6 Outdoor Übungen
die sich bei jedem Wetter machen lassen
Du hast dir vorgenommen mit dem Laufen oder Walken zu beginnen und das ist toll. Doch gerade zu Beginn hat man oft nicht die Kondition, um gleich eine ganze Runde im Park oder im Wald zu schaffen. Damit du länger durchhältst und deine Durchschnaufpausen aktiv nutzt, gibt es diese Outdoor Übungen zum Einbauen.
Ich teile mit dir 6 Outdoor Übungen, die sich ganz einfach draußen während einer Lauf-, Nordic-Walking- oder Spazierrunde machen lassen – und das bei wirklich jedem Wetter. Bestimmt weißt du: Es gibt bekannterweise kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte (sprich: unpassende) Kleidung. 🙂
Warum Outdoor Übungen an der frischen Luft einfach gut tun
Frische Luft tut uns einfach gut. Wenn wir unsere Lungen regelmäßig mit frischer und möglichst schadstofffreier Luft versorgen, wirkt sich dies positiv auf das Immunsystem aus. Gerne kannst du deine Outdoor-Zeit auch mit ein paar kleinen Atemübungen zusätzlich anreichern, um den guten Effekt der frischen Luft auf deine Lungen und dein Immunsystem zu erhöhen.
Gepaart mit dem lebensspendenden Vitamin D, das uns die Sonne – auch wenn sie hinter den Wolken versteckt sein sollte – kostenlos mit dazu liefert, wirken Outdoor Übungen an der frischen Luft als wahre Energie-Booster. Denn Vitamin D stärkt nicht nur die Immunabwehr, sondern hebt auch den Gute-Laune-Spiegel.
Deshalb empfehle ich dir, auch bei schmuddeligem Wetter und/oder schlechter Stimmung nach draußen zu gehen. Egal, was dir an diesem Tag über die Leber gelaufen ist: Du wirst dich danach garantiert besser fühlen! Wollen wir wetten?
Draußen zu Hause – mit gesunder Bewegung und richtiger Kleidung
Ob entspannter Spaziergang, aktivierende Nordic-Walking-Runde oder klassische Laufstrecke – es gibt so viele Möglichkeiten, um eine schöne (und trotzdem aktive!) Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Bewegung kurbelt deinen Kreislauf an. Wenn du dein Training nach draußen verlagerst, schlägst du also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
Bleib dran, auch wenn es bei kaltem oder schlechten Wetter nicht immer einfach fällt, das Haus zu verlassen. Mach es zu deiner Gewohnheit, mindestens 2-3 Mal pro Woche Zeit draußen zu verbringen. Das einzige, was es an einem Schlechtwettertag anzupassen gilt, ist eventuell die Länge deiner Laufrunde bzw. deines Spaziergangs und deine Kleidung …
Lass es langsam angehen
Die vorgestellten Outdoor Übungen sind besonders gut geeignet, um deine Laufrunde zu unterbrechen. Wenn du mit dem Laufen beginnst, dann bist du in den ersten Trainings wahrscheinlich schnell aus der Puste. Mit den 6 Übungen kannst du während einer “aktiven” Pause weiter trainieren und dennoch deinen Puls etwas runter bekommen.
Doch Achtung: wenn du mit dem Laufen erst beginnst, dann kannst du eine ganze Menge falsch machen. Fitness Fehler, wie gleich bei den ersten Trainings Vollgas geben, nur um dann mehrere Tage lang an Muskelkater zu leiden, sind häufig. Pass auf, dass du dich weder über- noch unterforderst in den ersten Wochen des Trainings.
Durch die eingebauten Kraftübungen schlägst du außerdem zwei Fliegen mit einer Klappe. Du stärkst die Muskulatur und verbesserst dein Gleichgewicht. Als Resultat wirkt sich das positiv auf deinen Laufstil und deine Schnelligkeit beim Joggen aus.
Mittlerweile hat es sich unter den Läufern herumgesprochen, dass man nicht nur Ausdauertraining machen sollte. Viele Freizeitsportler machen Krafttraining Zuhause oder im Fitnessstudio, besuchen Yogakurse oder üben Pilates daheim auf der Matte. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining macht es. Ganz egal ob du Gewicht verlieren, deine Verspannungen lösen oder einfach nur einen Ausgleich zum Arbeiten haben möchtest.
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Baue zwischendurch diese 6 Outdoor Übungen ein
Damit du draußen in jedem Fall auf deine sportlichen Kosten kommst, baue zwischendurch die 6 Outdoor Übungen ein, die ich dir weiter unten genauer erkläre. Damit lässt sich dein Nordic Walking im Wald oder das Lauftraining im Park optimal ergänzen und du wirst merken, wie gut du dich danach fühlst.
Wenn du meine Übungen regelmäßig in deine Zeit draußen an der frischen Luft einbaust, wirst du rasch merken, dass du selbst bei Kälte besser und leichter atmen kannst – und das ist bei kühlen Temperaturen nicht immer ganz einfach.
So verbringst du deine Outdoor-Zeit auch bei Schlechtwetter optimal
Um maximale Benefits für deine Outdoor-Zeit zu erzielen, empfehle ich dir zur Orientierung die folgenden 7 super-einfachen Schritte:
- Das erste Fünftel deines Walks oder deiner Laufeinheit ist die Zeit zum Aufwärmen. Insbesondere bei kalten Temperaturen ist ein einfaches Aufwärmprogramm einfach Gold wert, um deinen Körper nicht zur zu Top-Leistungen anzuspornen sondern auch, um ihn möglichst lange gut in Schuss zu halten. Wenn du z.B. immer 10 km joggst, dann widme die ersten 2 km davon deinem Aufwärmtraining. Dafür läufst du einfach ganz locker und leicht los. So merkst du, wie dein Körper nach und nach geschmeidiger und agiler wird. Wenn du nicht joggst, aber z.B. einen 5 km langen Spaziergang machst, dann gehst du den ersten Kilometer einfach ganz gemütlich zum Aufwärmen los.
- Nach deinem Aufwärmtraining machst du die ersten beiden Outdoor Übungen aus meinem Übungsplan / Trainingsvideo unten (die Übungen 1 + 2).
- Danach bewältigst du alle Kilometer, die noch bis zur Hälfte deiner Lauf- oder Walkingeinheit fehlen. Im Falle unseres 10 km-Joggings bedeutet dies, dass du nach den ersten beiden Outdoor Übungen noch weitere 3 km läufst (sodass du jetzt insgesamt die Hälfte – also 5 km – gelaufen bist). Beim Beispiel des Spaziergangs sind nach Absolvieren der Übungen noch 1,5 km bis zur Hälfte fällig. Diesmal gibst du dir dein normales Tempo vor – also deine generelle Laufgeschwindigkeit bzw. einen forschen Walking-Schritt.
- Absolviere danach die nächsten beiden Outdoor Übungen aus dem Video (die Übungen 3 + 4).
- Laufe wieder 3 km bzw. spaziere weitere 1,5 km in deinem normalen sportlichen Tempo, bevor du die letzten beiden Outdoor Übungen machst (die Übungen 5 + 6).
- Zum Abschluss gibt es nochmals 2 lockere Kilometer zum Auslaufen bzw. 1 km gemütliches Spazierengehen, damit sich dein Körper schrittweise wieder an den Ruhemodus gewöhnen kann.
- Ganz wichtig: Vergiss nicht, zu Hause im Warmen noch ein paar Dehnübungen zu machen, um deine Muskeln nicht nur kräftig sondern auch geschmeidig zu halten. Inspiration dafür findest du z.B. in meinem Stretching-Video mit dem Theraband.
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Starte jetzt mit deiner Zeit draußen – und den 6 Outdoor Übungen
Jetzt geht es aber los mit unseren Outdoor Übungen – viel Spaß dabei!
Outdoor Übung #1 – Walking Lunges
Stelle dich aufrecht hin und lege deine Finger an die Ohrläppchen. Steige mit dem linken Fuß nach vorne in einen sogenannten Ausfallschritt und beuge dein hinteres Knie Richtung Boden. Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht. Dann ziehst du dein hinteres Bein in die Luft und nach vorne und steigst mit dem rechten Fuß nach vorne in den Ausfallschritt. Wieder hinteres Knie beugen.
Outdoor Übung #2 – Zehen-Fersen-Gang
Stehe aufrecht und komme auf die Zehenballen. Laufe ein Stück auf den Zehen vorwärts. Nach ein paar Metern drehst du dich um und kommst auf die Fersen. Nun läufst du im Fersengang ein paar Meter.
Outdoor Übung #3 – Side Sumo Squat
Aufrechter Stand und die Fersen aneinanderlegen. Deine Füße schauen jetzt aus wie ein “V”. Lege deine Finger an die Ohrläppchen. Mache nun einen großen Schritt mit dem rechten Bein zur Seite und komme dann in eine schöne weite Kniebeuge (= Beine beugen). Danach ziehst du dein linkes Bein wieder ran, so dass deine Füße wieder v-förmig stehen. Mache noch ein paar weitere Sumo Schritte nach rechts, bevor du die Seite wechselst und nach links läufst.
Outdoor Übung #4 – Balance Walking
Stelle dir vor du musst beim Alkoholtest auf dem Strich gehen ;). Das üben wir hier. Nimm dafür deine Arme zur Seite. Wenn du eine Linie am Boden hast, dann läufst du auf dieser. Setze einen Fuß direkt ohne Abstand vor den anderen. Blicke immer geradeaus und nicht auf den Boden. Wenn es gut klappt, kannst du den Rückweg gerne rückwärts laufen.
Outdoor Übung #5 – Squat Abduction
Beginne in aufrechter Haltung mit hüftbreit geöffneten Füßen. Komme in eine Kniebeuge nach unten. Beim Hochkommen ziehst du deine Arme plus ein Bein seitlich hoch. Danach kommst du wieder in die Kniebeuge. Wenn du nun wieder nach oben kommst, ziehst du dein anderes Bein seitlich hoch (plus Arme).
Outdoor Übung #6 – Schwanengang
Stehe wie immer zu Beginn einer Übung aufrecht da. Balanciere dich auf dem linken Fuß aus und hebe beide Arme nach vorne an. Gleichzeitig geht dein rechtes Bein hinten hoch. Nun ziehst du dein rechtes Bein von hinten nach vorne, stellst es am Boden ab und nimmst wieder beide Arme hoch. Diesmal geht dein linkes Bein hinten hoch.
Im Video findest du alle Übungen nochmal genau erklärt
Online Personal Training:
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Fazit
Noch ein letzter Tipp zum Abschluss: Wenn du eine Regelmäßigkeit in deinem Training erzielen möchtest, um langfristig und FÜR DEN REST DEINES LEBENS fitter, aktiver, definierter und schlanker zu sein, dann stelle dir am besten einen wöchentlichen Trainingsplan auf, der sowohl 2-3 Outdoor-Einheiten als auch 2 Indoor-Trainings enthält.
Trage deine sportlichen Termine fix in deinen Kalender ein und nimm dir vor, sie analog zu Business-Meetings und wichtigen Familien- und Freundestreffs nicht zu verschieben.
Ergänzen lässt sich dein Outdoor-Training z.B. durch eine wöchentliche Einheit aus meinen Pilates Online-Kursen 😉 Noch mehr zusätzliche Trainingsmöglichkeiten findest du bei meinen Online-Trainings – ich freue mich auf dich!
Jetzt wünsche ich dir ersmal eine tolle Zeit draußen,
Hast du Fragen?
Du möchtest mehr wissen wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.
Fazit
Noch ein letzter Tipp zum Abschluss: Wenn du eine Regelmäßigkeit in deinem Training erzielen möchtest, um langfristig und FÜR DEN REST DEINES LEBENS fitter, aktiver, definierter und schlanker zu sein, dann stelle dir am besten einen wöchentlichen Trainingsplan auf, der sowohl 2-3 Outdoor-Einheiten als auch 2 Indoor-Trainings enthält.
Trage deine sportlichen Termine fix in deinen Kalender ein und nimm dir vor, sie analog zu Business-Meetings und wichtigen Familien- und Freundestreffs nicht zu verschieben.
Ergänzen lässt sich dein Outdoor-Training z.B. durch eine wöchentliche Einheit aus meinen Pilates Online-Kursen 😉 Noch mehr zusätzliche Trainingsmöglichkeiten findest du bei meinen Online-Trainings – ich freue mich auf dich!
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