine gestreckt, Kopf abgelegt, Ellenbogen schauen nach außen). 

Kleiner Tipp: achte auf dein Tempo. Du kannst diese Sling Trainer Bauchübung gerne etwas flotter ausführen, sofern du die Kontrolle über die Bewegung behältst (also nicht wie wild mit deiner Wirbelsäule auf der Matte umher rutscht). 

Meine Trainingsempfehlung: 15 – 20 Side Crunches im Wechsel rechts und links, gerne 2 Durchgänge davon. 

Mit den Side Crunches tust du vor allem etwas für deine seitlichen Bauchmuskeln. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Side Crunches
beste Sling Trainer Bauchübung - Crunches

#4 Reverse Cycling

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Komme in Rückenlage auf der Matte, so dass der Kopf Richtung TRX Anker zeigt und die Beine in die Raummitte. Lege deine Hände an die Sling Trainer Schlaufen und schiebe deine gestreckten Arme Richtung Decke. Hebe die Beine nach oben an. Spanne den Bauch an, so dass dein unterer Rücken fest am Boden liegen bleibt. Flexe deine Füße. 

Atme gleichmäßig ein und aus und fahre mit den Beinen Fahrrad. 

Kleiner Tipp: je größer du deine Beinbewegung machst und je näher du die Beine zum Boden bringst, desto anstrengender wird diese Sling Trainer Bauchübung. Optional kannst du den Kopf und die Schultern während dem Radeln anheben. 

Meine Trainingsempfehlung: Radel so lange du kannst (ohne dass du ein Hohlkreuz machst). 

Mit dem Reverse Cycling stärkst du deine gerade Bauchmuskulatur. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Cycling
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#5 Reverse Butt Lift 

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Die Startposition ist genau die Gleiche wie bei #4. Hebe die Beine wieder nach oben an, aber strecke sie für diese Übung etwas mehr aus. Drücke deine Hände sanft gegen die TRX Rollen, dann fällt es dir leichter Spannung im Bauch aufzubauen. 

Atme aus und hebe den Po vom Boden an. 

Atme ein und löse wieder. 

Dein Ziel ist es, deine Füße zur Decke zu schieben, also nicht zu stark mit den Knien Richtung Brust kommen. Versuche deinen Nacken-Schulterbereich während dieser TRX Bauchübung möglichst locker zu lassen. 

Meine Trainingsempfehlung: idealerweise machst du 2 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen. Gerne weniger am Anfang, falls es dir zu anstrengend sein sollte. 

Mit dem Reverse Butt Lift bekommt die Bauchmuskulatur unterhalb vom Nabel ihr Workout. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Reverse Butt Lift
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#6 Side Plank

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Lege dich seitlich auf die Matte und fädele deinen oberen Fuß in die beiden TRX Schlaufen ein. Dein unteres Bein liegt gebeugt auf der Matte. Stütze deinen Unterarm auf der Matte auf. Spanne deinen Bauch an und ziehe deine Rippenbögen Richtung Decke. 

Atme gleichmäßig ein und aus und hebe deine Hüfte an. 

Achte darauf, dass dein ganzer Körper in einer Linie bleibt. Also Kopf, beide Knie, TRX sind in einer Linie hintereinander. Wenn es dir nach einigen Trainingseinheiten zu einfach werden sollte dein unteres Bein gebeugt zu lassen, dann strecke dein unteres Bein einfach aus und erhöhe dadurch die Intensität. 

Meine Trainingsempfehlung: halte dich im Seitstütz so lange du kannst ohne irgendwo im Körper durchzuhängen. Dann wechselst du die Seite. 

Mit der Side Plank trainierst du deine gesamte Rumpfmuskulatur, v.a. die seitlichen Bauchmuskeln. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Side Plank
beste Sling Trainer Bauchübung - Side Plank

#7 Plank  Abduction

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Komme in Bauchlage auf der Matte und fädele dich mit den Füßen in die TRX Schlaufen ein. Stütze die Unterarme auf die Matte auf. Spanne deinen Bauch gut an und kippe dein Becken so, dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Komme nun auf deine Knie und hebe dein Becken an. 

Variante 1: du bleibst auf den Knien und hältst einfach nur die Position (nicht im Bild zu sehen). 

Variante 2: du kommst zuerst auf die Knie und hebst dann die Knie vom Boden weg, so dass deine Beine gestreckt sind. Nun öffnest und schließt du deine Beine. Kontrolliere deine Bewegung dabei, so dass du alles sauber ausführst. Solltest du mehr Platz zur Seite haben als ich im rechten Bild unten, dann öffne deine Beine gerne mehr.

Meine Trainingsempfehlung: mache so viele Wiederholungen wie du mit guter Technik schaffst. Dein Ziel irgendwann ist es 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen zu schaffen.

Mit dieser Variante vom Unterarmstütz forderst du deine komplette Rumpfmuskulatur. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Plank Abduction
beste Sling Trainer Bauchübung - Plank Abduction

#8 Hand Plank – Knees to Chest

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie. 

Deine Startposition ist genauso wie bei der vorigen Übung #7. Diesmal bist du allerdings auf den Händen anstatt den Unterarmen. Stütze also deine Hände auf der Matte auf und ziehe deine Beine in die Länge.

Atme aus und ziehe beide Knie zur Brust.

Atme ein und strecke deine Beine wieder lang aus. 

Achte wie bei allen Sling Trainer Bauchübungen darauf, dass du deine Bauchmuskulatur gut anspannst und ein Hohlkreuz vermeidest. Sobald du merkst, dass du anfängst im Rücken durchzuhängen, kommst du sanft mit den Knien auf die Matte und pausierst. 

Kleiner Tipp: solltest du Probleme mit den Handgelenken haben, dann machst du Fäuste und setzt diese statt der flachen Hand auf der Matte auf (die Übung ist dann allerdings weitaus schwieriger). Du kannst ebenfalls versuchen, die Übung auf deinen Unterarmen auszuführen. 

Meine Trainingsempfehlung: Zu Beginn mache die Übung so oft du kannst. Dein Ziel zum Hinarbeiten sollten 2 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen sein. 

Mit dieser Variante vom Handstütz tust du v.a. etwas für deine untere Bauchmuskulatur. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Handplank
beste Sling Trainer Bauchübung - Handplank

#9 Double Leg Lifts

 

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie (oder länger, falls du dann den Arm leichter zur Decke strecken kannst). 

Komme in Seitlage auf der Matte und halte den TRX mit der oberen Hand fest. Dein Kopf schaut in die Raummitte und deine Füße Richtung TRX Anker. Dein TRX Arm ist gestreckt und du hast einen leichten Druck mit der Hand auf die TRX Rolle. Strecke deine Beine aus und achte darauf, dass dein ganzer Körper eine schöne lange Linie bildet. Also weder nach hinten noch nach vorne kippen mit dem Körper. 

Atme aus und hebe beide Beine gemeinsam vom Boden an. 

Atme ein und senke deine Beine bis knapp über der Matte wieder ab. 

Meine Trainingsempfehlung: Starte mit 10-15 Wiederholungen pro Seite. Steigere dich bis auf 2 Durchgänge, sobald du die Kraft im Rumpf dafür hast. 

Mit dem Double Leg Lift fordern wir deine seitliche Bauchmuskulatur. 

beste Sling Trainer Bauchübung - Double Leg Lift
beste Sling Trainer Bauchübung - Double Leg Lift

#10 C-Position

 

TRX Länge: die Länge ist für diese Übung egal, lass sie einfach so wie sie ist. 

Stelle dich seitlich zum TRX hin und halte beide Schlaufen mit deinen Händen fest. Lege dir die TRX Schlaufen oben auf den Kopf und öffne deine Ellenbogen nach außen. Achte darauf, dass du wirklich in einer Linie seitlich zum TRX stehst. Spanne deine Bauchmuskeln an. Deine Füße stehen eng nebeneinander. 

Atme aus und gleite mit deinem ganzen Körper nach außen in ein C. 

Atme ein und ziehe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. 

Kleiner Tipp: von allen zehn hier gezeigten Übungen ist die C-Position technisch gesehen die Schwierigste. Ich habe schon sooooo viele Fehler bei der Ausführung gesehen. Schau dir am besten das Trainingsvideo von allen Übungen an bevor du loslegst, um sicher zu gehen, dass du alle Feinheiten auch richtig verstanden hast. Ich bin mir sicher, du wirst bald diese Übung genauso lieben wie ich. 

Meine Trainingsempfehlung: starte mit 10-15 Wiederholungen pro Seite. Nimm gerne einen zweiten Durchgang hinzu, wenn dein Körper es dir erlaubt. 

Mit der C-Position ist nochmal v.a. deine seitliche Bauchmuskulatur dran. 

beste Sling Trainer Bauchübung - C-Position
beste Sling Trainer Bauchübung - C-Position

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    • Experten-Tipps & Insider-Wissen rund um TRX
    • 3 unterschiedliche TRX Community Mitgliedschaften

Fazit

Ich hoffe ich konnte dir mit den, meiner Meinung nach, 10 besten Sling Trainer Bauchübungen Abwechslung für dein Training geben. Wie bei allem, Übung macht die Meisterin. Starte langsam mit wenigen Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Zeit. Bleibe einfach dran, irgendwann sind TRX Bauch Workouts etwas, das du vielleicht genauso liebst wie ich.

Solltest du noch wenig oder gar keine Erfahrung mit Sling Training haben, dann ist mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger empfehlenswert für dich. Du bekommst dabei nicht nur zwei individuell für dich erstellte TRX Trainingspläne, sondern auch zwei persönliche Treffen mit mir, bei denen ich mir live via ZOOM deine Ausführung der Übungen ansehe und eventuelle Fehler korrigiere.

Hast du Fragen?

Du möchtest deinen eigenen TRX Trainingsplan oder mehr wissen über mein TRX Online Personal Training oder meine TRX Community? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Ich hoffe ich konnte dir mit den, meiner Meinung nach, 10 besten Sling Trainer Bauchübungen Abwechslung für dein Training geben. Wie bei allem, Übung macht die Meisterin. Starte langsam mit wenigen Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Zeit. Bleibe einfach dran, irgendwann sind TRX Bauch Workouts etwas, das du vielleicht genauso liebst wie ich.

Solltest du noch wenig oder gar keine Erfahrung mit Sling Training haben, dann ist mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger empfehlenswert für dich. Du bekommst dabei nicht nur zwei individuell für dich erstellte TRX Trainingspläne, sondern auch zwei persönliche Treffen mit mir, bei denen ich mir live via ZOOM deine Ausführung der Übungen ansehe und eventuelle Fehler korrigiere.

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© 2021 Kerstin Goldstein