5 Entspannungstechniken, um den Kopf frei zu bekommen

1. Die 2-Minuten-Technik: Achtsames Atmen

Atem und Nervensystem sind untrennbar miteinander verbunden. Eine langsame, tiefe Bauchatmung aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, das im Körper für Erholung, Regeneration und Entspannung zuständig ist. Achtsames Atmen ist eine der einfachsten Entspannungstechniken. Du bringst damit nicht nur mehr Ruhe und frische Luft in deinen Körper, sondern trainierst gleichzeitig auch deine Lungenkapazität, was insbesondere in der Winter- und Corona-Zeit eine tolle Sache ist, um deine Gesundheit vorbeugend zu unterstützen.

Und das beste daran: Diese Übung kannst du an jedem beliebigen Ort und so kurz oder lange du möchtest, durchführen – wie z.B. beim Warten an der Bushaltestelle, im Zug, Flugzeug oder auch vor dem Schlafengehen. In jedem Fall empfehle ich dir als Minimum 2 Minuten achtsam zu atmen, um Körper und Nervensystem etwas Zeit zum „Herunterfahren“ zu gönnen. Und so funktioniert’s:

• Nimm eine entspannte Haltung ein – ganz egal ob im Stehen, Sitzen oder Liegen. Wenn es die Gegebenheiten erlauben, kannst du gerne die Augen schließen.
• Strecke deine Wirbelsäule und lass deine Schultern weich werden.
• Beginne nun, langsam und tief in den Bauch hinein zu atmen, wobei Ein- und Ausatmung gleich lang sein sollten. Gerne kannst du auch zählen, um so z.B. jeweils auf einen, drei oder fünf Zähler ein- bzw. auszuatmen.
• Beobachte, wie sich deine Bauchdecke im Rhythmus der Atmung hebt und senkt.
• Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, bringe sie entspannt einfach wieder zurück zum Atmen.
• Bleibe für 2 oder mehr Minuten bei dieser einfachen Übung und nimm die erholsame Ruhe wahr, die durch diese Entspannungstechnik freigesetzt wird.

Übe deine tiefe Bauchatmung gleich mit mir im folgenden Video.

2. Wartezeiten sinnvoll nützen für Achtsamkeit

Mit dieser Übung lässt sich eine im Normalfall langweilige, nervige Tätigkeit – nämlich Warten – fantastisch für deine eigene Erholung nützen. Warten bestimmt einen großen Teil unseres Lebens – und das nicht nur an der bereits erwähnten Bushaltestelle. Wir warten an der Supermarktkasse, im Verkehr, beim Arzt, auf die beste Freundin … und können dabei manchmal ganz schön ungeduldig werden, stimmt’s? Die gute Nachricht dabei ist: Eine Wartezeit bietet uns die ideale Möglichkeit, um Achtsamkeit, Entspannung und Ausgeglichenheit im Alltag zu üben und zu fördern.

Diese Übung ist super einfach, aber kann manchmal ganz schön intensiv werden. Starte sie immer dann, wenn du im Laufe des Tages irgendwo warten musst und gehe in die Beobachterrolle:

• Überprüfe, welche Gefühle beim Warten in dir hochkommen: Ungeduld, Frustration, Stress, Langeweile…? Was gibt es hier zu beobachten? Sich dieser Gefühle komplett bewusst zu werden, kann mitunter ganz schön intensiv sein.
• Welche Reaktionen zeigt dein Körper: Zappelst du herum? Spielst du ungeduldig mit deinen Fingern? Spürst du irgendwo eine Anspannung? Hast du den Drang, das Handy aus der Tasche zu holen, um darauf herumzudrücken? Lass alle Gefühle und Körperempfindungen präsent sein und beobachte sie.
• Spüre, wie deine Füße am Boden verwurzelt sind, scanne deinen Körper von oben nach unten und wieder zurück und atme entspannt.
• Und dann beobachte: Was passiert, wenn die Wartezeit zu Ende ist? Entspannt sich dein Körper oder fühlst du dich jetzt aufgeregter als noch zuvor? Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du das Warten hinter dir gelassen hast?
• Freue dich darüber, dass du deine Wartezeit genutzt hast, um Körper und Geist eine kleine Erholung zu schenken. 🙂

Fällt es dir leicht, im Alltag achtsam zu sein?

3. Meditation im Stehen: für die Entspannungspause zu Hause oder im Büro

Eine Meditation im Stehen ist eine der kraftvollsten Entspannungstechniken, um deinen Geist zum Entschleunigen einzuladen. Der einfache Prozess des Stehens bringt Körper und Geist in einen Zustand der gegenwärtigen Wachsamkeit, und damit immer auch ins Hier und Jetzt. Eine kurze, 5-minütige Stehmeditation ist deshalb eine ausgezeichnete Methode, um Energie zu tanken und überbordenden Stress abzubauen.

Starte mit 5 Minuten, wenn du noch nie zuvor eine Stehmeditation gemacht hast. Die Zeit lässt sich jederzeit beliebig ausweiten, sobald du dich mit dieser schnellen Art der Entspannung vertraut gemacht hast. Und so führst du eine Stehmeditation durch:

• Nimm einen Gegenstand zur Hand, an dem du dich festhalten kannst, sodass du sichergehst, dein Gleichgewicht im Laufe der Meditation nicht zu verlieren. Dazu eignet sich z.B. ein Besenstiel, Wischmop, Treppengeländer oder der Knauf einer verschlossenen Tür.
• Lege eine Hand auf deinen Gegenstand und gib deine Füße hüftbreit auseinander, bevor du deine Augen halb, aber nicht ganz, schließt und schaue geradeaus.
• Verbinde deine Aufmerksamkeit mit der Atmung und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Konzentriere dich einfach darauf, wie deine Fußsohlen Kontakt zum Boden aufnehmen, und auf deine Atmung. Wenn deine Gedanken zu wandern beginnen, bringe sie sanft und freundlich wieder zurück zum Atemprozess.
• Nach Ablauf der 5 Minuten öffnest du deine Augen wieder vollständig. Nimm nochmals ein paar tiefe Atemzüge und kehre in die Gegenwart zurück. Sowohl deine Atmung als auch deine Körperempfindungen haben sich in dieser kurzen Zeit verlangsamt, was für den Entspannungsmoment sorgt.

Alternativ: sei achtsam bei einer Gehmeditation, so wie im Video. Dabei gehst du ganz langsam und nimmst deine Atmung, aber auch deine Umgebung bewusst wahr. 

4. Dankbarkeitsmeditation – die Masterclass unter den kurzen Entspannungstechniken

Dankbarkeit zu nähren, ist ein wahrer Gamechanger. Und genau deshalb ist sie für mich persönlich auch die Masterclass der kurzen Entspannungstechniken. Im Idealfall übst du diese Meditation 10 Minuten lang, jedoch ist es natürlich klar, dass du an manchen Tagen vielleicht nicht so so viel Zeit haben wirst. An stressigen Tagen kannst du deshalb gerne die Kurzversion der Dankbarkeitsmeditation in Form eines Tiny Habits üben.

Ein Tiny Habit dauert weniger als 30 Sekunden und lässt sich überall ausführen. Am besten baust du es in eine bestehende Routine ein. Die beste Tageszeit für eine Dankbarkeitsmeditation ist übrigens am Morgen, bevor dein Tag beginnt. Dein Tiny Habit könnte dann z.B. folgendermaßen aussehen: „Nachdem der Wecker geklingelt hat, mache ich eine 30-sekündige Dankbarkeitsmeditation, bevor ich den Tag beginne.“ Alternativ geht eine Dankbarkeitsübung auch abends im Bett direkt nachdem du das Licht ausgeknipst hast – dann blickst du allerdings auf den vergangenen Tag zurück.

Und so führst du eine Dankbarkeitsmeditation durch:

• Bleib dafür gerne noch im Bett liegen oder setze dich alternativ auf ein Meditationskissen oder einen Stuhl. Du kannst dich auch vor ein geöffnetes Fenster stellen, um die Dankbarkeitsmeditation durchzuführen und dabei gleichzeitig gute Frischluft einzuatmen.
• Schließe deine Augen und lass die Schultern weich werden. Atme tief ein und aus.
• Überlege dir in Gedanken EINE EINZIGE Sache, die am heutigen Tag auf dich zukommen wird und für die du dankbar bist. Sag in Gedanken den Satz: „Ich fühle mich dankbar dafür, dass ich heute mit meiner besten Freundin spazieren gehen werde.“ oder „Ich fühle mich dankbar dafür, dass heute Mittag eine leckere, selbst gekochte Suppe auf mich wartet.“
• Wiederhole die Sache, für die du Dankbarkeit zeigen möchtest, mehrmals in deinen Gedanken und versuche, das Gefühl der Dankbarkeit auch zu spüren. Keine Sache ist zu klein, um dafür Dankbarkeit zu empfinden.
• Nimm danach noch einen tiefen Atemzug und öffne die Augen wieder. Nun kannst du freudvoll in den Tag starten.

Für welche Dinge, Erlebnisse oder Personen bist du dankbar? Du kannst auch deinem Körper dankbar sein, dass er dich überall hinträgt. 

5. Yoga Nidra für die komplette Entschleunigung

Unter allen Entspannungstechniken empfehle ich dir Yoga Nidra, wenn du an einem Tag mal etwas mehr Zeit in dein Wohlbefinden investieren möchtest. Bei Yoga Nidra handelt es sich um eine geführte Meditation, die du im Liegen ausführst. Das Sanskrit-Wort „nidra“ bedeutet übrigens „Schlaf“. Eine Idee dahinter ist, dass diese Entspannung einer Art intensivem Schlaf entspricht, währenddessen du Kopf und Geist komplett entschleunigen kannst – und darfst.

Zum Üben legst du dich am besten auf eine Gymnastikmatte oder auf einen bequemen Untergrund. Lass dich von meiner Stimme leiten … und erfahre die magische, tiefenentspannende Wirkung von Yoga Nidra!

Wenn du anfängst zu zappeln und unruhig zu werden während der Yoga Nidra Meditation, versuche wieder die Ruhe zu finden. Es wird dir mit jedem Üben leichter fallen, ganz ruhig und regungslos dazuliegen. 

Und nicht vergessen: Das sind weitere Entspannungstechniken

Denke daran: Wenn gefühlt mal wieder die Welt über dir zusammenzustürzen droht, gibt es eine Vielzahl an weiteren, höchst alltagstauglichen Entspannungstechniken, die du als kleine Hacks für dich nutzen kannst, wie z.B.

• Achtsame Bewegung: Damit tust du nicht nur deinem Kopf, sondern gleichzeitig auch deinem Körper etwas Gutes. Mein persönliches Geheimrezept um Entspannung und achtsame Aktivität zu verbinden, ist Pilates. Schau gerne bei einer LiveFitAnywhere Pilates Stunde vorbei, um den wohltuenden Effekt auf Körper und Kopf selbst zu erleben…
• Gutes Essen und gesunde Ernährung: Wenn es mal nicht rund läuft im Leben, brauchen Körper und Geist umso mehr gute Energie, die wir u.a. in Form von Nahrung zu uns führen. Hier findest du einige Ideen für frische Speisen, die du in nur 10 Minuten zubereiten kannst.
• Frische Luft: Ob Spazierengehen oder einfach in der Natur tief durchatmen – Zeit an der frischen Luft hilft immer! Wie wäre es damit, wenn du eine der hier vorgestellten Entspannungstechniken gleich mal in einem Outdoor-Setting übst? 🙂

Und darüber hinaus: Lachen, Zeit mit lieben Menschen verbringen, Musik hören oder tanzen, einen schönen Roman lesen, etwas Neues lernen. Es gibt so viele Möglichkeiten, dich zu entspannen! Ich hoffe, dass meine Tipps dich dabei unterstützen, bewusste Mini-Auszeiten in deinen Alltag einzubauen. Und zwar nicht erst dann, wenn der sprichwörtliche Hut brennt, sondern als vorbeugendes Programm, um dein Energielevel grundsätzlich hoch zu halten, anstatt die letzten paar Prozent zu verbrennen.