Tiny Habits  Feiern

 

Was ist das und wie “feierst” du richtig?

Feiere deine kleinen Erfolge – das Geheimnis des “Feiern” in der Tiny Habits Methode

Hast du schon mal überlegt, warum es manchen Menschen leicht fällt und anderen schwer, neue Gewohnheiten zu starten? Warum erreichen manche Menschen ihre Ziele und andere probieren jahrelang und kommen dennoch nie dorthin wo sie eigentlich hinwollten?

Sicher gibt es viele Gründe dafür, warum einige Menschen scheinbar mühelos das erreichen was sie sich vorgenommen haben und andere scheitern. Eine der besten Methoden, um dir den Erfolg zu sichern, ist die Tiny Habits® Methode von BJ Fogg. Der Wissenschaftler und Begründer des Behavior Change Labs der Stanford University, erklärt in seinem Bestseller Buch* wie jeder mit Hilfe der “Tiny Habits Methode” durch kleine Schritte große Wirkung erzielen kann.

Wie wirkt die Tiny Habits Methode?

Um seine Methode darzustellen, hat BJ Fogg eine Formel entwickelt. 

 

V = MMA

Ein Verhalten (V) wird ausgelöst, wenn man Motivation (M) hat die Sache zu tun, eine Machbarkeit (M) besteht und es einen speziellen Auslöser (A) gibt. Wenn eine der drei Komponenten fehlt oder nur gering ausgeprägt ist, dann findet ein Verhalten nicht statt. Ganz egal, ob es sich um ein gutes oder schlechtes Verhalten handelt.

Motivation ist dabei die am wenigsten verlässliche Komponente. Klar, Motivation ist wichtig, denn wenn du nicht motiviert bist etwas zu tun, dann wirst du es auch nicht ausführen. Doch im Laufe des Tages nimmt unsere Willenskraft ab. Sind wir am Morgen noch motiviert bis in die Fingerspitzen uns gesund zu ernähren, dann schaut das am Abend vor dem Fernseher oft schon ganz anders aus.

Machbarkeit bedeutet, sich ein gewünschtes Verhalten so einfach wie möglich zu gestalten. Je leichter eine Handlung auszuführen ist, desto wahrscheinlicher wird sie zur Gewohnheit. An der Machbarkeit kann man oft etwas ändern. Sollte etwas noch nicht machbar sein, dann frag dich „Warum fällt mir diese Handlung schwer?“ und „Wie kann ich diese Handlung vereinfachen?“

Auslöser: ein Auslöser ist eine Handlung, die du bereits zuverlässig machst. An diese dockst du direkt ein gewünschtes neues Verhalten an. Wenn du jeden Tag mehrmals zur Kaffeemaschine gehst, dann könnte die Handlung “Kaffee holen gehen” ein Auslöser für eine neue Verhaltensweise sein. 

“Nachdem ich den Knopf der Kaffeemaschine gedrückt habe und auf meinen Kaffee warte, werde ich Kniebeugen machen. Und gleich danach, um mir diese neue Gewohnheit einzuprägen, werde ich mich feiern, indem ich mir gedanklich selbst auf die Schultern klopfe”.

Den ersten Teil des in rot gedruckten Tiny Habit Rezeptes, nennt man nicht nur Auslöser, sondern auch Anker (“Nachdem ich xxx”). Danach kommt das gewünschte neue Verhalten, also eine kleine neue Verhaltensweise. In unserem Beispiel sind das die Kniebeugen. Unmittelbar danach kommt das Feiern. Das sogenannte Feiern soll ein positives Gefühl auslösen. Dieses Gefühl muss sich intensiv anfühlen für dich, du sollst also wirkliche Emotion dabei spüren.

Tiny Habits feiern: was bedeutet das?
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Warum klappt es bei manchen Menschen super mit neuen Gewohnheiten und bei anderen gar nicht?

In der Tiny Habits Methode ist das Feiern die wichtigste Komponente. Man könnte sogar sagen, das Geheimnis des Erfolgs. Wenn du dich nach dem Ausführen einer kleinen Verhaltensweise feierst, dann setzt du in deinem Gehirn einen Belohnungskreislauf in Gang. Der Neurotransmitter Dopamin wird ausgeschüttet, wann immer du dich gut fühlst. Dopamin steuert das Belohnungssystem im Gehirn. Wenn du positive Gefühle beim Ausführen einer Sache spürst, merkt sich dies dein Gehirn. Dein Unterbewusstsein möchte folglich, dass du diese Sache immer wieder machst. 

Warum schaffen es viele Frauen z.B. nicht ihr Gewicht zu reduzieren? Ein Grund dafür ist, dass sie sich schlecht fühlen beim Abnehmen und Kalorien zählen. Sie ärgern sich innerlich oder auch laut schimpfend über Oberschenkel die zu dick sind oder Süßigkeiten die man gegessen hat, obwohl man sich vorgenommen hatte, dies nicht zu tun. Folglich fühlen sie sich schuldig dabei. Dies signalisiert dem Gehirn, dass Abnehmen schwer und anstrengend ist. Wenn dir das nächste Mal ein Stück Torte angeboten wird, musst du eine Menge Willenskraft (= Motivation) aufbringen, um dem Duft der Sahne zu widerstehen. Auf Dauer ist das ziemlich anstrengend. Vor allem weil Willenskraft nicht unendlich zur Verfügung steht.

Die Lösung: integriere gute neue kleine Verhaltensweisen, die dich zu deinem Ziel Schritt für Schritt hinbringen. Feiere dich nach jedem noch so kleinen Verhalten, das dich wieder ein Stück näher zu deinem Endziel bringt. 

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Wie geht das mit dem Tiny Habits feiern?

 

Vielleicht fragst du dich mittlerweile, wie du denn nun eigentlich feierst? Was sollst du tun, um an dein Gehirn Glücksgefühle nach deinen kleinen Aktivitäten auszusenden? Das Feiern im Sinne der Tiny Habits Methode steht im direkten Zusammenhang mit einer ausgeführten Verhaltensweise. 

Im Prinzip ist “feiern” eine winzige Aktion, die du innerlich oder äußerlich innerhalb von Millisekunden nach der Ausführung des Verhaltens machst. Es muss direkt im Anschluss gefeiert werden, damit es wirksam ist. Feierst du erst drei Stunden später, dann hat dein Belohnungszentrum im Gehirn deine Kniebeugen vor der Kaffeemaschine schon wieder vergessen. 

Möglichkeiten des Feierns:
– Faust ballen
– YES sagen (laut oder innerlich)
– dir selbst auf die Schulter klopfen
– mit dem Finger einen Haken in der Luft malen
– GESCHAFFT sagen (laut oder innerlich)
– dich selbst anlächeln
– dir gedanklich ein “High Five” geben 

Im Anhang des Tiny Habits Buchs bekommst du 101 Ideen zum Feiern:

Ideen für deine Tiny Habits Rezepte

 

WIE du feierst, ob laut oder leise, sichtbar oder innerlich, hängt von deiner Persönlichkeit ab. Auch dein Kulturkreis in dem du aufgewachsen bist ist entscheidend. Manchen Nationen fällt es im allgemeinen leichter (Amerikaner, Italiener, …) zu feiern als anderen (Deutsche, Japaner, …). So sind wir Menschen einfach. 

Nachdem ich meine Zahnbürste in den Becher zurück gestellt habe, flosse ich einen Zahn. Gleich danach feiere ich, indem ich mich selbst im Spiegel anlächle.

Nachdem ich meinen Laptop am Abend zugeklappt habe, notiere ich eine Sache, die ich am nächsten Arbeitstag als erstes ausführen werde. Gleich danach feiere ich, indem ich gedanklich ein Häkchen an meine To Do Liste setze.

Nachdem ich den Supermarkt betreten habe, gehe ich zuerst zur Gemüseabteilung und lege Knabbergemüse in meinen Einkaufswagen. Gleich danach feiere ich, indem ich mir in Gedanken mich selbst in einer kleineren Kleidergröße vorstelle.

Warum bringt es nichts, dich zu “belohnen”?

Sicher hast du schon gehört, dass man sich nach dem Erreichen eines langgehegten Ziels belohnen soll. Oft wird vorgeschlagen, dass man sich ein neues Kleidungsstück kauft, eine Massage gönnt oder einen Wellnesstag im Hotel genießt. Und all dies ist sicher eine gute Sache. Denn auch bei der Massage oder beim Shopping nach schönen Besonderheiten, werden Glücksgefühle freigesetzt. Leider nur viel zu spät.

Eine Belohnung motiviert nur einen kleinen Moment. Sie wird von deinem “Belohnungssystem im Gehirn” nicht direkt im Zusammenhang mit dem Ausführen einer neuen Verhaltensweise gesehen. Denn die Massage findet eine lange Zeit nach deinen Kniebeugen beim Kaffee kochen statt. 

Deutsche beispielsweise fühlen sich oft zu Beginn des Übens mit der Tiny Habits Methode unwohl. Sie fragen sich, warum sie so eine kleine Aktion wie ein paar Kniebeugen beim Kaffee kochen auch noch feiern sollen. Sie finden es lästig eine Faust zu ballen oder sich anzulächeln. Schließlich hat man ja große Ziele und DIE wollen “belohnt” werden. Drei Kniebeugen bringen ja nichts …

Wenn dein Feiern sich nicht echt anfühlt oder gespielt ist, dann gehen deine Versuche ins Leere. Eine leicht pessimistische Grundhaltung oder Selbstkritik haben in der Tiny Habits Methode eine gegensätzliche Wirkung. Sie hindern dich daran voranzuschreiten. Feiern kann man lernen. Übe es einfach. Der Erfolg wird dir Recht geben. Je mehr du feierst, desto mehr Superkräfte wirst du entwickeln. Nach und nach wirst du schwierigere neue Gewohnheiten ganz einfach ausführen können. Und ehe du dich versiehst, hast du so viele wunderbare neue Gewohnheiten erschaffen, dass dein Ziel zum Greifen nah ist. 

In BJ Fogg’s wissenschaftlichen Studien wird Woche für Woche gezeigt, dass Menschen am erfolgreichsten im Erschaffen von neuen Gewohnheiten sind, wenn sie sich gut dabei fühlen. Nicht wenn du dich schlecht fühlst oder als Versager bezeichnest. Und noch ein Plus: du kannst leichter deinen inneren Schweinehund auf deine Seite bringen. 

Um neue Gewohnheiten zu etablieren, ist es nicht so wichtig, dass du tatsächlich erfolgreich BIST. Es ist vielmehr wichtig, dass du dich erfolgreich FÜHLST. Deine Gefühle einer Sache gegenüber entscheiden darüber, ob du dranbleibst oder nach einer Zeit wieder aufhörst.

Tiny Habits® Coaching Programm

Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten

Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.

Fazit

Ich hoffe ich konnte dir zeigen, dass positive Gefühle dich leichter dazu bringen an einer Sache dranzubleiben. “Emotions create Habits”, wie BJ Fogg so schön sagt. Ganz egal ob es sich um mehr Bewegung, gesündere Ernährung, einen freundlicheren Umgang mit deinen Mitmenschen oder mehr Produktivität in der Arbeit handelt. 

Falls du dich fragst, wie lange es dauert bis du eine neue Gewohnheit fest in deiner Routine verankert hast, dann lies gerne meinen Blogartikel zum Thema Gewohnheiten ändern oder höre rein in den dazugehörigen Podcast.

 

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Ich hoffe ich konnte dir zeigen, dass positive Gefühle dich leichter dazu bringen an einer Sache dranzubleiben. “Emotions create Habits”, wie BJ Fogg so schön sagt. Ganz egal ob es sich um mehr Bewegung, gesündere Ernährung, einen freundlicheren Umgang mit deinen Mitmenschen oder mehr Produktivität in der Arbeit handelt.

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© 2022 Kerstin Goldstein