Fibromyalgie und Kälte: Bewährte Tipps, um warm durch den Winter zu kommen
Fibromyalgie und Kälte: Bewährte Tipps, um warm durch den Winter zu kommen
Vor kurzem gab es eine Umfrage unter meinen Fibromyalgie Coach Kolleginnen des International Fibromyalgia Institutes zum Thema „Fibromyalgie und Kälte“. Alle stimmten überein, dass der Winter für sie eine herausfordernde Jahreszeit ist. Dunkelheit, Kälte, Nässe, Schnee, unzureichend Sonne schlagen uns Menschen mit Fibromyalgie ganz besonders auf die Seele und die Knochen.
In diesem Beitrag teile ich die Empfehlungen meiner Kolleginnen, persönliche und generelle Winter-Tipps, die dir helfen können, dich warm zu halten und deine Fibromyalgie-Symptome in der kalten Jahreszeit zu minimieren.
Wie geht es dir im Winter? Spürst du veränderte Schmerzen, fühlst du dich anders als im Sommer?
Der Einfluss von Kälte auf Fibromyalgie
Fibromyalgie ist eine Herausforderung, die durch weitverbreitete Schmerzen, Müdigkeit und andere Symptome gekennzeichnet ist. Für Betroffene kann die kalte Jahreszeit besonders schwierig sein, da Kälte oft die Symptome verschlimmert. Eine schlechte Durchblutung bei kaltem Wetter, beeinflusst durch wenig Bewegung, kann dazu führen, dass sich dein Körper versteift und deine Schmerzen sich verschlimmern.
Der Mangel an Sonnenlicht und Helligkeit kann sich zudem aufs Gemüt auswirken, depressive Stimmungen oder einfach schlechte Laune aufkommen lassen. Deshalb ist es wichtig, dich warm zu halten und die Durchblutung zu fördern, um mit den richtigen Strategien die kalte Jahreszeit leichter zu ertragen und deine Winter-Symptome lindern.
Generelle Empfehlungen zur Wärmeregulation
Anpassungen im Wohnraum für mehr Wärme und Komfort
Mache dir dein Zuhause kuschelig! Die Anpassung deines Wohnraums kann eine große Rolle dabei spielen, wie gut du die kalte Jahreszeit überstehst, besonders wenn du an Fibromyalgie leidest. Eine warme und komfortable Umgebung zu Hause hilft nicht nur, die Symptome zu lindern, sondern verbessert auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Laune.
Hier sind einige Vorschläge, wie du deinen Wohnraum winterfest und gemütlich machen kannst:
1. Wärmeisolierung verbessern
Zugluft stoppen: Überprüfe Fenster und Türen auf Zugluft und dichte sie bei Bedarf ab. Selbstklebende Dichtungsstreifen oder Zugluftstopper können effektiv kalte Luft draußen halten.
=> Für unsere Wohnung in München war das eine wichtige Maßnahme, die zudem noch Geld beim Heizen gespart hat. Die Türe zum Balkon war nicht 100% dicht und hat immer leichte Zugluft reingelassen. Ein Besuch bei Bauhaus und das Problem war gefixt.
Vorhänge und Teppiche: Schwere Vorhänge können dazu beitragen, Wärme im Raum zu halten und Kälte abzuwehren. Teppiche und Läufer auf kalten Böden sorgen für zusätzliche Isolierung und Komfort, damit deine Füße nicht durch Kälte von unten “erfrieren”.
=> Ich merke deutlich den Kälte-Unterschied, ob meine Füße am Teppich stehen oder auf den Fliesen in der Küche. Daher liegt unter meinem Schreibtisch auch ein schöner kuscheliger Teppich mit einem hübschen Muster.
2. Intelligente Temperaturregulierung
Programmierbare Thermostate: Wenn dein Heizsystem dies zulässt, verwende programmierbare Thermostate, um die Temperatur zu Hause automatisch anzupassen. So kannst du sicherstellen, dass es z.B. im Bad warm ist, wenn du morgens aufstehst oder abends von der Arbeit nach Hause kommst, ohne die ganze Zeit heizen zu müssen.
=> Für mich super wichtig, denn ich hasse kalte Badezimmer. Zusätzlich steht bei uns ein kleines elektrisches Heizöfelchen im Bad, um den Raum kurzfristig zu wärmen, wenn ich doch mal zur Frostbeule mutiert bin.
3. Gemütlichkeit und Wärme durch Dekoration
Warme Farben und Materialien: Dekoriere dein Zuhause mit Kissen, Decken und Accessoires in warmen Farben und Materialien. Gelb-Töne wärmen, Blau-Töne kühlen. Wolle, Fleece und Samt können das Gefühl von Wärme und Gemütlichkeit verstärken.
=> Im Winter ist meine kuschelig-weiche Alpaca-Decke nie weit weg von mir. Auch aktuell, beim Schreiben des Artikels bin ich in sie eingewickelt.
Kerzen und Licht: Die richtige Beleuchtung kann die Stimmung erheblich beeinflussen. Kerzen und warmes LED-Licht schaffen eine gemütliche Atmosphäre, die auch an den dunkelsten Wintertagen für Behaglichkeit sorgt. Wie wäre es mit einer Tageslichtlampe, die dich morgens wach kitzelt und dir immer wieder Tageslicht sendet?
=> Meine Fibro-Coach Kolleginnen schwören auf Tageslichtlampen. Eine halbe Stunde davor sitzen am Morgen soll Wunder bewirken für die gute Laune und Energie. Für den nächsten Winter will ich mir auch eine besorgen.
4. Persönliche Wärmezonen schaffen
Eigene Wärmeoasen einrichten: Richte kleine, persönliche Wärmezonen ein, etwa einen gemütlichen Lesesessel mit einer Heizdecke, einem Beistelltisch für heiße Getränke und guter Beleuchtung. Solche Wärmeoasen sind ideal, um sich aufzuwärmen und zu entspannen.
=> Für mich ist das aktuell als ich den Artikel erstelle, im Haus meines Vaters, der Kamin. Ich könnte stundenlang davor stehen oder sitzen und dem knisternden Geräusch des Holz lauschen. Dazu noch ein Buch oder was Nettes im Fernseher und ich fühle mich pudelwohl. Früher lag ich gerne in der Hängematte, doch da das aktuell nicht möglich ist, habe ich mir einen neuen Lieblings-Wärme-Platz gesucht.
5. Feuchtigkeit im Raum halten
Luftbefeuchter verwenden: Trockene Heizungsluft kann die Haut reizen und Atemwegsprobleme verschlimmern. Ein Luftbefeuchter kann helfen, die Luftfeuchtigkeit auf einem angenehmen Niveau zu halten und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
=> Für das Kaminzimmer von meinem Vater haben wir eine kleine In-Raum Befeuchtung in warmem Goldton besorgt. Die wechselt sogar die Farben alle paar Minuten und gibt einen leisen Wasserdampfstrahl nach oben ab. Genial!
6. Optimierung der Raumheizung
Energieeffiziente Raumumgebung: Moderne, energieeffiziente Heizer können helfen, die Kosten niedrig zu halten und die Wärme besser zu speichern. Aber klar, du kannst nicht sofort umziehen, nur weil du ein besser isolierteres Haus haben möchtest. Das ist eher eine längerfristige Maßnahme.
Durch diese kleinen Anpassungen kannst du nicht nur die kalte Jahreszeit besser überstehen, sondern auch deine Fibromyalgie-Symptome effektiv lindern. Eine warme und wohlige Umgebung zu Hause trägt erheblich zu deinem Komfort und deiner Gesundheit bei, indem sie die negativen Auswirkungen der Kälte minimiert.
Ich bin sicher, dir fallen noch weitere Ideen ein, wie du deine Umgebung wärmen kannst. Teile sie gerne in der Kommentarfunktion mit uns.
Welche Anpassungen hast du bereits vorgenommen, um dein Zuhause wintertauglich und gemütlich zu gestalten?
Ernährung und Bewegung: Wärme von innen und bessere Durchblutung
Die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung spielen eine entscheidende Rolle, nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch speziell für Menschen, die an Fibromyalgie leiden und versuchen, die kalten Monate besser zu überstehen.
Hier sind einige erweiterte Tipps, wie du durch Ernährung und Bewegung dein Wohlbefinden in der kalten Jahreszeit steigern kannst.
Ernährung: Wärme und Wohlbefinden von innen
- Warme Getränke: Beginne deinen Tag mit einem warmen Getränk, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Neben heißem Tee sind auch andere Getränke wie Ingwerwasser oder goldene Milch (Kurkuma-Latte) hervorragend geeignet, um Wärme zu spenden und Entzündungen zu bekämpfen. Ingwer und Kurkuma sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, was sie zu idealen Zutaten für Menschen mit Fibromyalgie macht. Auch ein heißes Wasser mit frischer Zitrone kann wärmende Wunder wirken.
- Nahrhafte Suppen und Eintöpfe: Integriere wärmende Suppen und Eintöpfe in deine Ernährung. Sie sind nicht nur wohltuend und wärmend, sondern können auch leicht mit entzündungshemmenden Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch angereichert werden. Zudem sind sie eine hervorragende Möglichkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
- Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Wenig bis gar kein Alkohol (dazu gehört auch Glühwein!) und keine Fast-Food Nahrungsmittel. Eine solche Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und dein Immunsystem zu stärken.
Bewegung: Aktiv bleiben trotz Kälte
- Leichte Bewegung: Regelmäßige, leichte Bewegung ist entscheidend, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln geschmeidig zu halten. Kurze Spaziergänge an der frischen Luft, sanftes Stretching oder leichte Yoga-Übungen können helfen, die Steifheit zu verringern und Schmerzen zu lindern. Nur nicht übertreiben. Mein “Fit by Intuition” Starter-Programm ist der optimale Beginn für mehr Aktivität, wenn du dich in letzter Zeit wenig bewegt hast.
- Yoga und speziell Bikram Yoga: Yoga ist eine hervorragende Methode, um Körper und Geist in Einklang zu bringen, Stress abzubauen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern. Bikram Yoga, auch bekannt als Hot Yoga, wird in einem auf etwa 40 Grad Celsius erwärmten Raum praktiziert. Diese Art von Yoga kann vorteilhaft für Menschen mit Fibromyalgie sein, da die Wärme hilft, die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Zudem fördert das Schwitzen die Entgiftung des Körpers. Allerdings empfehle ich Hot Yoga nur für Personen, die schon länger wieder aktiv ohne größere Probleme trainieren können und auch mit dem Kreislauf keine Herausforderungen haben.
- Angepasstes Training: Wenn es draußen zu kalt ist, suche nach Möglichkeiten, drinnen aktiv zu bleiben. Finde Online-Kurse für zu Hause, die zu deinem Fitnesslevel und deinen Interessen passen. Wichtig ist, eine Aktivität zu wählen, die dir Freude bereitet und die du regelmäßig ausüben möchtest. Wie wäre es mit meinen “Fit by Intuition” Easy Workouts, ganz speziell für Menschen mit Fibromyalgie.
- Thermalbad | Sauna | Infrarotkabine: Sauna ist nicht für jede Person geeignet. Doch wenn du moderate Saunahitze gut verträgst, dann kurbeln Saunagänge deinen Kreislauf schön an. Vielleicht wäre Thermalbad eine Alternative, die dir gut bekommt. In manchen Bädern gibt es im Saunabereich Infrarotkabinen. Ich kenne einige Fibro-Menschen, die auf Infrarot Wärme schwören, ich ebenfalls. Allerdings habe ich keine Kabine zuhause, so dass der Genuss einer richtigen Infrarot-Sauna-Kabine ein seltener Genuss für mich ist.
Fit by Intuition - Starter
- Fühlst du dich nach einer langen Pause wieder bereit, um Bewegung in deinen Alltag zu integrieren?
- Hast du Bedenken, es mit der Bewegung zu übertreiben, sodass möglicherweise wieder (mehr) Schmerzen spürbar sind?
- Dir fehlt eine an deine Bedürfnisse angepasste Routine, um dich sanft und trotzdem effizient zu bewegen?
Das 30-Tage "Fit by Intuition" Starter-Programm gibt dir genau das, was du aktuell brauchst, um dich gut beim Sport zu fühlen.
- 30 Tage lang erhältst du per E-Mail EINE Übung des Tages per Videoclip
- Jede Übung ist max. 60 Sekunden lang
- Du bestimmst dein eigenes Übungstempo und den Trainingszeitpunkt
- Bonus: 30-Tage lang tägliche Tipps per E-Mail zum Trainingsstart speziell für Menschen mit chronischen Einschränkungen
Wärme, Wärme, Wärme: meine persönlichen Hacks gegen Fibromyalgie und Kälte Symptome
Besonders am Schreibtisch kühlt mein Körper schnell aus, denn da sitze ich nur und bewege mich nicht viel. Vielleicht resonieren meine persönlichen Warmhalte-Tipps am Arbeitsplatz mit dir.
Kleidung in Schichten für den Arbeitstag
Wenn du mich im Winter am Schreibtisch sehen würdest, dann hätte ich viel Ähnlichkeit mit einem Michelin-Männchen. Ohne doppelte Hose (Schicht 1: normale Leggins oder Thermo-Leggins | Schicht 2: weite Sporthose für zu Hause oder Jeans wenn ich außer Haus arbeite) gehe ich morgens aus dem Bad gar nicht heraus. Für obenherum besteht meine Garderobe meist aus Trägershirt, langes dünnes Shirt, dicker Pulli, eventuell Halstuch. An die Hände kommen Handschuhe ohne Finger, so dass meine Handgelenke beim Tippen am Laptop warm bleiben. Denn meine Handgelenke mögen Kälte absolut gar nicht. Das Tragen von mehreren Schichten Kleidung hilft mir, die Körperwärme leichter zu speichern.
Wärme von außen
Ich sitze am Schreibtisch und um mich herum auf dem Sofa liegen eine Menge Tools, die ich je nach Bedarf nutze, um mich warm zu halten. Klar, die Heizung ist an, aber nicht auf volle Leistung, denn zu viel Heizung mögen meine Atemwege nicht und ich neige dann auch eher zu Kopfschmerzen und trockenem Hals. Aber eine gewisse Grundwärme im Raum ist wichtig für mich. Was mir sonst hilft für kuschelige Arbeitswärme:
- Wärmflasche unter den Fußsohlen oder auf den Oberschenkeln.
- Dicke kuschelige Hausschuhe, die bis zu den Knöcheln hochgehen und somit auch die Fußgelenke warm halten.
- Rotlicht, das ich immer wieder mal anschalte und an meine Beine scheinen lasse.
- Kleine Handwärmer, die man nur zusammen knautschen muss, um sie zu aktivieren.
- Dicke Decke aus Alpacawolle, die ich aus Peru mitgebracht habe. Bei Bedarf wickele ich die um die Beine.
- Weiches wolliges Kissen als Unterlage auf dem Schreibtischstuhl als Wärme von unten.
Was meinen Fibro-Coach “Kolleginnen” gegen Fibromyalgie und Kälte hilft
Manche Dinge, die meine Fibro-Coach “Kolleginnen” als hilfreich für sich befunden haben, sind nicht für mich passend. Da wir aber alle bekanntlich positiv auf unterschiedliche Dinge reagieren, teile ich alles, was bisher noch nicht erwähnt wurde, ebenso mit dir.
Manche schwören auf …
- Ein elektrisch beheiztes Fußteil unter dem Schreibtisch
- Beheizte Handschuhe und Socken
- Tragbare Heizkissen oder Heizdecke | ein Heizkissen, das man um die Taille tragen kann
- SmartWool Socken
- Taschenwärmer oder wiederaufladbare Handwärmer für kalte Finger (kann man leicht in der Jackentasche verstauen)
- Heißes Fußbad
- Infrarot-Kabine zuhause im Keller
Welche der genannten Tools machen dich neugierig sie auszuprobieren?
Fibro-friendly Workouts – gleich mitmachen
Fazit
Die kalte Jahreszeit kann für Menschen mit Fibromyalgie besonders herausfordernd sein. Doch mit den richtigen Strategien und Hilfsmitteln kannst du dich wirksam vor der Kälte schützen und deine Symptome lindern.
Fibromyalgie und Kälte müssen keine unüberwindbare Kombination sein. Mit Achtsamkeit, Vorbereitung und den passenden Hilfsmitteln kannst du auch in der kalten Jahreszeit Wohlbefinden finden und deine Lebensqualität verbessern.
Erinnere dich daran, auf deinen Körper zu hören und die für dich passenden Methoden zur Wärmeregulation zu finden. Der Austausch mit anderen Betroffenen oder einem Coach kann ebenfalls hilfreich sein, um neue Tipps und Strategien zu entdecken.
Hast du Fragen rund um Bewegung bei Fibromyalgie, meine YouTube Videos oder zu einem meiner Fibro-freundlichen online Fitness-Programme? Schreibe mir ein E-Mail oder lass uns sprechen.
Wer schreibt hier?
Kerstin Goldstein arbeitet seit 1997 als mehrfach zertifizierte Personal Trainerin und FitnessCoach. Sie ist ausgebildet als Behavior Change Specialist, Pilates Expertin, Certified Fibromyalgia Advisor® (IFCI) und vieles mehr.
In 2019 erhielt sie nach langjähriger Suche die Diagnose Fibromyalgie. Ihr Ziel ist es, Menschen mit Fibromyalgie und ähnlichen chronischen Krankheiten, die ärztlich gut eingestellt sind, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag wieder so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.
1:1 Fibro Coaching Programm
Du hast Fibromyalgie und wünschst dir nichts sehnlicher als wieder:
- lebensfroh
- entspannt
- zufrieden mit dir selbst und deinem Leben
Suchst du nach persönlicher Unterstützung, um deinen Alltag mit Fibromyalgie zu verbessern? Mein 1:1 Fibro Coaching Programm unterstützt dich genau dabei, diese Ziele zu erreichen.
Als Certified Fibromyalgia Advisor® stehe ich dir zur Seite, um dein Leben spürbar positiv zu verändern. Gemeinsam werden wir maßgeschneiderte Strategien und Veränderungen erkunden, die sowohl machbar als auch wirksam sind, und fördern damit einen Lebensstil, mit dem du nicht nur überleben, sondern wirklich aufblühen kannst.
