Zeit für Fitness finden & Gewohnheiten ändern

 

7 Tipps fürs Zeitmanagement

Überdenke deine Gewohnheiten und finde Zeit für Fitness

Zeit für Fitness – so schaufelst du sie dir frei! Ab sofort wird es dir leichter fallen, Zeit für Fitness, Sport und Bewegung zu finden. Starte mit kleinen Schritten – frei nach der Tiny Habits Methode und mit meinen 7 Tipps.

Zeit für Fitness oder Sport zu finden, ist nicht immer einfach

Kennst du das Gefühl, dass dir irgendwie nie oder kaum Zeit für Fitness oder Sport bleibt? Dass dafür die Zeit immer irgendwie zu knapp ist? Dass du wieder einmal „eigentlich“ keine Zeit für Sport hast?

Zeit für Fitness, Bewegung und Sport zu finden, ist tatsächlich nicht immer leicht. Ich verstehe das vollkommen: Zwischen langen Arbeitstagen muss Essen gekocht, sich um die Familie gekümmert, der Haushalt geschmissen, Freunde getroffen, schnell noch Emails am Abend beantwortet oder die neueste Serie auf Netflix geschaut werden…All das braucht Zeit. Und schlafen sollte man ja nicht zuletzt auch noch. 😉 Wo soll man da also noch Zeit für Fitness oder Sport finden?

Raus aus dem Hamsterrad

Gerade wenn’s richtig stressig wird, lassen viele Menschen ihr Training schleifen. Sie verzichten bewusst oder unbewusst genau auf das, was ihnen gut tut und in stressigen Zeiten sogar noch wichtiger wäre als sonst – wie eben regelmäßige, gesunde Bewegungen. „Heute schaffe ich es zeitlich wirklich nicht zum Sport, aber dann ein anderes Mal.“ So oder ähnlich lautet dann meistens der Gedankengang. Nur ist dieses andere Mal dann oft erst 14 Tage später und im schlimmsten Fall gar nicht. Als Draufgabe nagt dann sogar gleich auch noch das schlechte Gewissen an dir, weil du es wieder einmal nicht zum Training geschafft hat. Was also tun?

Ein gutes Zeitmanagement  unterstützt dich dabei, aus diesem Hamsterrad auszusteigen. So gibt es z.B. zahlreiche Techniken, die du anwenden kannst, um Zeitfresser im Alltagsleben zu entlarven. Die so frei geschaufelte Zeit lässt sich dann optimal nutzen, um mit kraftvollen und achtsamen Bewegungen abzuschalten – wie z.B. in meinen wöchentlichen Pilates-Einheiten  – und dich auf die Dinge zu konzentrieren, die dir nicht nur gut tun, sondern auch einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben.

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Warum du mit Tiny Habits mehr Erfolg haben wirst

 

Wenn es darum geht, Gewohnheiten im Alltag zu ändern, ist mein allerwichtigster Tipp vorweg: Starte mit kleinen Schritten, um langfristig erfolgreich zu sein… 

Mit diesem Artikel möchte ich dich anspornen und dir 7 Tipps geben, wie es besser mit deinem Zeitmanagement klappt, sodass du bald schon mehr Raum für deine sportlichen Wünsche hast. Jeder Tipp zeigt dir eine oder sogar mehrere Tiny Habits auf, die sich Schritt für Schritt und auf einfache Weise in deinen Alltag integrieren lassen.

Tiny Habits ist eine Methode, die von Wissenschafter und Bestseller Autor BJ Fogg etabliert wurde. Fogg leitet das Behavior Design Lab an der Stanford University und hat seine Methoden zum Ändern von Gewohnheiten mit mittlerweile über 70.000 Menschen erprobt. Im Prinzip geht es darum, seine wirklichen Ziele zu definieren und dann in allerkleinste erste Schritte runterzubrechen.

Ich bin seit 2020 von BJ Fogg zertifizierte Tiny Habits Expertin und unterstütze dich gerne dabei, deine Wünsche wahr werden zu lassen.

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Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten

Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.

1. Finde deine Zeitfresser

Mit welchen Dingen „vertrödelst“ du deine Zeit? Die folgende Mini-Aufgabe, die ich dir jetzt gleich schildere, wird sich wirklich lohnen – du wirst sehen: Beobachte eine Woche lang deinen Tagesablauf und notiere dir alle Aktivitäten abseits deines Berufsalltags in einem Tagebuch oder Kalender. Schreibe dir vor allem jene Situationen auf, in denen du prokrastinierst – d.h. eher unwichtige Dinge tust, die dich nicht wirklich vorwärts bringen und de facto nur deine Zeit fressen. Notiere dir dazu auch die reale Zeit in Stunden und Minuten, die du dafür aufwendest. Für viele Menschen sind folgende Aktivitäten die größten Zeitfresser:

  • Fernsehen bzw. Schauen von Serien
  • Tipseln und Scrollen am Handy
  • Checken der Social-Media-Kanäle

Überprüfe gerne mal selbst eine Woche lang, wie viel Zeit du täglich nur mit diesen drei Dingen verbringst. Beinahe jedes Handy, Tablet oder jeder Computer hat übrigens ein Programm integriert, das dich auf Wunsch darüber informiert, wie viel Zeit du am jeweiligen Bildschirm verbringst. Dieses lässt sich ausgezeichnet nutzen, um die Zeit zu tracken und es gibt meistens sogar Aufschluss, wie viel Zeit du auf welcher App bzw. Website verbringst. Für viele von uns können diese Statistiken nicht nur aufschlussreich, sondern auch ganz schön erschreckend sein, wenn man erkennt, wie viel Zeit man tatsächlich z.B. auf dem Handy verbringt.

Natürlich spricht überhaupt nichts dagegen, sich ab und an einen guten Film, eine schöne Doku oder eine tolle Serie auf Netflix & Co anzusehen. Genauso ist es eine super Sache, wenn du dir bewusst Zeit nimmst, um mit dir nahestehenden Menschen über Handy oder Social Media zu kommunizieren. Aber einfach einen ganzen Abend lang ziellos herumscrollen oder ständig zwischendurch das Handy zu checken, macht wenig Sinn und frisst nur wertvolle Zeit. Du wirst sehen: Es ist so viel einfacher, Zeit für Fitness zu finden, wenn du dir tagsüber bewusst kleine Auszeiten von Handy, TV, Laptop und Netflix gönnst oder deine Geräte abends einfach mal früher abschaltest.

Mach mit in der Pilates Community

 

Alleine zu trainieren ist nicht für jede Frau das Richtige. Gemeinsam ist das Motivationslevel höher und du verbesserst durch regelmäßiges Training nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Wohlbefinden. Sei dabei in meinem Pilates Online-Kurs und trainiere flexibel mit anderen Ladies aus der ganzen Welt!

2. Plane deine Zeit

„Was man nicht aufschreibt, wird nicht erledigt“, lernt man in vielen Managementseminaren. Daher ist mein zweiter Tipp für dich: Plane deine Zeit, denn sie ist kostbar. Eine sehr wirkungsvolle Methode ist es z.B., wenn du dir am Sonntagabend eine grobe Liste für die Woche aufstellst und dir jeden Abend vor dem Zubettgehen eine Übersicht für den kommenden Tag verschaffst.

Sonntags planst du also grob, wie deine Woche zeitlich aussehen wird. Wenn du als Angestellte tätig bist, ist dein Arbeitstag meist vorgegeben. In diesem Fall reicht es wahrscheinlich, wenn du nur die Termine außerhalb der Arbeitszeiten in deine Planung aufnimmst, wie Arzttermine, Treffen mit lieben Menschen, Abendveranstaltungen – und eben auch Zeit für Fitness, Bewegung und Sport. So wie du deine privaten und geschäftlichen Termine einträgst, solltest du auch deine Sport- und Trainingstage im Kalender festhalten.

Jeden Abend vor dem Zubettgehen überprüfst du dann nochmals kurz, ob deine Planung für den nächsten Tag noch passt oder ob aufgrund veränderter Umstände (z.B. Partner krank oder ungeplanter Kundentermin) etwas angepasst werden muss. Zeit für Fitness zu finden ist mit etwas Planung gar nicht so schwierig. Indem du Trainingstermine in deinem Kalender verankerst, nimmst du sie auch mental einfacher als „wichtige Fixtermine“ wahr.

3. Trainiere bewusst von zuhause aus

Ins Fitness- oder Yogastudio zu gehen braucht Zeit. Du musst

  • hinfahren
  • dich umziehen
  • trainieren
  • gegebenenfalls im Studio duschen
  • dich umziehen
  • nach Hause fahren

Je nach Entfernung kann alleine die Fahrt- und Umziehzeit bereits zwei Stunden betragen – die Trainingszeit noch nicht mit einberechnet.

Ich selbst gehe gerne ins Fitnessstudio, mache aber auch bewusst Übungen zu Hause. Dies mache ich bevorzugt an Tagen, die mir den zeitlichen Luxus des Hinfahrens und Umziehens nicht erlauben. An einem intensiven oder stressigen Tag rolle ich zu Hause meine Lieblings-Gymnastikmatte* aus und lege einfach mit ein paar Übungen los. Die Zeit, die ich durch das wegfallende Hin- und Herfahren spare, investiere ich so lieber in eine längere Fitness- oder Entspannungseinheit.

Hast du ebenfalls den Wunsch, gelegentlich oder sogar regelmäßig die Vorteile des Trainings zuhause zu genießen? Dann schau in meiner TRX Community vorbei oder buche dich in eine meiner geführten Online-Pilates-Stunden ein. Dort entscheidest DU, ob du live in der Gruppe oder bequem zu jeder Zeit mit dem Replay-Video trainieren möchtest. Für kurze Übungssessions kannst du dir gerne auch auf meinem LiveFitAnywhere YouTube-Kanal kostenlose Inspiration holen. Denn kurz zu trainieren ist in jedem Fall besser, als gar nicht zu trainieren…oder? 🙂

Übrigens: Nur weil du zuhause trainierst, heisst das noch lange nicht, dass du auf dich alleine gestellt sein musst. Für manche Menschen sind YouTube und Fitnessapp nicht die richtige Begleitung, denn es gibt keine persönliche Zusammenarbeit. Ein*e ausgebildete*r Trainer*in kann dich mit individuell auf dich zugeschnittene Übungen ausstatten, deinen Fortschritt begleiten und dich anspornen, wenn die Motivation abflacht oder die Zeitfresser erneut zuschlagen. Bist du interessiert? Dann informiere dich gerne über meine Online Personal Trainings.

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4. Keine Ablenkung

Multitasking ist out: Früher waren diejenigen die angesehensten Leute, die tausend To Dos auf einmal jonglieren konnten. Mittlerweile weiß man, dass das nicht besonders effektiv ist. Wenn du nur eine einzige Sache zu einer bestimmten Zeit machst, bist du viel konzentrierter – und daher auch schneller.

Mein Tipp, um die kleinen Ablenkungen in Schach zu halten: Stelle dir so oft wie möglich einen Timer auf 25 Minuten und widme dich in dieser Zeit nichts anderem als einer einzigen Aufgabe. Das gilt für die Arbeit genauso wie für die Freizeit. Bearbeite in 25 Minuten ein wichtiges Dokument, ohne dich durch spontan hereinschauende Arbeitskollegen oder aufploppende Emails ablenken zu lassen.

Koche zu Hause gemütlich in 25 Minuten das Abendessen, ohne dich nebenbei durch Anrufe, WhatsApp oder Social Media aus der Ruhe bringen zu lassen. Konzentriere dich einfach darauf, dein Gemüse zu schneiden oder deine Pasta zu kochen. Das kann ganz schön meditativ und entspannend sein, wenn du es öfters machst.

Finde 25 Minuten Zeit für Fitness und leg das Handy weit weg. Wenn du trainierst, dann trainierst du. Wenn du Dokumente bearbeitest, dann bearbeitest du Dokumente. Wenn du kochst, dann kochst du. Und bist nicht schon 10 Schritte weiter, sondern immer hier im Moment.

Diese 25-Minuten Zeitmanagement Methode nennt man Pomodoro Technik. Nach 25 Minuten machst du fünf Minuten Pause, bevor du weitermachst. Für aktive Pausen mache gerne bei den Übungen im Video mit.

5. Checke Nachrichten zu fixen Slots am Tag

Wir lassen uns gerne dazu verleiten, jede aufploppende E-Mail oder Handy-Nachricht sofort anzusehen. Zeitmanagement-Gurus halten es für extrem wichtig, dass man E-Mails und andere Nachrichten nur zu festgesetzten Zeiten bearbeitet.

Was bedeutet das nun in der Praxis? Reserviere dir z.B. in der Arbeit jeden Tag fixe Zeiten, zu denen du deine beruflichen E-Mails checkst und beantwortest (z.B. je einen Slot morgens und am späten Nachmittag) und lass ansonsten die Mailbox soweit es geht geschlossen. Im Idealfall bearbeitest du in dem dafür vorgesehenen Slot möglichst alle Mails und löschst oder archivierst diese gleich im Anschluss, sodass du den Arbeitstag mit einem leeren oder nur gering gefüllten Posteingang beendest. Das hilft psychologisch gesehen, den Tag in Ruhe zu beenden und angefangene Dinge nicht mit in den Feierabend zu nehmen.

Analog dazu macht es natürlich Sinn, das Checken von E-Mails und Handy-Nachrichten auch privat zu optimieren, auch wenn es wirklich nicht einfach ist. Zum Beispiel kannst du die am Handy aufpoppenden Nachrichtenfenster deaktivieren oder das Handy einfach mal öfter im Nebenraum oder in der Tasche liegen lassen, anstatt es permanent in deiner Umgebung zu haben. Dies hilft, den Fokus zu bewahren und nicht ständig abgelenkt zu sein, wenn du in der Arbeit bist, mit den Kindern spielst, mit der besten Freundin einen Kaffee trinkst oder eben Sport machst.

Auch für mich ist der reduzierte Nachrichten-Check eine der schwierigsten Herausforderungen. Aber am wichtigsten ist es, dran zu bleiben – denn so ändern sich schrittweise die Gewohnheiten. Klar gibt es dabei auch den einen oder anderen „Rückschlag“. Diesen nehme ich ihn Kauf, ohne mich dafür zu verurteilen – um dann an den guten, neuen Gewohnheiten weiter dran zu bleiben.

6. Zeit für Fitness gemeinsam mit deinen liebsten Menschen finden

Verabrede dich mit lieben Menschen für sportliche Aktivitäten, die ihr beide mögt. Dann hast du erstens deine Freunde gesehen oder Zeit mit deinem Partner verbracht und zweitens gleich Bewegung integriert. Es muss ja nicht immer schweißtreibend und kompliziert sein. Möglichkeiten gibt es massig, seid kreativ. Einige Ideen könnten sein:

 

  • Abendspaziergang am nahegelegenen See
  • Wandern in den Bergen am Wochenende
  • Fahrradtour durch die Herbstlandschaft
  • Ihr habt beide Nordic Walking Stöcke oder joggt gern? Dann lauft gemeinsam los.
  • Tischtennis spielen auf der Tischtennisplatte im öffentlichen Park
  • Eislaufen gehen im Winter (Schuhe kann man meist ausleihen)
  • ein aktiv-erholsames Wochenende in einem Sport-Hotel verbringen
  • Du stehst total auf Salsa tanzen? Nimm Freundin oder Partner zum nächsten Kurs mit.
  • …und alles was euch sonst noch einfällt und gemeinsam Spaß macht!

7. Nutze deine Fernsehzeit für Sport

Zu guter Letzt komme ich jetzt doch nochmal aufs Multitasking zurück – aber für einen guten (sprich: sportlichen) Zweck. Wenn du partout am Abend nicht auf deine Lieblingsserie verzichten möchtest, dann schlage doch zwei Fliegen mit einer Klappe und mache ein paar gymnastische Übungen oder reaktiviere den Home-Trainer, während du deine Lieblingsserie schaust. So lässt sich Zeit für Fitness und gleichzeitig fürs Film- oder Nachrichtenschauen finden.

Eine meiner Kundinnen aus dem Personal Training hat sich z.B. einen Trainingsplan für zuhause mit dem TRX Suspension Trainer von mir entwerfen lassen. Dieser enthält Übungen auf der Matte für 25 Minuten nur mit dem Sling Trainer. Diese macht sie jetzt montags, mittwochs und freitags von 19.30 bis 20 Uhr, während sie die Nachrichten schaut. Ich selbst nutze die Zeit vor dem Fernseher gerne, um mit meiner Faszienrolle* zu arbeiten. Oft liege ich während der 22-Uhr-Nachrichten auf der Rolle und massiere mir den Rücken oder die Beine.

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Fazit

Probiere die Tipps aus und du wirst sehen, dass sich ungeahnte Zeitfenster für dich und deinen Sport öffnen werden. Möchtest du weitere Ideen und Inspirationen? Dann lies doch auch noch meinen Artikel rund um Zeitmanagement-Methoden und lass ab sofort keine Ausreden mehr gelten. Fazit ist: Es lässt sich ganz einfach Zeit für Fitness finden, wenn du das wirklich möchtest!

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

Fazit

Probiere die Tipps aus und du wirst sehen, dass sich ungeahnte Zeitfenster für dich und deinen Sport öffnen werden. Möchtest du weitere Ideen und Inspirationen? Dann lies doch auch noch meinen Artikel rund um Zeitmanagement-Methoden und lass ab sofort keine Ausreden mehr gelten. Fazit ist: Es lässt sich ganz einfach Zeit für Fitness finden, wenn du das wirklich möchtest!

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© 2022 Kerstin Goldstein