Die besten Entspannungstechniken
Wirkungsvoll zu mehr Ausgeglichenheit
Bist du auf der Suche nach Informationen über die besten Entspannungsmethoden? Dann bist du hier genau richtig.
Manchmal gibt es Tage, an denen ist Entspannung angesagt. Um die bestmögliche Balance und Ausgeglichenheit für Körper und Geist zu erzielen, damit du fit, agil und vor allem gesund bleibst, braucht es beides im Leben: Bewegung und Ruhemomente. Ich weiß: Viele von uns haben mit dem inneren Schweinehund, über den ich hier auf meinem Blog schon öfters berichtet habe, zu kämpfen. Es gibt aber auch den umgekehrten Fall.
Wenn alles zu viel wird…
Vielleicht kennst du die Situation: Du bist motiviert in eine neue sportliche Routine gestartet oder hast Fitness und Bewegung bereits seit langem zu deiner Gewohnheit gemacht. Du trainierst und trainierst, findest Freude am Sport…und irgendwann kann der Körper nicht mehr. Es geht buchstäblich nichts mehr und die Muskeln machen auf einmal schlapp. Weiter pushen ist keine Lösung, denn das macht deinen Körper und auch den Kopf noch müder und erschöpfter.
Das sportliche Training schadet jetzt mehr, als es hilft. Wenn du diese Situation kennst, dann sollten spätestens jetzt deine Alarmglocken schrillen: Der Körper ist überlastet. Auch wenn du neu mit Bewegung, Fitness und Sport startest, kann es sein, dass du dich schnell erschöpft und überwältigt von der neuen körperlichen Herausforderung fühlst.
Das gleiche kann auch passieren, wenn du einen sehr fordernden Alltag hast. Vor einigen Jahren hatte ich ein extrem intensives Berufsleben, das mich an manchen Tagen nicht nur körperlich, sondern auch geistig vollkommen vereinnahmt hat. Nicht selten fand ich mich nach einem langen Arbeitstag spätabends komplett erledigt auf der Couch wieder. Alles tat mir weh und ich konnte nicht einmal mehr klar denken.
Zu viel oder zu wenig? Das Geheimnis der richtigen Balance
Wenn du auch das Gefühl hast, dass manchmal alles zu viel ist oder wenn du dir einfach eine bessere Balance zwischen Aktivität und Entspannung wünschst, dann bist du hier genau richtig. Es braucht Entspannung und Ruhe, um die Ausgeglichenheit im Körper-Geist-System wieder herzustellen.
Einerseits bringt es nichts, ständig nur im Tun und in der Aktivität zu sein. Auch bringt es nichts, dem inneren Schweinehund – z.B. bei Fitness, Bewegung oder Sport – ständig nachzugeben und lasch auf dem Sofa hängenzubleiben. Die richtige Balance gibt den Ausschlag: Einerseits tut es Körper und Geist gut, in Bewegung zu sein. Andererseits brauchen dein Körper und Geist aber auch genug Raum für Entspannung, um wieder 100% geben zu können.
So entspannst du wirkungsvoll: Meine Lieblingsmethoden
Aus meiner eigenen, über 20-jährigen Berufserfahrung mit Fitness und Bewegung kann ich dir aus vollem Herzen bestätigen: Nicht nur in sportliche Betätigung, sondern auch in die eigene Entspannung zu investieren, wirkt Wunder und ermöglicht es dir, deine Batterien wieder aufzuladen.
Du wirst sehen: Wenn du die für dich richtige Balance zwischen zielorientierter Bewegung und effektivem Entspannen erst mal gefunden hast, wird es dir dein Körper mit einem hohen Level an Energie lohnen, sodass du deinen Alltag lockerer, entspannter und auch kraftvoller meistern wirst, als du dir dies jetzt vorstellen kannst.
Hier stelle ich dir zwei meiner Lieblingsmethoden vor, um effizient und zielorientiert zu entspannen.
Mehr Inspiration
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Hast du schon öfter überlegt, mit dem Meditieren zu beginnen? Oder es schon einmal probiert? War es schwierig, die Motivation zum Meditieren für längere Zeit aufrecht zu halten? Ich weiß genau was du meinst, denn den meisten Menschen geht es so wie dir und mir. Das Rezept dafür ist: Wir müssen Meditieren erst zu einer Gewohnheit machen.
Das Problem, sich zu motivieren
Wie bei allen neuen Dingen, startest du meist mit einer hohen Meditation zum Meditieren, dich mehr zu bewegen, gesünder zu essen usw. Doch schon kurz darauf lässt die Lust nach, das Alltagsleben fängt dich ein und es gestaltet sich als schwierig, die neue Gewohnheit aufrecht zu erhalten.
So entwickelt sich die anfängliche motivierte Leidenschaft schnell zur Frustration. Die Lust an der neuen Routine hat sich verflüchtigt und kommt meist genau dann wieder zum Vorschein, wenn unser Stresspegel zu hoch wird oder uns andere belastende Situation wieder einholen. Erst dann erinnern wir uns wieder daran, dass Meditation uns dabei hilft, besser zu entspannen.
Wie schaffst du es, dauerhaft dranzubleiben?
Viele Tipps zum Thema „Meditation“ starten mit Empfehlungen wie „besorge dir ein bequemes Kissen“, „richte dir zu Hause einen kleinen Space zum Meditieren ein“ oder „mach etwas Bewegung/Stretching, bevor du mit dem Meditieren startest“. Dies sind alles gute Ratschläge, die für eine bessere Meditationspraxis sorgen. Doch um regelmäßig dranzubleiben, sind diese Tipps nicht besonders hilfreich. Warum ist das so? Weil du zuerst die Gewohnheit entwickeln musst, um zu meditieren. Wenn du erstmal die Routine etabliert hast, macht es Sinn, sich in einem zweiten Schritt die optimalen Rahmenbedingungen zu schaffen.
Wie schaffst du es, eine neue Gewohnheit zu entwickeln? Mein Erfolgskonzept ist: Starte TINY, das heißt mit kleinen Änderungen, die du schrittweise ausbaust, ohne dich dabei zu stressen. Hier auf meinem Blog findest du einige Artikel, die dir rund um das Thema „Tiny Habits“ auf die Sprünge helfen . Möchtest du professionelle Unterstützung, um dieses Mal WIRKLICH eine neue Routine aufzubauen und dranzubleiben? Dann komme jetzt in mein Tiny Habits Coaching-Programm für eine effektive und dauerhafte Wirkung.
Wie funktioniert Meditation?
Wenn wir über Meditation sprechen, dann sollte man auch erwähnen, dass es nicht die eine optimale oder korrekte Art zu meditieren gibt. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse – und somit eignen sich unterschiedliche Meditationsstile für unterschiedliche Personen.
Grundsätzlich ist Meditation eine Praxis, bei der du Achtsamkeit erlernst, übst und verbesserst. Oft funktioniert Meditation so, dass die Konzentration des Geistes auf ein bestimmtes Objekt wie z.B. den Atem, einen Gedanken oder eine Aktivität fokussiert wird, um so deine Aufmerksamkeitsfähigkeit und das Bewusstsein zu trainieren.
Meditation hilft nachgewiesen dabei, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, welches in unserem Körper-Geist-System für Entspannung zuständig ist. Im Grunde meditieren wir, um den Sympathikus zu beruhigen. Das sympathische Nervensystem ist jener Bereich, der für unsere „Fight or Flight“-Fähigkeiten zuständig ist und uns hilft, mit Stress umzugehen. Heute kämpfen wir nicht mehr gegen wilde Tiere, so wie das in früheren Zeiten der Fall war. Stattdessen ist es eine überquillende E-Mail-Box oder unser voller Terminplan, der uns stresst und den Sympathikus nicht zur Ruhe kommen lässt.
Was brauche ich zum Meditieren?
Meditation ist eine tolle Möglichkeit, um dir bewusst eine Auszeit vom Alltag zu nehmen. Du brauchst dafür im Prinzip keine speziellen Gegenstände. Die klassische Meditation wird im Sitzen durchgeführt. Du kannst aber genauso gut im Liegen oder im Stehen meditieren – mit geschlossenen oder auch offenen Augen. Meist ist es einfacher, die Augen zu schließen, um weniger abgelenkt zu sein und den Fokus nach innen zu richten.
Eine Meditation kann aus nur wenigen Atemzügen bis hin zu ausgedehnteren Sitzungen von einer Stunde und mehr dauern. Je länger du meditierst, umso wichtiger ist es, dass du eine bequeme Position findest, in der du gut verharren kannst. Viele Menschen nutzen dann ein Meditationskissen* oder andere spezielle Tools wie z.B. eine Meditationsbank.
Auf alle Fälle solltest du einen ruhigen Space nur für dich haben, wenn du meditieren möchtest.
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2. Yoga Nidra
Eine meiner „Geheimwaffen“ zum Entspannen ist Yoga Nidra. Yoga Nidra ist eigentlich eine Art der Meditation. Es führt jedoch in der Regel zu einer qualitativ anderen Entspannung als die meisten anderen Meditationsarten. Es handelt sich dabei um einen Zustand, in dem du alle Lasten abwirfst, um ein glückseliges und tiefenentspanntes Bewusstsein zu erreichen. Meiner Erfahrung nach bietet Yoga Nidra eine Entspannung, die ein viel intensiveres Level als ein gewöhnlicher Schlaf hat.
So übst du Yoga Nidra
Um Yoga Nidra zu üben, legst du dich auf eine Gymnastikmatte* oder auf einen anderen, bequemen Untergrund. Deine Beine sind entspannt ausgestreckt und am besten legst du dir ein großes Kissen oder einen Bolster* unter die Knie. Dies entlastet deine Beine und ist meist auch bequemer, um für eine längere Zeit liegenzubleiben. Bette deinen Kopf entspannt auf einem Kissen oder einer anderen, weichen Unterlage. Da du dich während der Yoga Nidra Einheit nicht bewegst, ist es ratsam, dass du dir eine Decke über den Körper legst, damit dieser nicht auskühlt.
Schließe dann deine Augen und erlaube deinem Körper, sich komplett zu entspannen. Yoga Nidra ist ein Begriff aus dem Sanskrit und bedeutet „wachsamer Schlaf“ und ist eine geführte Meditation, die du in der Regel im Liegen ausführst. Dabei nimmt dich eine Stimme auf eine bewusste Körperreise mit, indem deine Aufmerksamkeit nach innen gelenkt wird. Im Yoga Nidra gleitest du oftmals zwischen Schlaf und Wachzustand hin und her. Im Idealfall schläfst du dabei allerdings nicht ein, sondern nimmst die Tiefenentspannung bewusst wahr.
Während des Yoga Nidra gibt es für dich nichts zu tun, außer dass du dich entspannst und dich mit Wachsamkeit von der Stimme durch die Meditation führen lässt. Meist setzt du dir am Beginn einer Yoga Nidra Session auch eine Intention, das sogenannte Sankalpa. Du beginnst, in Gedanken Körper und Geist zu beobachten. Du spürst tief in dich hinein, scannst deinen Körper und wirst dir deines Atems bewusst. Am Ende der Einheit fühlst du dich (hoffentlich!) so ruhig und zufrieden, als wärst du eben aus einer entspannten Nachtruhe aufgewacht.
Ich empfehle dir auch, Yoga Nidra direkt vor dem Schlafengehen zu üben, um so in einen tiefen Schlaf überzugleiten. Während der tieferen Entspannung wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet. Dieses unterstützt deine Schlaffunktionen und sorgt somit für eine erholsamere Nachtruhe.
Wenn du Yoga Nidra ausprobieren möchtest, dann mache es dir bequem auf einer Gymnastikmatte, dem Sofa oder deinem Bett, aber schlafe NICHT dabei ein.
Tiny Habits® Coaching Programm
Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten
Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.
Wann übe ich am besten Yoga Nidra und Meditation?
Meditation lässt sich flexibel üben. Du kannst dir dafür gerne bewusst Zeit nehmen. Darüber hinaus lassen sich die besten Entspannungstechniken aber auch mal zwischendurch für ein paar Minuten praktizieren. Du kannst dich dazu einfach schnell auf einen Stuhl oder auf den Boden setzen, die Augen schließen und entspannen. Eine Meditation kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Meditieren kannst du sogar im Stehen und mit geöffneten Augen, indem du dich dabei z.B. auf deinen Atem konzentrierst. Das ist selbst dann möglich, wenn du an der Haltestelle auf den Bus wartest oder spazieren gehst. Auch ist es eine gute Sache, in der Arbeit vor einem wichtigen Meeting ein paar Minuten zu meditieren, damit du im Anschluss besser fokussieren kannst.
Für Yoga Nidra empfehle ich, dir wirklich Zeit und Raum zu schaffen. Im Idealfall dauert eine Session mindestens 20 Minuten oder sogar deutlich länger und es wird versucht, einen Zustand zwischen Schlaf und Wachsamkeit zu erreichen. Ziel ist ein tieferer Entspannungszustand als bei einer kurzen Meditation. In diesem Zustand wanderst du mental vom Bewusstsein im Wachzustand zum Träumen und dann zum Nicht-Träumen. Manchmal kann es sein, dass du dabei sogar einschläfst. Die Idee ist allerdings, wach zu bleiben, damit du in deinen Seelenzustand hinein spüren kannst.
Warum es sich für dich rentiert, Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren
Meditation und Yoga Nidra sind die besten Entspannungstechniken, die dich dabei unterstützen, Stress zu reduzieren und zur Ruhe zu kommen. Nicht nur wirst du dich nach einer Übungseinheit entspannter fühlen. Auch der Geist ist danach wieder frischer und es fällt in der Regel leichter, klare Gedanken zu fällen. Bekannte Benefits von regelmäßiger, achtsamer Entspannung sind ein höheres Level an Energie, klares Denken, weniger Vergesslichkeit und mehr Wohlbefinden dank bewusster Entspannungsmomente. Auch wirken sich Entspannungstechniken positiv auf die Gesundheit aus, da Stress – der vielleicht größte Krankmacher – reduziert wird.
Wie bei den meisten neuen Dingen, kann es schwierig sein, von Beginn an dranzubleiben. Mit einer guten Strategie – wie z.B. Tiny Habits – fällt es meist deutlich leichter. Es gilt wie immer: Die Regelmäßigkeit des Übens ist ausschlaggebend, nicht die Dauer. Sei geduldig mit dir selbst und bleibe dran: Mehr Gesundheit, mehr Wohlbefinden und ein sinkender Stresspegel sind erfreuliche Resultate.
Fazit
Die besten Entspannungstechniken nützen dir nichts, wenn du sie nicht regelmäßig anwendest. Für die meisten Menschen ist Meditation der ideale Start, denn du kannst den Zeitaufwand und den Ort beliebig bestimmen.
Für Yoga Nidra brauchst du Ruhe und solltest dich hinlegen. Du kannst Yoga Nidra nicht einfach mal so zwischendurch üben. Das macht den Aufwand generell etwas größer und ist für die meisten Entspannungs-Anfängerinnen eine Gewohnheit, die sie erst im Laufe der Zeit beginnen.
Falls du dich fragst, wie lange es dauert bis du eine neue Gewohnheit fest in deiner Routine verankert hast, dann lies gerne meinen Blogartikel zum Thema Gewohnheiten ändern oder höre rein in den dazugehörigen Podcast.
Hast du Fragen?
Du möchtest mehr wissen wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.
Fazit
Die besten Entspannungstechniken nützen dir nichts, wenn du sie nicht regelmäßig anwendest. Für die meisten Menschen ist Meditation der ideale Start, denn du kannst den Zeitaufwand und den Ort beliebig bestimmen.
Für Yoga Nidra brauchst du Ruhe und solltest dich hinlegen. Du kannst Yoga Nidra nicht einfach mal so zwischendurch üben. Das macht den Aufwand generell etwas größer und ist für die meisten Entspannungs-Anfängerinnen eine Gewohnheit, die sie erst im Laufe der Zeit beginnen.
Falls du dich fragst, wie lange es dauert bis du eine neue Gewohnheit fest in deiner Routine verankert hast, dann lies gerne meinen Blogartikel zum Thema Gewohnheiten ändern oder höre rein in den dazugehörigen Podcast.
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