Mit diesen Gewohnheiten umgehst du Heißhunger bei Stress

Ernährung bei Stress

Mit diesen Gewohnheiten umgehst du Heißhunger bei Stress

Gesunde Ernährung bei Stress? Leicht oder schwer?

Pommes. French Fries. Fritten. Mit Salz.

Schließe deine Augen für einen Moment und stelle dir die gelbgoldenen, frittierten Kartoffelstäbchen einmal bildlich vor deinem inneren Auge vor. Läuft dir schon beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammen?

Wenn uns der Stress das Leben schwermacht …

Die meisten Menschen lechzen bei Stress nach salzigen oder süßen – also tendenziell eher ungesunden – Nahrungsmitteln. Ich gehöre definitiv dazu. Gleichzeitig wissen wir natürlich, dass insbesondere in stressigen Zeiten eine gesunde Ernährung noch wichtiger wäre als sonst. Doch in diesen Situationen ist es natürlich noch weitaus schwieriger, ein gesundes Esskonzept umzusetzen, als es schon im „normalen“ Alltag ist.

Und so finden wir uns beim erstbesten Stressanfall mittags doch meist in der Kantine beim Schokoladenmousse anstatt der frischen Ananas ein, naschen am Nachmittag nach Herzenslust (aber mit schlechtem Gewissen) Cheese Cake und greifen Abends bei einem Glas Wein noch in die Chipstüte.

Warum fällt es uns so schwer, in stressigen Situationen gesund zu essen? Wie kann es sein, dass wir uns dann einfach nicht zurückhalten können? Weshalb greifen wir lieber zu Zucker-Bomben, Alkohol und salzigen Snacks, wenn der Stresspegel ansteigt?

Ernährung bei Stress

Gehörst du zu den Menschen die bei Stress nach anderen Nahrungsmitteln lechzen?

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Warum wir bei Stress zu ungesunder Ernährung neigen

Die moderne Wissenschaft liefert uns in Bezug auf Ernährung bei Stress mittlerweile einige erhellende Resultate: Bei Stress produziert der Körper ein höheres Level der Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Ist dieser erhöht, folgt kurz darauf das unbändige Verlangen nach hochkalorischen Nahrungsmitteln, um den Stresszustand wieder zu regulieren.

Zu Urzeiten, als unsere Vorfahren noch vor Säbelzahntigern weglaufen mussten und das Heulen eines gefährlichen Tieres Stress im Körper auslöste, waren genau diese Hormone lebensrettend für unsere Ur-Ur-Urahnen. Sie sorgten dafür, dass ungeahnte Kräfte in ihnen ausgelöst wurden, um zu kämpfen oder auch, um möglichst rasch vor einer Gefahrenquelle davon zu laufen. Sowohl Kampf als auch Flucht kostete in der Regel viel Energie, die im Anschluss an die überstandene Gefahrensituation aufgefüllt werden musste, um im Falle zukünftiger Stresssituation wieder gut gewappnet zu sein.

Bemerkst du an dir Veränderungen, wenn du unter Stress stehst? … nicht nur im Bezug auf Ernährung

Warum genau dieser Mechanismus für uns heute fatal ist

Das moderne Leben hat vieles verändert, doch in unserem Reptiliengehirn ticken wir in vielen Fällen trotzdem noch immer gleich wie unsere Ahnen vor Tausenden von Jahren. Statt vor Säbelzahntigern würden wir heute wohl am liebsten von den vielen E-Mails oder dem Berg an Arbeit auf dem Schreibtisch davonlaufen. Dies bringt uns zwar nicht in Lebensgefahr, doch die Vorgänge im Körper bei Stress sind noch immer die gleichen.

Stress führt weiterhin zu Blutzuckeranstieg, was wiederum unseren Heißhunger auf Süßes oder Salziges ankurbelt. Geben wir diesem nach, kann dies – neben einem schlechten Gewissen – u.a. zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Übergewicht führen, was uns wiederum Stress bereitet … Ein Teufelskreis!

Greifst du bei Stress eher zu Süßem oder Salzigem?

Die Krux mit der Belohnung

Dazu gesellen sich noch andere emotionale Muster, die du vielleicht kennst: Wer schon als Kind mit Schokolade belohnt wurde, nachdem eine schwierige oder auch stressige Situation gut gemeistert wurde, hat es als Erwachsene*r besonders schwer, die „süße“ Gewohnheit wieder loszuwerden. Wenn es in der Kindheit z.B. Schoko-Kekse, Chips oder ein Eis als Belohnung für ein gewünschtes Verhalten gab, dann ist der Konsum von Süßigkeiten in unserem Unterbewusstsein stark mit positiven Erfahrungen und Gefühlen verknüpft. Diesen Zusammenhang aus dem Unterbewusstsein zu lösen, ist kein Leichtes.

Wenn du als Elternteil deinen Kindern etwas wirklich Gutes für die Zukunft tun möchtest, dann gilt: Belohne deine Kids nie wieder mit Süßigkeiten oder salzigen Snacks, denn diese Erfahrung prägt sie bis tief hinein in ihr Erwachsenenleben. Zeige ihnen stattdessen, dass eine gesunde Ernährung bei Stress hilft und belohne deine Kinder anders, indem du ihnen z.B. Zeit für einen schönen Ausflug oder einen gemeinsamen Kinobesuch schenkst.

Belohne dich und andere niemals mit ungesundem Essen – das geht auf Dauer nicht gut!

So kann sich schlechtes Essen auswirken

Bei mir selbst merke ich nach dem Essen meist sofort, ob ich mir mit der Nahrungsaufnahme etwas Gutes getan habe – oder eben nicht. Denn mein Körper reagiert sofort. Wenn ich bei Stress ungesunde Nahrung in mich reinstopfe, fühle ich mich jedes Mal komplett müde und schwer, sodass ich mich am liebsten gleich ins Bett legen würde. Bei mir sind es dann zumeist Weißmehlprodukte, die mir die ganze Energie ziehen. Croissants, Brötchen und Cracker oder ähnliches sind stets leicht verfügbar und schnell mal nebenbei zu essen. Diese wirken jedoch, als ob ich mich extrem vollgefressen hätte, obwohl ich gar keine große Menge zu mir genommen habe: Blähbauch. Augen auf Halbmast. Gehirn im Einschlafzustand.

Kurz gesagt: Das ist ein zu 100% unangenehmer Zustand, der mir Lebenskraft raubt. Somit habe ich mittlerweile buchstäblich am eigenen Leib erfahren und gelernt, dass eine vollwertige und auf meine individuellen Bedürfnisse angepasste Ernährung insbesondere bei Stress für mich eine sehr hohe Priorität haben muss, wenn ich mich im Alltag energiegeladen, kraftvoll und auch produktiv fühlen will. 

Auf welche ungesunden Lebensmittel fällst du im stressigen Alltag gerne herein?

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4 Tipps für deine Ernährung bei Stress

Hier teile ich gerne meine besten Tipps mit dir, wie es dir zu den unterschiedlichen Mahlzeiten gelingen kann, deine Ernährung bei Stress anzupassen, um insbesondere in intensiven Zeiten gut für dich zu sorgen.

1. Gesundes Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück ist deine Grundlage für eine gesunde Ernährung bei Stress. Empfehlen kann ich dir z.B. Porridge, Avocadobrot mit Tomate und Radieschen oder ungezuckertes Müsli mit Obst. Ein weißer Toast, Granola oder ein Brötchen mit Marmelade bzw- Nutella raubt dir Energie anstatt sie dir zu geben.

2. Snacks im Büroalltag

Für den stressigen Notfall habe ich immer Nüsse oder Studentenfutter in meiner Schreibtischschublade, auf die ich im Ernstfall zurückgreifen kann. Probiere es doch einmal aus und nimm stattdessen diesen gesunden Snack zu dir. Den Schokoriegel und die Gummibärchen verbannst du am besten ab sofort aus deiner Schreibtischnähe. 😉

3. Trinken, trinken, trinken

Bei Stress vergessen wir oft zu trinken. Doch genau das ist wichtig, um deine Gehirnzellen am Laufen zu halten. Wir neigen in Stresssituationen ohnehin bereits zu Spannungskopfschmerzen. Das wird durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr natürlich noch verstärkt. Mein vermutlich wichtigster Tipp für dich ist deshalb: Schau, dass du immer genug Wasser neben deinem Schreibtisch stehen hast. Ist die Trinkflasche oder der Wasserkrug erstmal im Blickfeld, erinnerst du dich automatisch öfter daran, zu trinken. Aufs Trinken zu vergessen ist also nur eine Sache der Gewohnheit und du kannst dich mit folgendem Tiny Habit® aus der Anti-Trink-Falle befreien:

“Nachdem ich meine Tasche morgens neben dem Schreibtisch abgestellt habe, stelle ich mir gleich eine Kanne Wasser neben meinen Schreibtisch und feiere mich dann, indem ich mir lächelnd in Gedanken sage: „Ich bin jetzt bereit für einen erfolgreichen Tag!“

Tiny Habits sind ein guter Grundstein, um Gewohnheiten schnell zu ändern, damit du so z.B. gesünder isst, Gewicht verlierst oder mehr Sport in dein Leben integrierst. Informiere dich jetzt über mein Tiny Habits® Coaching und lass uns gemeinsam auf effiziente, schnelle und nachhaltige Weise zu deinem Wunschleben schreiten.

4. Abendliches Snacken

Und wenn es doch mal eine Nervennahrung braucht, dann habe ich hier ganz zuletzt noch ein Rezept für leckeres und gesundes Snacken, um der nächsten Heißhunger-Stress-Attacke am Abend zu Hause zu begegnen: Schmelze dir zwei Stücke hochwertiger, dunkler Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil im Wasserbad. Hacke ein paar Nüsse deiner Wahl klein und schneide eine Banane in Scheiben. Nun lässt du die geschmolzene Schokolade über die Banane laufen und bestreust deinen Snack mit den Nüssen.

Klingt das nach einem neuen Lieblingsrezept? Probiere es doch gleich mal heute Abend aus, anstatt zur Chipstüte oder zur Milchschokolade zu greifen. Die drei Zutaten geben Kraft, um Stresssituationen zu bewältigen und dein Süßhunger wird damit befriedigt.

Was ist dein liebster (gesunder) Snack bei Süßhunger, um dich zu befriedigen?

Ernährung bei Stress

Die Übung macht’s

Gesunde Ernährung bei Stress braucht etwas Übung. Ich gebe zu, dass ich auch manchmal lieber zu etwas Süßem greifen würde als zur Banane. Wenn ich es allerdings schaffe, in dem Moment einen tiefen Atemzug zu nehmen und kurz in mich zu gehen, dann ist das meist genug Zeit um mich daran zu erinnern, wie unwohl ich mich fühle, wenn ich irgendeinen Süßkram in mich reinstopfe. Dieser Mini-Moment hilft mir bereits, damit ich leichter eine bessere Entscheidung treffen kann.

Vorplanung ist das Stichwort dazu. Wenn du etwas Gesundes greifbar in deiner Nähe hast, wird es dir viel leichter fallen, dies auch zu essen, als wenn nichts dergleichen in der Nähe liegt. Dann fällt der Griff in die Schokoschublade im Büro umso leichter. 

Und wer weiß, vielleicht verlangt dein Körper ja gar nicht nach Essen sondern nach einer Pause, nach Frischluft oder einem Powernap? Spüre in dich rein. Nimm dir einen kurzen Moment auch in stressigen Situationen, um herauszufinden, was es gerade braucht. Du fühlst dich so im Endeffekt nicht nur besser, sondern lebst auch gesünder und bist im Anschluss daran auch weitaus produktiver – und stressfreier!

Was könnte dein Körper oder Kopf außer Essen gerade noch gebrauchen, um sich besser zu fühlen?

Fazit

Mit etwas Vorplanung, Überlegung und einfachen Tricks fällt es viel leichter, auch eine gesunde Ernährung bei Stress beizubehalten. Probiere die Tipps im Artikel aus und lass mich wissen, wie es dir in ähnlichen Situationen geht und wie du handelst. 

Hast du Fragen?

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© 2024 Kerstin Goldstein