Wie kann dir Slingtraining während deiner Schwangerschaft helfen?

Slingtraining ist eine sichere und effektive Möglichkeit, deinen Körper während der Schwangerschaft aktiv zu halten und gleichzeitig deine Gesundheit zu unterstützen. Sicherlich verläuft jede Schwangerschaft anders. Nicht jede werdende Mama kann weiterhin Sport treiben. Doch wenn es dir und dem Baby gesundheitlich gut geht, deine Ärztin nichts gegen Bewegung einzuwenden hat, dann steht deinem TRX Training nichts im Wege. Ganz im Gegenteil – du wirst davon profitieren!

Die folgenden Vorteile unterstützen dich dabei, deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten.

7 Vorteile des Schlingentrainings während der Schwangerschaft

Vorteil #1: Erhaltung der Ausdauer und Kraft

Je mehr dein Babybauch wächst, desto leichter kommst du aus der Puste. Es fällt dir zunehmend schwerer alltägliche Aktivitäten mit der gleichen Leichtigkeit wie früher auszuführen. Vielleicht bist du noch vor wenigen Monaten regelmäßig joggen oder zum Spinningkurs gegangen. Doch das geht nun nicht mehr, denn dir fehlt schlicht und einfach die nötige Kondition dafür. Slingtraining kann ein guter Ersatz dafür sein, denn viele Übungen können sowohl dein Herz-Kreislauf-System trainieren, als auch deine Muskelkraft. Bei Ausdauertraining solltest du lediglich nicht mehr springen oder hüpfen. Mache alle Cardio-Übungen low-impact und du wirst spüren, wie du deine Kondition recht gut erhalten kannst. 

Vorteil #2: Vermeidung von Rückenschmerzen

Wenn du schwanger bist, ist es besonders wichtig, deinen Rücken zu stärken, damit du keine Schmerzen bekommst und dein Becken stabil bleibt. Durch die Übungen mit dem Schlingentraining kannst du den Rücken stabilisieren und so den ungewohnten Stress auf deinen Rücken reduzieren.

Alle meine bisherigen schwangeren Kundinnen haben irgendwann im Laufe der 9 Monate über Rückenschmerzen geklagt. Durch das Wachsen des Bauches fällt man vermehrt ins Hohlkreuz, der untere Rücken wird stark beansprucht und Rückenschmerzen sind zwangsläufig die Folge.

Deshalb ist es so wichtig, auf deine Rückenmuskulatur zu achten und sie in dieser Zeit gezielt zu stärken. Das Training am TRX kann helfen, deinen Rücken zu stabilisieren und somit die Symptome von Rückenschmerzen zu lindern. Gerade für Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft unter Rückenproblemen litten, ist dies besonders hilfreich.

Vorteil #3: Unterstützung deiner guten Haltung

Dein wachsender Babybauch zieht deine Haltung im Laufe der Monate immer mehr in eine Rundrückenhaltung. Ohne es zu forcieren, sinken deine Schultern nach vorne, dein oberer Rücken wird gerundet und dein Hohlkreuz verstärkt sich. Logischerweise entwickeln sich daraus die bereits unter #2 genannten Rückenschmerzen. 

Durch Ruder-Übungen und Stretching am TRX kannst du deine Haltung wieder aufrichten und den hängenden Schultern entgegen wirken. 

Vorteil #4: Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination

Mit dem Gleichgewicht haben meine Personal Training Kundinnen oft bereits ohne Babybauch einen besonderen “Spaß”. Man wackelt bei der ein oder anderen Slingtrainer Übung hin und her und kann sich kaum ruhig auf den Füßen halten.

Kommt dann noch eine Verlagerung des Körperschwerpunkts hinzu durch einen größer werdenden Bauch, dann ist das mit dem lieben Gleichgewicht so eine Sache.

Trainiere dein Gleichgewicht ganz gezielt, beispielsweise durch 1-beinige Kniebeugen, so dass du im Alltag weiterhin eine stabile Trittsicherheit hast. Deine Fußgelenke werden davon profitieren, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass du in einem unachtsamen Moment umknickst.

Vorteil #5: Verminderung unerwünschter Gewichtszunahme

Klar, während einer Schwangerschaft nimmst du Gewicht zu. Doch laut ärztlichen Empfehlungen sollten es nicht mehr als maximal 16 kg bei Normalgewicht als Ausgangsbasis sein. Zu starke Gewichtszunahme kann zu Komplikationen während der Schwangerschaft und Geburt führen. Außerdem ist das Risiko für Schwangerschafts-Diabetes um ein vielfaches höher, sollte dein Gewicht stark ansteigen.

Also ist die ärztliche Empfehlung sich weiterhin zu bewegen und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten. Wenn du dein früheres TRX Training etwas abwandelst und unvorteilhafte Übungen durch passende ersetzt, dann kannst du bis kurz vor der Geburt weiterhin mit dem Sling trainieren. Eine meiner PT Kundinnen hat sogar AM Tag der Geburt morgens noch ihre Übungen gemacht. Bemerkenswert! (… aber sicher nicht für jede Frau möglich …)

Vorteil #6: Stressabbau und Entspannung

Einer der größten Vorteile des Schlingentrainings ist die Reduzierung von Stress! Die Übungen helfen dir dabei, den Kopf freizubekommen und abzuschalten – was besonders in der Schwangerschaft sehr wichtig ist! Du hast viel um die Ohren, musst Job, Familie, vielleicht Geschwisterkinder, Arzttermine PLUS deinen sich verändernden Körper unter einen Hut bringen. Am Abend fühlst du dich oft gestresst und schlapp. Dann ist ein angepasstes TRX Pilates oder TRX Stretching genau das Richtige, um dich zu entspannen und zur Ruhe zu bringen.

Indem du dich beim Training am TRX auf deinen Atem konzentrierst und deinen Körper bewusst spürst, kannst du Stress abbauen – ein großer Vorteil des Schlingentrainings für schwangere Frauen.

Vorteil #7: Aufbau von mehr Energie

Schließlich tragen regelmäßige Workouts dazu bei, mehr Energie freizusetzen – was gerade in der letzten Phase der Schwangerschaft besonders hilfreich sein kann!

Vielleicht denkst du, dass du keine Energie für Sport hast. Doch oft ist das Gegenteil der Fall (sofern du es nicht übertreibst mit der Intensität) – du bekommst Energie durch den Sport geschenkt. Und die kannst du aktuell definitiv benötigen. Wichtig ist, dass du genau in dich hinein spürst und auf deinen Körper hörst. Er sagt dir täglich ganz genau, ob er heute mehr Energie für Sport zu Verfügung hat oder weniger. Entsprechend passt du dein Training an. 

Mehr Energie verfügbar = TRX Workout für Kraft oder Ausdauer
Weniger Energie verfügbar = TRX Stretching oder TRX Pilates

Häufige Fehler, die beim Schlingentraining während der Schwangerschaft vermieden werden sollten

Ohne entsprechende Kenntnisse kann Schlingentraining (wie jede andere Sportart auch) zu Verletzungen oder anderen Komplikationen führen. Daher ist es wichtig, die häufigsten Fehler zu kennen, die beim Slingtraining in der Schwangerschaft vermieden werden sollten.

Solltest du unsicher sein, was aktuell für dich gut ist, dann reserviere dir eine TRX Übungscheck-Session bei mir und wir überprüfen dein Training.

• Übungen in Rückenlage: Vermeide Übungen in Rückenlage am Boden im 2. und 3. Trimester, denn diese sind für Schwangere nicht empfehlenswert.
• Übungen in Bauchlage: Erwähne ich der Vollständigkeit halber … aber es versteht sich von selbst, dass du ab dem 2. Trimester nicht mehr auf dem Bauch liegst. Die TRX Plank ist aber weiterhin i.d.R. gut geeignet, nur eben nicht vollständig ablegen.
• Handgelenke abknicken: Achte noch mehr als sonst auf deine Handgelenke. Diese sollten auf keinen Fall abgeknickt sein, denn sonst hast du unnötig viel Druck auf ihnen.
• Hohlkreuz: Checke deinen unteren Rücken. Du solltest ein Hohlkreuz vermeiden, um extra Belastung für die Muskulatur dieser Körperregion wegzulassen.
• Luft anhalten: Atme in Ruhe weiter. Durch die Nase einatmen, durch den Mund sanft ausatmen.
• Überanstrengen: Wenn du versuchst genauso intensiv zu trainieren wie VOR der Schwangerschaft, dann tut dir das nicht gut. Achte darauf, wie du dich aktuell fühlst und passe entsprechend dein Training an. In den 9 Monaten der Schwangerschaft sollte dein Ziel sein, deine Fitness so gut wie möglich zu erhalten, aber keine Höchstleistungen anzustreben.
• Training in starker Hitze: Halte dich im Schatten auf oder trainiere Indoors, um Überhitzung zu vermeiden. Hab immer eine Flasche Wasser neben dir für kleine Schlucke zwischendurch.
• Training bei eisiger Kälte: Gut aufwärmen durch viele Warm Up Übungen. Beginne niemals mit TRX Kraftübungen ohne deinen Körper vorher gut durchwärmt zu haben.

Sollte dir deine Ärztin aus gesundheitlichen Gründen Slingtraining oder Sport generell untersagen, dann folge diesem Aufruf! Auch wenn Slingtraining gut für Schwangere geeignet ist, Schwindel, Blutungen, Herzrasen & Co sind ein Grund für genussvolles Lümmeln auf dem Sofa. Nur bitte nicht mit einer Tüte Chips 😉

Wenn du auf diese grundlegenden Dinge achtest, dann wird dir sicherlich dein Slingtraining bis kurz vor der Geburt wohl tun!

3 geeignete TRX Übungen für Schwangere

1) TRX Rudern mit engen Armen

TRX Länge: Rollen oberhalb der Knie

Startposition:

• Halte dich mit den Händen an den Rollen fest, so dass die Handflächen zum Körper zeigen.
• Lege die Hände außen an die Brust.
• Öffne deine Füße etwa hüftbreit.
• Ziehe deinen Körper in die Länge, so dass du aufrecht stehst.
• Aktiviere sanft deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Ausführung:

• Einatmen und mit dem ganzen (gerade ausgerichteten) Körper nach hinten gleiten.
• Ausatmen und langsam wieder nach oben ziehen.

2) TRX Dips

TRX Länge: Rollen oberhalb der Knie

Startposition:

• Stelle dich mit dem Rücken zum Anker.
• Lege den TRX unter deine Arme. 
• Halte dich mit den Händen an den Rollen fest, so dass die Handflächen zum Körper zeigen.
• Öffne deine Füße etwa hüftbreit.
• Ziehe deinen Körper in die Länge, so dass du eine aufrechte Haltung hast.
• Aktiviere sanft deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. 

Ausführung:

• Einatmen und den ganzen Körper in einer Linie nach vorne gleiten lassen. Dabei beugen sich die Arme.
• Ausatmen und die Arme wieder strecken.

Achtung:

Der Sling sollte locker unter deinen Achseln gleiten können und nicht am Körper einschneiden. 

3) TRX Sumo Squat + Rudern

TRX Länge: Rollen oberhalb der Knie

Startposition:

• Halte dich mit den Händen an den Rollen fest, so dass die Handflächen zum Boden zeigen.
• Öffne deine Füße weit, so dass die Zehen leicht nach außen zeigen.
• Ziehe deinen Körper in die Länge, so dass du aufrecht stehst.
• Aktiviere sanft deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Ausführung:

• Einatmen zur Vorbereitung.
• Ausatmen und die Beine in die Kniebeuge bewegen. Dabei werden die Arme lang (du hängst aber bitte nicht am TRX “wie ein Kartoffelsack).
• Einatmen und wieder in die Ausgangsposition zurück kommen.

Mache gleich mit beim TRX Workout für Schwangere

Nicht alle TRX-Übungen sind während der Schwangerschaft sinnvoll. Im folgenden Video zeige ich dir ein Slingtraining Workout, das du gleich gut mitmachen kannst. Die Übungen sind gut ausführbar für alle Trimester, oftmals gebe ich auch mehrere Ausführungsvarianten.

Doch wie bei allen Sportarten: achte auf deinen Körper und wie du dich in dem Moment fühlst. Sollte dir eine Übung zu intensiv sein, dann stelle dich aufrechter hin oder nutze die im Video vorgestellte einfachere Variante. Oder mache weniger Wiederholungen bzw. eine längere Pause zwischen den Übungen.