Tipps und Erfahrungen: Sport bei Fibromyalgie

Tipps und Erfahrungen: Sport bei Fibromyalgie

Tipps und Erfahrungen: Sport bei Fibromyalgie

Sport ist ein wunderbares Mittel, um fit zu bleiben und gleichzeitig den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern. Doch wie ist das mit Sport bei Fibromyalgie? Solltest du trotz deiner körperlichen Beschwerden und Einschränkungen sportlich etwas tun? Die Vor- und Nachteile klären wir in diesem Blogartikel.

Vorteile von Sport (generell – für alle Menschen)

Es gibt viele Gründe, warum Sport von Ärzten und Wissenschaftlern empfohlen wird. Sport hilft uns u.a. dabei,

  • Stress abzubauen,
  • Muskulatur und Herz-Kreislauf-System zu kräftigen,
  • Immunsystem zu stärken,
  • Gewicht zu verändern, sowie
  • das Risiko für körperliche Erkrankungen zu verringern.

Ich denke, wir sind uns einig darüber, dass regelmäßiger Sport einiges im Körper positiv bewirken kann. Wenn man gesund ist. Und nicht ständig körperliche Schmerzen hat. Oder nicht genug Energie, um durch den Alltag zu kommen. Wo soll da auch noch Kraft für Sport herkommen?

Würdest du dich gerne mehr bewegen? Oder hast du Sorge, dass sich deine Schmerzen dadurch intensivieren?

Tipps und Erfahrungen: Sport bei Fibromyalgie
SISSEL® Pilates Roller Soft | Ideal für Anfänger & Fortgeschrittene | Maße: 15x90 cm | Komfort & Stabilität | Inkl. Übungsposter | Verbessert Flexibilität, Balance & Core-Stärkung
SISSEL® Pilates Roller Soft | Ideal für Anfänger & Fortgeschrittene | Maße: 15x90 cm | Komfort & Stabilität | Inkl. Übungsposter | Verbessert Flexibilität, Balance & Core-Stärkung
59,01 EUR
Bei Amazon kaufen

Ist Sport gut oder schlecht für dich, wenn du Fibromyalgie hast?

Bei Fibromyalgie scheint es oft, als wäre Sport das Letzte, was man machen sollte. Viele Betroffene fühlen sich nach dem Training schlechter, anstatt besser. Dennoch gibt es eine Menge Menschen mit Fibromyalgie, die regelmäßig Sport treiben und sich dadurch deutlich besser fühlen. Inklusive ICH!

Ich möchte einige Tipps und Erfahrungen mit dir teilen, damit auch du dich traust, sportlich aktiv zu werden.

Auch wenn es manchmal schwerfällt, ist es trotzdem wichtig, sich zu bewegen. Denn Bewegung hilft nicht nur bei der Schmerzlinderung, sie stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Allerdings ist es bei Fibromyalgie nicht so einfach, regelmäßig ins Fitnessstudio zu pilgern oder Joggen zu gehen. Viele Betroffene reagieren sehr sensibel auf Reize von außen und müssen deshalb vorsichtig sein, welche Sportarten sie betreiben.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man einen Weg findet, um fit zu bleiben und trotz der körperlichen Beschwerlichkeiten Sport zu treiben. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich auch mit Fibromyalgie und ähnlichen chronischen Beschwerden zu bewegen und fit zu bleiben.

Zu viel Anstrengung kann die Symptome der Fibromyalgie verstärken und zu Erschöpfungszuständen führen. Daher ist es wichtig, sich vor dem Sport gut zu informieren und erst einmal mit leichten Übungen anzufangen. Solltest du einen erfahrenen Arzt in deinem Fibro-Team haben, dann frage sie oder ihn nach Empfehlungen speziell für dich.

Wie ist es bei dir? Fühlst du dich besser nachdem du deinen Körper bewegt hast?

Um welche Sportarten solltest du einen Bogen machen?

Kannst du dir vorstellen Sportarten zu treiben, wie:

  • Fußball, Handball, Squash … generell alles, wobei du schnell einem Ball hinterherläufst?
  • Joggen?
  • Tennis?
  • Boxen? Kickboxen?
  • Gewichtheben? Boot Camp Fitnesskurse?

Nein? Gut! Denn diese sind auch nicht empfehlenswert für dich, wenn du eine chronische Erkrankung, wie Fibromyalgie, hast.
Generell solltest du Sportarten vermeiden, die schnelle, springende oder stark federnde Bewegungen beinhalten. Es gibt genügend andere Sportarten, die besser für deinen Körper geeignet sind.

Hast du früher mit Leidenschaft eine dieser Sportarten betrieben? Dann ist es (zumindest erstmal) Zeit umzudenken und dir etwas anders zu suchen, das dir Spaß macht. 

Welche Sportarten sind gut bei Fibromyalgie?

Im Prinzip ist alles passend, was dir keine zusätzlichen Schmerzen bereitet. Und das ist selbstverständlich von Person zu Person unterschiedlich. Trainings, die für deine Freundin passen, können für dich kontraproduktiv sein. Lass dich also nicht von jemand anderem überreden deren Sportart auszuprobieren, wenn du nicht davon überzeugt bist, dass dies für deinen Körper und deinen aktuellen Gesundheitszustand geeignet sein könnte.

Folgende Bewegungsarten sind für viele Menschen mit Fibro gut geeignet:

  • Leichtes Ausdauertraining wie z.B. Walking, Radfahren, Crosstrainer
  • Moderates Krafttraining, im Idealfall mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Geräten (z.B. Gymnastikball, Theraband)
  • Schwimmen (aber nur in wärmerem Wasser) oder Wassergymnastik
  • Yoga, Pilates, Stretching
  • QiGong, Tai Chi, YinYoga

Wenn du dich regelmäßig bewegst, fühlst du dich nicht nur gesünder, sondern auch glücklicher und stressresistenter. Du musst nur die für dich optimale Mischung aus Training und Ruhe finden und das für dich passende Sportprogramm. Leichter gesagt, als getan – ich weiß.

Bei welcher Sportart fühlt sich dein Körper aktuell am wohlsten?

Wie startest du dein Training?

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Sportprogramm bei Fibromyalgie ist es, ein Training zu finden, das deinen aktuellen körperlichen Fähigkeiten und aktuellen Bedürfnissen entspricht. Ganz egal ob du als Studentin vor 20 Jahren Leistungssport betrieben hast oder in der Schule im Basketball-Team gewesen bist. Was früher war, ist zum jetzigen Zeitpunkt nicht unsere Messlatte.

Frage dich:

  • Körperlich: Was ist aktuell möglich?
  • Energie: Wie lange hält dein persönlicher Akku?
  • Zeit: Wie viel Zeit kannst / möchtest du aufbringen?
  • Spaß: Welche Art von Bewegung macht dir Freude?

1. Beginne langsam:

Es ist wichtig, nicht zu viel zu erwarten oder zu schnell vorzugehen. Beginne langsam mit leichten Aufwärmübungen (so wie in meinem „Fit by Intuition“-Starter-Programm) und steigere dich dann allmählich zu Trainingseinheiten, die mehrere Minuten andauern (wie in meinem „Fit by Intuition“-Easy Workouts Programm). Wichtig ist, dass du eine Gewohnheit des regelmäßigen Bewegens entwickelst. 

Vermeide Sportarten oder Übungsroutinen, die starke Belastung bringen oder für Schmerzen verantwortlich sein können. Wenn möglich solltest du immer einen Arzt oder einen erfahrenen Fitness Professional konsultieren bevor du mit einer neuen Routine anfängst, um die richtige Art von Bewegung für deinen Körper herauszufinden.

 

2. Halte dein Training kurz:

Längere Übungseinheiten nach einer monatelangen Trainingspause oder die Teilnahme an regulären Kursen im Fitnessstudio, können Schmerzen verschlimmern oder den Körper überlasten, was du vermeiden solltest. Wenn du in letzter Zeit keine nennenswerte Bewegung hattest, dann beginne mit dem „Fit by Intuition“-Starter-Programm. Dieses ist auf 30 Tage ausgelegt mit einer täglich wechselnden 60-Sekunden Übung. Im Laufe der 30 Tage kannst du gerne einige Übungen miteinander kombinieren und dein Training von 60 Sekunden auf beispielsweise 3-5 Minuten täglich ausweiten. Im Anschluss daran kannst du mit den Fibro-freundlichen 5-minütigen “Fit by Intuition”-Easy Workouts weitermachen. 

 

3. Abwechslung ist der Schlüssel:

Sofern du dich nach einigen Wochen oder Monaten fitter fühlst, ist es ratsam verschiedene Arten von Training oder Sportarten zu nutzen, um deinem Körper unterschiedliche Impulse zu geben. Dadurch behältst du dein Interesse an Bewegung und machst es gleichzeitig interessanter für deinen Körper.

Beispielsweise könntest du:

  • 1-2x pro Woche 15 Minuten Pilates-Übungen oder Yoga machen
  • 1-2x pro Woche ein kleines Fibro-freundliches Workout
  • 2-3x pro Woche einen Spaziergang machen
  • Im Sommer 1x pro Woche zur Wassergymnastik gehen
  • Samstags mit dem Rad zum Bäcker fahren

 

4. Gönne dir Pausentage:

Wenn du merkst, dass dein Körper müde wird oder schon Anzeichen für Muskelkater auftreten, dann mache einen oder mehrere Tage Pause, damit der Körper regeneriert wird. Dies ist für uns Fibro-Menschen umso wichtiger, da die Muskelschmerzen länger als normal andauern (können).

“Fit by Intuition” bedeutet: ich höre auf meinen Körper und tue genau das, was ihm in diesem Moment gut tun würde. 

Fit by Intuition - Starter

  • Fühlst du dich nach einer langen Pause wieder bereit, um Bewegung in deinen Alltag zu integrieren?
  • Hast du Bedenken, es mit der Bewegung zu übertreiben, sodass möglicherweise wieder (mehr) Schmerzen spürbar sind?
  • Dir fehlt eine an deine Bedürfnisse angepasste Routine, um dich sanft und trotzdem effizient zu bewegen, sodass du jetzt wieder mehr Kraft und Energie tanken kannst?

Das 30-Tage "Fit by Intuition" Starter-Programm gibt dir genau das, was du aktuell brauchst, um dich gut beim Sport zu fühlen.

 

  • 30 Tage lang erhältst du per E-Mail EINE Übung des Tages per Videoclip
  • Jede Übung ist max. 60 Sekunden lang
  • Du bestimmst dein eigenes Übungstempo und zu welchem Zeitpunkt du die Übung trainieren möchtest
  • Bonus: Tipps zum Trainingsstart speziell für Menschen mit chronischen Erkrankungen und herausfordernden Situationen

Wann ist es kontraproduktiv Sport bei Fibromyalgie zu treiben?

Sollte dein Arzt dir empfohlen haben dich erstmal zu schonen, dann ist dem natürlich Folge zu leisten. Denn sicher gibt es einen Anlass für diese Empfehlung. Frage aber immer nach einem für dich verständlichen Grund, denn viele Ärztinnen und Ärzte sind keine Experten auf dem Gebiet der Fibromyalgie.

Wenn du vor kurzem eine Operation hattest, dann ist logischerweise den Empfehlungen von Physio und Arzt zu folgen. Vermutlich solltest du dann eine Zeitlang lieber die Füße unter dem Tisch lassen, als schnell wieder anzufangen mit Sport. Oder du bekommst spezielle Physio-Übungen, um deinen Heilungsprozess nach der OP zu fördern.

Vielleicht hast du auch eine zusätzliche körperliche Sache, die erstmal auskuriert werden muss, wie z.B. eine Entzündung in einem deiner Gelenke. Sicherlich benötigt diese Körperstelle eher Ruhe als Bewegung.

Jedoch: ich persönlich denke, dass leichte Bewegung in vielen Fällen DOCH geht. Je nachdem, was du aktuell an extra Beschwerden hast.

  • Wenn deine Schulter weh tut, dann kannst du trotzdem spazieren gehen oder Gymnastik für die Beine machen. Denn beide haben keine direkte Auswirkung auf deine Schulter.
  • Sollte dein Knie wehtun, dann gibt es Pilates im Sitzen für den Oberkörper. Deine Beine werden dadurch nicht beansprucht.
  • Hast du Probleme mit dem Handgelenk, dann kannst du immer noch gut Übungen für die Bauchmuskulatur machen. Denn Bauch und Hand sind körperlich gesehen weit voneinander entfernt und beeinflussen sich nicht direkt.

Nur weil du an einer Körperstelle gerade eine nicht-Fibro-ausgelöste Verletzung hast, ist das nicht in jedem Fall ein Freiticket für auf dem Sofa sitzen. Sprich dich allerdings immer mit deinem betreuenden Arzt oder deiner Physiotherapeutin ab, so dass du nicht kontraproduktiv zu deiner schnellen Genesung handelst.

    Wenn dein Körper dir intuitiv mitteilen will, er braucht Ruhe, dann gönne ihm diese. Lerne zu unterscheiden, ob dein Körper dies sagt, oder dein innerer Schweinehund. Beide vermitteln dir unterschiedliche Signale.

    Kann ich abnehmen, auch wenn ich Fibromyalgie habe?

    Regelmäßiger Sport kann dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Was beides wichtig ist, denn aufgrund von körperlichen Schmerzen oder verringerter Energie essen viele Menschen mit Fibromyalgie sub-optimal. Anstatt selbst einkaufen zu gehen, dann in der Küche zu stehen und Gemüse zu schnippeln, wird gerne auf Fertiggerichte, schnelle Speisen, Take Away, … zurückgegriffen. Verständlich, wenn man aktuell nicht die Kraft hat, um all die erforderlichen Dinge für eine selbstgekochte Nahrungsaufnahme zu erledigen. 

    Längerfristig hat dies jedoch eine Auswirkung aufs Gewicht und den Stoffwechsel. Beides kannst du mit regelmäßiger Bewegung positiv beeinflussen, so dass dein Zusatzgewicht langsam aber stetig wieder geringer wird.

    Sport bei Fibromyalgie
    Sport bei Fibromyalgie

    Fühlst du dich bereit für ein Fibro-freundliches Workout?

    Du bewegst dich bereits regelmäßig und möchtest gerne ein paar Fibro-freundliche Videos zum Mitmachen? Dann nutze diese hier.

    In letzter Zeit hast du keinen Sport gemacht? Dann beginne lieber mit dem “Fit by Intuition”-Starter-Programm.

    Fazit

    Alles in allem ist Sport bei Fibromyalgie eine gute Sache. Aber es ist wichtig, sich an die eigenen Grenzen zu halten und nicht zu viel zu machen. Sport kann helfen, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Aber du musst, zumindest zu Beginn, vorsichtig sein und dich nicht übernehmen.

    Hast du Fragen rund um Sport bei Fibromyalgie, meine YouTube Videos oder zu einem meiner Fibro-freundlichen online Fitness-Programme? Schreibe mir ein E-Mail oder lass uns sprechen.

    Fazit

    Alles in allem ist Sport bei Fibromyalgie eine gute Sache. Aber es ist wichtig, sich an die eigenen Grenzen zu halten und nicht zu viel zu machen. Sport kann helfen, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Aber du musst, zumindest zu Beginn, vorsichtig sein und dich nicht übernehmen.

    Hast du Fragen rund um Sport bei Fibromyalgie, meine YouTube Videos oder zu einem meiner Fibro-freundlichen online Fitness-Programme? Schreibe mir ein E-Mail oder lass uns sprechen.
    Kerstin Goldstein, Fitnesscoach und Certified Fibromyalgia Advisor

    Wer schreibt hier?

    Kerstin Goldstein arbeitet seit 1997 als mehrfach zertifizierte Personal Trainerin und FitnessCoach. Sie ist ausgebildet als Behavior Change Specialist, Pilates Expertin, Certified Fibromyalgia Advisor® (IFCI) und vieles mehr.

    In 2019 erhielt sie nach langjähriger Suche die Diagnose Fibromyalgie. Ihr Ziel ist es, Menschen mit Fibromyalgie und ähnlichen chronischen Krankheiten, die ärztlich gut eingestellt sind, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag wieder so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

    Fit by Intuition - 1:1 Programm

    Du hast Fibromyalgie und wünschst dir nichts sehnlicher als wieder:

    • lebensfroh 
    • entspannt
    • zufrieden mit dir selbst und deinem Leben

    Mein „Fit by Intuition“ 1:1 Programm unterstützt dich genau dabei, diese Ziele zu erreichen. 

    Suchst Du nach persönlicher Unterstützung, um Deinen Alltag trotz Fibromyalgie zu verbessern? Als Certified Fibromyalgia Advisor® stehe ich dir zur Seite, um dein Leben spürbar positiv zu verändern. Gemeinsam werden wir maßgeschneiderte Strategien und Veränderungen erkunden, die sowohl machbar als auch wirksam sind, und fördern damit einen Lebensstil, mit dem du nicht nur überleben, sondern wirklich aufblühen kannst.

    Lese dich fit – und dann “live fit”!

    Willst du noch mehr Input und Tipps für dein gesundes Leben und wie du mit Fitness nicht nur beginnst, sondern auch dranbleibst? Dann lese am besten gleich weiter.

    © 2024 Kerstin Goldstein