Vegan ernähren

 

Ist das empfehlenswert für sportliche Frauen?

Wie können Frauen sich beim Fitnesstraining vegan ernähren?

Gastbeitrag von Florian von fitness-supplements-vergleich.com

Die vegane Ernährung hat mit zahlreichen Vorurteilen zu kämpfen. Unter anderem wird dieser Ernährungsform immer wieder unterstellt, dass sie beim Muskelaufbau keinen Nutzen mit sich bringt. Bei einem Blick hinter die Kulissen wird klar – dieser Mythos ist nicht haltbar. Und, wenn Frauen ihre Ernährung ändern und auf das vegane Pferd setzen wollen, müssen sie sich keine Sorgen machen, dass die Muskeln nicht auf das Training ansprechen.

Welche Nährstoffe braucht der weibliche Körper, um Muskeln aufzubauen?

Wie bei Männern bestehen auch die Muskeln der Frauen zu einem Großteil aus Proteinen und Wasser. Deswegen liegt auf der Hand, dass beim Training auf die Zufuhr von Flüssigkeit und den richtigen Proteinen geachtet werden sollte. Denn Proteine sind nicht gleich Proteine. Wenn du auf hochwertige und vegane Nährstoffe setzen mächtest, solltest du vegane Proteinshakes auf deiner Agenda haben.

Auch nach dem Training ist es mit den Nährstoffen noch nicht vorbei. Dein Körper hat Leistung gezeigt, wurde vielleicht sogar ans Limit gebracht. Da musst du auf ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten achten. Die ausgewogene Ernährung ist für deinen Muskelaufbau das A und O. Und nicht nur tierische Produkte können deinen Muskel wachsen lassen und definieren. Auch vegane Proteinshakes und andere vegane Produkte können wahre Erfolge beim Training mit sich bringen.

Die Makronährstoffverteilung nimmt beim Training einen wichtigen Aspekt ein. Neben Vitaminen und Spurenelementen stehen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette auf der Pyramide ganz oben. Je nachdem, wie diese Makronährstoffe in deine Ernährung eingebaut werden, werden sich deine Muskeln entwickeln. Eines sei an dieser Stelle allerdings erwähnt: Bitte schlage dich nicht unnötig mit dem Kalorienzählen und Tabellen herum. Wenn du nur wenig Zeit hast, achte einfach darauf, dass du Proteine in ausreichenden Mengen zuführst.

Was nimmst du am liebsten an Flüssigkeit und Essen nach dem Sport zu dir?

Wie können Frauen sich beim Fitnesstraining vegan ernähren?

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Welche Vor- und Nachteile hat die vegane Ernährung beim Fitnesstraining?

Die Vorteile

Viele Sportarten brauchen eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten. Wenn du dich für Ausdauersport entscheidest, solltest du deinem Körper die entsprechenden Kohlenhydrate liefern, damit er Energie aufbringen kann. Mit der veganen Ernährung wird für das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gesorgt.

Mit pflanzlichen Lebensmitteln sorgst du für rasche Energiezufuhr. Einfache Kohlenhydrate haben den großen Vorteil, dass sie vom Körper nicht aufgespaltet werden müssen. Sie stehen deinem Körper rasch zur Verfügung, liefern den Muskeln die notwendige Energie. Obst in unterschiedlichen Ausführungen stellt die ideale vegane Ernährung für dich dar. Mit Obst und Gemüse kannst du für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung beim Training sorgen.

Dein Muskel besteht aus Wasser und Proteinen. Wenn du trainierst, achte bitte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Nur so können die wichtigen Körperfunktionen aufrechterhalten bleiben, können deine Muskeln arbeiten und wachsen. Beim Training geht ein Großteil der Flüssigkeit in Form von Schweiß verloren. Mit veganer Ernährung kannst du rasch für Ausgleich sorgen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben den großen Vorteil, dass sie wasserreich sind. Vor allem Gurken, Äpfel und Wassermelonen sind wahre Flüssigkeitsspender. Mit Obst und Gemüse auf dem Speiseplan kannst du nicht nur die notwendigen Vitamine und Spurenelemente liefern. Sie sorgen auch für einen ausgewogenen Wasserhaushalt.

Die Verdauung spielt beim Training eine tragende Rolle. Mit veganer Ernährung wirst du auch längere Trainingseinheiten durchhalten, ohne dass sich ein Völlegefühl zeigt. Mit der veganen Ernährung verhinderst du, dass sich Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Erschöpfung beim Training breitmachen. Die vegane Ernährung hat gegenüber der omnivoren den großen Vorteil, dass sie Ballaststoffe liefert.

Vitamine und Antioxidantien nehmen eine tragende Rolle ein, wenn es um Gesundheit und den Aufbau von Muskeln geht. Du treibst Sport? Dann setzt du deinen Körper auch immer wieder oxidativem Stress aus, auch wenn sich das nicht so anfühlt. Dein Immunsystem kann die freien Radikale nicht mehr stemmen. Es wird nach und nach zu einem Ungleichgewicht kommen. Mit Vitaminen und Antioxidantien kannst du diesem Umstand einen Riegel vorschieben.

Die Nachteile

Die vegane Ernährung bringt beim Sport ihre Vorteile mit sich. Allerdings gibt es auch Nachteile, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. In erster Linie sollte bei veganer Kost das Vitamin B12 im Auge behalten werden. Dieses Vitamin kann durch vegane Kost nicht zugeführt werden. Wenn du dich für die vegane Ernährung entscheidest, solltest du das Vitamin B12 auf jeden Fall mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Milchprodukte enthalten Kalzium und das Vitamin B12 in größeren Mengen als vegane Produkte. Hier kannst du anstelle von Kuhmilch allerdings auf Sojamilch und vegane Proteinshakes setzen.

Ein weiterer Aspekt ist das hohe Nahrungsvolumen. Zusätzlich zeigt sich, dass einige vegane Nahrungsmittel eine schlechte Nährstoffausnutzung mit sich bringen, wie das bei Bohnen der Fall ist. Auch die Verdauungszeit liegt bei veganen Nahrungsmitteln weitaus höher. Deswegen sollte die Nahrungsmittelzufuhr in ausreichendem Abstand zur Trainingseinheit angedacht werden.

Welche Vor- oder Nachteile siehst du, wenn sich Sportler*innen vegan ernähren?

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Wie können vegane Proteinshakes bei der optimalen Ernährung helfen?

Wenn du dich für die vegane Ernährung beim Training entschieden hast, dir aber die Zeit zum Kochen fehlt, dann stellen vegane Proteinshakes eine optimale Lösung dar. Vegane Proteinshakes werden mit Sojamilch oder Wasser gemischt, geschüttelt und stehen sofort zur Verfügung. So kannst du bei der veganen Ernährung Zeit sparen.

Vegane Proteinshakes haben zudem den großen Vorteil, dass sie ausreichend Kalorien zuführen. So wirst du beim Training kein Hungergefühl haben. Der hohe Proteinanteil ist ebenfalls nicht von der Hand zu weisen. Wenn du dich im Training befindest, solltest du stets darauf achten, dass du deinem Körper ausreichend Proteine zuführst.

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Fazit

Vegane Ernährung hatte lange Zeit den schlechten Ruf, dass keine optimale Leistung beim Training erzielt werden kann. Das ist ein Irrglaube. Denn mit der richtigen veganen Ernährung können dem Körper beinahe alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden – und auch die Muskeln werden durch das Training wachsen.

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen wie du deine Ernährung verbessern oder durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Vegane Ernährung hatte lange Zeit den schlechten Ruf, dass keine optimale Leistung beim Training erzielt werden kann. Das ist ein Irrglaube. Denn mit der richtigen veganen Ernährung können dem Körper beinahe alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden – und auch die Muskeln werden durch das Training wachsen.

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© 2022 Kerstin Goldstein