Die 10 besten TRX Armübungen für Anfänger

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TRX Workout für den Oberkörper:

Tipps für deinen optimalen Trainingseffekt

Der TRX Suspension Trainer ist das optimale Trainingstool, um die Muskulatur im Oberkörper zu trainieren und zu festigen. In diesem Blogartikel geht es ganz speziell um den Oberkörper und Armtraining. Ich zeige dir meine Lieblings-TRX Armübungen für Anfänger.

Für weitere Sling Training Inspiration, schau gerne auch in die Übungen aus dem Ganzkörper TRX Trainingsplan, den ich für TRX Einsteiger erstellt habe. Darin findest du meine 10 besten Übungen für den ganzen Körper. Und im Artikel zum TRX Bauchtraining findest du Tipps und Tricks rund um die 10 besten Sling Trainer Bauchübungen.

Kennst du schon einige Sling Trainer Armübungen? Welche sind deine Lieblingsübungen?

 

Solltest du noch am überlegen sein, wie du deinen Sling Trainer am besten Zuhause anbringst, dann schau dir gerne meine Tipps zum Befestigen Zuhause an.

Für alle, die neu mit dem Slingtraining starten wollen, gibt es mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger. Dort lernst du alles, was du über korrektes Training mit einem Sling wissen solltest.

Du überlegst gerade ob du dir einen Sling Trainer zulegen möchtest? Dann mache den Sling Trainer Vergleich mit meinen beiden Lieblingsgeräten, dem TRX Suspension Trainer* und dem Body Wisdom Sling Trainer*.

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Die 10 besten TRX Armübungen für Anfänger findest du auch zum Mitmachen hier im Video

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Meine Wahl für die 10 besten TRX Armübungen für Anfänger

#1 Biceps Curls

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stelle dich mit Blick Richtung TRX Anker. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest. Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass du die Handflächen Richtung Decke schauen lässt und die Arme gestreckt sind (eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein). 

Atme aus und beuge deine Arme, so dass die Hände Richtung Schultern gehen.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus.

Achte darauf, dass du die Kraft wirklich aus den Armen nimmst und nicht aus dem Rücken. Was bei dieser Übung gerne falsch gemacht wird, ist, dass man den Rücken ins Hohlkreuz wirft wenn die Arme gebeugt werden. Dein ganzer Körper sollte währen der Bewegung eine schöne lange Linie sein. 

Kleiner Tipp: Je steiler du dich hinstellst, desto schwieriger wird die Übung. Aber Achtung: dann steigt auch die Hohlkreuzgefahr, die du ja vermeiden sollst. 

Meine Trainingsempfehlung: sobald du locker 10-12 Wiederholungen schaffst, mache gerne 2 Durchgänge. Zwei Durchgänge bedeutet: Durchgang 1 von 10-12 Wiederholungen. Dann kurz verschnaufen und Arme lockern (ca. 15 Sekunden). Dann nochmal einen Durchgang von 10-12 Wiederholungen. 

Mit den Biceps Curls trainierst du deine Bizeps Muskulatur, also die Oberarm Vorderseite.

Die 10 besten TRX Armübungen für Anfän
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#2 Reverse Grip Row

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stelle dich mit Blick Richtung TRX Anker. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest. Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass du die Handflächen Richtung Decke schauen lässt und die Arme gestreckt sind (eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein). 

Atme aus und beuge deine Arme, so dass die Arme am Körper vorbei gehen.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus.

Meine Trainingsempfehlung: schaffst du 10-12 Wiederholungen? Dann mache gerne 2 Durchgänge von der Übung.

Mit dem Reverse Grip Row forderst du insbesondere die Schulterrückseite und den oberen Rücken. 

Die 10 besten TRX Armübungen für Anfän
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#3 Cross Body Biceps Curls

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stelle dich mit Blick Richtung TRX Anker. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest. Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass deine Handflächen aufeinander zu zeigen und die Arme gestreckt sind (eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein). 

Atme aus und ziehe deine Arme gekreuzt vor deinen Brustkorb.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus. Bei deiner nächsten Wiederholung kreuzt du die Arme andersherum, so dass der andere Arm oben liegt. 

Kleiner Tipp: achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben. 

Meine Trainingsempfehlung: 12-14 Wiederholungen insgesamt, gerne 2 Durchgänge davon. 

Der Name sagt es schon: bei dieser Übung geht es vor allem um deinen Bizepsmuskel. 

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#4 Triceps Kickback

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stelle dich mit Blick Richtung TRX Anker. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest. Füße etwa hüftbreit öffnen und den rechten Fuß nach vorne auf die Ferse stellen. Starte so, dass du die Handflächen Richtung Decke schauen lässt und die Arme gebeugt neben deinem Körper sind. 

Atme aus und strecke deine Arme, so dass die Hände Richtung Boden zeigen (leichte Beugung noch im Ellenbogen). Dabei gleitet dein ganzer Körper Richtung Anker und du rollst auf dem Vorderfuß ab, so dass dein Hinterfuß auf die Zehenspitze geht. 

Atme ein und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. 

Kleiner Tipp: bitte diese Übung OHNE Schwung ausführen. Nutze deine Muskelkraft, um dich zu bewegen. 

Meine Trainingsempfehlung: 8-10 Stück mit dem rechten Bein vorne. Dann kurze Pause und danach wechselst du dein Bein für die zweite Runde. 

Der Triceps Kickback fordert logischerweise deine Trizeps Muskulatur (Oberarmrückseite). 

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#5 Rowing – high elbows

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stelle dich mit Blick Richtung TRX Anker. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest. Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass du die Handflächen Richtung Boden schauen lässt und die Arme gestreckt sind (eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein). Du stehst so, dass die Hände etwa auf Höhe der Brust sind.

Atme aus und beuge deine Arme.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus.

Mache diese Übung ganz kontrolliert. Dein Körper sollte die ganze Zeit eine gerade lange Linie sein, egal wie steil du dich dafür hinstellst.

Meine Trainingsempfehlung: idealerweise machst du 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen. Gerne weniger am Anfang, falls es dir zu anstrengend sein sollte.

Diese Übung ist eine ganz klassische Variante der TRX Armübungen für Anfänger, du solltest sie also unbedingt in dein regelmäßiges Training mit einbauen.

Mit dieser Variante des Rudern sprichst du vor allem die Muskulatur im oberen Rücken, an den Schulterblättern, an.

Die 10 besten TRX Armübungen für Anfän
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#6 Rowing – tight elbows

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stelle dich mit Blick Richtung TRX Anker. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest. Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass deine Handflächen aufeinander zu zeigen und die Arme gestreckt sind (eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein). 

Atme aus und beuge deine Arme. 

Atme ein und strecke die Arme wieder aus.

Wie beim Rudern mit hohen Ellenbogen, achte darauf, dass du ein Hohlkreuz vermeidest und dein Körper die ganze Zeit über eine lange Linie bildet. Wenn du die Arme beugst, dann ziehe deine Schulterblätter aufeinander zu, so dass sich deine Brust öffnet.

Meine Trainingsempfehlung: dein Ziel sind 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen. Gerne weniger am Anfang, falls es dir zu anstrengend sein sollte. 

Mit dem “engen” Rudern trainierst du sanft deinen oberen Rücken und die Schultern. 

Die 10 besten TRX Armübungen für Anfän
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#7 I-Position

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stelle dich mit Blick Richtung TRX Anker. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest. Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass du die Arme nach oben zur Decke streckst. Es sollte eine Spannung im Sling Trainer sein, also dein Sling sollte nicht schlackern in der Startposition. 

Atme ein und hänge dich aus (= mit dem Po nach hinten gleiten, so dass deine Beine + deine Arme gestreckt sind).

Atme aus und ziehe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Achte auf folgendes bei dieser Übung: viele Menschen machen beim Aushängen einen Rundrücken. Das solltest du möglichst vermeiden. Dein Rücken sollte so gerade und lang sein wie möglich. Passe deine Fußstellung entsprechend an (weiter vor oder etwas zurück vom Anker).

Meine Trainingsempfehlung: mache so viele Wiederholungen wie du mit guter Technik schaffst. Dein Ziel irgendwann ist es 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen zu schaffen.

Mit der I-Position forderst du deine komplette Rumpfmuskulatur und die Armrückseite. 

Die 10 besten TRX Armübungen für Anfän
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#8 Chest Press (=Liegstütz im Stehen)

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Für den Liegestütz drehst du dich mit dem Rücken zum TRX Anker. Deine Hände liegen wieder an den Rollen des Sling Trainers und deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Zu Beginn sind deine Arme nach vorne ausgestreckt und in etwa auf Schulterhöhe (leichte Beugung im Ellenbogen). Die Handflächen zeigen Richtung Boden.

Atme aus und beuge die Arme, so dass die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind.

Atme ein und strecke deine Arme wieder lang aus. 

Bei dieser klassischen TRX Armübung gibt es eine ganze Menge zu beachten. Kein Hohlkreuz machen. Nicht zu steil hinstellen, wenn du noch am Technik üben bist. Wenn du die Arme beugst, dann beuge sie nur soweit, dass die Ellenbogen knapp hinter den Schultern sind. Du willst auf gar keinen Fall “im TRX hängen”. Und ganz wichtig: immer wieder mal die Position der Handgelenke checken. Oft werden diese unbewusst abgeknickt. Achte darauf, dass die Handgelenke jederzeit ganz gerade ausgerichtet sind. 

Meine Trainingsempfehlung: Zu Beginn mache die Übung 8-10 Mal. Dein Ziel zum Hinarbeiten sollten 2 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen sein. 

Diese Übung ist eine ganz klassische Variante der TRX Armübungen für Anfänger, du solltest sie also unbedingt in dein regelmäßiges Training mit einbauen. 

Mit dem Liegestütz kümmern wir uns um deine Brustmuskulatur (und so ziemlich alle Muskeln in den Armen).

Die 10 besten TRX Armübungen für Anfänger
TRX Armübungen für Anfänger

#9 Triceps Dips

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stehe mit dem Rücken zum TRX Anker. Den Sling legst du unter deine Arme. Deine Hände halten wieder an den Rollen des Sling Trainers und deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Starte so, dass deine Arme gebeugt sind und die Ellenbogen nahe am Körper sind. Deine Brust sollte geöffnet sein, so dass sich die Schulterblätter leicht aufeinander zuziehen.

Atme aus und strecke deine Arme aus, indem du dich nach oben drückst.

Atme ein und beuge deine Arme wieder. 

Meine Trainingsempfehlung: Starte mit 10-12 Wiederholungen. Steigere dich bis auf 2 Durchgänge, sobald du die Kraft im Rumpf dafür hast. 

Bei den Triceps Dips geht es, logischerweise, um deinen Trizepsmuskel (Oberarm Rückseite). 

Die 10 besten TRX Armübungen für Anfänger
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#10 Side Biceps

 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie. 

Stelle dich seitlich zum TRX und halte dich mit der inneren Hand an beiden TRX Schlaufen fest. Deine Füße stehen in Schrittstellung hintereinander, so dass der äußere Fuß vorne steht. Richte deine Haltung auf, bevor du mit der Übung startest. Deine äußere Hand kannst du gerne an der Taille einstützen. 

Atme ein und gleite mit deinem ganzen Körper nach außen so dass dein TRX haltender Arm ausgestreckt wird (behalte allerdings wie immer eine klitzekleine Beugung im Ellenbogen).

Atme aus und ziehe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. Plus: am Ende noch den TRX Arm nach oben zur Decke strecken. 

Kleiner Tipp: bei dieser Übung wirklich gut darauf achten, dass dein Körper beim nach außen gleiten eine lange Linie bleibt und du nicht wie eine krumme Banane nach außen gleitest. Gute Haltung ist das A und O beim TRX Training. 

Meine Trainingsempfehlung: starte mit 10 Wiederholungen pro Seite. Nimm gerne einen zweiten Durchgang hinzu, wenn dein Körper es dir erlaubt. 

Mit der seitlich stehenden Bizeps Variante tust du (keine Überraschung) etwas für deinen Bizeps Muskel. 

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Fazit

Es ist am Anfang einiges von dir gefordert, um TRX Armtraining als Anfänger sauber auszuführen. Denn noch mehr als bei anderen kleinen Trainingsgeräten, gibt es eine Menge Details auf die du achten musst. Doch keine Angst. Bleibe dran. Übe weiter. 

Für TRX Anfänger ist mein 6 Wochen Programm für TRX Einsteiger eine wunderbare Möglichkeit, um effektiv und vor allem ohne Trainingsfehler ins Sling Training zu starten. Du bekommst dabei nicht nur zwei individuell für dich erstellte TRX Trainingspläne, sondern auch zwei persönliche Treffen mit mir, bei denen ich mir live via ZOOM deine Ausführung der Übungen ansehe und eventuelle Fehler korrigiere. Die live Unterstützung ist Gold wert, denn so bügeln wir Haltungsfehler sofort aus. Du kannst dadurch sicher sein, dass du richtig trainierst und dir das Training nicht mehr schadest als nützt. 

Hast du Fragen?

Du möchtest deinen eigenen TRX Trainingsplan oder mehr wissen über mein TRX Online Personal Training oder meine TRX Community? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.

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© 2022 Kerstin Goldstein