TRX Pilates: Was ist das?

Im Pilates werden gerne kleine Geräte (z.B.Therabänder* | Gymnastikbälle*) genutzt, um für Abwechslung zu sorgen und den Körper auf unterschiedliche Art herauszufordern. Manche Übungen werden durch ein kleines Zusatzgerät anspruchsvoller, andere einfacher. Ein TRX ist ein besonders sinnvolles Gerät für diejenigen, die bereits etwas Pilates Erfahrung haben und die Benefits von Pilates mit den Besonderheiten des TRX Trainings kombinieren wollen.

TRX Pilates ist die ideale Wahl für alle, die ihre Rückengesundheit verbessern möchten. Durch die effektive Mischung aus Pilates-Übungen und TRX Suspension Training bekommst du alle Vorteile des traditionellen Pilates – aber mit einem moderneren Twist!

Diese Kombination sorgt für ein umfassendes Ganzkörpertraining, das auf Mobilisierung, Beweglichkeit und sanfte Steigerung deiner Kraft ausgerichtet ist. Da es sich um langsame und kontrollierte Bewegungen handelt, können Verletzungen vermieden werden und es wird keine übermäßige Belastung auf den Rücken ausgeübt. TRX Pilates ist somit das perfekte Training für Menschen jeden Alters.

Warum ist Pilates ideal für deine Rückengesundheit?

Pilates ist ein sanftes und kontrolliertes Training, das auf die Stärkung und Mobilisierung der Rückenmuskeln abzielt. Durch das Aufrechterhalten einer stabilen und entspannten Haltung wird verhindert, dass sich Verspannungen festsetzen. Bei regelmäßigem Training wird außerdem die Muskulatur rundum gekräftigt. Durch das Ausüben von Pilates werden deine Rückenmuskeln also nicht nur gestärkt, sondern auch gekräftigt und entstresst – was gerade für Menschen mit Rückenschmerzen oberste Priorität hat.

Welche Muskeln werden bei TRX Pilates vorrangig trainiert?

Pilates wurde entwickelt als Ganzkörpertraining, bei dem Brust, Rücken, Beine, Bauch und Arme trainiert werden können. Es kommt immer auf die Übungsauswahl der jeweiligen Trainingssession an, welcher Körperteil in dem Moment mehr arbeitet. Die Rumpfmuskulatur von Bauch und Rücken sowie der Beckenboden stehen jedoch stets im Mittelpunkt der Übungen.

Das TRX Suspension Training hat als Besonderheit, dass die Körpermitte, also deine Rumpfmuskulatur, ebenso im Fokus steht. Bei (fast) jeder TRX Übung muss dein Rumpf dich stabilisieren und ausgleichen. Selbst wenn du eine Beinübung machst, musst du z.B. deinen Bauch anspannen, um eine gute Haltung beizubehalten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. 

Sowohl beim Pilates als auch beim TRX Training steht die Körpermitte im Fokus. Daher eignet sich die Kombination besonders gut. 

Was gibt es beim TRX Pilates als Anfänger:In zu beachten?

Atmung

Beim Pilates wird sehr viel Wert auf die richtige Atmung gelegt. Du wirst immer wieder daran erinnert, deine Atmung mit deinen Bewegungen zu verbinden. Es wird dir gezeigt, wann du einatmen und wann du ausatmen solltest.

Zu Beginn ist es gut möglich, dass du dich damit überfordert fühlst und dich ständig dabei ertappst, wie du genau “falsch” herum atmest. Doch keine Angst: es kann nichts passieren, wenn dies bei dir der Fall sein sollte. Atme einfach so, wie es für dich passt. Lerne erstmal die Übungen gut mitzumachen und je mehr Übung du bekommst, desto einfacher wird dir auch die Pilates Atmung fallen.

Körperhaltung

Immer wieder während eines Pilates-Trainings wirst du hören:

• “Ziehe deine Schultern nach unten” oder
• “Flexe deine Füße” (= Füße ranziehen Richtung Körper) oder
• “Lass deine Knie leicht angewinkelt”.

All diese Hinweise sollen dich daran erinnern, dass du auf deine Körperhaltung achtest. Du solltest nicht dastehen wie ein schlapper Sack oder ein steifer Stock. Ich verwende in meinen Pilates-Kursen oft das Wort “elegant“, wenn ich möchte, dass meine Kursteilnehmerinnen eine gespanntere Haltung einnehmen. Beispielsweise sage ich dann Sätze wie: “Strecke dich elegant in die Länge, so als wolltest du einen Raum mit deiner Präsenz einnehmen”.

Bauchspannung

Die Bauchspannung spielt wie die Atmung und die Körperhaltung eine besondere Rolle im Pilates. Wann immer du ausatmest, ziehst du deinen Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule. Und wenn du einatmest, dann lässt du deinen Bauch locker, spannst ihn also nicht mehr an. Du kannst dies gut üben, indem du dir eine Hand auf deinen Bauch legst und zwar unterhalb des Nabels. Atme nun aus und ziehe deinen Bauch nach innen. Du spürst, wie dabei deine aufgelegte Hand ebenso nach innen gezogen wird.

Deine Bauchmuskulatur besteht aus den

• geraden Bauchmuskeln (= Sixpack)
• seitlichen Bauchmuskeln
• tief / quer liegenden Bauchmuskeln (diese verlaufen quer von links nach rechts unterhalb des Nabels … zwischen Nabel und Hüfte, um es einfach auszudrücken).

Im Pilates fokussieren wir uns vor allem auf die quer liegenden und die seitlichen Bauchmuskeln. Die geraden spielen nur eine untergeordnete Rolle. 

Wann immer du ausatmest, aktiviere die quer liegenden und seitlichen Bauchmuskeln. So als würdest du ein Korsett um deinen Bauch legen und es enger schnüren wollen.  

5 TRX Pilates Übungen für Pilates-Einsteiger

1) TRX Suspended Bridges

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Fersen in den Schlaufen
• Füße flexen
• Hüfte anheben

Ausführung:

• Einatmen, wenn deine Hüfte nach oben angehoben ist.
• Ausatmen und Wirbel für Wirbel nach unten abrollen, den Rücken wieder am Boden ablegen.
• Einatmen und das Becken Richtung Matte kippen, so dass du Wirbel für Wirbel nun wieder aufrollen kannst.

2) TRX Suspended Bicycle

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Fersen in den Schlaufen
• Füße flexen
• Finger an die Ohrläppchen legen

Ausführung:

• Einatmen und den Oberkörper anheben.
• Ausatmen und den Oberkörper nach rechts drehen. Gleichzeitig beugst du dein rechtes Knie. Das linke Bein bleibt gestreckt. 
• Einatmen und wieder zur Mitte zurückkommen. Den Oberkörper leicht dabei absenken. 
• Ausatmen und zur linken Seite drehen. Nun wird das linke Bein gebeugt und das rechte bleibt ausgestreckt. 

3) TRX Reverse Single Leg Stretch

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Kopf unterhalb des TRX Ankers
• Hände “elegant” in die Schlaufen legen (= Finger ausstrecken, nicht die Schlaufen umklammern)
• Kopf leicht anheben (er kann aber auch liegen bleiben)
• Beine anheben in die Tischposition (= etwa 90 Grad)

Ausführung:

• Einatmen zur Vorbereitung.
• Ausatmen und ein Bein nach vorne ausstrecken, der Fuß ist “elegant” gestreckt. Das andere Bein Richtung Körper anbeugen. 
• Kurz Einatmen.
• Ausatmen und die Seite wechseln. 

4) TRX Half Roll Down

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Sitzen auf der Matte mit Blick Richtung TRX
• Fersen am Boden aufstellen
• Füße flexen
• Hände liegen “elegant” (= Finger ausgestreckt) an den Schlaufen
• Rücken ist gerade ausgerichtet

Ausführung:

• Einatmen und den Rücken nochmal gerade aufrichten. 
• Ausatmen und mit leicht gerundetem Rücken etwas nach unten abrollen. 
• Einatmen und wieder nach oben zurückkommen. Dabei Wirbel für Wirbel langsam aufrichten, bis dein Kopf wieder ganz in gerader Verlängerung deiner Wirbelsäule ist. 

5) TRX Side Leg Lift

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Seitlage auf der Matte
• Obere Hand liegt an beiden Schlaufen und Arm ist nach vorne gestreckt
• Beide Beine anheben und die Füße ausstrecken
• (solltest du wackelig sein in der Position, dann kannst du das untere Bein gebeugt am Boden liegen lassen)

Ausführung:

• Einatmen und das obere Bein etwas weiter anheben (dabei nicht nach hinten weggkippen). Der Fuß ist dabei “elegant” gestreckt ;). 
• Ausatmen und das obere Bein wieder etwas absenken. Dabei ist der Fuß geflext (= rangezogen)

Mache gleich mit beim TRX Pilates

Nun hast du so viel über TRX Pilates gelesen, dass es Zeit ist, dies auszuprobieren. Nutze eines der beiden Videos, um die Wirksamkeit von Pilates am eigenen Körper zu erfahren und zu spüren. Schreibe mir gerne im Kommentar auf YouTube, wie es dir dabei ergangen ist.