Erreiche deine Ziele
5 Tipps, wie du es schaffst
Erreiche deine Ziele
5 Tipps, wie du es schaffstWelche Ziele möchtest du verwirklichen? Versuchst du Gewicht zu verlieren, gesünder zu essen oder mehr Kraft und Flexibilität aufzubauen? Hast du im letzten Jahr versucht, Veränderungen in Gang zu setzen, aber es hat nicht so funktioniert, wie du es gerne wolltest?
Wenn wir versuchen, Gewohnheiten zu ändern, verzetteln sich viele Menschen in einer Art “Motivations-Falle”. Sie glauben, dass es ausreicht, wenn man motiviert genug ist, um alles zu schaffen, was man möchte. Doch leider ist dieser Prozess nicht immer so einfach – vor allem, wenn es sich um tiefsitzende Gewohnheitsmuster handelt.
Motivation allein ist (leider!) meistens nicht genug, um alle deine Wünsche und Ziele zu erreichen.
Frustration statt Motivation
Wenn wir an etwas, das wir uns vorgenommen haben, scheitern, führt das schnell zu Frustration. Insbesondere dann, wenn wir vielleicht schon beim 2. oder 3. oder 10. Versuch sind, unser Leben zu verändern. Diesmal wollen wir endlich alles durchziehen, was wir uns vorgenommen haben. Wir nehmen uns vor, es bei diesem Versuch noch mehr und intensiver zu probieren – mit dem Resultat, dass wir noch schneller scheitern und die Frustration immer größer wird. Kennst du diese Teufelsspirale? Wenn ja, dann sei beruhigt, denn du bist damit nicht allein.
Ob endlich die Wunschfigur erreichen, mehr Kraft aufbauen oder lästige Verspannungen in Rücken und Schultern ein für alle Mal loswerden: Im Laufe des Lebens geht es den meisten Menschen so, dass sie im Hamsterrad der Frustration steckenbleiben und stagnieren. Die gute Nachricht ist allerdings: Veränderung IST möglich und es gibt einige Tricks, wie du dir diesen Prozess so einfach und leicht wie möglich gestalten kannst.
1. Starte mit kleinen Schritten
Viele Menschen scheitern an ihren Vorhaben, da sie sich einfach zu viel vornehmen. Viele große Dinge gleichzeitig zu ändern, führt zu Stress. Wenn du zum gleichen Zeitpunkt anfängst zu meditieren, jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen und ab sofort nur mehr gesund zu essen, dann wird dich dein Vorhaben bald überfordern. Es braucht viel Zeit und Energie, um all diese Dinge im Kopf zu behalten und sie umzusetzen. Wenn daneben noch der Job gut zu erledigen ist, die Kids Unterstützung brauchen und auch Zeit für Erholung bleiben soll, ist das nahezu unmöglich. Damit bürdest du dir einerseits einen zusätzlichen Stressfaktor auf und das Risiko zu scheitern ist groß. Doch Ziele zu erreichen, soll dir vor allem Freude und Spaß bereiten! Denn damit fällt es so viel leichter, dranzubleiben und all das umzusetzen, was du dir wünschst.
Ein großer Knackpunkt, um langfristige Ziele zu erreichen ist deshalb, klein zu starten. Es geht darum, neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren und bisher ungewohnte Routinen zu etablieren. Am besten machst du das Schritt für Schritt, um so dein Leben kontinuierlich in die Richtung deiner Wunschziele zu lenken. Die effizienteste Methode, die mir in all den vielen Jahren als Fitness Coach und Behavior Change Specialist untergekommen ist, ist die Tiny Habits® Methode. Höre gleich rein in das Podcast Interview mit meinem Tiny Habits Experten Kollegen Björn Lockstein, in dem wir darüber sprechen, was er mit Hilfe von Tiny Habits alles entwickelt hat.
Was könnte dein erster Schritt sein auf dem Weg zu deinem Ziel?
Mehr Inspiration
2. Kooperiere mit einem Coach
Es gibt eine Sache, welche die meisten erfolgreichen Menschen gemeinsam haben: Sie nehmen einen Experten in Anspruch, wenn sie eine bestimme, neue Sache erreichen oder lernen möchten.
Ein Coach hilft dir dabei, jene Informationen zu bekommen, die du brauchst, um dein Ziel effizient zu erreichen. Und das viel besser und schneller, als es dir im Alleingang möglich wäre. Regelmäßiges Coaching sorgt nicht nur dafür, dass du an deinen Zielen dranbleibst. Ein Coach ist darüber hinaus dafür zuständig, dich auf Kurs zu halten – insbesondere dann, wenn die anfängliche Motivation nachlässt.
Eine außenstehende Person, wie ein Coach, ist weitaus effizienter als eine Freundin, die dich supportet. Denn er oder sie „tritt dir stärker in den Hintern“ als Freunde es im Normalfall machen. Tatsache ist: Wenn du mit Coaches arbeitest, hast du eine 40% höhere Chance, um erfolgreich deine Ziele zu erreichen.
Ist es an der Zeit, deine Wünsche endlich wahr werden zu lassen, und zwar HIER UND JETZT? Dann buche dich gleich ins Tiny Habits Coaching ein und wir legen gemeinsam los, damit dein Wunschleben nicht nur ein weit entfernter Traum bleibt.
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3. Set yourself up for success
Gestalte dir deine physische Umgebung so, dass es dir leichter fällt, gute Gewohnheiten beizubehalten und schlechte abzulegen.
Fragst du dich, was ich damit genau meine? Hier ein paar Beispiele:
- Wissenschaftler haben z.B. herausgefunden, dass Befragte durchschnittlich 92 % ihres Tellerinhalts essen,, egal wie groß der Teller ist. Falls du also merkst, dass du des Öfteren zu viel isst, kannst du dir diese Information zum Vorteil machen, indem du deinen Teller für einen kleineren tauschst. So unterstützt sich selbst dabei, etwa 33 % Kalorien zu sparen und dein Gewicht durch weniger essen zu reduzieren.
- Halte gute und hilfreiche Dinge griffbereit und schiebe schlechte Sachen weit weg. Wenn wir beim Beispiel der Gewichtsreduktion bleiben, bedeutet das: Lege dir Obst auf die Küchentheke und schiebe die Schokolade in die hinterste Schublade im höchsten Regal. Noch besser ist es, wenn du erst gar keine Schokolade zu Hause hast. 🙂
- Nutze Technik als Unterstützung: Du kannst z.B. nach Apps suchen, die dich beim Erreichen deines Ziels bestärken. Wenn du beispielsweise 10.000 Schritte jeden Tag gehen möchtest, dann lade dir eine App aufs Smartphone, die deine Schritte zählt.
- Hänge dir Hinweise auf: Nutze Post-its und schreibe dein Ziel darauf. Hänge diese an mehrere Orte in deiner Wohnung, wo du täglich daran erinnert wirst. Hänge dir auch Post-its auf, die dich an deinen Fortschritt erinnern und dich ermutigen, wie weit du schon gekommen bist. Eine meiner Tiny Habits Kundinnen hat sich beispielsweise zum Ziel gesetzt, mutiger zu werden und sich mehr zu trauen. An mehreren Orten in ihrer Wohnung hat sie motivierende Sprüche platziert und entsprechende Bilder aufgehängt, die sie an ihr Vorhaben erinnern.
Was bräuchte deine Umgebung, damit du erfolgreich bist?
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- Fogg, BJ (Autor)
Tiny Habits® Coaching Programm
Mit kleinen Schritten zu neuen Gewohnheiten
Egal, ob du dein Gewicht verändern, Stress abbauen, gesünder essen oder dein Energielevel steigern willst: Tiny Habits® ist eine Strategie, um neues Verhalten ohne Blockaden und mit viel Freude zu entwickeln. Ich zeige dir, wie du wirkungsvoll neue Mini-Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und so erfolgreich dein Ziel erreichst.
4. Trenne „Komplizen“ von „Freunden“
Sich mit den richtigen Menschen zu umgeben, ist unglaublich bestärkend und eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um deine Ziele zu erreichen. Ein „Freund (m/w)“ ist jemand, der uns positiv beeinflusst. Es handelt sich dabei um jemanden, der dich durch seinen emotionalen und mentalen Support oder auch einfach durch seine Vorbildfunktion dabei unterstützt, eine schlechte Gewohnheit aufzuhören oder eine gute Sache zu beginnen. Ein Freund holt uns auf den richtigen Weg zurück und ermutigt uns, wenn wir schwach werden. Ein “Komplize” hingegen ist jemand, der uns negativ beeinflusst – also jemand, der dich darin bestärkt, eine schlechte Gewohnheit weiterzuführen oder eine gute Sache aufzugeben.
Verstehe mich bitte nicht falsch: Das bedeutet nicht, dass ein Komplize per se eine schlechte Person ist. Vielmehr handelt es sich dabei oft um eine Person, die wir gerne mögen, die uns aber (leider!) dazu verleitet, schlechte Gewohnheiten beizubehalten oder zu verstärken. Ein klassischer Komplize ist z.B. eine Freundin, die dich immer wieder fragt, ob du nicht eine mitrauchen gehen willst, obwohl sie ganz genau weiß, dass du eigentlich mit dem Rauchen aufhören möchtest. Oder die Arbeitskollegin, die ständig mit der Süßigkeitendose vorbeikommt, nur damit sie nicht alles allein isst, obwohl sie weiß, dass du abnehmen möchtest.
Überlege mal, wo du in deinem Alltag von Komplizen umgeben bist und wie sie – oft unbewusst und ohne böse Absicht – deine guten Vorsätze sabotieren. Um schlechte Gewohnheiten abzulegen und neue gute Gewohnheiten zu beginnen, ist die Wahl deines persönlichen Umfelds ein wichtiger Schlüsselfaktor.
Was also tun mit Komplizen? Im Idealfall lassen sich deine Komplizen in „Freunde“ umwandeln und du holst sie auf deine Seite. Wer weiß – vielleicht kannst du sie sogar dazu motivieren, ein Ziel gemeinsam anzugehen und zusammen zu erreichen. Falls das nicht möglich sein sollte, dann führe ein offenes Gespräch mit deinem Komplizen und bitte ihn oder sie, dich nicht mehr zu motivieren, die schlechte Gewohnheit fortzusetzen.
Wenn dies nicht fruchtet, hilft leider oft nur der Rückzug: Gehe diesem Komplizen so gut es geht aus dem Weg und setze auf etwas mehr Distanz. Bestärke stattdessen deine anderen Freunde, dich zu unterstützen und bleibe offen für neue Kontakte. Suche dir deine „Freunde“ also ganz genau aus. Ein unterstützendes Umfeld ist wichtig und macht es dir viel leichter, deine Ziele zu erreichen.
4. Erstelle einen Plan
Um deine Ziele zu erreichen, hilft ein Plan enorm. Stelle dir das Erreichen deines Ziels vor, wie eine Reise: Wenn du z.B. mit dem Auto in den Urlaub fährst, gibst du dein Ziel normalerweise ins Navi ein und lässt dich leiten, anstatt einfach blauäugig darauf loszufahren.
Ganz egal welches sportliche oder körperliche Ziel du erreichen möchtest: Mache dir einen Plan und schreibe dir alle Eckpunkte zu deinem Ziel detailliert auf:
- WARUM willst du genau dieses Ziel erreichen? Je stärker dein WARUM ist, desto leichter wird es dir fallen, kontinuierlich an deinem Ziel dranzubleiben.
- Überlege dir als nächstes, WIE du an dein Ziel gelangst. Schreibe dir insbesondere die konkreten, ersten Schritte auf, denn sie sind für den Anfang das Wichtigste.
Und dann lege los!
Konkretes Beispiel: Bleibe auf Kurs, um deine Ziele zu erreichen
Bestimmt kennst du Leute, die ständig sagen: „Ach ich würde so gerne mal dies, ach könnte ich nur jenes”, dabei noch tief seufzen und dann aber nie konkret überlegen, wie sie ihren Wunsch tatsächlich auch umsetzen könnten. Sei du eine Macherin, nicht nur ein Planer!
Behalte dein Ziel im Auge und lass dich nicht ablenken. Hier ein klassisches Beispiel: Du möchtest abnehmen und deine Kollegin bringt Kuchen mit ins Büro. Du isst ein Stück Kuchen, denn du möchtest deine Kollegin nicht enttäuschen. Die ganze Zeit über hast du ein schlechtes Gewissen, denn du willst dein Gewicht reduzieren und hast auch ganz diszipliniert die letzten Wochen auf Süßigkeiten verzichtet. Du fühlst dich schlecht beim Essen des Kuchens und machst dir Vorwürfe, isst den Kuchen aber trotzdem, der Kollegin zuliebe.
Was könntest du in dieser Situation tun, um deinen Plan nicht aufzugeben?
Hier sind zwei Vorschläge:
1. Du erklärst deiner Kollegin ganz in Ruhe, dass du ihren Kuchen sehr gerne probieren würdest und er superlecker aussieht. Gleichzeitig ist es für dich wichtig, deinen aktuellen Essensplan wirklich zu 100% einzuhalten. Wenn sie eine wahre Freundin ist, wird sie dein Handeln akzeptieren. Falls nicht, wäre sie in diesem konkreten Fall ein Komplize.
2. Du entscheidest dich bewusst, ein kleines Stück Kuchen zu essen und genießt jeden einzelnen Bissen davon. Du isst ganz in Ruhe und konzentrierst dich darauf, den Kuchen langsam Stückchen für Stückchen genussvoll zu dir zu nehmen. Du siehst den Kuchen als kleine Belohnung für dein Durchhaltevermögen der letzten Wochen an und weißt gleichzeitig genau, dass es bei diesem einen Stück für die nächste Zeit bleiben wird.
Mit allen Sinnen genießt du den Kuchen und lässt dir Zeit, um Gabel für Gabel die einzelnen Zutaten zu schmecken. Bei deiner nächsten Mahlzeit kehrst du zu deinem Plan zurück und isst ab sofort wieder so, wie du es dir vorgenommen hast. Und zwar ohne Reue und ohne schlechtes Gewissen.
Ein schlechtes Gewissen bringt dich nicht voran. Zu jammern und zu sagen, dass du „versagt hast” und es wieder nicht schaffst mit dem Abnehmen, bringt dich nicht ans Ziel. Aufzugeben, weil du einmal „gesündigt” hast, wäre schade – und kontraproduktiv.
Fazit
Der Spruch „von nichts kommt nichts” ist wahr. Wenn du etwas erreichen willst, dann musst du etwas dafür tun. Die richtigen Weichen wollen gestellt werden, um dein Ziel mit Freude, Spaß und Leichtigkeit zu erreichen.
Umwege solltest du immer eingeplant haben, denn es kommt immer irgendwann mal etwas dazwischen, das dich kurzzeitig vom Weg abbringt. Wenn das der Fall ist, dann greift dein Plan B und bringt dich auf den Weg zurück. Visualisiere täglich dein Ziel und habe immer vor Augen, wie du es erreichst und dich dann fühlst.
Falls du dich fragst, wie lange es dauert bis du eine neue Gewohnheit fest in deiner Routine verankert hast, dann lies gerne meinen Blogartikel zum Thema Gewohnheiten ändern oder höre rein in den dazugehörigen Podcast.
Hast du Fragen?
Du möchtest mehr wissen wie du durch Tiny Habits gute kleine Gewohnheiten in deinen Alltag einfügen kannst? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir ein E-Mail.
Fazit
Der Spruch „von nichts kommt nichts” ist wahr. Wenn du etwas erreichen willst, dann musst du etwas dafür tun. Die richtigen Weichen wollen gestellt werden, um dein Ziel mit Freude, Spaß und Leichtigkeit zu erreichen.
Umwege solltest du immer eingeplant haben, denn es kommt immer irgendwann mal etwas dazwischen, das dich kurzzeitig vom Weg abbringt. Wenn das der Fall ist, dann greift dein Plan B und bringt dich auf den Weg zurück. Visualisiere täglich dein Ziel und habe immer vor Augen, wie du es erreichst und dich dann fühlst.
Falls du dich fragst, wie lange es dauert bis du eine neue Gewohnheit fest in deiner Routine verankert hast, dann lies gerne meinen Blogartikel zum Thema Gewohnheiten ändern oder höre rein in den dazugehörigen Podcast.
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