Outdoor Trainingsplan für mehr Spaß & Motivation beim Sport an der frischen Luft

Schluss mit Ausreden

Viele Menschen lassen sich bei Schlechtwetter gänzlich von ihren Outdoor-Aktivitäten abhalten. Meine langjährige Erfahrung als Personal Trainerin und Fitness-Coach zeigt mir immer wieder: Neben “Ich habe keine Zeit für Sport” ist “Das Wetter passt gerade nicht” einer der meistgenannten Gründe, warum wir nicht an die frische Luft gehen. Stattdessen sagen wir dann unser Training oftmals komplett ab und finden uns stattdessen auf der Couch wieder.

Eines ist klar: Natürlich lässt sich an einem Regentag keine 8-stündige Bergtour mit Gipfelsturm durchführen, denn das wäre unvernünftig und sogar gefährlich. Ebenso ist es nicht unbedingt die beste Idee, ein Intensiv-Training in der mittäglichen Sommerhitze bei 38 Grad durchzuführen. Aber du weißt bestimmt auch: Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Ausreden.

So bereitest du dich aufs Outdoor-Training vor

Insgesamt gilt: Lass das Wetter nicht die Ausrede sein, die dich von einer geplanten Outdoor-Bewegungseinheit abhält. Wir alle kennen den Spruch: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung. Das bedeutet in erster Linie: Lege dir wasserdichte Schuhe und eine leichte Regenjacke zu, um den Spaziergang oder deine kleine Laufrunde „wetterfest“ zu genießen. Führe dein Training an ungewöhnlich heißen Tagen vielleicht schon am Morgen vor der Arbeit durch. Das ist nicht nur für Blutdruck und Kreislauf besser, sondern du startest so auch mit richtig guter Energie in den Tag und hast dein Bewegungsprogramm bereits absolviert, bevor du überhaupt den Computer im Büro hochfährst.

Passe dein Outdoor-Training in Bezug auf Wetter, Tageszeit und Ausrüstung den Gegebenheiten an. So bleibt auch der Motivationsfaktor erhalten! 

Was tun bei schlechtem Wetter?

Für viele Menschen ist unpassendes Wetter ein Garant fürs nicht-durchführen einer geplanten Outdoor Aktivität. Doch von wegen schlechtes Wetter. Angeblich gibt es kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung. Wobei ich zugeben muss, dass ich persönlich eher eine Schönwetter-Outdoor-Sportlerin bin und die Temperatur einfach passen muss. Nun kannst du dir selbstverständlich wasserdichte Schuhe und eine leichte Regenjacke zulegen. Oder an ungewöhnlich heißen Tagen schon vor dem Beginn der Tageshitze dein Training durchführen.

Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Ausreden. So oder so ähnlich lautet ein bekannter Spruch. Und da ist durchaus was dran. Denn neben “ich habe keine Zeit für Sport” ist meiner Beobachtung nach “das Wetter passt gerade nicht” einer der meist genannten Gründe, warum wir unser Training absagen. In den allermeisten Fällen findet man sich dann gar nichts tuend auf der Couch wieder.

Doch das muss nicht sein. Für Regentage, Windstürme, Hagelorkane oder die Hitzewelle findest du eine Menge Indoor-Wohnzimmer-taugliche Workout Ideen auf meinem YouTube Kanal.

Überlege dir am besten immer einen Plan B, falls das Wetter anders ausfällt als geplant. Kommuniziere den auch vorab mit deinem Schweinehund, nicht dass er oder sie nicht mit Plan B einverstanden ist.   

Aktiv im Freien: Dein Outdoor-Trainingsplan

Fehlt dir die Inspiration, welche Übungen du im Freien machen könntest? Wünschst du dir einen zielorientierten Outdoor-Trainingsplan, der dich beim Bewegen draußen unterstützt? Ich habe dir hier eine Trainingsabfolge aus jeweils 3 Videos zusammengestellt, die sich perfekt eignet, um ohne spezifische Fitness-Geräte oder mit outdoor-tauglichem Kleingerät im Garten, im Park oder Wald zu sporteln. Alles, was du dafür brauchst, ist ein bisschen Platz um dich herum und – an einem sonnigen Tag – etwas Schatten. Und schon kann es losgehen!

Outdoor Fitness ohne Geräte:

Am einfachsten ist es sicherlich im Freien ohne Geräte zu trainieren. Ein bisschen Platz um dich herum, möglichst wenige Zuschauer (außer ein paar Katzen oder einigen schwimmenden Enten) und etwas Schatten über dir, und schon kann es losgehen. 

Outdoor-Training im Freien mit dem TRX

Für mich ist ein Slingtrainer* oder TRX Suspension Trainer* das liebste Trainingsgerät für unterwegs 🙂. Ich werfe den Sling einfach in meinen Turnbeutel und los geht’s an die frische Luft. Wenn ich dann einen passenden Baum oder Laternenmasten mit etwas Platz um mich herum finde, dann hänge ich den Sling auf und mache ein kleines Outdoor-Training. Nimm dir für deine Übungssession doch gerne auch dieses Video mit, das sich übrigens perfekt mit den anderen drei Trainings aus dem oben angeführten Outdoor-Trainingsplan kombinieren lässt.

Outdoor-Training mit dem Theraband

Ein kleiner runder Theraband Loop, auch Miniband* genannt, oder ein langes Theraband* ist ebenfalls ein idealer Trainingspartner für dein Training im Freien. Noch dazu lässt sich das Band bequem in deine Hosentaschen stecken, sodass du für den Transport nicht einmal eine Tasche brauchst 🙂.

* Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliate Links, die zum Partnerprogramm von Amazon oder Body Wisdom gehören. Dabei empfehle ich nur Produkte weiter, von denen ich selbst zu 100% überzeugt bin. Solltest du etwas über diese Links kaufen, bekomme ich eine Vermittlungsprovision, natürlich ohne dass du dafür mehr bezahlen musst.

Kreative Ideen für Abwechslung beim Outdoor-Training

Oft finden sich in der Umgebung Dinge, die du perfekt als Trainingsgerät verwenden kannst, wie z.B. eine Bank oder Mauer im Park. Doch auch „ungewöhnlichere“ Gegenstände eignen sich super für eine abwechslungsreiche Trainingseinheit. Sei kreativ und halte die Augen offen, wenn du unterwegs bist. So kannst du beispielsweise:

• an einem Bordstein auf- und abspringen
• auf einem dicken Baumstamm balancieren
• Äste als Hanteln verwenden
• Stretching oder Liegestütze an einem Geländer machen
• große Steine stemmen oder auch drum herum laufen
• im Herbst von Blatt zu Blatt hüpfen

Vor allem Kinderspielplätze sind eine goldene Fundgrube für Ideen. Natürlich dürfen dort auch Erwachsene Spaß haben beim Hangeln, Hüpfen, Schaukeln oder Trampolinspringen. Und nicht zuletzt gibt es mittlerweile auch viele Outdoor-Fitnessparcours mit richtigen Trainingsgeräten.

Besonders im Urlaub lassen sich oft spannende Gegenstände finden, die es Zuhause nicht so oft gibt. 

Cardiofitness Übungen an einem Autoreifen

– Sri Lanka –

Bewegung im Freien lässt sich überall machen – egal welches Fitness-Level du hast und wo du dich gerade aufhältst. Mit meinem YouTube Kanal begleite ich dich gerne dabei, sodass du dir jederzeit auch von unterwegs aus Anregungen aus meinen kurzen Trainings holen kannst. Und sollte uns doch einmal der Regensturm, ein Hagelorkan oder die Hitzewelle überrollen, steht einem ausgedehnteren Indoor-Training – z.B. im Rahmen meiner Pilates-Community – natürlich nichts im Wege.

Es lohnt sich also, immer einen Plan B in der Hosentasche zu haben. Lass es nicht zu, dass der innere Schweinehund die Oberhand gewinnt. Dabei unterstützt dich übrigens meine Podcast Interviewfolge #71 mit Marion Martin zum Thema Innerer Schweinehund: im Dialog mit deinem unsportlichen Trainingsbuddy sowie die Tipps im Artikel über die Paarbeziehung mit deinem Schweinehund.