Realistische Neujahrsziele mit Fibromyalgie
Realistische Neujahrsziele mit Fibromyalgie
Das Jahresende naht, und überall sprechen Menschen davon, sich neue Ziele zu setzen: fitter werden, sich gesünder ernähren, produktiver sein. Doch wenn du mit Fibromyalgie lebst, können solche Neujahrsvorsätze oft mehr Frust als Freude bringen. Warum ist das so, und wie können wir mit einer chronischen Erkrankung besser an unsere Ziele herangehen?
Warum klassische Neujahrsvorsätze oft scheitern
Neujahrsvorsätze haben oft eines gemeinsam: Sie sind unrealistisch. Viele Menschen setzen sich Ziele, die groß und ambitioniert wirken – etwa jeden Tag Sport zu treiben oder 10 Kilo in drei Monaten abzunehmen. Für Menschen mit Fibromyalgie können solche Ziele jedoch schnell überfordernd werden. Die Symptome wie Schmerzen, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme sind oft unvorhersehbar und machen es schwer, an starren Plänen festzuhalten.
Hinzu kommt, dass scheiternde Vorsätze oft Schuldgefühle oder Selbstzweifel auslösen. Dieses “Alles-oder-Nichts-Denken” – entweder ich ziehe mein Ziel perfekt durch oder ich habe komplett versagt – ist besonders bei chronischen Erkrankungen kontraproduktiv.
Kleine Schritte, große Wirkung
Gerade bei Fibromyalgie ist es wichtig, in kleinen Schritten zu denken. Es geht nicht darum, dein Leben auf einen Schlag zu verändern, sondern darum, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln. Feiere kleine Erfolge: Wenn du an einem schwierigen Tag trotzdem einen kleinen Spaziergang gemacht hast oder dich zu 5 Minuten Meditation motivieren konntest, ist das ein großer Schritt in die richtige Richtung.
Wichtig ist, dass du deine Fortschritte bewusst wahrnimmst und anerkennst. Halte diese kleinen Erfolge schriftlich fest, zum Beispiel in einem Tagebuch. Dadurch kannst du auch an weniger guten Tagen sehen, was du schon erreicht hast. Kleine Schritte sind wie Bausteine: Sie schaffen eine solide Grundlage, auf der du weiter aufbauen kannst. Auch Rückschläge gehören dazu, denn sie bieten die Chance, aus Erfahrungen zu lernen und deine Ziele besser an deine Bedürfnisse anzupassen.
Ein weiterer Vorteil von kleinen Schritten ist, dass sie weniger Druck aufbauen. Wenn du zum Beispiel nur 5 Minuten pro Tag einplanst, ist die Hemmschwelle geringer, überhaupt anzufangen. Und manchmal merkst du, dass aus diesen 5 Minuten plötzlich 10 oder sogar 15 werden, weil du dich gut fühlst. Diese Flexibilität ist entscheidend, um mit den Herausforderungen einer chronischen Erkrankung umzugehen.
Kleine Schritte ermöglichen es außerdem, mehrere Mini-Ziele parallel zu verfolgen. Zum Beispiel könntest du an einem Tag 5 Minuten Atemübungen machen und an einem anderen Tag 10 Minuten leichte Bewegung einplanen. Diese Abwechslung kann helfen, die Motivation hochzuhalten, ohne dich zu überfordern.
Welche Ziele hast du für das neue Jahr? Oder setzt du dir gar keine mehr?
Ziele anders setzen: SMART statt starr
Anstatt große Vorsätze zu formulieren, die dich überfordern, kannst du dich an der SMART-Methode orientieren. Dabei sollten Ziele spezifisch (Specific), messbar (Measurable), erreichbar (Achievable), relevant (Relevant) und zeitgebunden (Time-bound) sein. Was bedeutet das konkret für deine Neujahrsziele mit Fibromyalgie?
- Spezifisch: Anstatt dir vorzunehmen “Ich will mehr Sport machen”, setze dir ein klares Ziel wie: “Ich möchte zweimal pro Woche zu Hause 15 Minuten sanftes Pilates machen.”
- Messbar: “Um zu sehen, wie ich meinen Plan umsetze, notiere ich mir jedes absolvierte Training in meinem Tagebuch mit einem Sticker”.
- Erreichbar: “Wenn ich einen schlechten Tag habe, dann passe ich meinen Plan an. Anstatt 15 Minuten Pilates zu machen, mache ich nur ein paar Atemzüge der Pilates Atmung, sonst nichts”.
- Relevant: “Pilates zu machen ist wichtig für mich, denn ich möchte meinen Rücken stärken, damit ich weniger Schmerzen vom vielen Sitzen habe”.
- Zeitgebunden: “An Ostern werde ich ein erstes Resumé ziehen, wie ich meinen Plan bisher umsetzen konnte und wie weit ich derzeit gekommen bin”.
Beispiele für realistische Neujahrsziele
Hier ein paar Ideen, die speziell für Menschen mit Fibromyalgie geeignet sind:
Mehr Pausen einplanen:
- “Ich mache jeden Tag eine 15-minütige Pause, in der ich bewusst entspanne”.
- “Ich arbeite jeden Vormittag zwei Stunden nach der Pomodoro Methode (also 25 Min Fokus, dann 5 Min Pause)”.
Sanfte Bewegung:
- “Ich starte mit einer kurzen Yoga- oder Pilateseinheit zweimal pro Woche”.
- “Ich mache im Januar das Starter-Programm und übe jeden Tag eine neue Übung”.
Achtsamkeit üben:
- “Ich nehme mir jeden Morgen 5 Minuten Zeit für Atemübungen”.
- “Wenn ich mich morgens im Bett aufgesetzt habe, nehme ich einen tiefen Atemzug und sage mir in Gedanken, dass ich dankbar für diesen neuen Tag bin”.
Ernährung anpassen:
- “Ich probiere im Januar drei neue Rezepte aus, die entzündungshemmend sind”.
- “Ich esse im Januar eine Mahlzeit pro Tag glutenfrei”.
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Den richtigen Fokus finden: Prioritäten setzen bei Neujahrszielen
Ein häufiger Fehler bei der Zielsetzung ist, zu viele Dinge gleichzeitig erreichen zu wollen. Gerade mit Fibromyalgie ist es wichtig, Prioritäten zu setzen. Frage dich: Was ist für mich gerade am wichtigsten? Möchte ich mehr Energie haben, meine Schmerzen reduzieren oder meine Beweglichkeit verbessern? Will ich mich auf meine glutenfreie Ernährung fokussieren oder meinen Büroalltag umkrempeln? Wenn du weißt, was dir aktuell die größte Erleichterung bringt, kannst du gezielt daran arbeiten.
Ein hilfreicher Ansatz ist es, ein oder zwei Hauptziele auszuwählen und diese konsequent zu verfolgen. Zum Beispiel: “Ich konzentriere mich in den nächsten zwei Monaten darauf, jeden Abend eine Entspannungsübung zu machen.” Oder: “Ich plane zweimal pro Woche sanfte Bewegungsübungen ein, um meine Schmerzen zu lindern.” Mit klaren Prioritäten fällt es leichter, den Fokus zu behalten, ohne sich zu verzetteln.
Gemeinsam statt allein: Unterstützung suchen
Die Umsetzung von Zielen, auch wenn sie vermeintlich noch so klein sind, fällt oft leichter, wenn man Unterstützung hat. Mit Fibromyalgie kann der Austausch mit anderen Betroffenen besonders wertvoll sein. In Selbsthilfegruppen, ob online oder vor Ort, kannst du Menschen finden, die ähnliche Herausforderungen erleben. Gemeinsam lassen sich Tipps und Erfahrungen austauschen, und du kannst dir Motivation und Verständnis holen.
Auch Freund:innen oder Familienmitglieder können eine wichtige Rolle spielen. Bitte sie, dich bei kleinen Schritten zu unterstützen. Zum Beispiel könnten sie dich beim Einkaufen begleiten oder dich daran erinnern, Pausen einzulegen. Zusammen aktiv zu werden – ob bei einem kurzen Spaziergang oder einer Meditation – stärkt nicht nur den Körper, sondern auch die zwischenmenschliche Verbindung.
Manchmal braucht es jedoch einen erfahrenen Coach, um dich gezielt zu unterstützen. Ein Coach kann dir helfen, realistische Ziele zu setzen, dir Strategien an die Hand geben, wie du Rückschläge bewältigst, und dir Orientierung geben, wenn du dich überfordert fühlst. Mit professioneller Unterstützung fällt es oft leichter, am Ball zu bleiben und Fortschritte zu sehen.
Sei freundlich zu dir selbst
Das Wichtigste bei der Zielsetzung ist, dass du liebevoll mit dir selbst umgehst. Fibromyalgie bedeutet, dass dein Körper und Geist oft an ihre Grenzen stoßen. Anstatt dir Druck zu machen, solltest du darauf achten, wie du dich fühlst, und deine Ziele flexibel anpassen. Manchmal ist es schon ein Erfolg, einfach innezuhalten und stolz darauf zu sein, was du trotz der Herausforderungen erreichst.
Was nimmst du dir fürs neue Jahr vor? Formulierst du deine Ziele anders nachdem du meine Tipps gelesen hast?
Fazit
Neujahrsziele können auch mit Fibromyalgie sinnvoll sein – wenn sie realistisch und flexibel sind. Nutze den Jahreswechsel, um dir kleine, erreichbare Ziele zu setzen, die dein Wohlbefinden stärken, statt dich zu überfordern. Denke daran: Jeder kleine Schritt zählt. Und vor allem – sei geduldig mit dir selbst. Du machst das großartig!
Hast du Fragen rund um Fibromyalgie, meine YouTube Videos oder zu einem meiner Fibro-freundlichen online Fitness-Programme? Schreibe mir ein E-Mail oder lass uns sprechen.
Wer schreibt hier?
Kerstin Goldstein arbeitet seit 1997 als mehrfach zertifizierte Personal Trainerin und FitnessCoach. Sie ist ausgebildet als Behavior Change Specialist, Pilates Expertin, Certified Fibromyalgia Advisor® (IFCI) und vieles mehr.
In 2019 erhielt sie nach langjähriger Suche die Diagnose Fibromyalgie. Ihr Ziel ist es, Menschen mit Fibromyalgie und ähnlichen chronischen Krankheiten, die ärztlich gut eingestellt sind, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag wieder so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.
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