Stress-was ist das?

Gewohnheiten als Autopilot: 5 Tipps wie du es schaffst erfolgreich neue Gewohnheiten zu etablieren 

Ich hoffe wir sind uns einig: Neujahrsvorsätze halten nur kurze Zeit und sind danach meist wieder zu all den guten Vorsätzen der Jahre zuvor sortiert: in die hinterste Schublade deiner täglichen Prioritäten. Im Hinterkopf hast du weiterhin, dass du IRGENDWANN wieder mit dem Laufen gehen oder dem Zuckerfrei leben weitermachst – wenn die Zeit denn dann passender ist. Im nächsten Januar nehmen wir uns dann genau die gleichen Dinge wieder vor und der Kreislauf beginnt von Neuem. 

Ein Problem bei den Neujahrsvorsätzen ist, wie du sie dir selbst verkaufst. Wenn du anfängst nicht an „gute Vorsätze“, sondern an „gute Gewohnheiten“ zu denken, kannst du tatsächliche Verhaltensänderungen manifestieren. Gewohnheiten sind einfacher für dein Gehirn zu handhaben und können entweder zu deinem Vorteil oder (bei schlechten Gewohnheiten) zu deinem Nachteil wirken. 

Unser Ziel ist es, Gewohnheiten so fest in unserem Unterbewusstsein zu verankern, so dass du sie ganz automatisch ausführst.

Gewohnheiten als Autopilot zu haben hat viele Vorteile. Es hilft dir nicht nur, um Aufgaben in der Arbeit auszuführen (z.B. ein gedrucktes Dokument gewohnheitsmäßig sofort abzuheften und nicht erst in die Ablage zu legen) als auch in der Freizeit (z.B. den Autoschlüssel gewohnheitsmäßig immer am gleichen Platz abzulegen). 

All dies spart Zeit und Überlegung und du kommst gar nicht erst auf den Gedanken, etwas anders machen zu wollen oder mit dir selbst zu diskutieren, ob etwas nun so oder so oder lieber doch nicht gemacht wird. 

Doch wie schafft man es, dass diese gewünschten Gewohnheiten als Autopilot auch tatsächlich entstehen und auf Abruf bereit verankert werden? Dafür gebe ich dir 5 Tipps.

Ich hoffe wir sind uns einig: Neujahrsvorsätze halten nur kurze Zeit und sind danach meist wieder zu all den guten Vorsätzen der Jahre zuvor sortiert: in die hinterste Schublade deiner täglichen Prioritäten. Im Hinterkopf hast du weiterhin, dass du IRGENDWANN wieder mit dem Laufen gehen oder dem Zuckerfrei leben weitermachst – wenn die Zeit denn dann passender ist. Im nächsten Januar nehmen wir uns dann genau die gleichen Dinge wieder vor und der Kreislauf beginnt von Neuem.

Ein Problem bei den Neujahrsvorsätzen ist, wie du sie dir selbst verkaufst. Wenn du anfängst nicht an „gute Vorsätze“, sondern an „gute Gewohnheiten“ zu denken, kannst du tatsächliche Verhaltensänderungen manifestieren. Gewohnheiten sind einfacher für dein Gehirn zu handhaben und können entweder zu deinem Vorteil oder (bei schlechten Gewohnheiten) zu deinem Nachteil wirken.

Unser Ziel ist es, Gewohnheiten so fest in unserem Unterbewusstsein zu verankern, so dass du sie ganz automatisch ausführst.

Gewohnheiten als Autopilot zu haben hat viele Vorteile. Es hilft dir nicht nur, um Aufgaben in der Arbeit auszuführen (z.B. ein gedrucktes Dokument gewohnheitsmäßig sofort abzuheften und nicht erst in die Ablage zu legen) als auch in der Freizeit (z.B. den Autoschlüssel gewohnheitsmäßig immer am gleichen Platz abzulegen).

All dies spart Zeit und Überlegung und du kommst gar nicht erst auf den Gedanken, etwas anders machen zu wollen oder mit dir selbst zu diskutieren, ob etwas nun so oder so oder lieber doch nicht gemacht wird.

Doch wie schafft man es, dass diese gewünschten Gewohnheiten als Autopilot auch tatsächlich entstehen und auf Abruf bereit verankert werden? Dafür gebe ich dir 5 Tipps.

Stress-was ist das?

Tipp #1, um neue Gewohnheiten als Autopilot zu erschaffen: Planung

Mache jede neue Gewohnheit zu einer Planungssache. Planung hilft dir dabei, Dinge auch tatsächlich auszuführen, wenn die Motivation vielleicht einmal schwindet. Verlasse dich nicht alleine darauf, dass du motiviert bist Fitnesstraining zu machen oder gesünder zu kochen. Statt dich ständig zu fragen: „Werde ich das tun?“ ändere dies zu „Wann mache ich das?“. Sag dir also nicht: Ich werde joggen gehen und 5kg abnehmen, sondern erstelle dir einen Plan dafür, der in etwa so aussehen könnte. 

  • An welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit gehst du joggen? => Montags und Donnerstags um 6.30 – 7.00 Uhr 
  • Was ziehst du an wenn es schneit? => Meine dicke gefütterte Laufhose, die rote Regenjacke und meine blaue Mütze  
  • Welche Route wirst du nehmen, v.a. falls es dunkel ist zu deiner Trainingszeit? => Bei Helligkeit laufe ich im Englischen Garten und bei Dunkelheit laufe ich von Zuhause los in den Straßen meiner Wohngegend 
  • Was ist dein Plan B, falls es tagelang schüttet? => Dann mache ich das coole YouTube TRX Workout, das ich mir schon gespeichert habe 
  • Nutzt du Musik oder einen Podcast während dem Laufen? => Ich werde Podcast hören, ich habe schon 3 Folgen runtergeladen auf mein Handy 

Jetzt hast du einen Plan und musst nur noch deine Trainingstermine in deinen Kalender eintragen. Nicht vergessen, nach dem Joggen auch im Kalender abzuhaken, dass du es getan hast, das ist wie ein extra Glücksgefühl für deinen Körper, wenn du etwas durchstreichen, abhaken oder anmalen kannst, das du erfolgreich geschafft hast. 

#2, um neue Gewohnheiten als Autopilot zu erschaffen: Visualisierung

Alles beginnt mit deinen Gedanken. Wer du jetzt bist, ist das Ergebnis dessen, was du unbewusst von deiner Familie und der Gesellschaft in der du lebst, gelernt hast oder was du in der Vergangenheit getan oder nicht getan hast.

Es sind unsere eigenen Gedanken und Einstellungen, die bestimmen, wie wir die Welt betrachten und was wir letztendlich sehen und ausführen oder liegen lassen.

Der Unterschied zwischen erstklassiger Leistung und ganz schlechter liegt oftmals nicht daran, dass du etwas nicht tun könntest, sondern daran wie deine Einstellung und deine Gedanken dazu sind.

 

Wenn du schon zehnmal versucht hast mit dem Joggen zu beginnen, dann sagt dir dein Geist unterbewusst, dass es auch diesmal schwierig sein wird. Er wird dir sagen, dass es auch beim 11. Startversuch wohl nicht klappt, so wie all die anderen Male. Bringe dich also gedanklich in eine Stimmung, die dich dabei unterstützt, deine neue Laufgewohnheit länger als nur ein paar Trainings beizubehalten. 

Signalisiere deinem Gehirn positive Gedanken und neue Learnings (all dies hat nicht direkt etwas mit dem Joggen zu tun): 

 

  • Lese Bücher, die dich positiv und motiviert stimmen
  • Höre Podcasts, die dich inspirieren Neues zu probieren oder an Angefangenem dranzubleiben
  • Schaue YouTube Videos oder TED-Talks von Personen, die großartiges geleistet haben und Vorbilder für dich sind
  • Hole dir Online-Kurse von Mindset-Experten und lerne von ihren Coachings

 

Mache es dir zum Ziel, heute besser zu werden als gestern. Das was du in deinem Gehirn konsumierst, nährt deinen Geist und macht dich zu dem was dein Kopf tagtäglich verdaut. Qualitativ hochwertiger Input führt zu qualitativ hochwertigem Output. 

Wenn wir zu unserem Laufbeispiel zurückgehen, dann hilft es, dir in Gedanken vorzustellen wie eine Laufeinheit ablaufen soll. Wir nennen dieses Vorgehen Visualisierung. Lasse vor deinem Geist Bilder ablaufen, wie du

 

  • beim ersten Weckerklingeln wach aus dem Bett aufstehst und gleich deine Sportsachen anziehst
  • dich auf den Stuhl setzt, um deine Laufschuhe zu binden
  • den Schlüssel und dein Handy nimmst und die Haustüre öffnest
  • die ersten Schritte am frühen Morgen machst und die frische Morgenluft atmest
  • anfängst zu laufen

 

Stelle dir das ganze Szenario so vor, wie es idealerweise ablaufen sollte. Olympische Athleten haben diese Form der Visualisierung schon seit vielen Jahren für sich entdeckt und lassen so ihre zukünftigen Wettkämpfe gedanklich bis ins letzte Detail vor ihren Augen wieder und immer wieder ablaufen. Wenn sie dann in den Wettkampf gehen, spulen sie diese visualisierten Gewohnheiten als Autopilot ab und haben so das Quentchen Vorsprung gegenüber den Gegnern, die nur ihren Körper, aber nicht ihren Geist trainiert haben. 

Wir können von Athleten lernen unsere Ziele zu visualisieren. Halte dein Ziel (z.B. „Ich möchte regelmäßig 2x pro Woche eine halbe Stunde locker laufen gehen“) in deinen Gedanken vor Augen und breche es dann herunter auf kleinere Visualisierungen wie die oben beschriebene. 

#3, um neue Gewohnheiten als Autopilot zu erschaffen: Umfeld

Wir sind der Durchschnitt der 5 Menschen mit denen wir die meiste Zeit verbringen … so lautet eine bekannte Aussage von Erfolgscoach Jim Rohn. 

Mit wem verbringst du deine Zeit?  

Mit Menschen die unsportlich sind oder mit solchen, die ihr tägliches Laufpensum durchziehen, komme was wolle? Sind in deinem Hauptumfeld notorische Nörgler, denen nie etwas recht gemacht werden kann oder Menschen deren Anblick die Sonne im Herzen ihrer Mitmenschen aufgehen lässt? Sind deine Freundinnen solche, die für Treffen im Restaurant jedes Mal den Burgerladen aussuchen oder solche die auf Healthy Eating Optionen Wert legen?

Dein Umfeld färbt auf dich ab. Wenn dein Partner ein kleiner sportlicher Faulpelz ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er dich (statt geplanter Sporteinheit) regelmäßig zu sich aufs Sofa zieht. Zumindest solange du für dich noch keine festen guten Sportgewohnheiten etabliert hast. Hast du jedoch einen Partner (und das muss nicht unbedingt ein Ehepartner sein, es kann auch eine Kollegin oder gute Freundin sein), der oder die dich vom Sofa hochzieht oder dir immer wieder Ansporn gibt, an deinen neuen Gewohnheiten auch dranzubleiben, dann hast du Gold gefunden, denn dein Support Team ist eine wichtige Stütze im Hintergrund. 

#4, um neue Gewohnheiten als Autopilot zu erschaffen: jeder Tag zählt

Vor einiger Zeit hat eine meiner Personal Training Kundinnen eine schöne Erfolgsstory erzählt. Seit vielen Jahren schon versucht sie Gewicht zu verlieren. Eine Sache an der sie immer wieder gescheitert ist, ist ihr Heißhunger auf Süßes. Diverse Diäten, kein Zucker in der Fastenzeit oder sonstige Vorhaben sind immer wieder über den Haufen geworfen worden, weil die Lust auf Süßes einfach zu groß und das Ziel zu unerreichbar schien.

Ihre Erfolgsstory ist so, dass sie es seit über einem Jahr ohne das Gefühl von Verzicht schafft, wenig bis gar keine Süßigkeiten zu essen. Und falls doch einmal ein Geburtstag ansteht oder eine Feier mit großem Dessertbuffet, dann ist sie mittlerweile mit sich im Reinen und genießt an solchen Tagen ohne Reue. Am nächsten Tag schafft sie es ohne Diskussion mit sich selbst, wieder zu ihrem Plan zurückzukehren. 

 

Wie sie das geschafft hat?  

Durch Planung, Visualisierung, Umfeld erschaffen und … der Erkenntnis, dass jeder Tag zählt. 

Sie nimmt sich NICHT mehr vor dauerhaft auf Süßigkeiten zu verzichten, sondern sie startet jeden Tag wieder neu. „Schaffe ich es HEUTE an den Süßigkeiten vorbei zu gehen ohne davon zu naschen?“ Wenn sie am Ende des Tages ihr Tagesziel erreicht hat, dann wirft sie ein kleines Geldstück in ein Glas, das Zuhause im Regal steht.

Genauso macht sie es mit Sport. „Schaffe ich es HEUTE mich 15 Minuten zu bewegen?“ Das ist ihr Tagesziel. Wenn sie das hinkriegt, dann wandert wieder ein kleines Geldstück in ihr Belohnungsglas. Mittlerweile ist das Glas gut gefüllt und sie ist nicht mehr weit davon entfernt sich mit dem gesammelten Geld etwas Schönes als Belohnung zu gönnen. 

Sie denkt immer nur an den jetzigen Tag. Nicht an morgen oder in 3 Wochen oder für alle Ewigkeit. Natürlich gibt es immer wieder Tage, wo es mit dem Schokoriegel nicht so klappt und der Sport dem Kinobesuch mit der besten Freundin oder der längeren Arbeitszeit zum Opfer fällt. Das ist völlig ok so. 

Denn morgen ist schließlich wieder ein NEUER Tag. 

Gewohnheiten als Autopilot: 5 Tipps wie du es schaffst erfolgreich neue Gewohnheiten zu etablieren

#5, um neue Gewohnheiten als Autopilot zu erschaffen: Tiny Habits®

Wie erfolgreich warst du bisher, deine großen Ziele sofort umzusetzen, mit einem Schlag etwas zu verändern und dann auch beizubehalten? In der Regel nicht sehr. Natürlich gibt es Ausnahmen und Menschen, die es schaffen von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen aufzuhören oder die beschließen nie wieder Fleisch zu essen und dann auch daran festhalten, komme was wolle. 

Für die Mehrzahl an Menschen mit Zielen klappt das allerdings mehr schlecht als recht. Wir werden frustriert weil wir motiviert eine Sache (wie regelmäßig 2x pro Woche laufen zu gehen) begonnen haben, doch sobald Stress in der Arbeit aufkommt oder jemand in der Familie krank wird, ist es mit dem laufen auch wieder vorbei. Hat sich bis dahin die Gewohnheit des regelmäßigen Laufens noch nicht gefestigt, dann fällt es uns meist schwer wieder in einen Rhythmus hineinzukommen und oft starten wir gar nicht mehr damit.

Ich habe mich 2020 weitergebildet bei BJ Fogg, Behavior Change Scientist und Leiter des Behavior Change Labs an der Stanford University, als Tiny Habits® Certified Expert. Seitdem begleite ich Menschen auf der ganzen Welt dabei, mit KLEINEN guten Gewohnheiten zu starten und dadurch im Laufe der Zeit den großen Zielen näher zu kommen.

Tausende TeilnehmerInnen von BJ’s gratis 5-Tage Tiny Habits Programm haben schon Steine ins Rollen gebracht für ihre guten Gewohnheiten. Wenn du wissen willst, wie auch du mit Hilfe von Tiny Habits nicht nur Neues starten kannst, sondern auch endlich mal dranbleibst, dann mache gerne mit bei der gratis 5-Tage Tiny Habits Challenge. BJ Fogg und ich begleiten dich 5 Tage lang (immer Montag bis Freitag) und du übst 3 neue kleine Tiny Habits. Dein Zeitaufwand ist minimal und du wählst deine kleinen neuen Mini-Habits selbst aus.

Schaue gleich hier für mehr Infos und um beim nächsten Start der 5-Tage Tiny Habits Challenge mit dabei zu sein.

Im Interview bei Torsten vom Ausdauerblog Podcast gebe ich ebenfalls Tipps rund um das Thema Tiny Habits. Höre am besten gleich mal rein.

Zeitmanagement: erschaffe dir mehr Zeit für deine Fitness

Hättest du auch gerne mehr Zeit, um dich zu bewegen?

Dann hole dir mein Mini-eBook, in dem ich dir Tipps & Tricks für deine clevere Alltagsgestaltung gebe, so dass du dir mehr Zeit für Fitness im Alltag freischaufeln kannst – und das ohne viel Aufwand.

Fazit

Kleine Änderungen in deinem Denken und kleine Anpassungen in deinen Gewohnheiten können zu massiven Änderungen deines Endergebnisses führen. Was hast du zu verlieren? Lass dich darauf ein – du kannst nur gewinnen, wenn deine Gewohnheiten als Autopilot laufen und du dadurch Zeit und Nerven sparst, weil du weniger mit dir selbst diskutieren musst. 

 

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen über Tiny Habits? Vielleicht hast du auch Fragen zum online Fitness Training oder wie du durch gute kleine Gewohnheiten deinen Stress im Alltag verbessern kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

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Über Kerstin Goldstein

LiveFitAnywhere hilft Frauen in verantwortungsvollen Positionen dabei, gesunde Routinen zu leben und durchzuziehen und ihr Leben wieder in Balance zu bringen, selbst wenn der Alltag sehr stressig ist und so wieder mehr Ausgeglichenheit, Erfüllung und Spaß zu erhalten - ohne das Gefühl von Verzicht und ohne regelmäßige Besuche im Fitnessstudio.

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