Atemübungen um Stress zu reduzieren: Gastartikel von "Mindmonia"

Atemübungen um Stress zu reduzieren

Wahrscheinlich kennst du das: Du hast super viel um die Ohren, viel Verantwortung die du trägst und wenig Zeit. Das Resultat: Stress. Wie du weißt, ist dauerhafter Stress jedoch schädlich für deine mentale und körperliche Gesundheit.

Auf der anderen Seite machst du das, was du machst, gerne, und bist motiviert das Beste aus dir herauszuholen. Deshalb bist du hier bei LiveFitAnywhere. 

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Diese Gelegenheit wollen wir von Mindmonia nutzen, um dir in diesem Gastartikel einen einfachen und natürlichen Weg aufzuzeigen, was du erfolgreich und selbstständig tun kannst mit Hilfe von Atemübungen um Stress zu reduzieren und wie du dabei leistungsfähig bleibst.

Warum Atemübungen zur Stressreduzierung sinnvoll sind

Möglichkeiten zu entstressen gibt es viele. Du kennst bestimmt Dinge wie Pilates, Yoga oder Sport zum Stressabbau. Dann gibt es noch unscheinbare Dinge die helfen, wie ein Spaziergang an der frischen Luft und selbst das Einhalten der 12 Gesetze des Karma können dir dabei helfen.

In diesem Beitrag fokussieren wir uns auf etwas, was du sofort, selbst ausprobieren kannst und du sowieso den ganzen Tag machst. Es geht um deinen Atem und speziell um Atemübungen um Stress zu reduzieren.

Atemübungen sind eine fantastische Methode, um zu entspannen und Stress abzubauen. Denn die Art und Weise, wie du atmest, wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus.

Sobald du tief und bewusst einatmest, sendest du eine Botschaft an dein Gehirn. Diese Botschaft sagt deinem Gehirn, sich zu beruhigen und zu entspannen. Dein Gehirn verarbeitet diese Information und sendet anschließend diese Botschaft an deinen Körper weiter. Dadurch nehmen Herzfrequenz und Blutdruck ab, was dir dabei hilft, zu entspannen.

Stress-was ist das?

Atemübungen zum Ausprobieren gegen Stress

Nach dieser kurzen theoretischen Einführung kann es losgehen. Suche dir einfach einen ruhigen Platz. Weiteres Equipment ist nicht nötig.

An dieser Stelle ein wichtiger Hinweis: Achte darauf, die Atemübungen nicht gerade beim Autofahren, bedienen von Maschinen und ähnlichem durchzuführen. Für den Anfang ist es außerdem sinnvoll, die Übungen nicht im Stehen durchzuführen. Wir wollen dir nicht die Motivation nehmen, jedoch möchten wir sicherheitshalber erwähnen, dass es bei einigen Übungen vorkommen könnte, dass du dich schwindelig fühlst oder ein kribbeln am Körper wahrnimmst. Um zu vermeiden, dass es zum Extremfall – dem Verlust deines Bewusstseins kommt – übertreibe es nicht und gehe die Übungen zuerst behutsam an.

#1 Atemübungen um Stress zu reduzieren: Mindful Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der unterhalb deiner Lunge sitzt. Es unterstützt, Luft in deine Lungen hinein und aus den Lungen herauszubewegen.

Deine “normale” Atmung relativ flach und nutzt nicht die volle Kapazität deiner Lunge. Die Zwerchfellatmung ist eine tiefe Atemübung, bei der das Zwerchfell vollständig eingesetzt wird. Folglich erhöhst du deine Lungenleistung erhöht.

  • Bringe dich in eine bequeme Position, schließe deine Augen und beginne deinen Atem wahrzunehmen. Wie schnell oder langsam atmest du? Wie tief oder flach atmest du?
  • Lege dann eine Hand auf die Mitte deines oberen Brustkorbes. Lege die andere Hand auf deinen Bauch, knapp unterhalb des Brustkorbes, oberhalb des Zwerchfells.
  • Atme nun über deine Nase – langsam – ein und ziehe die Luft von Nase in Richtung Bauch. Dein Bauch sollte nach oben gegen deine Hand drücken, während dein Brustkorb ruhig bleibt.
  • Lasse beim Ausatmen deinen Bauch zurück “fallen”, während du durch geöffnete Lippen ausatmest. Dein Brustkorb sollte auch hier wieder ruhig bleiben.
  • Halte dabei deine Augen geschlossen und richte deinen Fokus und deine Gedanken auf die Atmung. Werde achtsam gegenüber der Reaktion deines Körpers zu dieser Atemtechnik.

Um zu entstressen, kannst du diese Übung 5 bis 10 Minuten lang praktizieren und das mehrmals am Tag.

Atemübungen um Stress zu reduzieren: Gastartikel von "Mindmonia"
Atemübungen um Stress zu reduzieren: Gastartikel von "Mindmonia"
Atemübungen um Stress zu reduzieren: Gastartikel von "Mindmonia"

#2 Atemübungen um Stress zu reduzieren: Wim Hof Methode

Wim Hof oder auch der „Iceman“ genannt, ist ein niederländischer Extremsportler und Abenteurer. Er hat über die Jahrzehnte die Fähigkeit entwickelt, unter extremen Bedingungen Kälte zu ertragen und dazu auch reihenweise Weltrekorde aufgestellt. Zum Beispiel der längste, direkte Ganzkörperkontakt mit Eis. 

Sein Training, ein Mix aus Atemtechnik, Yoga, Meditation und Kälte, erlaubt es ihm, seine Atmung, Herzfrequenz und seinen Blutkreislauf zu kontrollieren. Er ist zudem der Meinung, dass mit seiner Methode, jeder Mensch seine Fähigkeiten erlernen kann.

Um Glaubwürdigkeit zu erzeugen, hat er über die Jahre hinweg, an diversen Studien teilgenommen. Nicht nur er, sondern ebenso seine Schüler und Schülerinnen, denen er die Wim Hof Methode beigebracht hat. Die Ergebnisse sind durchwegs positiv.

Deshalb möchten wir dir jetzt die Wim Hof Atemübung vorstellen.

Wim Hof empfiehlt diese Technik direkt nach dem Aufstehen oder vor einer Mahlzeit. Nimm dazu eine sitzende Position ein oder lege dich auf deinen Rücken.

  • Schließe deine Augen und versuche deinen Geist mit deiner Atmung zu verbinden. Atme sehr tief durch Mund oder Nase ein und anschließend durch Mund oder Nase wieder aus.
  • Atme beim Einatmen während einem Atemzug zuerst durch den Bauch, anschließend durch die Brust ein. Beim Ausatmen gibt es keine besondere Regel. Atme so 30 bis 40 Mal ein und aus.
  • Beim letzten Mal einatmen, atme so tief wie möglich ein und atme einen Teil der Luft aus, jedoch nicht komplett.
  • Jetzt kommt der Clou. Halte die Luft an und zwar so lange, bis du den Drang verspürst zu atmen. Durch die Atemtechnik wirst du wahrscheinlich schon in der ersten Runde problemlos länger Luft anhalten können, als jemals zuvor.
  • Es kann sein, dass du merkst, wie sich deine Körpertemperatur ändert oder du ein Kribbeln spürst. Keine Sorge, denn Laut Wim Hof, ist das normal.
  • Sobald du den Drang verspürst zu atmen, nimm einen tiefen Atemzug und spüre wie sich dein Bauch und deine Brust ausdehnen. Halte ungefähr 10 – 15 Sekunden die Luft an.
  • Im Anschluss beginnst du wieder von vorne mit den 30 bis 40 Atemzügen.

Den vollen Zyklus kannst du anfangs drei bis vier Mal ohne Pause wiederholen.

Du wirst direkt im Anschluss oder sogar währenddessen ein Gefühl des Entstressens haben. Wenn du magst, kannst du im Anschluss eine 10-minütige Meditation durchführen.

Atemübungen um Stress zu reduzieren: Gastartikel von "Mindmonia"
Atemübungen um Stress zu reduzieren: Gastartikel von "Mindmonia"
Atemübungen um Stress zu reduzieren: Gastartikel von "Mindmonia"

#3 Atemübungen um Stress zu reduzieren: 4-7-8 Technik

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine von Dr. Andrew Weil entwickelte Atemübung. Man könnte es auch als Atemmuster bezeichnen. 

Bekannt ist die Methode dafür, dass sie hilft, in kürzester Zeit einzuschlafen. Du kannst diese Methode zu jeder Zeit anwenden. Jedoch ist sie besonders dann spannend, wenn du gestresst ins Bett gehst. 

  • Suche dir also einen bequemen Platz oder lege dich auf den Rücken, wenn du die Technik zum Einschlafen anwenden möchtest
  • Bereite dich auf die Übung vor, indem du deine Zungenspitze direkt hinter den oberen Frontzähnen an den Gaumen anlegst.
  • Halte in dieser Position deine Zunge während der gesamten Übung. Beim Ein- wie beim Ausatmen. Das kann einiges an Übung brauchen. Gib nicht auf, wenn es nicht sofort klappt. Wenn es dir einfacher fällt, kannst du deine Lippen spitzen.
  • Jetzt ist der Moment gekommen, in dem du das 4-7-8 Muster durchführen kannst.
  • Schließe deine Lippen und atme leise durch die Nase ein, während du im Kopf bis vier zählst.
  • Halte anschließend deinen Atem an, für ganze sieben Sekunden. Deine Lippen bleiben geschlossen.
  • Atme acht Sekunden lang durch den Mund aus. Achtung: Deine Zunge bleibt auch hier während der gesamten Zeit hinter den oberen Frontzähnen an den Gaumen angelegt. Das kann übrigens ein zischendes Geräusch beim Ausatmen erzeugen.

Um die Atemübung abzuschließen und einen entstressenden Effekt zu merken, führe das 4-7-8 Muster vier Mal durch.

Stress-was ist das?

Tiny Habits® Coaching Programm

Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten

Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.

Fazit

Dein Atem ist eine deiner besten Abwehrkräfte gegen täglichen Stress und das zu jeder Zeit und völlig kostenlos. Dafür hat dir Axel von Mindmonia in diesem Artikel drei Atemübungen um Stress zu reduzieren vorgestellt, die du anwenden kannst.

Experimentiere mit den verschiedenen Techniken und finde für dich selbst heraus, welche am besten für dich funktioniert! Ich empfehle dir, Atemübungen als neue Tiny Habits in deinen Alltag zu integrieren – du wirst den Unterschied spüren. 

Hast du Fragen?

Du möchtest mehr wissen über Stress und Stressmanagement? Vielleicht hast du auch Fragen zum Online Fitness Training oder wie du durch gute kleine Gewohnheiten deinen Stress im Alltag verbessern kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

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© 2021 Kerstin Goldstein