Mit diesen Gewohnheiten umgehst du Heißhunger

Pommes. French Fries. Fritten. Mit Salz.

Schließe deine Augen für einen Moment und stelle dir bildlich vor deinem inneren Auge frittierte Kartoffelstäbchen vor. Läuft dir schon beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammen?

Warum lechzen wir bei Stress zu salzigen oder süßen (meist ungesunden) Nahrungsmitteln statt Gelüste auf Karotten und Broccoli zu haben?

Gesunde Ernährung wäre gerade in stressigen Zeiten wichtig, das wissen wir wahrscheinlich alle, nur hapert es mit der Umsetzung gewaltig. Beim erstbesten Stressanfall langen wir lieber mittags in der Kantine zum Schokoladenmousse statt zur frischen Ananas, naschen am Nachmittag nach Herzenslust (vielleicht mit schlechtem Gewissen) Käsekuchen und greifen Abends bei einem Glas fermentierter roter Trauben gerädert vor dem Fernseher in die Chipstüte statt zu den frischen Weintrauben.

Zucker-Teig-Bomben, Alkohol und salziges Snackzeugs sind jedoch in Stresssituationen fatal.

Warum ist das so?

Bei Stress produziert der Körper mehr Adrenalin und Cortisol, beides Stress-Hormone, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Ist dieser erhöht, folgt kurz darauf das unbändige Verlangen nach hochkalorischen Nahrungsmitteln, um diesen Stresszustand wieder zu regulieren.

Zu Urzeiten, als wir noch vor Tigern weggelaufen sind und das Heulen eines gefährlichen Tieres Stress in unserem Körper ausgelöst hat, waren diese Stress-Hormone unser Lebensretter. Denn sie haben in uns ungeahnte Kräfte ausgelöst, um uns vor der Gefahr zu retten. Im Anschluss an die Rettung vor einer Tigerattacke wurde gefeiert und gut gegessen und somit die körperlichen Vorräte wieder aufgefüllt, um bereit für die nächste Gefahrensituation zu sein.

Doch wovor retten wir uns heute?

Vor den tausend E-Mails oder dem Berg an Arbeit auf dem Schreibtisch? Die Vorgänge im Körper mit den Stress-Hormonen sind immer noch die gleichen.

Stress führt immer noch zu Blutzuckeranstieg -> führt zu Heißhunger auf Süßes oder Salziges -> führt zu schlechtem Gewissen, Kopfschmerzen, Übergewicht -> führt zu noch mehr Stress.

Wer schon als Kind belohnt wurde, nachdem eine stressige Situation gut geschafft wurde, hat es als Erwachsene besonders schwer diese Gewohnheit wieder loszuwerden. Als Kind gab es Schokolade als Belohnung für den Lernstress vor der Mathearbeit oder ein großes Eis als Belohnung wenn wir den Stress des Zahnarztbesuches brav überstanden hatten.

Wenn du selbst Kinder hast und ihnen etwas Gutes tun willst für ihre Zukunft, dann belohne sie nie wieder mit Schokolade, denn diese Erfahrung zieht sich in ihr Erwachsenenleben mit. Stattdessen zeige ihnen, dass gesunde Ernährung bei Stress hilft und belohne danach lieber mit einem gemeinsamen Kinobesuch.

Als Nervennahrung gelten folgende Lebensmittel:

  1. Nüsse
  2. grünes Gemüse
  3. dunkle Schokolade
  4. Obst, v.a. Bananen
  5. Haferflocken
  6. Hülsenfrüchte

Damit kannst du den Stress „wegessen“.

Bei mir selbst merke ich sofort, ob mir ein Essen, v.a. Mittagessen gut getan hat und mir Energie gegeben hat. Vor einigen Tagen war ich unterwegs und habe in einem eigentlich guten Restaurant gegessen. Mangels passender Alternative habe ich ein Gemüse-Sandwich bestellt (zwar mit brown bread doch das heißt noch lange nicht, dass das auch Vollkornbrot ist) und Pommes dabei. Nach dem Essen hätte ich mich auch ins Bett legen können so extrem produktiv war ich. Vollgefressen. Blähbauch. Augen auf Halbmast. Gehirn im Einschlafzustand. So in etwa hätte ich mich beschreiben können.

 

Ein paar gute Gewohnheiten für deine gesunde Ernährung bei Stress

Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück legt eine gute Grundlage für gesunde Ernährung bei Stress. Am besten sind Porridge, Avocadobrot mit Tomate oder Müsli mit Obst. Weißer Toast oder Brötchen mit Marmelade oder Nutella bewirkt genau das Gegenteil von dem was du erreichten willst.

Im Büro

Für den Notfall im Büro, habe immer Nüsse oder Studentenfutter in deiner Schreibtischschublade, damit du dich im Ernstfall mit ein paar Nüssen stärken kannst. Aus Heißhunger zum Snickers oder zur Quarktasche zu greifen, kreiert nur noch mehr körperlichen Stress.

Trinken, trinken, trinken

Bei Stress vergessen wir oft zu trinken. Doch genau das ist wichtig, um deine Gehirnzellen am Laufen zu halten. Wir neigen in Stresssituationen eh schon dazu Spannungskopfschmerzen zu bekommen, was durch mangelnde Flüssigkeit noch verstärkt wird. Habe also immer ein Glas Wasser neben deinem Schreibtisch stehen. Trinken zu vergessen ist immer nur eine Frage der Gewohnheit.

Probiere doch mal dieses Tiny Habit aus, wenn du immer wieder vergisst zu trinken:

Nachdem ich meine Sachen morgens neben dem Schreibtisch abgestellt habe,werde ich mir als erstes ein großes Glas Wasser holen und neben meinen Schreibtisch stellen und mich dann feiern indem ich lächelnd in Gedanken sage „ich bin bereit für einen erfolgreichen Tag“

Mit der Tiny Habits Herangehensweise kannst du den Grundstein legen für weitere Schritte. Manche Tiny Habits wachsen sehr schnell, andere brauchen länger. Wenn du mehr über Tiny Habits wissen möchtest, dann schreibe mir gerne in den Kommentar und ich nehme dich auf die Warteliste für meine nächste 5-Tage Tiny Habits Challenge mit dazu. 

Am Abend

Wie wäre diese Süßidee für die nächste Heißhunger-Stress-Attacke am Abend? Zwei Stücke hochwertige dunkle Schokolade mit mind. 70% Kakaoanteil im Wasserbad schmelzen. Ein paar Walnüsse kleinhacken. Eine Banane in Scheiben schneiden und schön anrichten. Geschmolzene Schokolade über die Banane geben und mit Nüssen bestreuen und genießen. Da ist alles drin was dein Körper in der Stresssituation braucht und dennoch hast du deinen Süßhunger befriedigt. Gesunde Ernährung bei Stress muss also nicht langweilig sein.

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Gesunde Ernährung bei Stress braucht etwas Übung. Ich gebe zu, dass ich auch manchmal lieber zu etwas Süßem greifen würde als zur Banane. Wenn ich mir in dem Moment jedoch vor Augen halte, wie müde ich danach sein werde, dann fällt es mir leichter auch eine andere Entscheidung zu treffen. Vielleicht verlangt mein Körper ja gar nicht nach Essen sondern nach einer Pause, Frischluft oder einem Powernap? Wenn ich intuitiv in mich hineinspüre und ehrlich mit mir selbst bin, dann ist es einfacher.  

Schreibe mir gerne im Kommentar

Nach welchen Nahrungsmitteln greifst du, wenn du Stress hast? Ernährst du dich dennoch gesund oder wirfst du alle deine guten Gewohnheiten über Bord?

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