Outdoor Trainingsplan für  Frauen mit wenig Zeit

Hier ist dein Outdoor Trainingsplan

Mein Trainingsvorschlag:

• Gehe oder jogge für 10-15 Minuten.
• Stoppe an einer Bank oder Mauer und mache alle Übungen nacheinander durch. Die Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen findest du unten im Trainingsplan.
• Laufe weiter, gerne nochmal 10-15 Minuten.
• Stoppe wieder an einer Bank oder Mauer und mache deinen Outdoor Trainingsplan mit den Übungen nochmal durch.
• Laufe weiter oder nach Hause.

Verlängere oder verkürze deine Trainingszeit je nach Wetter, deiner aktuellen Fitness und deinem Zeitbudget. Mache gerne auch eine dritte “Aktivpause” oder nur eine. Tue das, was dir gut tut (sei idealerweise weder faul noch übereifrig 🙂 ) 

Lade gerne den Outdoor Trainingsplan herunter, wenn du ihn ausgedruckt für deine Sporteinheit mitnehmen möchtest. 

Was tun bei schlechtem Wetter?

Für viele Menschen ist unpassendes Wetter ein Garant fürs nicht-durchführen einer geplanten Outdoor Aktivität. Doch von wegen schlechtes Wetter. Angeblich gibt es kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung. Wobei ich zugeben muss, dass ich persönlich eher eine Schönwetter-Outdoor-Sportlerin bin und die Temperatur einfach passen muss. Nun kannst du dir selbstverständlich wasserdichte Schuhe und eine leichte Regenjacke zulegen. Oder an ungewöhnlich heißen Tagen schon vor dem Beginn der Tageshitze dein Training durchführen.

Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Ausreden. So oder so ähnlich lautet ein bekannter Spruch. Und da ist durchaus was dran. Denn neben “ich habe keine Zeit für Sport” ist meiner Beobachtung nach “das Wetter passt gerade nicht” einer der meist genannten Gründe, warum wir unser Training absagen. In den allermeisten Fällen findet man sich dann gar nichts tuend auf der Couch wieder.

Doch das muss nicht sein. Für Regentage, Windstürme, Hagelorkane oder die Hitzewelle findest du eine Menge Indoor-Wohnzimmer-taugliche Workout Ideen auf meinem YouTube Kanal.

Überlege dir am besten immer einen Plan B, falls das Wetter anders ausfällt als geplant. Kommuniziere den auch vorab mit deinem Schweinehund, nicht dass er oder sie nicht mit Plan B einverstanden ist.   

Wenn du einen kleinen oder großen wetterempfindlichen Schweinehund in dir hast, dann höre rein in meine Podcast Interviewfolge #71 mit Marion Martin zum Thema Innerer Schweinehund: im Dialog mit deinem unsportlichen Trainingsbuddy. Oder lese meine Tipps im Artikel über Paarbeziehung mit deinem Schweinehund: so wird er zu deinem besten Trainingsbuddy.

YouTube Videos zum Mitmachen im Freien

Wenn du nicht jedes Mal das gleiche Training im Freien machen möchtest, dann hole dir Abwechslung mit diesen Videos. Auf meinem YouTube Kanal findest du eine ganze Menge kurze outdoor taugliche Trainings. Hier ist eine Auswahl an Videos für deinen Outdoor Trainingsplan.

Outdoor Fitness ohne Geräte:

Am einfachsten ist es sicherlich im Freien ohne Geräte zu trainieren. Ein bisschen Platz um dich herum, möglichst wenige Zuschauer (außer ein paar Katzen oder einigen schwimmenden Enten) und etwas Schatten über dir, und schon kann es losgehen. 

TRX Suspension Training fürs Freie:

Für mich ist ein Sling Trainer* oder TRX Suspension Trainer* das liebste kleine Trainingsgerät für unterwegs. Ich werfe den Sling in meinen Stoffturnbeutel, hänge ihn mir auf den Rücken und los gehts. Wenn ich dann einen passenden Baum oder Laternenmasten mit etwas Platz um mich herum und Schatten über mir finde, dann hänge ich den Sling auf und trainiere.

Outdoor Training mit kleinen Geräten:

Ein kleiner runder Theraband Loop, auch Miniband* genannt, ist ideal für dein Training im Freien. Entweder du knüddelst das Band in deine Hosentaschen, falls du welche hast, oder du legst es dir um den Hals für den Transport (hänge dich bitte nicht auf dabei 😉 ). An einem schattigen Plätzchen stoppst du und kannst sofort mit deinen Übungen beginnen. 

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Noch mehr Ideen für Abwechslung beim Training

Oft findet man in der Umgebung Dinge, die man als Trainingsgerät abwandeln kann, wie z.B. die Bank oder Mauer im Outdoor Trainingsplan. Doch auch ungewöhnlichere Gegenstände eignen sich oft perfekt für eine abwechslungsreiche Trainingseinheit. Sei einfach kreativ und halte die Augen offen, wenn du unterwegs bist.

• Bordstein (auf und ab springen)
• Baumstamm (balancieren)
• Äste (hochstemmen zum Himmel)
• Geländer (Stretching / Liegestütze))
• große Steine (drumherum rennen)
• Blätter am Boden (von Blatt zu Blatt hüpfen)

Vor allem Kinderspielplätze sind eine goldene Fundgrube für Ideen. Auch als Erwachsene kann man dort Spaß haben beim Hangeln, Hüpfen, Schaukeln oder Trampolin springen. Nicht zu vergessen, all die Erwachsenen Spielplätze und Fitnessparcours mit richtigen Outdoor Fitnessgeräten, die es in vielen Gegenden mittlerweile gibt. 

Besonders im Urlaub lassen sich oft spannende Gegenstände finden, die es Zuhause nicht so oft gibt. 

Cardiofitness Übungen an einem Autoreifen

– Sri Lanka –